Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[o.simo]

Oggi primi 5' continuativi in z5 del 2013 (375w), inseriti in un'uscita lunga in tot. 1h30' con altre due salite di 10' in z4 bassa, in teoria di semi-scarico e prima di due uscite molto lunghe e piuttosto impegnative.
Penso che il non dover per forza catalogare le uscite secondo gli schemi classici sia una delle cose che ho imparato da Roberto Massa da quando mi faccio seguire da lui

Prodotti bici scontati

 

[Little58]

Lo so, le sensazioni valgono fin li, ma al termine le gambe bruciavano ed era chiara la sensazione di aver svolto un intenso lavoro muscolare

E' il grande abbaglio della sensazione che ti fa pensare di aver lavorato tanto, bene e meglio.

Un po' come in palestra, che quando si torna distrutti per i lavori a cedimento, ci si sente belli contenti e soddisfatti.

 

[nemorino]

Io ieri ho fatto 3 ore per me piuttosto intense.... Dopo un mese e mezzo in zona 2 con qualche sgasata in zona 6/7 e un 10-15% del tempo in zona 3,4,5 ho deciso di passare in modo più massiccio alla zona 3

Posto i dati dell'uscita per chiedere un parere su due aspetti del post workout

3 ore e 08 minuti per 92 km

26% Z1
37% Z2
29% Z3
4% Z4
2% Z5
1% Z6

156 biskescore, 182 xpower, 1922 Kj, 600 metri dislivello


Dunque primo aspetto, al ritorno dal giro, dopo essermi comunque reidratato, la bilancia segnava esattamente 2 kg in meno rispetto al peso prima di uscire.... Questa cosa mi ha stupito perché non mi è parsa un'uscita così esagerata da "limare" così tanto

Ho pensato fossero liquidi o glicogeno speso (anche se l'intensità dell'allenamneto non era tale da attingere troppo al glicogeno) ma pure stamattina dopo aver reintegrato ieri sera e pure oggi il peso si mantiene più o meno sui livelli del post workout.... Possibile che io abbia bruciato così tanto grasso?

Immagino di no e immagino sia glicogeno da reintegrare, ma a questo punto..... Durante una uscita in zona 2 alta e 3 medio/bassa il corpo attinge comunque in modo così massiccio alle scorte di glicogeno?

Tra le altre cose ieri sera non avevo la classica sensazione di fame assurda che si ha dopo gare/allenamenti impegnativi (e che credo sia in gran parte ricollegabile alla richiesta di reintegro del glicogeno)

Altro effetto dell'allenamento è stata una stanchezza assurda e difficoltà ad alzar'i dal letto stamattina (mentre ieri sera ero piuttosto fresco), immagino questo dipenda dallo stress a cui il corpo, che in questi ultimi due tre mesi ha lavorato ad intensità più leggere, non era abituato... Perché una stanchezza simile nemmeno dopo GF tipo la Giordana mi è capitata :)

 

[Roberto Massa]

Durante una uscita in zona 2 alta e 3 medio/bassa il corpo attinge comunque in modo così massiccio alle scorte di glicogeno?

a tale intensità: http://www.massarob.info/2012/12/considerazioni-e-uso-di-una-teorica.html
la proporzione tra uso di acidi grassi (scissione trigliceridi, plasma) e glicogeno (muscolare, plasma) è nelle prime fasi (primi 30-45') in rapporto di 1:1 con un picco massimo di utilizzo dei grassi che non supera in ogni caso i 0.6 g/min, solo in rari casi si sono riscontrati valori che in atleti di endurance -podismo- sono arrivati a 1g/min @ 65% Vo2max.
Con il permanere a tali intensità si assiste ad una graduale "salvaguardia" delle riserve di glicogeno con un passaggio a ~60% di uso di grassi e 40% carboidrati fino a giungere ad un passaggio "di deplezione" che numericamente (e indicativamente poiché le capacità di stoccaggio di glicogeno è allenabile e differente tra diversi soggetti) è prossima ai ~160-170 TSS.
N.B. contrariamente ai detti comuni, l'esposizione a temperature "fredde" durante l'esercizio comporta una maggior attivazione dell'uso delle riserve di glicogeno per il mantenimento dell'omeostasi.

