Training and Racing with a Power Meter

[Ghila]

se tu devi fare una potenza media in una ripetuta e non riesci a mantenerla per tutta la ripetuta vuol solo dire che hai sbagliato tempo o potenza, e sei andato sulla CP, l'allenamento sulla potenza non prevede lo sfinimento, quello riservatelo per la gara.

forse non hai capito. la ripetuta va da 30 secondi a 2 minuti. in questo lasso di tempo la ripetuta termina quando non riesci piu a mantenere la potenza tra il 130 e il 150 %. questo significa che io parto e se dopo 1'50'' la mia potenza scende sotto il 130% la ripetuta termina. recupero. inizio una nuova ripetuta. recupero. e via così. quando raggiungo un affaticamento tale per cui non riesco a mantenere una potenza media superiore il 130% per un tempo superiore ai 30 secondi l'allenamento termina. adesso non ricordo perfettamente il nome dell'allenamento, ma comunque sul libro sono le ripetute chiamate drop power.

reputo che questo allenamento sia molto funzionale, soprattutto rispetto alla condizione specifica della giornata. sto bene faccio molte ripetute. sto meno bene ne faccio meno.

per quello che riguarda le CP e gli allenamenti funzionali alle singole CP, se noti nel mio intervento precedente ho specificato che faccio i lavori specifici su 3 giorni. 1 giorno capacità anaerobica, 1 giorno vo2max, 1 giorno con ripetute sst.

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[Braccio]

Arrivo un pò tardi in questo 3d mi ripormetto di leggerlo tutto.
In questo momento ho un test in salita sui 20' che dice 212 W e peso 66kg. In stagione arriverò a 64 kg/171 cm. Ma come diavolo faccio ad aumentare questo maledetto rapporto peso/potenza?
In questi anni tutti mi dicevano fai SFR, non hai forza, e io ad ammazzarmi a 40RPM. Risultati leggeri miglioramenti. Oggi leggo che le SFR non servono.
Oppure posso fare qualcos'altro?
Grazie per i consigli

Per quanto riguarda gli allenamenti, se ti limiti alle mediofondo l'allenamento sul breve del martedì lo dovresti fare solo nelle 3-4 settimane precedenti l'inizio delle gare e poi regolarmente durante la stagione.
Al momento dovresti migliorare la resistenza, per cui io farei il martedì dei lavori in salita sui 3' con 3' di recupero a 55-60rpm su potenza VO2Max (liv.5) in serie da 5 iniziando con 2-3 serie, e successivamente portando gradatamente le ripetute sui 5' max con 4' recupero.

In pratica quello che ho fatto io, avendo portato la mia FTP a 220, io ho fatto le ripetute in Z5, per allenare la forza resistente, ma tu mi hai detto che ho fatto un lavoro più incentrato sulla potenza .

(Lascisndo stare il metodo per determinare la FTP, mi riferisco al fatto che tu me l'hai detto prima che specificassi che l'avevo cambiata)

Da quello che leggo in giro, lavorare tra Z3 alta e Z4 bassa a 55-60 bpm o fare lo stesso esercizio in Z5, ha una differenza sostanziale, concentra il lavoro muscolare su fibre differenti, quindi entrambi i lavori andrebbero svolti per allenare la forza resistente, adattando il tutto, naturalmente, al periodo e al tipo di atleta e gare che vuole fare.

Se non sbaglio è proprio Friel a consigliare questo

Bella domanda
Trattandosi di esercizi il cui fine è la stimolazione delle fibre a metabolismo principalmente aerobico, l'intensità dovrà evidentemente cadere in tale "campo di funzionamento".
Una intensità di fondo medio/fondo veloce potrebbe dunque essere adeguata, ma ci si potrebbe anche spingere fino alla zona di "soglia" (quindi più elevati rispetto a SFR classiche) visto che l'utilizzo di una cadenza superiore, relativamente a questi range di valori, consente uno sfruttamento massimale del sistema a valori di potenza superiori (l'attivazione muscolare in bicicletta non è solo questione di intensità della forza, ma anche di velocità ripetizione del gesto).
A conferma di ciò potrebbero leggersi le indicazioni di Friel per quanto riguarda gli esercizi di forza da effettuare in bicicletta, con tre tipologie che prevedono progressivamente ripetizioni a 70 rpm e 3' di durata con intensità NON superiore a Z4 (FTP), a 60 rpm e 6' di durata con intensità fino a Z5a (appena sopra "soglia"), a 50-60 rpm e max 2' di durata con intensità Z5a-Z5b (massima capacità aerobica).
Come si nota le durate sono coerenti (nel senso di non superiori) ai tempi di affaticamento di fibre ossidative ed intermedie, il che dovrebbe assicurarti di andare a stimolare principalmente queste tipologie (il contributo delle FT, anche se presente, dovrebbe venire meno in un periodo più breve).

