Come riprendere dopo 4 anni di powerlifting
- Creatore Discussione federico.bdc
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Io penso che ora, dopo soli 1600km, il lavoro debba essere specifico si' ma non troppo. Sto ancora curando qualita' di base.
Alcune evidenze:
1-in pianura mi e' ancora difficile viaggiare sopra 31-31.5km/h da solo per lunghi tratti. Diciamo che non riesco ad andare regolare, oscillo tra 28 e 32, mentre mi piacerebbe essere in grado di tenere sempre una velocita' costante (e dunque un'alta cadenza costante)
2-sto perdendo massa muscolare nelle gambe, sono sceso di 3kg, e questo non mi piace molto siccome io credo il mio peso ideale non debba essere 71kg ma bensi' attorno almeno a 74kg. Il problema e' che non posso allenare le gambe in palestra, altrimenti in bici in questo periodo della stagione diventa impossibile andare. Lavoro specifico da fare in piano per dare uno stimolo in questo senso?Del lavoro specifico per il richiamo nella pedalata potrebbe aver senso (intendo ripetute con un dato rapporto, non so quale sia piu' adatto, ad una gamba)?
3-in salita, al momento, penso di non poter dare giudizi. Mi sento meglio di qualche settimana fa, qui penso che il lavoro migliore sia farla senza eccedere nella frequenza cardiaca e lavorare sulla fluidita' della pedalata, che sotto sforzo specie va allenata specificamente
Grazie mille
Alcune evidenze:
1-in pianura mi e' ancora difficile viaggiare sopra 31-31.5km/h da solo per lunghi tratti. Diciamo che non riesco ad andare regolare, oscillo tra 28 e 32, mentre mi piacerebbe essere in grado di tenere sempre una velocita' costante (e dunque un'alta cadenza costante)
2-sto perdendo massa muscolare nelle gambe, sono sceso di 3kg, e questo non mi piace molto siccome io credo il mio peso ideale non debba essere 71kg ma bensi' attorno almeno a 74kg. Il problema e' che non posso allenare le gambe in palestra, altrimenti in bici in questo periodo della stagione diventa impossibile andare. Lavoro specifico da fare in piano per dare uno stimolo in questo senso?Del lavoro specifico per il richiamo nella pedalata potrebbe aver senso (intendo ripetute con un dato rapporto, non so quale sia piu' adatto, ad una gamba)?
3-in salita, al momento, penso di non poter dare giudizi. Mi sento meglio di qualche settimana fa, qui penso che il lavoro migliore sia farla senza eccedere nella frequenza cardiaca e lavorare sulla fluidita' della pedalata, che sotto sforzo specie va allenata specificamente
Grazie mille
Dunque, ti rispondo per i singoli punti:
1. Il fatto che non riesci ad andare regolare non è necessariamente un aspetto negativo (anzi, io per esempio ho il problema opposto: vado solo regolare, e se c'è il cambio di ritmo soffro). Inoltre, per tenere la velocità costante non è detto che si debba tenere cadenza costante; io per esempio sono solito fare aedute di medio in pianura o vallonato di 1h-1h30 alternando 5' a 75-80 rpm e 5' a 95 rpm, sempre però mantenendo la stessa intensità. Se però ti interessa migliorare proprio sulla regolarità pura, non ti resta che inserire una seduta dedicata in cui ti sforzi di farlo.
2. E' inevitabile che la massa muscolare delle gambe si affini con l'attività ciclistica, rispetto alla massa ottenibile con il PL. Per cercare di contrastare questa perdita potresti inserire anche solo una seduta a settimana di richiamo di forza per le gambe, con poche serie ma intense (massimali), però così naturalmente aumenta il carico settimanale.
3. Per le salite, non so le caratteristiche (lunghezza, dislivello, ecc.) di quelle che hai a disposizione in zona, ma si potrebbe cominciare a fare qualche lavoro, per esempio ripetute a 60-70 rpm e al medio-veloce. Per le SFR, il discorso è controverso, ti rimando ai topic appositi
; a mio avviso sono una modalità troppo distante dalla dinamica di sforzo che si effettua in bici, e per questo superata. Però c'è anche chi le usa e si trova bene.In particolare sull'argomento ti segnalo questo: http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111451&highlight=sfr
Ultima modifica:
Perfetto, grazie.
