Training with a power meter: un'ipotesi pratica di training

[Braccio]

tornando in tema:

cosa è previsto per il finesettimana? su che base e con quale obiettivo?

Cercherò di totalizzare in 2gg 350 punti TSS.

In linea di massima le indicazioni sono, sabato uscita di gruppo o in solitaria di 4h, restando coperto in pianura e andando in salita a cadenze intorno a 70-75rpm per quelle lunghe in Z3-Z4, su quelle brevi a 75-80rpm Z4-Z5, >80 su quelle brevi Z5-Z6. In pianura quando sono in Z1-Z2 devo restare intorno alle 80rpm, come per il recupero.

Domenica 2h di pianura in solitaria, 30' di riscaldamento da Z1 salendo progressivamente fino a Z3, poi 3 ripetute 10' FTP(230-240) a 85rpm + 10' Z1. Finisco l'uscita con 90rpm in Z2-Z1.

Insomma week-end abbastanza impegnativo, domenica mi aspettano 30' a FTP in pianura .

Prodotti bici scontati

 

[art]

Cercherò di totalizzare in 2gg 350 punti TSS.

In linea di massima le indicazioni sono, sabato uscita di gruppo o in solitaria di 4h, restando coperto in pianura e andando in salita a cadenze intorno a 70-75rpm per quelle lunghe in Z3-Z4, su quelle brevi a 75-80rpm Z4-Z5, >80 su quelle brevi Z5-Z6. In pianura quando sono in Z1-Z2 devo restare intorno alle 80rpm, come per il recupero.
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uscita di gruppo ? ottima verifica!! da vero combattente

 

[Roberto Massa]

visto che il TSS è "soltanto" una misura globale; non è comunque possibile prescindere dalla conoscenza delle tipologie di sforzo inserite.

dobbiamo attendere il nuovo algoritmo di "TSS2" (nuova evoluzione di TSS ma con nome diverso) che a quanto pare non sarà basato su un modello dose-risposta (Bannister) ma su altri fattori e quindi si presume ancora più diretto e preciso in tal senso.
Molto probabilmente l'algoritmo è già pronto ma per evitare ciò che è successo a TSS e derivati, e cioè che fosse usato liberamente anche da alcune ditte per propri prodotti/sw, questa volta Coggan vuole registrare e depositare l'algoritmo come sua "proprietà intellettuale", e ciò può richiedere molto tempo.

 

[Braccio]

uscita di gruppo ? ottima verifica!! da vero combattente

Non è detto che vada col gruppone, se mi sveglio troppo presto esco da solo e mi avvio sulle salite e continuo tutto il giro in solitaria. Se invece esco un pò più tardi, becco il gruppone dopo aver fatto un pò di riscaldamento da solo. Vediamo, domani al rientro posterò qui l'uscita, vediamo quanti punticini raccimolo.
Per spaccarsi la faccia c'è tempo , anche se a dire il vero, fino ad oggi, le uscite del week-end non è che siano state tranquille, anzi, in mtb mi sono ingarellato alla grande e non è che sia proprio il mio terreno.

Comunque l'importante è seguire le indicazioni di ciclotrainer e le possibilità che mi ha dato sono diverse, anche perchè nel week-end non voglio avere troppi paletti, il divertimento deve avere sempre il giusto spazio.

 

[art]

Non è detto che vada col gruppone, se mi sveglio troppo presto esco da solo e mi avvio sulle salite e continuo tutto il giro in solitaria. Se invece esco un pò più tardi, becco il gruppone dopo aver fatto un pò di riscaldamento da solo. Vediamo, domani al rientro posterò qui l'uscita, vediamo quanti punticini raccimolo.
Per spaccarsi la faccia c'è tempo , anche se a dire il vero, fino ad oggi, le uscite del week-end non è che siano state tranquille, anzi, in mtb mi sono ingarellato alla grande e non è che sia proprio il mio terreno.