Poi però vedo questo

in Z5* ti consiglierei ( e consiglio ) di focalizzarsi più sulla potenza espressa (e soprattutto per quanto tempo/ripetizioni) e non su rpm che assume un ruolo secondario.
* riferimento alle zone

Insomma vedo che la cosa è al quanto controversa, visto che mi sembra di capire, che la forza sia una componente fondamentale dell'allenamento sempre e visto che tutti e 3 gli esperti che ho chiamato in causa, concordano che le SFR sono controproducenti ( a essere buoni ), mi dite in maniera chiara, come è meglio allenare la forza resistente?
Che zone, rpm e durata degli intevalli?
Naturalmente a grandi linee, giusto per capire.
Grazie.

 

[ciclotrainer]

forse non hai capito. la ripetuta va da 30 secondi a 2 minuti. in questo lasso di tempo la ripetuta termina quando non riesci piu a mantenere la potenza tra il 130 e il 150 %. questo significa che io parto e se dopo 1'50'' la mia potenza scende sotto il 130% la ripetuta termina. recupero. inizio una nuova ripetuta. recupero. e via così. quando raggiungo un affaticamento tale per cui non riesco a mantenere una potenza media superiore il 130% per un tempo superiore ai 30 secondi l'allenamento termina. adesso non ricordo perfettamente il nome dell'allenamento, ma comunque sul libro sono le ripetute chiamate drop power.

Io ho capito troppo bene, sei tu che non hai capito che ti stai allenando sulla potenza critica, è come se io avessi un record sui 100 di 10" e pretendessi di allenarmi sempre sui tempi del record, oppure per capire che distanza percorro in 10" a tutta.
Gli altri allenamenti vanno bene. L'anaerobico va fatto sulla resistenza specifica, devi fare una potenza con la quale riesci a fare moltissime ripetizioni, nel ciclismo reale conta molto di pù che si riescano a fare 100 picchi da 20" a 400w piuttosto che 10 da 20" a 500w.

 

[ciclotrainer]

Insomma vedo che la cosa è al quanto controversa, visto che mi sembra di capire, che la forza sia una componente fondamentale dell'allenamento sempre e visto che tutti e 3 gli esperti che ho chiamato in causa, concordano che le SFR sono controproducenti ( a essere buoni ), mi dite in maniera chiara, come è meglio allenare la forza resistente?
Che zone, rpm e durata degli intevalli?
Naturalmente a grandi linee, giusto per capire.
Grazie.

Le sfr sono controproducenti non perchè si chiamano così ma perchè sono previste a 40rpm, a questa cadenza forse fai 2.5/3 volte la forza corrispondente alla potenza che fai.
Ti devo ripetere l'esempio della palestra?
La forza va esercitata su tutte le qualità, io il martedì prevedo allenamento sull'anaerobico, per cui prevedo la forza specifica dell'anaerobico.
Hai presente la fascia dei quadranti che delimita FTP alta e bassa? ecco un allenamento completo dovrebbe esercitare la forza lungo tutta quella fascia sul Q2, non solo limitatamente ad una zona.
Ma cmq ho sempre detto che ancora non è stato scritto tutto sull'allenamento basato sulla potenza, la maggior parte degli allenatori si limita a sostituire il valore Watts al valore HR, altri si fidano ciecamente delle teorie di tizio e caio che sono valide fino a quando qualcuno avrà dimostrato il contrario, ed anche lo stesso Friel non è che sia poi molto convinto di questa sostituzione, infatti in training bible si limita semplicemente a prendere atto che il suo sistema di training si può eseguire anche con riferimento alla potenza, ma non è pensato per quello, infatti poi come riferimento usa i test di altri.
Il mio sistema di training prevede un valore potenza che solo casualmente potrebbe corrispondere a quella dei test classici, in quanto viene estrapolato direttamente dal training stesso o dalle competizioni.

