Allenare l'agilità, specialmente in salita.

[Big_63]

I pro hanno potenze funzionali molto più elevate, per noi è un problema di rapporto, su pendenze a 2 cifre sarebbe necessario almeno il 34 davanti e dal 27 in su dietro, una determinata potenza la puoi fare con qualsiasi rapporto, basta aumentare le rpm, su pendenze oltre il 10% se fai potenza a VO2Max sotto 60 rpm devi sviluppare una forza esagerata per cui fai fatica a mantere quella potenza, con il rapporto adeguato fai meno forza perchè fai +rpm, ma è difficile avere sempre il rapporto giusto.

Quanti Watt si perdono a causa di rapporto inadeguato su pendenze severe?

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[MrSpock]

Non è tanto il fatto di perdere Watt, il problema è che andando con cadenze di pedalate più basse per andare alla stessa potenza bisogna esprimere più forza!

E proprio perchè la forza non può essere aumentata indefinitamente (così come la cadenza) si perde anche in potenza, essendo che Potenza=Forza*Cadenza.
Oltretutto all'aumentare della forza richiesta diminuisce anche il tempo per cui la si riesce a sostenere a causa del maggiore stress muscolare e quindi maggior accumulo di acido lattico.
Così come avviene in modo simmetrico quando la Cadenza aumenta in modo esagerato, ma in quel caso per il maggiore sforzo neuromuscolare.

Massimo

 

[ElMic]

per chi non lo sa utilizzare il misuratore di potenza da solo un'informazione istantanea, ma chi ha studiato e ha le competenze per fare il preparatore atletico può capire tantissime cose dall'SRM,

Cosa sono le tantissime cose che riesce a capire il preparatore studiato grazie al misuratore della potenza?

 

[ciclotrainer]

E proprio perchè la forza non può essere aumentata indefinitamente (così come la cadenza si perde anche in potenza, essendo che Potenza=Forza*Cadenza.
Oltretutto all'aumentare della forza richiesta diminuisce anche il tempo peri la si riesce a sostenere causa maggiore stress muscolare e quindi maggior accumulo di acido lattico.
Così come avviene in modo simmetrico quando la Cadenza aumenta in modo esagerato ma causato in quel caso dal maggiore sforzo neuromuscolare.

Massimo

In effetti è proprio così, senza il rapporto adeguato su pendenze a 2 zeri non riesci a sostenere la stessa potenza che riusciresti a fare con il rapporto giusto, sostanzialmente cambiano i valori di potenza critica.

 

[ElMic]

Sostanzialmente dici cose molto condivisibili, ma, non per tirare ancora a lungo la discussione, ti posso assicurare che anche io ascolto il mio corpo e le risposte, la differenza è che tutte le volte che vado in crisi e guardo il mio garmin capisco subito perchè sono andato in crisi, trovare il limite giusto, anche con tutta l'esperienza che vuoi, è praticamente impossibile.
Alcuni riescono a farlo ma solo mediamente, nel lungo periodo.
Con un misuratore di potenza sai tutto mentre pedali, lo capisci al volo quando è il caso di spingere e quando invece è meglio mollare, addirittura sai esattamente quando devi terminare l'allenamento prima di essere cadavere. Non si tratta di parole scientifiche, fare esattamente il carico di lavoro corretto, all'intensità corretta, senza strumenti è impossibile.
Anche per un semplice motivo, la potenza funzionale non è sempre costante, sia in un determinato periodo, sia nell'arco dell'anno, quando ti alleni a sensazione tendi a ripetere le esperienze precedenti positive, o no? il progresso è basato sulla correzione dell'errore, tu fai un allenamento lo giudichi errato, e cambi, poi provi un altro sistema ti dà frutti e lo ripeti, o vorresti farlo, a questo punto cadi in errore involontariamente perchè magari quella settimana non sei in grado di sostenere quell'allenamento ma cerchi di farlo ugualmente, e peggiori la situazione, oppure fai lo stesso identico allenamento della settimana precedente dove eri morto ed invece sei fresco come una rosa, e quindi ti sei allenato al di sotto delle potenzialità di quel momento. Come vedi le variabili sono infinite, l'unica cosa certa è che tu in dato momento sei in grado di esprimere una potenza funzionale X, quella è la potenza giusta sulla quale basare l'allenamento di quella giornata o di quel periodo.
Valutazioni ne ho sbagliato parecchie, ma sono sempre in grado di correggere al volo, e molte volte è successo di interrompere l'allenamento prima del previsto.
Scusa, non è che voglio convincerti del contrario, ma voglio solo dirti che tutte le tue controindicazioni non hanno ragione di essere.