Io sono solito ad avere una cadenza media intorno alle 100rpm, quando scendo sotto e' perche' sono stanco e inizio a pagare lo sforzo. In salita e' ovviamente diverso, chiaro.
Per la seduta massimale, capisco, ma non credo sia una buona idea. Per tirare dei massimali si deve avere un core allenato, e bene. Questo richiede tempo e sedute in palestra che al momento non sto effettuando. Il rischio e' di farsi male, perche' la tecnica esecutiva deve essere perfetta per poter ottenere un qualche beneficio, e perche' lo sia si dovrebbe ripetere il gesto almeno 3-4 volte a settimana.
Per la salita, ho a disposizione tutta la foresta nera e solitamente almeno una seduta a settimana prevede di andare in quelle zone. al momento purtroppo non conosco bene le salite e sono ancora in fase esploratoria. Potresti spiegarmi che tipo di lavoro hai in mente?Per il lavoro di tirata ad una gamba, ricordo di averlo fatto un anno con benefici notevoli. E' ancora una pratica corrente?I femorali sono molto importanti, e su quelli un po' di lavoro in palestra si potrebbe fare (assieme alla catena cinetica posteriore) senza i deleteri risultati che avresti allenando i muscoli di spinta.
Ancora una volta, grazie.
Io sono solito ad avere una cadenza media intorno alle 100rpm, quando scendo sotto e' perche' sono stanco e inizio a pagare lo sforzo. In salita e' ovviamente diverso, chiaro.
Per la seduta massimale, capisco, ma non credo sia una buona idea. Per tirare dei massimali si deve avere un core allenato, e bene. Questo richiede tempo e sedute in palestra che al momento non sto effettuando. Il rischio e' di farsi male, perche' la tecnica esecutiva deve essere perfetta per poter ottenere un qualche beneficio, e perche' lo sia si dovrebbe ripetere il gesto almeno 3-4 volte a settimana.
Per la salita, ho a disposizione tutta la foresta nera e solitamente almeno una seduta a settimana prevede di andare in quelle zone. al momento purtroppo non conosco bene le salite e sono ancora in fase esploratoria. Potresti spiegarmi che tipo di lavoro hai in mente?Per il lavoro di tirata ad una gamba, ricordo di averlo fatto un anno con benefici notevoli. E' ancora una pratica corrente?I femorali sono molto importanti, e su quelli un po' di lavoro in palestra si potrebbe fare (assieme alla catena cinetica posteriore) senza i deleteri risultati che avresti allenando i muscoli di spinta.
Ancora una volta, grazie.
Per la tirata ad una gamba, io personalmente non l'ho mai fatto. Per il resto avevo in mente esercizi su salite intorno alle 60 rpm e in range soglia-medio veloce a seconda della durata della salita; varie ripetute con recupero in discesa. Trovi tutto ben descritto nel link che ti ho messo; in particolare mi pare che il preparatore Roberto Massa suggerisse varie ripetute di 5' in z5, che significa intorno al 106-120% della potenza massima sostenibile per 1 ora; tradotto in termini di cardio dovrebbe essere sulle stesse percentuali rispetto alla soglia anaerobica; questo tipo di esercizio è difficile da eseguire con il cardio, perché sei in range vicini al VO2max, per cui il riferimento alla sola fc può essere impreciso; però puoi sempre escogitare varianti tipo di 10 minuti, fatti ad un ritmo più basso.
L'aspetto fondamentale rispetto alle SFR è nella cadenza, ma anche nell'intensità.
Per il resto è anche importante eseguire salite senza nessun lavoro specifico (per esempio anche semplicemente al fondo lento), perché cambia proprio la pedalata, e quindi è opportuno inserirle.
ok, allora devo studiare. Domani non so, il meteo non credo sia clemente, ma forse giovedì dovremmo andare a lavorare in salita. Il piano potrebbe essere quella di affrontarne una per la seconda volta (2 sabati fa negli ultimi 3-4km avevo forzato ma non avevo il cardio, di cui ora dispongo nuovamente) in modo diverso. Potrei fare del lavoro sempre in agilità però al momento, forzando il ritmo e alternando andatura in piedi e seduto in modo da coprire qualche ripetuta da 2-3'. Credo di dover raccogliere parametri e conoscere bene le strade prima di imbarcarmi in lavori particolari, e soprattutto devo studiare. Voglio capire su quali idee di base si fondano certi lavori.