 

[matty]

La situazione non cambia, varia solo l'I.V., solo nella gare a cronometro la variabilità dello sforzo è ridotta al minimo, ma esiste pure lì.

Qui non son daccordo.....prova a fare una corsa mossa e a tentar la fuga, li il masdo sforzo lo fai anche per 2~3 minuti

 

[Roberto Massa]

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/what-is-threshold-power.aspx

punto 1, 2 e 3...nulla di "rivoluzionario" o "nuovi" sistemi di training

 

[gerardo61]

Non sono un preparatore atletico, non sono diplomato/laureato Scienze Motorie, ma ho una cultura scientifica che cerco di applicare alla bicicletta a volte con successo altre no.
Tutto questo per dire che dal libro di Coggan e Allen i metodi descritti per ricavare la FTP sono 5:

1. [FONT=&quot]Grafico di distribuzione della Potenza
2. [/FONT][FONT=&quot]Potenza Stazionaria
3. [/FONT][FONT=&quot]Potenza Normalizzata
4. [/FONT][FONT=&quot]Cronometro di 1 ora
5. Critical Power (20' o 60')

[/FONT][FONT=&quot]Tutto qui. Volevo solo dare il mio contributo alla discussione.
ciao
[/FONT]

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/what-is-threshold-power.aspx

punto 1, 2 e 3...nulla di "rivoluzionario" o "nuovi" sistemi di training

Ciao Roberto, mi autoquoto e ti quoto perchè il riferimento che hai indicato riporta esattamente quanto avevo scritto anch'io.
Sul libro di Coggan (pag. 41-46) si trovano esattamente (parola per parola) le cose scritte sul link che hai indicato. Quindi confermi che quanto avevo scritto nel mio post precedente (da ignorante quale reputo di essere...l'ho detto io ) è esatto. Cioè non esiste un modo univoco di determinare la FTP.

P.S. per chi conosce l'Inglese approssimativamente lo rimando alle pag 11-12 e 13 di quello che conoscete
Ovviamente lascio la parola agli esperti che siete voi

ciao amici

 

[Braccio]

Ti devo ripetere l'esempio della palestra?
La forza va esercitata su tutte le qualità, io il martedì prevedo allenamento sull'anaerobico, per cui prevedo la forza specifica dell'anaerobico.
Hai presente la fascia dei quadranti che delimita FTP alta e bassa? ecco un allenamento completo dovrebbe esercitare la forza lungo tutta quella fascia sul Q2, non solo limitatamente ad una zona.
Ma cmq ho sempre detto che ancora non è stato scritto tutto sull'allenamento basato sulla potenza.

Assolutamente no .
Comunque capisco bene il tuo punto di vista, non avevo dubbi sulla tua risposta, mi piacerebbe però sapere anche quella di Roberto e di all_i_need_is_bike.

Stò spulciando il forum per lungo e per largo e vedo spesso che non c'è una risposta precisa alla mia domanda, quindi mi chiedo quale possa essere il motivo.
O ci sono diversi modi di interpretare la forza/resistente, o proprio perchè l'allenamento basato sulla potenza è un concetto ancora relativamente nuovo, ci sono pareri diversi.

Prima, quando andavano di moda le sfr, giuste o sbagliate che fossero come concetto, tutti o quasi, facevano quelle, ora che ci si stà evolvendo, mi sembra che i punti cardine siano ancora da trovare.

