Training and Racing with a Power Meter

[mardok80]

Se non ho capito male fai 3h alla settimana?
Così cala per forza anche se fai intensità da paura.
Se vuoi mantenerlo stabile devi allenarti per almeno 6/7 ore/sett mantenendo quelle intensità di cui parli (50-55 p.ti di TSS)

...Giusto, con dei valori così bassi di ctl, o qualcosa di storto hai settato, o ti alleni veramente poco...
Io sono sceso sui 100 a fine anno, adesso sono in risalita, e conto di arrivare sui 140 e oltre a maggio, per lo meno l'altr'anno è andata così, però mi "costa" dalle 9 alle 12 ore settimanali evitando di "perder troppo tempo" con dei riposi attivi in L1 o ore ed ore in L2..
Riposo attivo lo faccio camminando andando al lavoro...

Questo è il minimo per riuscire ad avere un incremento di condizione
Ovviamente bisogna curare l'intensità e la qualità

Mi alleno dalle Dalle 7/8 ore settimanali mi alleno, faccio 2 sessioni di rulli da 1:10hr una uscita da 4,30hr la domenica e se riesco 1,30hr il sabato..
Come settaggio ultimo test dei 20' fatto un mesetto fa circa quindi anche se avessi settato male qualcosa il divario sarebbe di soli pochi watt..
Sul rullo mi alleno con la fc ed uso la tabella di friel per la conversione,ho fatto prove anche col PT sul rullo per vedere se sbagliavo,ma i dati della tabella di friel combaciano bene.

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[gerardo61]

140 sono davvero tanti, ogni tanto staccare 4-5gg non ti farebbe male

io sono a sceso a 40, da prossima sett mi devo rimettere a incrementare anche se le 9 ore sono lontane con questo buio.

sniff sniff
questa settimana ho dovuto fare una pausa forzata da lunedì per una lombalgia. 5 gg di riposo assoluto. Domani osteopata e sabato e domenica si pedala di nuovo.
CTL sta calando vertiginosamente ... sob
poi magari sabato starò benissimo chissa?

 

[gerardo61]

Mi alleno dalle Dalle 7/8 ore settimanali mi alleno, faccio 2 sessioni di rulli da 1:10hr una uscita da 4,30hr la domenica e se riesco 1,30hr il sabato..
Come settaggio ultimo test dei 20' fatto un mesetto fa circa quindi anche se avessi settato male qualcosa il divario sarebbe di soli pochi watt..
Sul rullo mi alleno con la fc ed uso la tabella di friel per la conversione,ho fatto prove anche col PT sul rullo per vedere se sbagliavo,ma i dati della tabella di friel combaciano bene.

Sei al limite e quindi avrai un CTL leggermente in calo.
Io faccio così:

mart e giov 1h di rulli con lavori intensi (TSS 50-55 p.ti)
merc. uscita intensa di 2-2,5h (TSS > 100)
Sab. 3h (TSS > 120-130)
Dom. 2h (TSS > 100)

Così facendo il CTL cresce leggermente ma sono molto lontano dai numeri che leggo da parte di qualcuno.
Il mio CTL (tolta questa settimana) oscilla tra 58-66 punti e credo che sia per me impossibile raggiungere i 100 punti.
Secondo me qualcuno si basa su FTP non corrette. Infatti se io tolgo 20watt alla mia FTP immediatamente i miei TSS aumentano di parecchio e di conseguenza anche il CTL. Quindi mi ritrovo a stare bene anche con TSB molto negativi (<10-15 punti) quindi non mi sembra corretto.

Secondo me il TSB dovrebbe essere il più veritiero possibile per riuscire a predire con precisione la performance. Quindi nel mio caso ho notato che quando TSB è positivo (anche di pochissimo) sto bene mentre se è negativo sento la stanchezza.

