In generale più si è in “condizione” più la performance linearmente sarà migliore in qualsiasi contesto sportivo. Come conseguenza, molti principianti tendenzialmente arrivano ad avere un surplus di carico fino ai giorni antecedenti un evento nella speranza, forse, di recuperare ciò che non è stato fatto nei mesi precedenti. Questo è uno degli approcci più scorretti e che è meglio evitare. Ogni seduta allenante crea uno stimolo stressante a cui c’è una risposta come conseguenza ed un adattamento (se alla base c’è un adeguato recupero). Ma questo processo non avviene in maniera istantanea e quindi un mantenimento eccessivo di carico nelle ultime settimane compromette inevitabilmente la prestazione. All’opposto non è neppure una buona (e neppure logica) idea interrompere il carico allenante poiché innanzitutto è necessario mantenere attivi gli schemi motori (muscolari in primis). Molti atleti quindi si affidano/vengono guidati ad una fase di scarico (o tapering) in cui è presente una graduale riduzione nel carico così da massimizzare il livello di fitness e ridurre per quanto possibile i livelli di affaticamento. Il carico allenante ruota tutto su alcuni fattori ed elementi: volume, frequenza/densità dello stimolo allenante e intensità. Si può ridurre il carico allenante andando ad incidere su tutte queste variabili o selettivamente solo su alcune di esse. Tendenzialmente e per esperienza più è elevato il livello dell’atleta che seguo più la strategia di riduzione del carico è incentrata solo sulla riduzione di alcune variabili e non di tutte e viceversa
Una ricerca svolta dall’Università di Montreal [1] ha analizzato 182 strategie di tapering in podisti, nuotatori e ciclisti e ha combinato i dati relativi ad essi. La conclusione: le più efficaci strategie di tapering proponevano una riduzione GRADUALE di volume compresa tra il 41 e il 60% per un periodo di 8-14 gg. Nessun cambiamento era previsto per le intensità di carico rispetto al periodo antecedente di pieno carico. Ovviamente ci sono delle accezioni: la risposta allo scarico è ampiamente soggettiva (vedi mia precisazione precedente) poiché alcuni atleti necessitano di soli 3 o 4 gg di scarico, mentre altri necessitano addirittura di 2 o 3 settimane (ovviamente il tutto anche in funzione del livello di carico globale raggiunto).
La ricerca riporta inoltre una correlazione tra volume settimanale e necessità di scarico (poco volume settimanale= minor necessità di tapering). Come corollario alla ricerca è stato fatto notare che TEORICAMENTE in alcuni atleti è più efficiente uno scarico seguito da un microciclo di richiamo per poi arrivare all’evento (di questo si parla anche nell’analisi delle MF svolte da o.simo,
link)
[1] Laurent Bosquet et al., “Effects of tapering on performance: A meta-analysis,” Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, 39(8), 1358–1365.
Appena mi libero da impegni lavorativi tipici di inizio settimana (analisi allenamenti) risponderò alle precedenti domande