Come nota, gli ultimi 4km di salita sabato 13 li avevo fatti in 18', con un dislivello di 232m. Di conseguenza, sono salito a VAM di 770-780. Niente di che.
Ecco cosa ho fatto oggi, da solo, in Alsazia con la Infinito.
2h09', 61km ad una FC media di 133, vel. media 28.3
Heart Rate
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 156 bpm
C'era molto vento nella prima ora, poi è andato in calando e al ritorno mi ha leggermente favorito. Ho fatto
50x19, 5km a 153bpm medi in 9'01", dal km 35 al km 40.
Poi, ho lavorato su agilizzazione, cercando di non smettere mai di pedalare (cosa che quando sono in compagnia e a ruota non mi riesce facile, mentre penso sia estremamente da allenare per me) e ci sono riuscito per 20km andando sempre regolare. Contavo le rivoluzioni ogni 15" di tanto in tanto, e la stima era sempre tra le 100 e le 110rpm. Magari mi compro un sensore, ma più avanti. Credo mi serva molto questo lavoro di agilità.
Come nota, visto che ho trovato una discussione poco sotto a questa (ma la posizione si sa in un forum è relativa) circa il prolasso della mitrale. Devo reperire i vari esami che ho fatto in passato per la visita sportiva agonistica, holter ed eco. Io ho un prolasso della valvola mitrale ma non ricordo di che tipo / categoria. E' bene comunque e l'avevo già in programma, che svolga una visita sportiva.
2h09', 61km ad una FC media di 133, vel. media 28.3
Heart Rate
Avg HR: 136 bpm
Max HR: 156 bpm
C'era molto vento nella prima ora, poi è andato in calando e al ritorno mi ha leggermente favorito. Ho fatto
50x19, 5km a 153bpm medi in 9'01", dal km 35 al km 40.
Poi, ho lavorato su agilizzazione, cercando di non smettere mai di pedalare (cosa che quando sono in compagnia e a ruota non mi riesce facile, mentre penso sia estremamente da allenare per me) e ci sono riuscito per 20km andando sempre regolare. Contavo le rivoluzioni ogni 15" di tanto in tanto, e la stima era sempre tra le 100 e le 110rpm. Magari mi compro un sensore, ma più avanti. Credo mi serva molto questo lavoro di agilità.
Come nota, visto che ho trovato una discussione poco sotto a questa (ma la posizione si sa in un forum è relativa) circa il prolasso della mitrale. Devo reperire i vari esami che ho fatto in passato per la visita sportiva agonistica, holter ed eco. Io ho un prolasso della valvola mitrale ma non ricordo di che tipo / categoria. E' bene comunque e l'avevo già in programma, che svolga una visita sportiva.
Concordo, almeno visita di idoneità sportiva e ecocardio. L'holter è un po' più impegnativo (devi tenerlo per 24 ore), ma comunque nulla di trascendentale; non vedo perché non farlo.
OK. Mi informo.
Oggi sono uscito comunque, in programma salita, una prima più lunga ed una seconda più facile. Sulla prima salita ho fatto il mio passo, sono sempre stato sulle 160-164 pulsazioni e ho alternato tratti seduto ed in piedi. Rispetto alla prima volta che ho fatto la medesima salita, non c'è paragone.
La prima salita (Kandern) è lunga 6.5km, da 394m a 648m dunque circa 250m di dislivello. La pendenza media non rende giustizia. Ho appurato che la VAM è stata di 750. Mi sono sentito bene, e parametri a parte mi è parso di salire bene, agile e abbastanza reattivo. Considerando il lavoro che ho fatto ieri, direi un altro buon passo.
Riporto i dati, che sono falsati dal fatto che ho spento tutto prima di essere a casa, dopo che siamo stati fermati dalla Polizia in quanto con luci non regolamentari (e siamo andati a piedi dopo, che ridere)
Time: 02:22:52
Distance: 63.11 km
Elevation Gain: 536 m
Avg Moving Speed: 26.9 km/h
Max Speed: 68.3 km/h
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 171 bpm
Oggi sono uscito comunque, in programma salita, una prima più lunga ed una seconda più facile. Sulla prima salita ho fatto il mio passo, sono sempre stato sulle 160-164 pulsazioni e ho alternato tratti seduto ed in piedi. Rispetto alla prima volta che ho fatto la medesima salita, non c'è paragone.