 

[camoscio d'oro]

E' il grande abbaglio della sensazione che ti fa pensare di aver lavorato tanto, bene e meglio.

Un po' come in palestra, che quando si torna distrutti per i lavori a cedimento, ci si sente belli contenti e soddisfatti.

non so.....senza far fatica e senza sentir dolore non credo sia mai migliorato nessuno. E' chiaro che non sempre e comunque farsi del male sia la cosa più efficace.
Ma mi ha sempre lasciato un po' perplesso chi sostiene che se si arriva acasa con le gambe doloranti non ci si è allenati correttamente...perche?

 

[Little58]

non so.....senza far fatica e senza sentir dolore non credo sia mai migliorato nessuno. E' chiaro che non sempre e comunque farsi del male sia la cosa più efficace.
Ma mi ha sempre lasciato un po' perplesso chi sostiene che se si arriva acasa con le gambe doloranti non ci si è allenati correttamente...perche?

Senza dilungarmi troppo nella risposta (come rischio spesso ):

Non ragionare per antipodi, nessuno ha detto non fare fatica o non provare dolore. Il punto è focalizzarsi solo su quello, pensando che

+ dolore = + allenamento (No pain no gain e tutte le citazioni di Rambo e Rocky)

L'allenamento è un lento costruire, una somma di piccoli miglioramenti sul lungo termine (con intervalli in mezzo, di picchi di forma)

Inutile costruire 10, distruggere 8 e dover rifare altri 10, per arrivare ad un livello che è solo +2 rispetto al giorno prima.

 

[nemorino]

a tale intensità: [url]http://www.massarob.info/2012/12/considerazioni-e-uso-di-una-teorica.html[/URL]
la proporzione tra uso di acidi grassi (scissione trigliceridi, plasma) e glicogeno (muscolare, plasma) è nelle prime fasi (primi 30-45') in rapporto di 1:1 con un picco massimo di utilizzo dei grassi che non supera in ogni caso i 0.6 g/min, solo in rari casi si sono riscontrati valori che in atleti di endurance -podismo- sono arrivati a 1g/min @ 65% Vo2max.
Con il permanere a tali intensità si assiste ad una graduale "salvaguardia" delle riserve di glicogeno con un passaggio a ~60% di uso di grassi e 40% carboidrati fino a giungere ad un passaggio "di deplezione" che numericamente (e indicativamente poiché le capacità di stoccaggio di glicogeno è allenabile e differente tra difersi soggetti) è prossima ai ~160-170 TSS.
N.B. contrariamente ai detti comuni, l'esposizione a temperature "fredde" durante l'esercizio comporta una maggior attivazione dell'uso delle riserve di glicogeno per il mantenimento dell'omeostasi.

grazie mille, gentile come sempre

 

[camoscio d'oro]

Senza dilungarmi troppo nella risposta (come rischio spesso ):

Non ragionare per antipodi, nessuno ha detto non fare fatica o non provare dolore. Il punto è focalizzarsi solo su quello, pensando che

+ dolore = + allenamento (No pain no gain e tutte le citazioni di Rambo e Rocky)

L'allenamento è un lento costruire, una somma di piccoli miglioramenti sul lungo termine (con intervalli in mezzo, di picchi di forma)

Inutile costruire 10, distruggere 8 e dover rifare altri 10, per arrivare ad un livello che è solo +2 rispetto al giorno prima.

ok ok, adesso ho capito cosa intendevi. Io sinceramente non mi ero espresso nemmeno bene, perchè i miei erano più che altro pensieri scritti, più che valutazioni oggettive.