Per la FTP ho fatto, prima della lombalgia, un test Conconi sui rulli con P2max e dopo un bel riscaldamento partendo da 140w ad incrementi di 20w/min sono arrivato ad esaurimento a 281w/189bpm medi nell'ultimo minuto.
Da quanto dice Friel la Potenza di Soglia (FTP) può essere considerata l'85% della massima potenza media sostenuta nell'ultimo minuto del test e nel mio caso sarebbe pari a 238-239w. In wko+ ho impostato la FTP a 240w

Sarà giusto

 

[looping]

ciao Gerry, in effetti anch'io ho TSS piu' alti rispetto ai tuoi sui rulli, ma credo di avere FTP centrata. Com'e' generalmente la tua sessione con intensita' sui rulli

 

[looping]

mi sono accorto che GC differisce leggermente i dati di riepilogo TSS della sessione ( piu' alto ) , rispetto alla somma dei TSS dei singoli lap ( perlomeno in presenza di lap con scatti dove non rileva il TSS )

 

[pao]

Sei al limite e quindi avrai un CTL leggermente in calo.
Io faccio così:

mart e giov 1h di rulli con lavori intensi (TSS 50-55 p.ti)
merc. uscita intensa di 2-2,5h (TSS > 100)
Sab. 3h (TSS > 120-130)
Dom. 2h (TSS > 100)

Così facendo il CTL cresce leggermente ma sono molto lontano dai numeri che leggo da parte di qualcuno.
Il mio CTL (tolta questa settimana) oscilla tra 58-66 punti e credo che sia per me impossibile raggiungere i 100 punti.
Secondo me qualcuno si basa su FTP non corrette. Infatti se io tolgo 20watt alla mia FTP immediatamente i miei TSS aumentano di parecchio e di conseguenza anche il CTL. Quindi mi ritrovo a stare bene anche con TSB molto negativi (<10-15 punti) quindi non mi sembra corretto.

Secondo me il TSB dovrebbe essere il più veritiero possibile per riuscire a predire con precisione la performance. Quindi nel mio caso ho notato che quando TSB è positivo (anche di pochissimo) sto bene mentre se è negativo sento la stanchezza.

Per la FTP ho fatto, prima della lombalgia, un test Conconi sui rulli con P2max e dopo un bel riscaldamento partendo da 140w ad incrementi di 20w/min sono arrivato ad esaurimento a 281w/189bpm medi nell'ultimo minuto.
Da quanto dice Friel la Potenza di Soglia (FTP) può essere considerata l'85% della massima potenza media sostenuta nell'ultimo minuto del test e nel mio caso sarebbe pari a 238-239w. In wko+ ho impostato la FTP a 240w

Sarà giusto

Ciao,
riguardo alla comparazione tra test Conconi e test massimale sui 20 minuti, se non ho capito male:
FTP=85% della massima potenza sostenuta nell'ultimo minuto del Conconi
FTP=95% (forse qualcosa meno) della potenza media sui 20 minuti massimali del test di Hallen

 

[NEMBO96]

Per la FTP ho fatto, prima della lombalgia, un test Conconi sui rulli con P2max e dopo un bel riscaldamento partendo da 140w ad incrementi di 20w/min sono arrivato ad esaurimento a 281w/189bpm medi nell'ultimo minuto.
Da quanto dice Friel la Potenza di Soglia (FTP) può essere considerata l'85% della massima potenza media sostenuta nell'ultimo minuto del test e nel mio caso sarebbe pari a 238-239w. In wko+ ho impostato la FTP a 240w

Sarà giusto

Gerry siamo sicuri che questo protocollo sia valido? Se lo fosse sarebbe molto comodo; poi i dati potrebbero essere usati anche per allenamenti su strada? Hai mai provato a confrontare i risultati di questo test con quelli ottenuti dal test sui 20 minuti in salita e togliendo poi il 5%?