La prima salita (Kandern) è lunga 6.5km, da 394m a 648m dunque circa 250m di dislivello. La pendenza media non rende giustizia. Ho appurato che la VAM è stata di 750. Mi sono sentito bene, e parametri a parte mi è parso di salire bene, agile e abbastanza reattivo. Considerando il lavoro che ho fatto ieri, direi un altro buon passo.
Riporto i dati, che sono falsati dal fatto che ho spento tutto prima di essere a casa, dopo che siamo stati fermati dalla Polizia in quanto con luci non regolamentari (e siamo andati a piedi dopo, che ridere)
Time: 02:22:52
Distance: 63.11 km
Elevation Gain: 536 m
Avg Moving Speed: 26.9 km/h
Max Speed: 68.3 km/h
Heart Rate
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 171 bpm
Dopo il (meritato) riposo di ieri, oggi con tempo brutto ho lavorato in palestra.
DB Bench, BB rows, Curl e lavoro per addome e bassa schiena. Il tutto in 1ora. Domani probabilmente riesco ad andare a fare ulteriore lavoro in salita.
DB Bench, BB rows, Curl e lavoro per addome e bassa schiena. Il tutto in 1ora. Domani probabilmente riesco ad andare a fare ulteriore lavoro in salita.
Oggi sono uscito in bici, la temperatura qui è scesa di circa 10 gradi in media, la media di oggi è stata di 20 gradi, per cui sono passato alla nuova maglia maniche lunghe del forum (ho preso anche i pantaloni lunghi, visto l'ottimo fondello La Fonte) e probabilmente attingerò da All4cycling anche per il rigido inverno che mi attende.
Sono uscito con la Mille, le nuove ruote sono davvero spettacolari e la differenza rispetto a quando uso la Infinito la sento tutta, anche solo in pianura come oggi. Inoltre, il mio meccanico fa andare i cambi davvero come orologi, l'Athena dopo un periodo iniziale di setting, è precisissimo e per nulla rumoroso. L'ultegra 6700 sulla Bianchi anche è stato sistemato da lui ed ora funziona alla grande. Potrei pensare per il prossimo anno a spostare l'Athena sulla Infinito e mettere qualcosa di ulteriormente migliore sulla Mille, attendo novità 2012 in casa Campagnolo.
Il lavoro è stato in agilità, contando di tanto in tanto sempre sulle 100-105 rpm. Tutto l'allenamento l'ho fatto alternando 5km in presa sui comandi con il 34x17 a 5km in presa bassa con il 34x16. Mi serve moltissimo questo lavoro, per continuare nel mio lavoro di fondo e per sciogliermi. I risultati sono tangibili ed evidenti in termini di fluidità di pedalata (sto re-imparando a tirare mantenendo rotondità) e in termini di affaticamento. 60-70km sono per me ottimali al momento, consentendomi 4 uscite a settimana con 2 allenamenti in palestra.
Dati
Time: 02:06:10
Distance: 60.02 km
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 162 bpm
Elevation Gain: 87 m
Time: 02:06:10
Moving Time: 02:05:20
Avg Speed: 28.5 km/h
Avg Moving Speed: 28.7 km/h
Max Speed: 41.5 km/h
Sono uscito con la Mille, le nuove ruote sono davvero spettacolari e la differenza rispetto a quando uso la Infinito la sento tutta, anche solo in pianura come oggi. Inoltre, il mio meccanico fa andare i cambi davvero come orologi, l'Athena dopo un periodo iniziale di setting, è precisissimo e per nulla rumoroso. L'ultegra 6700 sulla Bianchi anche è stato sistemato da lui ed ora funziona alla grande. Potrei pensare per il prossimo anno a spostare l'Athena sulla Infinito e mettere qualcosa di ulteriormente migliore sulla Mille, attendo novità 2012 in casa Campagnolo.