Perche trovare il limite giusto dovrebbe essere impossibile senza misuratore di potenza?
Anche senza misuratore di potenza so esattamente quando mollare e quando spingere, non mi serve un numero su uno schermo per capirlo, e so anche quando devo terminare l'allenamento.

Fare esattamente il carico di lavoro esattamente all intensitá corretta lo ritieni necessario per un amatore? E anche se é necessario, anche senza misuratore di potenza riesco a farlo, magari non cosí esatto ma sempre abbastanza per fare un allenamento corretto e buono.

Non hai capito la base per un allenamento a sensazioni. Se mi alleno a sensazioni non parto per un allenamento con il programma fisso in testa che voglio fare. Parto e strada facendo capisco se fare quello o un altro allenamento, se accorciare l'uscita o proseguire. Poi i giorni seguenti posso adattare i prossimi allenamenti (sempre considerando le sensazioni) a quello appena concluso.
Percio non succede che faccio un allenamento che non sono in grado di sostenere quel giorno o che sono fresco e faccio troppo poco.

Mettendomi in bici, sentendo le gambe pedalando, camminando le scale (le scale sono il vero preparatore che sa dirti molto) la sera prima, capisco quello che devo fare o no.

Sará meno esatto, magari anche un po meno efficiente, ma stiamo cmq parlando di amatori che hanno altro da fare nella vita oltre la bici e quella piccola poca inesattezza negli allenamenti influisce di meno sulla prestazione che la cena del giorno prima o le ore che dormi.

 

[stefano59]

In effetti è proprio così, senza il rapporto adeguato su pendenze a 2 zeri non riesci a sostenere la stessa potenza che riusciresti a fare con il rapporto giusto, sostanzialmente cambiano i valori di potenza critica.

A volte, su una classica e lunga salita con pendenze dal 6 all'8 %, mi capita di superare cicloamatori che salgono tutti impegnati, molto spesso in fuorisella, con cadenze da bradipo.
Io gli arrivo da dietro con i miei rapportini e le mie 85-90 rpm e li passo agevolmente ed a volte mi chiedo cosa penseranno loro nel vedermi pedalare quasi al doppio della loro frequenza.
Il bello è che quasi sempre vedo che avrebbero a disposizione ancora un paio di rapporti per alleggerire, ma evidentemente non ritengono quella salita sufficientemente "degna" per usarli. Forse ne va della loro autostima....
Sicuramente salirebbero in modo più efficiente con una cadenza un po' più alta, ma vai a spiegarglielo....

 

[Shinkansen]

A volte, su una classica e lunga salita con pendenze dal 6 all'8 %, mi capita di superare cicloamatori che salgono tutti impegnati, molto spesso in fuorisella, con cadenze da bradipo.
Io gli arrivo da dietro con i miei rapportini e le mie 85-90 rpm e li passo agevolmente ed a volte mi chiedo cosa penseranno loro nel vedermi pedalare quasi al doppio della loro frequenza.
Il bello è che quasi sempre vedo che avrebbero a disposizione ancora un paio di rapporti per alleggerire, ma evidentemente non ritengono quella salita sufficientemente "degna" per usarli. Forse ne va della loro autostima....
Sicuramente salirebbero in modo più efficiente con una cadenza un po' più alta, ma vai a spiegarglielo....

Questo è un "problema" vecchio come il cucco. Il più delle volte si tratta di persone in avanti con gli anni, che sono cresciuti con la fissa che il 25 si mette sopra il 10% e il 23 mai meno dell'8.
Li vedi arrancare, in pieno sforzo piegati sul manubrio, ma di salire di un rapporto neanche a parlarne. Forse hanno paura che la moglie li lasci in bianco per un mese.

 

[utah]

Non è tanto il fatto di perdere Watt, il problema è che andando con cadenze di pedalate più basse per andare alla stessa potenza bisogna esprimere più forza!

E quando c'è da rispondere ad uno scatto chi va agile a parità di velocità gli riamne piu' margine, sostanzialmente il vantaggio è questo.
Poi ognuno ha la sua cadenza che è dovuta ad un misto di qualità fisiche, allenamento, attidune.
Vedere certe volte sopratutto in inverno, persone che saltellano sulla bici con rapporti da muri fiamminghi. In pianura solo perchè così hanno sentito dire....