 

[phenomena]

Nell'altro post ti avevo chiesto le tue CP 1'. 2' e 5', risultano dalla curva generata dal software che usi, però hai riferito solo di una FTP a 300watts.
A mio parere allenarsi vicino le CP, e quindi ad esaurimento come dici, è sbagliato rispetto all'obiettivo che vuoi ottenere.
Se vuoi maggiore endurance sui 20' devi allenarti a VO2Max con ripetute da 3' a 5'. Premesso che è fondamentalmente sbagliato allenarsi per migliorare le CP, salvo in momenti particolari, se uno vuolo migliorare la CP di un determinato intervallo deve splittare l'intervallo per 2 o 3 o 4, ad esempio per il minuto bisognerebbe fare un 20-30-40 in anaerobico, nel mio caso ho ottenuto miglioramenti fino alla CP 5'.
In ogni caso l'allenamento non può essere a sfinimento, inoltre il fatto che tu aspetti il decadimento della potenza al 130% vuol dire solo che dopo aver raggiunto il 150% di FTP ritorni praticamente sul valore dell'FTP stessa fino a quando decidi di smettere, vorrei capire a cosa ti serve questo metodo, se tu devi fare una potenza media in una ripetuta e non riesci a mantenerla per tutta la ripetuta vuol solo dire che hai sbagliato tempo o potenza, e sei andato sulla CP, l'allenamento sulla potenza non prevede lo sfinimento, quello riservatelo per la gara.

2,3 o 4 hanno una bella differenza:con che criterio scegliere il numero di ripetizioni?

 

[phenomena]

2,3 o 4 hanno una bella differenza:con che criterio scegliere il numero di ripetizioni?

e agguingo:se la cp di un determinato intervallo e' x,effettuando piu' ripetizioni a x watt con un tempo minore,di quanto(tempo)posso aumentare la sostenibilita' della cp?

 

[New]

Insomma vedo che la cosa è al quanto controversa, visto che mi sembra di capire, che la forza sia una componente fondamentale dell'allenamento sempre e visto che tutti e 3 gli esperti che ho chiamato in causa, concordano che le SFR sono controproducenti ( a essere buoni ), mi dite in maniera chiara, come è meglio allenare la forza resistente?
Che zone, rpm e durata degli intevalli?
Naturalmente a grandi linee, giusto per capire.
Grazie.

Aldo Sassi non pensava che le Sfr fossero controproducenti, anzi. Non sto ad indicare che cosa sono e a che cosa servono (lo so e lo tengo per me), ma qui ci si mette a sindacare su un preparatore di fama mondiale. Sono altrettanto bravi e preparati da ergersi a livello del compianto fondatore della Mapei Center i detrattori di tali metodi?

 

[Braccio]

Aldo Sassi non pensava che le Sfr fossero controproducenti, anzi. Non sto ad indicare che cosa sono e a che cosa servono (lo so e lo tengo per me), ma qui ci si mette a sindacare su un preparatore di fama mondiale. Sono altrettanto bravi e preparati da ergersi a livello del compianto fondatore della Mapei Center i detrattori di tali metodi?

Io non ho dato il mio parere sulle SFR, ho solo detto che qui, si ripete sempe che siano controproducenti, con tanto di citazioni e quant'altro.
Io non ho titolo per dare un giudizio definitivo, sò solo che da quando ho il PT, ho smesso di farle, ma sono solo all'inzio, vedremo se me ne pentirò o meno, ancora non posso darmi una risposta.

Rimane la curiosità sulla forza resistente, che per me rimane, la parte più importante dell'allenamento, specie del mio.

 

[New]

Io non ho dato il mio parere sulle SFR, ho solo detto che qui, si ripete sempe che siano controproducenti, con tanto di citazioni e quant'altro.
Io non ho titolo per dare un giudizio definitivo, sò solo che da quando ho il PT, ho smesso di farle, ma sono solo all'inzio, vedremo se me ne pentirò o meno, ancora non posso darmi una risposta.

Rimane la curiosità sulla forza resistente, che per me rimane, la parte più importante dell'allenamento, specie del mio.

io continuo a farle. non mi permetto di dare un giudizio in quanto non sarebbe ben accetto. so che mi fido ciecamente di chi mi aiuta a prepararmi, e vedo che mi sta facendo raggiungere gli obiettivi che mi sto prefiggendo.
non mi riferivo a te quando parlavo di persone che si scagliano contro le SFR.

 

[Clodovico]

Con tutto il rispetto uno puo' essere un preparatore di fama mondiale in una certa epoca, poi come tutte le cose la conoscenza puo' anche avanzare e possono intervenire metodi migliori.

Se no cominciamo a dire che le palafitte sono fantastiche perche' quando sono state inventate erano all'avanguardia.

L'evoluzione avviene perche' qualcuno ha messo in discussione certezze incrollabilo.