Il lavoro è stato in agilità, contando di tanto in tanto sempre sulle 100-105 rpm. Tutto l'allenamento l'ho fatto alternando 5km in presa sui comandi con il 34x17 a 5km in presa bassa con il 34x16. Mi serve moltissimo questo lavoro, per continuare nel mio lavoro di fondo e per sciogliermi. I risultati sono tangibili ed evidenti in termini di fluidità di pedalata (sto re-imparando a tirare mantenendo rotondità) e in termini di affaticamento. 60-70km sono per me ottimali al momento, consentendomi 4 uscite a settimana con 2 allenamenti in palestra.
Dati
Time: 02:06:10
Distance: 60.02 km
Avg HR: 140 bpm
Max HR: 162 bpm
Elevation Gain: 87 m
Time: 02:06:10
Moving Time: 02:05:20
Avg Speed: 28.5 km/h
Avg Moving Speed: 28.7 km/h
Max Speed: 41.5 km/h
Oggi altra uscita. L'idea era salire nuovamente a Kander ed aggiungere una salita dopo. Purtroppo, dopo circa 10km mi sono accorto di aver dimenticato le chiavi di casa fuori dalla porta e sono dovuto tornare a prenderle. Così il mio amico ha proseguito e io una volta tornato sono ripartito. Era tardi, ho fatto 40km in Francia. In totale poco meno di 60. Ero abbastanza stanco da ieri, ho provato la modalità gara del Garmin ripercorrendo il tratto di 40km che ho fatto sabato 20/08. Il mio virtual partner ha vinto con 200m di vantaggio :) ma lui guidava la Mille e senza vento. Scherzi a parte, non male come funzione, se non altro per indicare la strada.
Gym. Bench, chins, face pulls, CV lats.
Domani foresta nera, probabilmente un lungo. Mi sa che se il tempo permette, testo la Mille in salita.
Domani foresta nera, probabilmente un lungo. Mi sa che se il tempo permette, testo la Mille in salita.
Molto contento,
oggi ho fatto quella che per me 2 mesi e mezzo fa sarebbe stata vista come una 'impresa'. Ho preso la Mille e sono andato con il mio amico in foresta nera. Lui sta progredendo a passi svelti, viene dalla corsa a piedi e in passato dalla bici e in salita, nonostante i suoi 80kg, va molto più forte di me (ma molto, non poco, cosa che sarebbe semplice).
Comunque, abbiamo affrontato due salite. La prima, 13.4 al 4.1% di media. Fatta in 51'36", ad una VAM poco sopra 650. La seconda, di 10.6km al 6.4% di media, fatta in 51'25". Qui ho spinto maggiormente, ma ho sempre cercato di andare regolare oggi senza bruciarmi, ho fatto una VAM di 798 ad essere precisi, giusto per dire che non sono ancora nemmeno ad 800.
In sunto: 04:10:186, 101 km
Elevation Gain: 1,505 m
Avg Moving Speed: 24.1 km/h
Max Speed: 64.5 km/h
Elevation Gain: 1,505 m
Min Elevation: 258 m
Max Elevation: 1,065 m
Heart Rate
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 167 bpm
Penso di essermi gestito bene, dati alla mano. Sulla seconda salita sono sempre stato tra 155 e 160bpm, sebbene fosse dura per me in particolare nei primi 3km (pendenze sempre dal 8 al 10-11%). Contento, i primi 100km dal ritorno!
oggi ho fatto quella che per me 2 mesi e mezzo fa sarebbe stata vista come una 'impresa'. Ho preso la Mille e sono andato con il mio amico in foresta nera. Lui sta progredendo a passi svelti, viene dalla corsa a piedi e in passato dalla bici e in salita, nonostante i suoi 80kg, va molto più forte di me (ma molto, non poco, cosa che sarebbe semplice).
Comunque, abbiamo affrontato due salite. La prima, 13.4 al 4.1% di media. Fatta in 51'36", ad una VAM poco sopra 650. La seconda, di 10.6km al 6.4% di media, fatta in 51'25". Qui ho spinto maggiormente, ma ho sempre cercato di andare regolare oggi senza bruciarmi, ho fatto una VAM di 798 ad essere precisi, giusto per dire che non sono ancora nemmeno ad 800.