Cmq, il fatto che "SE SI ARRIVA A CASA CON LE GAMBE DOLORANTI, VUOL DIRE CHE L'ALLENAMENTO FATTO E' SBAGLIATO", lo affermava veramente un utente del forum. A me la cosa fa un po' sorridere.....magari è solo la risata di un insipiente.
...chiudo qui l'OT

 

[mototrr]

Ciao a tutti.
Domanda:
Il mio preparatore invece di farmi fare il test per la FTP di Coogan, mi ha fatto trovare le varie CP in sessioni di tempo diverse.
dal minuto a tutta ai 20 min cercando di tenere la potenza costante.

In base a queste ha ricavato le varie zone di potenza.

Ho totale fiducia nel mio preparatore e per non rompere le sctole a lui....le vengo a rompere a voi

Vorrei sapre la differenza, tutto quì e se qualche anima pia volesse illustrarmi meglio coso sono queste CP, FTP ecc...

Grazie a tutti.

 

[camoscio d'oro]

Ciao a tutti.
Domanda:
Il mio preparatore invece di farmi fare il test per la FTP di Coogan, mi ha fatto trovare le varie CP in sessioni di tempo diverse.
dal minuto a tutta ai 20 min cercando di tenere la potenza costante.

In base a queste ha ricavato le varie zone di potenza.

Ho totale fiducia nel mio preparatore e per non rompere le sctole a lui....le vengo a rompere a voi

Vorrei sapre la differenza, tutto quì e se qualche anima pia volesse illustrarmi meglio coso sono queste CP, FTP ecc...

Grazie a tutti.

La ftp è assimilabile a circa un cp 60, quindi è una particolare potenza critica, ricavabile approssimativamente ed indirettamente (in modo più o meno preciso) anche da cp inferiori.
Ora l'intento del tuo preparatore era probabilmente quello di ottenere un tuo profilo di potenza (curva di decadimento della potenza collocata in un piano cartesiano in cui l'asse "delle Y" sono i watt e su quello orizzontale "delle x" è espresso il tempo).
Il valore Ftp è un valore di potenza che si colloca in un punto lungo questa curva

 

[nemorino]

Ciao a tutti.
Domanda:
Il mio preparatore invece di farmi fare il test per la FTP di Coogan, mi ha fatto trovare le varie CP in sessioni di tempo diverse.
dal minuto a tutta ai 20 min cercando di tenere la potenza costante.

In base a queste ha ricavato le varie zone di potenza.

Ho totale fiducia nel mio preparatore e per non rompere le sctole a lui....le vengo a rompere a voi

Vorrei sapre la differenza, tutto quì e se qualche anima pia volesse illustrarmi meglio coso sono queste CP, FTP ecc...

Grazie a tutti.

Le zone di potenza vengono calcolate partendo dalla sola ftp

Immagino che il tuo allenatore abbia calcolato questa partendo dalla cp 20

 

[nemorino]

Una curiosità, chi usa il garmin e in particolare il 705 mi può aiutare...

Il valore di calorie che il 705 calcola sulla base della potenza espressa in un workout è attendibile?

 

[camoscio d'oro]

Le zone di potenza vengono calcolate partendo dalla sola ftp

Immagino che il tuo allenatore abbia calcolato questa partendo dalla cp 20

bhe insomma, forse intendevi il contrario....avendo ad esempio una ftp di 300watt, qualle sarebbe la cp per 20 secondi o la cp1 o cp5??
Magari si possono presumere. Ma desumere le potenze critiche dalla sola ftp non è preciso.
Magari Cancellara e Tony Martin hanno una ftp analoga, ma secondo me in volata il primo fulmina il secondo, quindi avrà un cp 020 più alto.....esempio campato un po' per aria

 

[nemorino]

bhe insomma, forse intendevi il contrario....avendo ad esempio una ftp di 300watt, qualle sarebbe la cp per 20 secondi o la cp1 o cp5??
Magari si possono presumere. Ma desumere le potenze critiche dalla sola ftp non è preciso.
Magari Cancellara e Tony Martin hanno una ftp analoga, ma secondo me in volata il primo fulmina il secondo, quindi avrà un cp 020 più alto.....esempio campato un po' per aria

No, mi sa che hai frainteso quello che ho detto.