 

[New]

Con tutto il rispetto uno puo' essere un preparatore di fama mondiale in una certa epoca, poi come tutte le cose la conoscenza puo' anche avanzare e possono intervenire metodi migliori.

Il vincitore del Giro 2010 e l'ex campione del mondo di ciclismo su strada sono stati tirati su anche a SFR dal compianto professor Sassi... immagino che non avrebbe fatto loro piacere perdere del tempo con allenamenti che qui definite "inutili". Forse non proprio di palafitte quindi stiamo parlando.

 

[Clodovico]

Pensa tu che a me facevano studiare sui libri, eppure anche senza computer una cultura me la sono fatta.

Le palafitte, cosi come i libri, cosi come le SFR non sono inutili. Sono solo state superate. Poi se vuoi scrivere una tesi basandoti su una Treccani da 50 volumi fai pure, sono sicuro che arrivi al risultato cui arrivo io su Internet. Io ci ho solo messo di meno e ho dati piu' aggiornati.

 

[New]

qual è lo studioso o preparatore di livello mondiale che ha definito come superate le SFR? questa informazione mi manca.

 

[gerardo61]

Condivido con voi questo link

http://cycleops.com/training/training-resources.html?tag=training-threshold

Interval training is a key to making improvements in cycling. Using the PowerTap maximizes your interval training by ensuring that you are training at the correct effort for your distance. The 20 minute interval, while seemingly simple, can be an efficient way of improving your 40K to Ironman bike splits.

 

[all_i_need_is_bike]

Comunque capisco bene il tuo punto di vista, non avevo dubbi sulla tua risposta, mi piacerebbe però sapere anche quella di Roberto e di all_i_need_is_bike.

Se avessi la risposta...
Il fatto che la maggior parte del tempo venga impiegato a pedalare a qualcosa di molto prossimo ad una personale self-selected cadence (eventualmente variabile con l'intensità) potrebbe essere segno che andare a ricercare un adattamento a valori resistenti superiori a quelli che andrò effettivamente ad utilizzare, in corrispondenza di una certa potenza, non sia qualcosa di così fondamentale.
E' indubbio però come la forza sia uno dei fattori che contribuiscono a produrre potenza, quindi sembra sensato che in certi periodi (visto che a volte si consiglia una periodizzazione di endurance e forza in fasi differenti) possa avere senso aumentare il quantitativo di esercizi più rivolti in questo senso.
Sempre Friel riporta poi che intervalli lunghi (fra i 6 e i 12 minuti) a intensità fra zona 4 "alta" e zona 5 "bassa" su pendenze del 2-4% (Hill cruise intervals) sono utili qualora la forza (strength) sia un fattore limitante: in questo caso non viene indicata una particolare cadenza a cui eseguire questi lavori, in accordo con le indicazioni di Roberto Massa relativamente agli intervalli a VO2max (a cui gli esercizi citati assomigliano, almeno nella versione minore durata/maggiore intensità). Questo a significare che -in una fase più avanzata della preparazione, quando è più rilevante la presenza di un volume significativo di tali esercizi- si dovrebbe avere adeguata stimolazione della componente "forza" anche senza la necessità di esercizi a cadenza inferiore a quella naturalmente scelta (probabilmente perchè la potenza richiesta da tali esercizi è comunque elevata, ed in conseguenza la coppia resistente), ottenendo cioè il risultato ricercato "semplicemente" gestendo in modo adeguato la potenza degli esercizi.
Ovviamente non è così semplice... ad esempio potrebbe essere utile approfondire l'intervento delle diverse tipologie di fibra muscolare: ci stiamo lavorando. :)

 

[texano999]

oggi fartlek dopo una settimana di scarico.

ho fatto due serie di 4 ripetute variabili tra 45" e 1'in z5/z6 con recuperi in z3/z4 variabili tra 1' 30" e 2'.
tra le due serie 10 minuti di ritmo blando

partenza tipo scatto sui pedali cercando di tirare fino a che la potenza non scendesse sotto il 130%
ho notato che le prime di ogni serie erano decisamente più brillanti poi avevo difficoltà a mantenere certe potenze, confemro che anche la freqeunza cardiaca saliva di più nelle prime ripetute.

che ne pensate?