Comunque l'importante è seguire le indicazioni di ciclotrainer e le possibilità che mi ha dato sono diverse, anche perchè nel week-end non voglio avere troppi paletti, il divertimento deve avere sempre il giusto spazio.

ok ma questa volta avresti la rilevazione dati che è molto significativa da un uscita di gruppo.

p.s. ma a che ora si trova sto gruppo? o sei cosi mattiniero

 

[Braccio]

ok ma questa volta avresti la rilevazione dati che è molto significativa da un uscita di gruppo.

p.s. ma a che ora si trova sto gruppo? o sei cosi mattiniero

Alle 9.30 ma io esco anche alle 7.30-8 e alle 9 sono già in cima a qualche passo , in genere mi piace superare sempre le 5h di pedalata, se parto tardi, arrivo tardi e poi non ho più tempo per stare dietro ai lavori della casa che stò restrutturando o per stare un pò con la mia compagna, che ormai fatica a ricordarsi la mia faccia .
Comunque, ripeto, domani vediamo.
In ogni caso, anche se esco da solo, non è che vado a spasso, anzi, in genere mi ingarello sempre con chi incontro lungo le salite e in pianura esagero sempre, ciclotrainer mi ha già messo in guardia, in pianura e in discesa, devo recuperare.

 

[art]

dobbiamo attendere il nuovo algoritmo di "TSS2" (nuova evoluzione di TSS ma con nome diverso) che a quanto pare non sarà basato su un modello dose-risposta (Bannister) ma su altri fattori e quindi si presume ancora più diretto e preciso in tal senso.
Molto probabilmente l'algoritmo è già pronto ma per evitare ciò che è successo a TSS e derivati, e cioè che fosse usato liberamente anche da alcune ditte per propri prodotti/sw, questa volta Coggan vuole registrare e depositare l'algoritmo come sua "proprietà intellettuale", e ciò può richiedere molto tempo.

molto interessante, infatti le possibilità di algoritmi sono infinite e con sw la complessita non ha un peso di elaborazione. Intuitivamente il TSS non mi sfagiola perche lineare con il tempo (1h a FTP = 2h a FTP/[FONT=Arial, sans-serif]ξ[/FONT]) e in funzione di un valore IF molto alla facilona. in altre parole mi sembra un algoritmo efficace ma un po banale per un campo così complesso.
Il vantaggio di Mr. Coggan è di avere tanti dati a disposizione e pertanto di aver la possibilità di correlare un appropriato algoritmo. che dire aspettiamo questo TSS2

Cmq è un mondo molto affascinante.

visto che GC è opensource sarebbe interessante un gruppo di lavoro per un algoritmo GNU

 

[Il fondista]

Alle 9.30 ma io esco anche alle 7.30-8 e alle 9 sono già in cima a qualche passo , in genere mi piace superare sempre le 5h di pedalata, se parto tardi, arrivo tardi e poi non ho più tempo per stare dietro ai lavori della casa che stò restrutturando o per stare un pò con la mia compagna, che ormai fatica a ricordarsi la mia faccia .
Comunque, ripeto, domani vediamo.
In ogni caso, anche se esco da solo, non è che vado a spasso, anzi, in genere mi ingarello sempre con chi incontro lungo le salite e in pianura esagero sempre, ciclotrainer mi ha già messo in guardia, in pianura e in discesa, devo recuperare.

Meglio che esci presto allora poveretta...

 

[lucasco]

Comunque pur portando la mia FTP a 240, gli allenamenti sono stati eseguiti tutti con successo, sono molto soddisfatto. L'analisi di ciclotrainer è stata perfetta, ora capisco che forse la FTP è meglio rilevarla da un uscita o una gara, anzichè da un singolo test.

Se il test è fatto nel giorno sbagliato, in condizioni non ottimali, ci si fotte un mese di allenamento, molto probabilmente è esattamente quello che stava succedendo a me.

Facciamo una considerazione. L'anno scorso pesavo 2kg in più e su diverse salite fatte a tutta, salite lunghe da 50' e oltre, nel mio massimo stato di forma, ho sviluppato spesso una FTP di 225-230W. Non avevo il PT, ma usando il software FTP salite, l'ho calolato approssimativamente.

Ecco, sui rulli, prima delle indicazioni datemi, da ciclotrainer, mi stavo allenando con una FTP di 208W, rilevata da un test fatto sui rulli stessi, su strada ero arrivato a 215W, fatto nella stessa settimana.
Molto probabilmente ero stanco, venivo da un periodo piuttosto duro, ciclisticamente parlando e non ho dato tutto. Ma avevo appena preso il PT e volevo provare. Sicuramente nel mentre sono anche cresciuto in quanto a performance, ma la FTP era ugualmente molto sottostimata.