 

[atuttabirra]

A volte, su una classica e lunga salita con pendenze dal 6 all'8 %, mi capita di superare cicloamatori che salgono tutti impegnati, molto spesso in fuorisella, con cadenze da bradipo.
Io gli arrivo da dietro con i miei rapportini e le mie 85-90 rpm e li passo agevolmente ed a volte mi chiedo cosa penseranno loro nel vedermi pedalare quasi al doppio della loro frequenza.
Il bello è che quasi sempre vedo che avrebbero a disposizione ancora un paio di rapporti per alleggerire, ma evidentemente non ritengono quella salita sufficientemente "degna" per usarli. Forse ne va della loro autostima....
Sicuramente salirebbero in modo più efficiente con una cadenza un po' più alta, ma vai a spiegarglielo....

a me succede il contrario continuo a superare elicotteri con la mia cadenza ridicolmente bassa, il problema non è che ritengo i rapporti più leggeri indegni, semplicemente in agilità non riesco ad andare nemmeno volendo ( anche in discesa :))

 

[stefano59]

a me succede il contrario continuo a superare elicotteri con la mia cadenza ridicolmente bassa........

Ti credo sulla parola; su strada si trova di tutto. Un giorno mi sento forte perché do la paga a tutti quelli che trovo. Un giorno succede il contrario ed incontro solo gente che la da a me....

....semplicemente in agilità non riesco ad andare nemmeno volendo.....

Eheheheh....Qui sta il succo del problema.
Chi impara ad andare agile, ha la gamba sempre pronta anche per far girare un rapportone, se occorre dare una "menata" a tutta. Chi è abituato a pedalare solo pesante, rimane con la gamba imbastita e non riesce più a cambiare ritmo neanche a pagarlo, neppure se comincia a sentire l'acido lattico arrivargli alle orecchie....

Insomma l'agilità se ben sfruttata, è un arma in più a disposizione del ciclista. Naturalmente, qualsiasi sia il nostro stile, occorre sempre che ci sia una buona preparazione aerobica di base.
Se non c'è quella, non si va ....

 

[Arcor]

C'e da considerare anche il fatto che aumentando la cadenza si aumentano le pulsazioni, quindi non è sempre conveniente andare troppo agili.

 

[stefano59]

PIù che altro c'è da capire se abbiamo tutti gli stessi parametri.
Quando io parlo di agilità intendo dire pedalare tra le 90 e 100 rpm in pianura e 80-90 sulle salite medio-lunghe.
In entrambi i casi, vi assicuro che né si salta sulla sella, né si frulla come un elicottero, né si aumentano particolarmente le pulsazioni.
Semplicemente si fanno (imho) girare ottimamente le gambe, garantendo sempre un'ottima ossigenazione dei muscoli.

Diverso è se parliamo di intervalli di agilizzazione in pianura, dove ci si esercita volutamente a frequenze davvero molto alte: 110-120 e anche oltre.

 

[gio89]

PIù che altro c'è da capire se abbiamo tutti gli stessi parametri.
Quando io parlo di agilità intendo dire pedalare tra le 90 e 100 rpm in pianura e 80-90 sulle salite medio-lunghe.
In entrambi i casi, vi assicuro che né si salta sulla sella, né si frulla come un elicottero, né si aumentano particolarmente le pulsazioni.
Semplicemente si fanno (imho) girare ottimamente le gambe, garantendo sempre un'ottima ossigenazione dei muscoli.

Diverso è se parliamo di intervalli di agilizzazione in pianura, dove ci si esercita volutamente a frequenze davvero molto alte: 110-120 e anche oltre.

C'è chi a 90 pedalate salta già sulla sella perchè non sanno pedalare, altri che a 120 sono a spasso e non si scompongono.
Io quando giro agile vado in piano tra 110 e 120 e in salita tra 85 e 95. Ognuno è diverso, non è che più si agili si va più forte si va, ognuno ha il suo range di ottimizzazione della prestazione considerando le proprie caratteristiche muscolari, la propria tecnica di padalata, la propria risposta cardiaca

 

[Shinkansen]

Se n'è già parlato e, più o meno, abbiamo concordato che, tenuto conto fra chi va pianissimo e chi va fortissimo, si parla di agilità oltre le 90 rpm in pianura e le 70 in salita.
Io, per esempio, vado di media a 95 in pianura e a 75 in salita. E preferisco andare così, anche se ho le qualità per salire a 90 in salita, ma non lo faccio, perché con le 90 non riuscirei a staccare nessuno col risultato solo di montare la panna.
Molto meglio andare un filino più duro che, quando serve aumentare la frequenza di pedalata, ho la capacità di farlo perché ho la muscolatura allenata, piuttosto che frullare sempre al limite della mia frequenza e mi servono 5 pedalate in più non sono in grado di farlo.

 

[Chivapianovalontano]

PIù che altro c'è da capire se abbiamo tutti gli stessi parametri.

E da come siamo abituati.