Visto che la ftp è più o meno la potenza media sostenibile in un'ora e visto che l'amico non ha fatto un test per la ftp ma al max ha fatto prove per stabilire la potenza critica in 20 minuti, ho scritto che probabilmente il suo preparatore ha desunto la ftp dalla cp20' e successivamente ha calcolato le varie Z1, Z2 etc sulla base della percentuale ftp

Ho scritto che le zone potenza di calcolano partendo dalla ftp... Cosa ci sarebbe di sbagliato???

Non ho scritto che le varie CP si possono ricavare dalla FTP, CP e Z sono due concetti ben distinti

 

[mototrr]

Diciamo che mi ha fatto fare tutte le CP in 2 settimane e come ultima prova una sessione di 20 min CP 20 cercando mantenere la potenza costante di 250 watt.

Così non è stato, perchè a 13 min ero già cotto.

Infine ha dedotto che avrei potuto sostenere una potenza di 230 watt per tutti i 20 minuti.

Alla fine mi ha ricavato le varie 7 zone o livelli come li chiama lui.

Leggendo quà e là ho visto che la potenza di soglia "FTP" è ricavata togliendo dal 5 all'8% alla potenza media che hai alla fine del test di coogan.

Ma allora le due cose come si interfacciano??

Quindi vuol dire che poteva farmi fare il test di Coogan una volta sola senza dover fare tutte quelle prove ai vari range di tempo?

Se è vero che con la FTP ricavata riesci a trovare tutte e 7 le zone, perchè mi ha fatto fare tutte le prove da 1 a 20 min??

Sicuramente lui saprà meglio di me cosa sta facendo, daltronde è uno dei più richiesti dalle mie parti.

 

[camoscio d'oro]

No, mi sa che hai frainteso quello che ho detto.

Ho scritto che le zone potenza di calcolano partendo dalla ftp... Cosa ci sarebbe di sbagliato???

Non ho scritto che le varie CP si possono ricavare dalla FTP, CP e Z sono due concetti ben distinti

Lo ammetto, ero ubriaco

Sì, scusa, hai ragione, ho letto una cosa e ne ho pensata un'altra

 

[nemorino]

Lo ammetto, ero ubriaco

Sì, scusa, hai ragione, ho letto una cosa e ne ho pensata un'altra

 

[camoscio d'oro]

Diciamo che mi ha fatto fare tutte le CP in 2 settimane e come ultima prova una sessione di 20 min CP 20 cercando mantenere la potenza costante di 250 watt.

Così non è stato, perchè a 13 min ero già cotto.

Infine ha dedotto che avrei potuto sostenere una potenza di 230 watt per tutti i 20 minuti.

Alla fine mi ha ricavato le varie 7 zone o livelli come li chiama lui.

Leggendo quà e là ho visto che la potenza di soglia "FTP" è ricavata togliendo dal 5 all'8% alla potenza media che hai alla fine del test di coogan.

Ma allora le due cose come si interfacciano??

Quindi vuol dire che poteva farmi fare il test di Coogan una volta sola senza dover fare tutte quelle prove ai vari range di tempo?

Se è vero che con la FTP ricavata riesci a trovare tutte e 7 le zone, perchè mi ha fatto fare tutte le prove da 1 a 20 min??

Sicuramente lui saprà meglio di me cosa sta facendo, daltronde è uno dei più richiesti dalle mie parti.