Ebbene, ora mi rendo conto di quanto la FTP sia un dato da iterpretare, e di quanto ha ragione ciclotrainer ad insistere dicendo, che forse è meglio usare una FTP certa, rilevato in un picco di forma e utilizzare quella per allenarsi, magari tarando opportunamente gli sforzi a seconda del periodo della stagione e restando, in determinate condizioni, nella parte bassa della zona/livello, come ad esempio negli allenamenti sui rulli.

Ciao,
non voglio in nessun modo confutare o minimizzare gli esiti delle analisi di ciclotrainer, ma non pensi che sia un po’ poco aver effettuato solo un test FTP su rullo e uno su strada per trarre le tue conclusioni sulla poca efficacia del protocollo di test FTP?

Mi permetto di dire questo perché come te ho iniziato da quest’inverno ad allenarmi coi watt e anch’io da poco ho a disposizione un power meter. Nel periodio dicembre-gennaio ho effettuato 3 volte il monthly-test FTP: la prima volta ho ottenuto X watt, la seconda X+13, la terza X+21.
Ora, ok che qualcosa sarò migliorato, ma secondo me provando più volte ho imparato come fare il test, per chi non ha mai fatto questi lavori 20 minuti a tutta non sono uno scherzo , sia fisicamente sia per la concentrazione richiesta. Adesso sono più in grado di gestirmi meglio ad arrivo alla fine avendo dato tutto (o quasi).
Secondo me se anche tu facessi il test una altro paio di volte vedresti che il valore si avvicinerebbe di molto a quello stimato da ciclotrainer.
Oh, non è che ti sto dicendo di farli, si fa per discutere. D’altra parte chi non ha a disposizione un esperto nelle valutazioni dei dati non può fare altrimenti.

Ciao

 

[ciclotrainer]

Mi permetto di dire questo perché come te ho iniziato da quest’inverno ad allenarmi coi watt e anch’io da poco ho a disposizione un power meter. Nel periodio dicembre-gennaio ho effettuato 3 volte il monthly-test FTP: la prima volta ho ottenuto X watt, la seconda X+13, la terza X+21.
Ora, ok che qualcosa sarò migliorato, ma secondo me provando più volte ho imparato come fare il test, per chi non ha mai fatto questi lavori 20 minuti a tutta non sono uno scherzo , sia fisicamente sia per la concentrazione richiesta. Adesso sono più in grado di gestirmi meglio ad arrivo alla fine avendo dato tutto (o quasi).
Secondo me se anche tu facessi il test una altro paio di volte vedresti che il valore si avvicinerebbe di molto a quello stimato da ciclotrainer.
Oh, non è che ti sto dicendo di farli, si fa per discutere. D’altra parte chi non ha a disposizione un esperto nelle valutazioni dei dati non può fare altrimenti.

Ciao

Quello che scrivi è tutto corretto, ma a mio parere il problema non è l'efficacia o meno del test, ma è il significato da dare all'FTP.
L'FTP è un valore funzionale, lo dice anche la F dell'acronimo, quindi è relativo ad un sistema o che è proprio di un sistema, nella fattispecie è relativo ad un sistema di training.
Da quello che scrivi sembra quasi che il test per determinare l'FTP sia un tentativo continuo di record, è ovvio che chiunque si metta a provare le proprie capacità massime otterrà dei miglioramenti dopo le prime prove, ma prima o poi ci sarà un record che non sarà più migliorabile.
Ma questo implica anche la considerazione che il test difficilmente (anzi è impossibile) possa essere replicato nelle stesse identiche condizioni, forse la massima probabilità di ripetione si ha su rullo.
Ma in ogni caso, come hai potuto notare tu stesso, se ti metti a ripetere il test più volte hai un miglioramento di +N, ma se ti rendi conto del fatto che si tratta di una gestione diversa dello sforzo hai già ammesso che il test non è ripetuto nelle stesse condizioni, di fatto non saprai mai se il miglioramento sia da attribuire ad una ottimizzazione oppure ad un miglioramento reale delle tue capacità, probabilmente si tratta di entrambe le cose, ma è impossibile determinarne la misura.
Il tentativo di battere un record implica che l'allenamento deve essere finalizzato a quello, infatti già il fatto stesso di fare lo sforzo di un test ti fa migliorare sicuramente nei valori di forza resistente su quel tipo di sforzo.
Voglio solo dire che tutti i metodi di stima vanno bene, quello che non va bene è attribuire all'FTP una valenza superiore a quella che effettivamente ha, e se il valore è relativo ad un sistema il training non deve essere finalizzato al miglioramento di quel valore, ma è quel valore che migliora in relazione alla correttezza del training.
Poi lasciare fisso quel valore o modificarlo continuamente è solo una questione di metodo, se lo modifichi continuamente avrai sempre valori di IF sul 90-95% (se ti alleni ad intensità medio-alte), se lo lasci sempre sui massimi raggiunti avrai delle variazioni stagionali o in relazione con lo stato di forma per cui a mio parere non si avrebbe la necessità di eseguire continuamente il test perchè vedi tutto attraverso l'IF, ed attraverso altri indicatori.