Chi ha incominciato a pedalare ai tempi di coppi e bartali che usava guarniture tipo 53-42 col 13-26 dietro spesso fa fatica a re-imparare la pedalata.

 

[stefano59]

Se n'è già parlato e, più o meno, abbiamo concordato che, tenuto conto fra chi va pianissimo e chi va fortissimo, si parla di agilità oltre le 90 rpm in pianura e le 70 in salita.

Grazie. Almeno abbiamo tutti un riferimento comune, anche se il limite di 70 rpm in salita, mi pare ancora un po' bassino, per parlare già di agilità, pur con tutti i limiti del nostro ciclismo amatoriale.

Le frequenze 65-75 rpm in salita, sono quelle definite "normali" e raccomandate su qualsiasi manuale di ciclismo e dovrebbero (imho) essere un punto di riferimento per tutti coloro che vogliono pedalare in modo corretto.
Un po' come stare a 80-90 rpm in pianura.

Per cominciare parlare di agilità in salita, trovo più giusto considerare rpm>75

 

[Shinkansen]

Grazie. Almeno abbiamo tutti un riferimento comune, anche se il limite di 70 rpm in salita, mi pare ancora un po' bassino, per parlare già di agilità, pur con tutti i limiti del nostro ciclismo amatoriale.

Le frequenze 65-75 rpm in salita, sono quelle definite "normali" e raccomandate su qualsiasi manuale di ciclismo e dovrebbero (imho) essere un punto di riferimento per tutti coloro che vogliono pedalare in modo corretto.
Un po' come stare a 80-90 rpm in pianura.

Per cominciare parlare di agilità in salita, trovo più giusto considerare rpm>75

L'agilità è come il sesso degli angeli. Ogni livello ha il suo grado di agilità.
Questa è una mia considerazione personale: secondo me no ha molto senso intestardirsi a mulinare a 90 rpm. Dipende molto con chi stai andando e se quella frequenza ti fa stare bene oppure ti fa stare al gancio. Perché c'è il rischio, che alla fine, sia solo un gran bell'esercizio aerobico.

 

[ciclotrainer]

L'agilità è come il sesso degli angeli. Ogni livello ha il suo grado di agilità.
Questa è una mia considerazione personale: secondo me no ha molto senso intestardirsi a mulinare a 90 rpm. Dipende molto con chi stai andando e se quella frequenza ti fa stare bene oppure ti fa stare al gancio. Perché c'è il rischio, che alla fine, sia solo un gran bell'esercizio aerobico.

Come ho scritto altre volte, la capacità di tirare un rapporto X a > di X rpm dipende esclusivamente dalla potenza disponibile, più hai potenza più puoi andare a maggiori rpm su un determinato rapporto, se non hai potenza per fare velocità sei costretto a rapporti +lunghi e di conseguenza ad rpm più basse, non c'è altro.
Evidentemente quando hai molta potenza puoi scegliere la frequenza di pedalata più idonea nelle varie circostanze.

 

[laserpe.z]

Come ho scritto altre volte, la capacità di tirare un rapporto X a > di X rpm dipende esclusivamente dalla potenza disponibile, più hai potenza più puoi andare a maggiori rpm su un determinato rapporto, se non hai potenza per fare velocità sei costretto a rapporti +lunghi e di conseguenza ad rpm più basse, non c'è altro.

questo sarebbe vero se il rendimento alle varie cadenze fosse costante, cosa che non è.

 

[stefano59]

A me viene naturale pedalare abbastanza agile e su alcune salite che conosco bene e che pedalo da anni, ho notato che riesco a tenere una velocità media più efficace stando a 85rpm piuttosto che a 70 e soprattutto ad arrivare in cima con una gamba più reattiva.
Attenzione parlo di velocità media; il rapporto impegnativo, sia esso in salita o in pianura, ti permette sul breve di sviluppare maggiore velocità e da qui la sensazione di andare più forte, ma sul lungo periodo ti fa diventare la gamba di legno.

Comunque è anche vero che l'allenamento dovrebbe essere maggiormante finalizzato a migliorare i propri punti deboli, più che per continuare a rafforzare i punti forti.

Chi riesce a pedalare a rpm basse con rapporti impegnativi, per lunghi tratti di strada, facendo velocità, ha probabilmente una muscolatura delle gambe molto forte e se lavorasse un po' più per incrementare l'agilità, potrebbe sicuramente migliorare la propria potenza.

Viceversa, quelli come me che probabilmente si rifugiano molto nell'agilità per sopperire ad una muscolatura delle gambe per costituzione non particolarmente robusta, farebbero bene a fare qualche esercizio di forza in più per migliorarla.