Allenamento in palestra

[Andy_Schleck]

volevo sapere da Sepica cosa ne pensa di questo tip di esercizio, va bene? è pericoloso?

FEMORALI STACCHI ALLA RUMENA.AVI - YouTube

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[jokerout]

volevo sapere da Sepica cosa ne pensa di questo tip di esercizio, va bene? è pericoloso?

FEMORALI STACCHI ALLA RUMENA.AVI - YouTube

scusa se mi intrometto...se nell'esecuzione si mantengono le curve fisiologiche del tronco,e se i cingoli scapolari si trovano sempre + avanti del bilanciere quando questo scende,non ci sono problemi....

io sto facendo le mie due sedute a settimana d palestra 4X20 per ogni esercizio con recupero di al massimo 30 secondi, come consigliato da Sepica
gli esercizi che faccio sono:
-pressa
-affondi a gambe alternate
-leg curl
-leg extension
-polpacci

stasera ho spinning(50-60 minuti) la prima lezione dell'anno, ho voglia di sudare un bel po', pedalare a ritmo e guardare un po' di sederi

io solitamente dopo le sedute coi pesi in palesra, ho DOMS leggeri su femorali e glutei, quasi mai al quadricipite, come mai?

i doms non significano nulla,nè se hai lavorato bene nè se hai lavorato male....e i distretti interessati da questi dolori sono molto soggettivi

 

[kar38]

ot: ma che fisico strano che ha il tipo, è enorme sopra e ha le gambe piccole e il culo sporgente

 

[sepica]

volevo sapere da Sepica cosa ne pensa di questo tip di esercizio, va bene? è pericoloso?

FEMORALI STACCHI ALLA RUMENA.AVI - YouTube

Perme è un esercizio che fa male, nel senso che per me, nel senso proprio a me ogni vlta che lho provato poi mi prendeva forte dolore ai muscoli lombari.
Però credo che possa fare al tuo caso, andando a la vorare proprio li...su i lombari/glutei.

 

[crs78]

Per gli esercizi seguirò quasi gli stessi ma farò tipo in questo modo:
Splittaggio
dorso-petto-braccia
Gambe-spalle-addome
Per gruppo muscolare 1 fondamentale(panca piana 4x6)1 multiarticolare(croci 4x8)
1 fondamentale (trazioni 4xmax)1 multiarticare(pulley basso 4x8
Per bicipiti es.4x6 curl bilanciere e 3x10 concentrato
Poi più in là verso marzo quando avrò lasciato gli allenamenti per le gambe tornerò con alte ripetizioni a basso carico.Tra l'attuale allenamento e marzo farò un passaggio con piramidali.
Per le gambe seguirò alla lettera la scheda Miletto,anche come tempistiche.
Farò seguire il giorno dopo l'allenamento delle gambe sempre un giro in bdc a 70%di fcmax e 105rpm(di solito 50-60km),e circa metà chilometraggio inserisco 3 serie da 8' a 115rpm,7' a 120rpm,6' a 125 rpm con pause recupero tra esse di 5' a 70%fcmax e 115rpm....questo per garantire sempre fluidità.

Ciao jokerout, mi riallaccio a quanto avevi scritto perchè sto guardando ora con più attenzione il tuo programma...
Nel secondo mese, definito "Forza resistente orientata alla forza massimale", rispetto le schede hai unificato in un'unica seduta gli esercizi per le gambe?
Vale a dire che la seduta in cui hai gambe fai questi esercizi?
-stacchi gambe tese
-leg curl
-calf sitting
-leg press
-affondi
-lex-extension
oppure sempre 1 fondamentale (quindi tipo la pressa o squat) e poi ad esempio gli affondi?

 

[jokerout]

Ciao jokerout, mi riallaccio a quanto avevi scritto perchè sto guardando ora con più attenzione il tuo programma...
Nel secondo mese, definito "Forza resistente orientata alla forza massimale", rispetto le schede hai unificato in un'unica seduta gli esercizi per le gambe?
Vale a dire che la seduta in cui hai gambe fai questi esercizi?
-stacchi gambe tese
-leg curl
-calf sitting
-leg press
-affondi
-lex-extension
oppure sempre 1 fondamentale (quindi tipo la pressa o squat) e poi ad esempio gli affondi?