Stai mischiando le cose.
Se ha utilizzato il tuo cp20 per ottenere la ftp, lo ha fatto per evitare (sopratutto in questo periodo dell'anno) di farti fare una crono da 60 minuti. La tua ftp è stimata, ed essendo il tuo sicuramente un buon preparatore, sarà ben stimata.
Da questo valore ftp si ottengono le zone di allenamento, che non sono altro che una percentuale della ftp stessa. E' come quando trovi il tuo valore cardiaco di soglia e poi trovi tutte le altrte zone, il lento, il medio ecc ecc.
Il critical power è la potenza massimache tu teoricamente riesci a tenereper un determinato intervallo temporale. Cioè è il tuo miglio risultato in un certo lasso di tempo, 30 secondi, 1 minuto ecc ecc, i cp teoricamente sono infiniti.

Capito??
Ho detto bene??...se ho sbagliato ditelo, non fatemi fare figure di

 

[giaki2008]

esatto!!!
ti ha fatto fare le prove dello sprint,sul minuto,sui 5minuti,ecc ecc per trovare i tuoi massimali su quel determinato periodo di tempo...le CP appunto...
e poi in ultimo ti ha fatto fare la prova sui 20' per verificare la tua FTP(togliendo il 5% dal wattaggio dei 20') per poter trovare i 7 livelli di allenamento che come detto nel post precedente sono quasi come quelli del lento/lungo/medio della frequenza cardiaca

 

[nemorino]

Diciamo che mi ha fatto fare tutte le CP in 2 settimane e come ultima prova una sessione di 20 min CP 20 cercando mantenere la potenza costante di 250 watt.

Così non è stato, perchè a 13 min ero già cotto.

Infine ha dedotto che avrei potuto sostenere una potenza di 230 watt per tutti i 20 minuti.

Alla fine mi ha ricavato le varie 7 zone o livelli come li chiama lui.

Leggendo quà e là ho visto che la potenza di soglia "FTP" è ricavata togliendo dal 5 all'8% alla potenza media che hai alla fine del test di coogan.

Ma allora le due cose come si interfacciano??

Quindi vuol dire che poteva farmi fare il test di Coogan una volta sola senza dover fare tutte quelle prove ai vari range di tempo?

Se è vero che con la FTP ricavata riesci a trovare tutte e 7 le zone, perchè mi ha fatto fare tutte le prove da 1 a 20 min??

Sicuramente lui saprà meglio di me cosa sta facendo, daltronde è uno dei più richiesti dalle mie parti.

Diciamo che per un primo approccio e visto il periodo dell'anno credo il metodo sia valido.... Intendo quello di calcolare la tua FTP i quel modo piuttosto approssimativo

Il calcolare le cp serve a capire sostanzialmente dove sei forte e dove pecchi in modo da impostare l'allenamento di conseguenza

Esistono dei valori di riferimento che indicano il tuo livello in base alle varie cp (meglio al rapporto peso/potenza espresso in watt/kg)

Ad esempio io ho una ftp decente (sui 260) e una cp 10 buona secondo quei valori di riferimento ma nello sprint CP 5" faccio pena e secondo i valori di riferimento risulto appena al di sopra del "non allenato"

Di conseguenza se voglio fare un allenamento sensato, a meno che io voga dedicarmi unicamente alle cronoscalate, sarà il caso di lavorare un po' in Z7 e Z6

Se poi fossi un cavallo di razza che arriva piazzato ma si fa fregare nelle volate, il power meter mi dirà se perdo perché manco di tecnica o coraggio o se proprio mi mancano i watt nello spunto veloce

In questo caso l'allenamento in Z7 diventerà MOLTO importante e forse sarà il caso che, senza perdere di vista gli altri lavori, mi dedichi in modo intensivo a questo (magari anche con palestra)

Lo stesso vale per gli altri parametri... Se hai uno spunto notevolissimo, tieni bene per 3-5 minuti ma poi crolli potrai focalizarti su lavori in Z4 alta e bassa dopo aver fatto molto lavoro in Z2 e Z3

Insomma le CP insieme alla FTP restituiscono la fotografia di ciò che sei e permettono di capire dove intervenire

Ovvio ho semplificato tutto