 

[ciclotrainer]

Oggi sono andato di nuovo discretamente, sulla salita dove sabato scorso ero rimasto staccato ho fatto uno dei migliori tempi di sempre, 14 km un pò a gradoni, la prima parte intorno al 6-7%, quì sono stato costretto a circa 5' ai 305 watts, poi hanno diminuito il ritmo, ho impiegato quasi 8' in meno rispetto alla scorsa settimana.
Evidentemente il problemino che avevo si è riassorbito, anche gli allenamenti della settimana hanno fatto la loro parte, infatti dall'immagine del quadrante si vede come l'uscita di oggi si sovrappone quasi perfettamente con la somma dei 3 allenamenti, anche come percentuali.
Ho superato i 600 punti di TSS, domani arriverò a 700 e per quest'anno è la prima volta, la condizione cresce.

 

[matty]

Oggi sono andato di nuovo discretamente, sulla salita dove sabato scorso ero rimasto staccato ho fatto uno dei migliori tempi di sempre, 14 km un pò a gradoni, la prima parte intorno al 6-7%, quì sono stato costretto a circa 5' ai 305 watts, poi hanno diminuito il ritmo, ho impiegato quasi 8' in meno rispetto alla scorsa settimana.
Evidentemente il problemino che avevo si è riassorbito, anche gli allenamenti della settimana hanno fatto la loro parte, infatti dall'immagine del quadrante si vede come l'uscita di oggi si sovrappone quasi perfettamente con la somma dei 3 allenamenti, anche come percentuali.
Ho superato i 600 punti di TSS, domani arriverò a 700 e per quest'anno è la prima volta, la condizione cresce.

Complimenti
Domani corro con il PT deciso

 

[Braccio]

Alla fine uscita in solitaria, alle 7:45 ero già in strada, 4h27' [url]http://connect.garmin.com/activity/embed/71323598[/URL] TSS 244, watt normalizzati 175, in pianura sempre intorno alle 85rpm in Z1-Z2, senza mai spingere, in salita spingevo, ho seguito alla lettera le indicazioni di ciclotrainer, sono molto soddisfatto.

Le salite le ho fatte tutte bene, non a tutta, ma ho dato, non mi sono certo risparmiato. Le gambe erano davvero buone, così come il cuore e le sensazioni.
Diminuendo in generale le rpm, ho riacquistato una cadenza più naturale per me, cercando sempre l'agilità, disperdevo moltissime energie inutilmente, soprattutto in salita.

Ora spero di recuperare bene per i 3x10' a FTP di domani, vedremo.
Dovrei comunque agilmente arrivare ai 350 punti di TSS che aveva stabilito ciclotrainer, forse qualcosa in più, molto bene direi.

Qui trovate altri dettagli, se avete voglia di perdere tempo [url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111906&page=158[/URL]

 

[ciclotrainer]

Le salite le ho fatte tutte bene, non a tutta, ma ho dato, non mi sono certo risparmiato. Le gambe erano davvero buone, così come il cuore e le sensazioni.
Diminuendo in generale le rpm, ho riacquistato una cadenza più naturale per me, cercando sempre l'agilità, disperdevo moltissime energie inutilmente, soprattutto in salita.