Stasera ti posterò la scheda se secondo mese

 

[kar38]

il dolore al quadricipete è passato. . . ci ho messo la pomata dicloreum e mi sè sembrata super efficace

visto che però non vorrei che ritornasse .. avrei pensato di non fare la gambe stasera ma visto che paga e che mi piace vorrei andarci lo stesso in palestra

mi consigliate degli esercizi per la parte alta del corpo che però non carichino la colonna vertebrale visto che ho un problema?

grazie

 

[EMAC]

Caspita, hai poco tempo e riesci allenarti 6 giorni su 7...?
Beato te!

Pausa pranzo e sabato.

 

[crs78]

Pausa pranzo e sabato.

...il mio commento era riferito all'utente zambe74...

 

[jokerout]

il dolore al quadricipete è passato. . . ci ho messo la pomata dicloreum e mi sè sembrata super efficace

visto che però non vorrei che ritornasse .. avrei pensato di non fare la gambe stasera ma visto che paga e che mi piace vorrei andarci lo stesso in palestra

mi consigliate degli esercizi per la parte alta del corpo che però non carichino la colonna vertebrale visto che ho un problema?

grazie

Se hai problemi alla colonna,e per questo non fai parte alta nel tuo solito,ti consiglierei un bel riposo.....trazioni,panca piana,pulley,lat macchine,lento ecc...tutti,chi più chi meno coinvolgono la colonna.....e a questo punto dipende anche da quanto è grave il tuo problema.....
....riposati....

 

[kar38]

Se hai problemi alla colonna,e per questo non fai parte alta nel tuo solito,ti consiglierei un bel riposo.....trazioni,panca piana,pulley,lat macchine,lento ecc...tutti,chi più chi meno coinvolgono la colonna.....e a questo punto dipende anche da quanto è grave il tuo problema.....
....riposati....

ho una protusione tre 2 vertebre nella parte finale della colonna

non c'è nemmeno qualche esercizio a corpo libero oltre agli addominali? mi scoccio proprio di stare a casa

 

[jokerout]

ho una protusione tre 2 vertebre nella parte finale della colonna

non c'è nemmeno qualche esercizio a corpo libero oltre agli addominali? mi scoccio proprio di stare a casa

quando ci sono problematiche del genere mi esento nel dare consigli,perdonami,ma credo che dovresti interfacciarti con qualcuno che ne abbia le competenze cliniche

 

[kar38]

quando ci sono problematiche del genere mi esento nel dare consigli,perdonami,ma credo che dovresti interfacciarti con qualcuno che ne abbia le competenze cliniche

alla fine ho fatto un po' di tappeto, esercizi a corpo libero solo alla gamba destra, mi piaccino sempre di più questi esercizi senti che lavori ma non ti si impallano come con i pesi,spinning,addominali e stretichig

ho la giusta dose di endorfine per farmi una bella dormita riposante

 

[jokerout]

alla fine ho fatto un po' di tappeto, esercizi a corpo libero solo alla gamba destra, mi piaccino sempre di più questi esercizi senti che lavori ma non ti si impallano come con i pesi,spinning,addominali e stretichig

ho la giusta dose di endorfine per farmi una bella dormita riposante

Meglio così...è un grande vantaggio saper lavorare in relazione alle potenzialità e limitazioni del proprio corpo in modo razionale

 

[zambe74]

Se posso tornare un attimo sul mio dubbio, ci tenevo a precisare una cosa: per quanto riguarda l'allenamento coi pesi, non intendo un vero allenamento da palestra. Voglio solo mantenere. Non ho bisogno di costruire. Sono già molto tonico. Anzi, qualcuno, vedendomi, mi ha suggerito di non toccare nemmeno un peso. E' solo che a me essere troppo magri sopra non piace per nulla e siccome non sono più un agonista, i miei muscoletti me li tengo.
Senza però crescere ulteriormente. Diciamo che fisicamente mi avvicino più a uno che fa palestra che a un ciclista.
Ecco perché li facevo tutti in due sedute, partendo dal basso e salendo verso l'alto. Finendo poi con gli affondi solo perché farli dopo lo squat mi era un po' faticoso: le serie le faccio una dietro l'altra senza pause.
Ciò nonostante penso che cambierò.