In sunto: 04:10:186, 101 km
Elevation Gain: 1,505 m
Avg Moving Speed: 24.1 km/h
Max Speed: 64.5 km/h
Elevation Gain: 1,505 m
Min Elevation: 258 m
Max Elevation: 1,065 m
Heart Rate
Avg HR: 143 bpm
Max HR: 167 bpm
Penso di essermi gestito bene, dati alla mano. Sulla seconda salita sono sempre stato tra 155 e 160bpm, sebbene fosse dura per me in particolare nei primi 3km (pendenze sempre dal 8 al 10-11%). Contento, i primi 100km dal ritorno!
Oggi uscita programmata in pianura con il mio amico, agilità e ritmo regolare, km in cascina. Seconda uscita sui 100 questa settimana, sto lentamente ingranando. Nelle uscite corte settimanali continuerò, come ho già iniziato a fare, il lavoro specifico. La media è stata buona, sia in termini di bpm che di km/h. Sono soddisfatto, è chiaro che ancora non sono adattato a queste distanze ma penso che possano costituire un altro passo verso il diventare una persona normale per l'inverno, dove poi penserò a diventare una persona normale che pedala.
Time: 03:19:33
Distance: 98.33 km
Moving Time: 03:19:30
Avg Speed: 29.6 km/h
Avg Moving Speed: 29.6 km/h
Max Speed: 48.2 km/h
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 171 bpm
Time: 03:19:33
Distance: 98.33 km
Moving Time: 03:19:30
Avg Speed: 29.6 km/h
Avg Moving Speed: 29.6 km/h
Max Speed: 48.2 km/h
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 171 bpm
Beh, nella prima salita la VAM non è molto indicativa, dato che era al 4%. Nella seconda già di più, però consiglio di non entare nel pericoloso turbinio delle VAM
, dato che a parità di potenza espressa la VAM cresce all'aumentare della pendenza, e tra l'altro non in modo lineare ma in modo degressivamente proporzionale (in sostanza, cresce all'aumentare della pendenza, ma sempre di meno). La VAM ha senso solo se confrontata sulla stessa salita, ma a quel punto tanto vale considerare il tempo di ascesa.E' buona cosa invece, in mancanza di misuratore di potenza, prendere delle salite standard e usarle come test periodicamente: a questi fini molto meglio la salita al 6% che non quella al 4%, perché in quest'ultima la velocità è più alta e quindi più suscettibile di essere influenzata da fattori esterni.
Hai ragione, non è difficile da capire, non so esattamente il tipo di relazione matematica ma da quanto descrivi potrebbe essere log(pendenza) o una radice.
Io l'ho messa semplicemente perchè mi serve come metro di paragone non tra salite, ma intrasalita. Nel senso che la prossima volta che farò quei percorsi avrò una idea migliore di quanto margine abbia, se ce l'ho o di quale sia il mio livello di affaticamento / sensazioni.
Grazie per la precisazione.
Io l'ho messa semplicemente perchè mi serve come metro di paragone non tra salite, ma intrasalita. Nel senso che la prossima volta che farò quei percorsi avrò una idea migliore di quanto margine abbia, se ce l'ho o di quale sia il mio livello di affaticamento / sensazioni.
Grazie per la precisazione.
La curva dovrebbe essere quella di un decadimento esponenziale, con l`asintoto superiore corrsipondente al rapporto potenza / peso, cioe` la velocita` massima teorica su una salita di pendenza infinita e in cui tutta la potenza serve a vincere la forza di gravita`.
oggi non è andata bene. Ieri ho lavorato in palestra su push press e deadlift e oggi si sono sentiti. Inoltre, dopo 25km, il mio compagno ho rotto (ROTTO) un copertoncino. Ho girato con un altro ragazzo per circa 1 ora prima di trovarne uno con cui sostituirlo, gentilmente prestato da un signore 63enne appassionato di biciclette e direttore di una squadra nei dintorni. In questo modo l'allenamento si è andato a far benedire, ho preso un gran freddo e ho le gambe come di legno, per essermi più volte fermato e poi ripartito / rientrato in fretta e furia.
La missione uno, diventare una persona normale è finita. Ma oggi tra vento, nervoso (lavoro) e altro stavo pensando di vendere tutto :)
La missione uno, diventare una persona normale è finita. Ma oggi tra vento, nervoso (lavoro) e altro stavo pensando di vendere tutto :)