Non è sbagliata in sè l'agilità, il problema è che la devi fare quando serve, cioè a potenze alte, l'agilità a basse potenze non serve perchè non eserciti la forza, infatti la cosa migliore che hai fatto in questa uscita è il fatto di aver guadagnato circa 6-7 di n-m sul picco massimo di forza, e sei passato da 19.4 n-m medi di sabato scorso a 20.9 n-m medi, quindi hai esercitato maggior forza media, e questo ti renderà sempre più resistente consentendo un aumento della potenza ad FTP, ed in salita riuscirai ad andare sempre più agile a potenze elevate.
Per il resto a me risultano 250 punti di TSS e 180 watts medi di normalizzata, quadrante 4 vuoto infatti lo eserciterai domani, e non avrai problemi di recupero perchè domani sarà un tipo di sforzo completamente diverso.

 

[Braccio]

Non è sbagliata in sè l'agilità, il problema è che la devi fare quando serve, cioè a potenze alte, l'agilità a basse potenze non serve perchè non eserciti la forza, infatti la cosa migliore che hai fatto in questa uscita è il fatto di aver guadagnato circa 6-7 di n-m sul picco massimo di forza, e sei passato da 19.4 n-m medi di sabato scorso a 20.9 n-m medi, quindi hai esercitato maggior forza media, e questo ti renderà sempre più resistente consentendo un aumento della potenza ad FTP, ed in salita riuscirai ad andare sempre più agile a potenze elevate.
Per il resto a me risultano 250 punti di TSS e 180 watts medi di normalizzata, quadrante 4 vuoto infatti lo eserciterai domani, e non avrai problemi di recupero perchè domani sarà un tipo di sforzo completamente diverso.

E' probabile che GC dia risultati differenti? Io uso questo, ma appena mi trasferisco, mi butto su wko+.
Anche l'analisi dei quadranti in GC non la capisco .

Mi spieghi esattamente cosa sono gli n-m.

 

[matty]

newtono*metri credo,,,,

 

[ciclotrainer]

Mi spieghi esattamente cosa sono gli n-m.

n-m = newton meters sarebbe l'unità di misura della torque, con una formula matematica si può trasformare la misura in kg.
Da ex BB dovresti intuire bene il principio, è come se si andasse in palestra ed il problema è sollevare metti 1000kg in 30', evidentemente hai svariate opzioni, se hai molta resistenza sceglierai la soluzione meno peso più ripetizioni, se hai poca resistenza più peso meno ripetizioni, è un esempio un pò a caso ma dovrebbe rendere l'idea.

 

[Braccio]

n-m = newton meters sarebbe l'unità di misura della torque, con una formula matematica si può trasformare la misura in kg.
Da ex BB dovresti intuire bene il principio, è come se si andasse in palestra ed il problema è sollevare metti 1000kg in 30', evidentemente hai svariate opzioni, se hai molta resistenza sceglierai la soluzione meno peso più ripetizioni, se hai poca resistenza più peso meno ripetizioni, è un esempio un pò a caso ma dovrebbe rendere l'idea.

Ok chiarissimo, grazie.

 

[art]

n-m = newton meters sarebbe l'unità di misura della torque, con una formula matematica si può trasformare la misura in kg.
Da ex BB dovresti intuire bene il principio, è come se si andasse in palestra ed il problema è sollevare metti 1000kg in 30', evidentemente hai svariate opzioni, se hai molta resistenza sceglierai la soluzione meno peso più ripetizioni, se hai poca resistenza più peso meno ripetizioni, è un esempio un pò a caso ma dovrebbe rendere l'idea.

OT
Nm please ( http://it.wikipedia.org/wiki/Newton_(unità_di_misura) )
ovvero forza * braccio (leva) = momento detto anche coppia, torque, drehmoment ecc.

in termini pratici e palpabili 20 Nm medi su una pedivella di 170mm sono un applicazione di una forza di 117,64 N medi.
ancora piu semplicemente è come avere una massa di 11,99kg ca. 12kg che gravano a g (gravitazionale)

Newton unità di forza, forza = massa [kg] * accelerazione [m/s^2]

se Mr.Spock vedesse ciò ... sarebbero azz amari
fine OT

 

[Il fondista]

Complimenti
Domani corro con il PT deciso

Attendo cuorioso e buona gara!