L'attuale è:

Lun e Ven pesi (diciamo isotonico).
Tutti i muscoli: squat, crunch, crunch inverso, crunch laterale, crunch gomito ginocchio alternati, hyperextension a terra, stacchi gambe tese, push up (flessioni), rematore inverso, curl in piedi, french press in piedi, lento avanti, alzate laterali, alzate dietro e affondi (allunghi).

Mar e Gio: allenamento su rulli.
45 min di rulli di fondo 90/100 rpm con progressioni a 120 rpm

Mer: rulli oppure corsa a piedi.
45 min recupero attivo: fondo 100/120 rpm senza forzare

Sab: riposo.

Dom: uscita.
Uscita libera o almeno 60 min rulli in caso di pioggia.

Il mio unico dubbio è che forse affatico troppo le gambe.

Inoltre, dopo la corsa a piedi di ieri, mi si è intensificato un dolore al ginocchio sinistro. Faticavo perfino a fare le scale. E' già da un mesetto che mi perseguita. Quindi ora mi fermo e per la corsa se ne parlerà questa primavera.

Detto questo, pensavo di optare per questo schema settimanale:

Lun e Ven riposo.

Mar e Gio allenamento coi rulli (come sopra)

Mer recupero attivo coi rulli (no corsa a piedi).

Sab isotonico. Qua, come sopra: un giro di tutti i muscoli.

Domenica giro libero in bici.

Credo che quest'ultimo sia più equilibrato. Che ne dite?

 

[crs78]

Stasera ti posterò la scheda se secondo mese

jokerout riesci a postarla questo week?
Grazie mille!

 

[jokerout]

jokerout riesci a postarla questo week?
Grazie mille!

perdonami...stasera sistemo e provvedo!

 

[kar38]

stasera ho fatto

10 min di cyclette come riscaldamento
step:4x20 x gamba
leg extention: 2 x 15 poco peso
pressa: 2x15 sempre con poco peso
addominali
10 minuti di camminata veloce
e stretching

speriamo di non risentirne troppo domani mattin in bici :rosik:

 

[m-dis]

6 x 30 pressa
20 x 4 ext
20 x 4 femorali
20 x 4 affondi
un 10 min di bike prima e dopo , mi sa che ho esagerato ...

 

[sepica]

stasera ho fatto

10 min di cyclette come riscaldamento
step:4x20 x gamba
leg extention: 2 x 15 poco peso
pressa: 2x15 sempre con poco peso
addominali
10 minuti di camminata veloce
e stretching

speriamo di non risentirne troppo domani mattin in bici :rosik:

bravo!! cosi mi piaci

sostanzialmente stasera ho fatto piu o meno il tuo stesso carico.

Considerando che appunto le uscite finesettimanali di adesso sono di fondo escusivamente di fondo senza ricercare nessun ingarellamento, anche se domani fanno male le gambe non dovrebbe esserci problemi giusto ?

cmq io ho fatto 30 min. di eclittica esercizi x le gambe su semiisfera (proattivi)
pressa leggera leggera affondi senza pesi, piegamenti su semisfera
ed esercizi per il busto sempre a pesi leggeri
in generale 3X12 .
c'e' tempo non vi affrettate tutto adesso. dobbiamo smettere palestra verso febbraio ovvero fra 100 gg se considerate che ci andiamo 3 volte alla settimana con una max 2 sedute x le gambe....ci aspettano circa 20 sedue per gambe da qua a febbraio oltretutto credo che anche marzo si puo lavorare sempre in palestra...