 

[mardok80]

Sei al limite e quindi avrai un CTL leggermente in calo.
Io faccio così:

mart e giov 1h di rulli con lavori intensi (TSS 50-55 p.ti)
merc. uscita intensa di 2-2,5h (TSS > 100)
Sab. 3h (TSS > 120-130)
Dom. 2h (TSS > 100)

Così facendo il CTL cresce leggermente ma sono molto lontano dai numeri che leggo da parte di qualcuno.
Il mio CTL (tolta questa settimana) oscilla tra 58-66 punti e credo che sia per me impossibile raggiungere i 100 punti.
Secondo me qualcuno si basa su FTP non corrette. Infatti se io tolgo 20watt alla mia FTP immediatamente i miei TSS aumentano di parecchio e di conseguenza anche il CTL. Quindi mi ritrovo a stare bene anche con TSB molto negativi (<10-15 punti) quindi non mi sembra corretto.

Secondo me il TSB dovrebbe essere il più veritiero possibile per riuscire a predire con precisione la performance. Quindi nel mio caso ho notato che quando TSB è positivo (anche di pochissimo) sto bene mentre se è negativo sento la stanchezza.

Per la FTP ho fatto, prima della lombalgia, un test Conconi sui rulli con P2max e dopo un bel riscaldamento partendo da 140w ad incrementi di 20w/min sono arrivato ad esaurimento a 281w/189bpm medi nell'ultimo minuto.
Da quanto dice Friel la Potenza di Soglia (FTP) può essere considerata l'85% della massima potenza media sostenuta nell'ultimo minuto del test e nel mio caso sarebbe pari a 238-239w. In wko+ ho impostato la FTP a 240w

Sarà giusto

Io non arrivo a fare un tss di 50 punti sul rullo non so,qualcosa non mi torna.
Siccome uso la fc sul rullo,riprovero' a fare un altro esperimento ma lo feci col pt un po di tempo fa e combinava tutto con i calcoli che sto facendo.

Pero' anche quando usavo il PT per me fare la zona4 sul rullo era pressoche' impossibile.

 

[o.simo]

Ammetto di essere piuttosto ignorante nel leggere i grafici di "Performance Manager" in GC, anche perchè lo scorso anno non usavo il misuratore di potenza in gara e ogni tanto facevo anche delle uscite in mtb o sui rulli che non venivano conteggiate (non avevo ancora scoperto che si può inserire un'uscita manualmente con una stima dello sforzo). Ora invece ho un grafico continuo dato che ho registrato tutte le uscite anche sui rulli, avendo il p2max invece del PT che toglievo, e quindi mi sembrerebbe giusto imparare a capirci un pò di più, chiedo ai più esperti (Roberto in primis) o a chi comunque si è interessato in tal senso, che spunti posso trarre dal mio PM come appare oggi

 

[Roberto Massa]

Per la FTP ho fatto, prima della lombalgia, un test Conconi sui rulli con P2max e dopo un bel riscaldamento partendo da 140w ad incrementi di 20w/min sono arrivato ad esaurimento a 281w/189bpm medi nell'ultimo minuto.
Da quanto dice Friel la Potenza di Soglia (FTP) può essere considerata l'85% della massima potenza media sostenuta nell'ultimo minuto del test e nel mio caso sarebbe pari a 238-239w. In wko+ ho impostato la FTP a 240w

Sarà giusto

85% è MOLTO ottimistico in eccesso nella maggior parte dei casi (così come FTP= cp20'*0,95)

Ammetto di essere piuttosto ignorante nel leggere i grafici di "Performance Manager" in GC

Se riesci fallo con SkibaPM da metrics, tempistica settimanale, è più utile

 

[o.simo]

Se riesci fallo con SkibaPM da metrics, tempistica settimanale, è più utile

ecco qua

 

[o.simo]

da notare le barre di ubuntu, molto meglio, anche esteticamente, di quelle di windows, in particolare irrinunciabili i multidesktop (basso a dx)
fine

 

[NEMBO96]

Ma che versione di GC è?

 

[o.simo]

Ma che versione di GC è?

La 2.1, ho installato anche la 3.0 e la 2.0 (questa su windows)

 

[gerardo61]

ciao Gerry, in effetti anch'io ho TSS piu' alti rispetto ai tuoi sui rulli, ma credo di avere FTP centrata. Com'e' generalmente la tua sessione con intensita' sui rulli

Ciao Loo,
ti allego un mio file di esempio così per curiosità mi dici qualcosa

 

[gerardo61]

Ciao,
riguardo alla comparazione tra test Conconi e test massimale sui 20 minuti, se non ho capito male:
FTP=85% della massima potenza sostenuta nell'ultimo minuto del Conconi
FTP=95% (forse qualcosa meno) della potenza media sui 20 minuti massimali del test di Hallen

Esatto

Gerry siamo sicuri che questo protocollo sia valido? Se lo fosse sarebbe molto comodo; poi i dati potrebbero essere usati anche per allenamenti su strada? Hai mai provato a confrontare i risultati di questo test con quelli ottenuti dal test sui 20 minuti in salita e togliendo poi il 5%?

Sicuramente sono protocolli diversi e i dati non sono confrontabili.
Riprendo però un concetto che avevo letto in questo 3d in cui si parlava di FTP intesa come potenza funzionale all'allenamento (Functional Training Power).
Sui miei test sui 20 min arrivo a 225-230w/20' che secondo Coggan mi porterebbe a avere una CP60 di circa 215w. Anche con il test MPA descritto da Tendola arrivo a CP8 con potenza di circa 256w/8' che mi darebbe una FTP di 216w quindi in linea con Coggan.

In passato avevo fatto un paio di test Conconi sul ciclomulino ed ero arrivato ad esaurimento a 260-270w e quindi con una FTP di 230w.
L'ultimo test Conconi che ho fatto da solo mi ha portato ad esprimere una potenza all'esaurimento di 281w che mi darebbe una FTP di 238-239w.

analizzando i miei files di gara (curva di distribuzione della potenza) ho notato che il mio "drop" si presenta a potenze superiori a 250-260w e questo mi farebbe tendere a considerare la mia FTP a 240w.

Un'altra considerazione che ho fatto su di me è la mia "debolezza" sulla capacità anaerobica che mi porta sui test di lunga durata a soffrire troppo, mentre su test più brevi mi esprimo meglio.

Ovviamente queste sono tutte considerazioni personali e magari sono tutte sbagliate.
Chissà

 

[Roberto Massa]

@o.simo
tip:
non superare un incremento LTS settimanale di +7/8 punti per lunghi periodi altrimenti abbrevi di molto la fase di "crescita"= se pendenza LTS è ripida il picco raggiunto è meno sostenibile nel tempo (con mis di potenza questo è quantificabile ma il principio è noto ormai da decenni)

 

[gerardo61]

Io non arrivo a fare un tss di 50 punti sul rullo non so,qualcosa non mi torna.
Siccome uso la fc sul rullo,riprovero' a fare un altro esperimento ma lo feci col pt un po di tempo fa e combinava tutto con i calcoli che sto facendo.

Pero' anche quando usavo il PT per me fare la zona4 sul rullo era pressoche' impossibile.

Ma la tua FCmax è esatta? Da quella dipendono tutte le zone e quindi anche i calcoli per TSS stimato si basano su quella

 

[mardok80]

Ma la tua FCmax è esatta? Da quella dipendono tutte le zone e quindi anche i calcoli per TSS stimato si basano su quella

Mi sono tirato giu quella del test di circa 1 mese fa dove ho fatto ftp + fc

Sui 20' Fc max 170bpm,media dei 20' 167bpm dai 167 bpm mi sono fatto le 4 zone,dovrebbe essere tutto secondo le norme.

 

[o.simo]

@o.simo
tip:
non superare un incremento LTS settimanale di +7/8 punti per lunghi periodi altrimenti abbrevi di molto la fase di "crescita"= se pendenza LTS è ripida il picco raggiunto è meno sostenibile nel tempo (con mis di potenza questo è quantificabile ma il principio è noto ormai da decenni)

Grazie Roberto, in effetti io preferisco cercare di tenere una buona condizione il più possibile durante tutta la stagione delle gf, da febbraio ad ottobre, cosa che più o meno generalmente riesco a fare, sicuramente ora cercherò di sfruttare anche questo ausilio dato da GC (e altri programmi simili) per riuscire nell'intento
Prometto che nei prossimi giorni cercherò di approfondire un pò l'argomento