Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[boogerd]

questo conferma che è soggettivo per mille ragioni non ultime caratteristiche fisiche personali dipende dalla brillantezza o meno del momento e così via.

Confermo. Causa infortunio e stop di circa 4 mesi ho perso il 15% circa di w ed altrettanti di rpm

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

spesso il manifestarsi di impossibilità del mantenere un deteriminato wattaggio prossimo a quello sostenibile a livello di "endurance avulso da condizionamenti anaerobici" (= 45~60' @ FTP) indica un passaggio di reclutamento di fibre veloci, meno economiche dal punto di vista glicloitico e in grado di generare una maggior forza e per queste (ed alter motivazioni) più soggette, a parità di unità di tempo, ad precoce e/o superiore affaticamento rispetto a quelle di tipo I.
Non bisogna quindi farsi abbagliare dall'apparente contraddizione in termini: una minor velocità di cadenza a monte di una fase a cadenza "auto scelta" indica il passaggio +/- graduale ad un reclutamento di fibre veloci con una diminuzione della velocità di cadenza stessa al fine di mantenere un medesimo o quanto più prossimale valore di potenza scelto o necessario.

Uno dei motivi, fisiologici, per cui forzare su esercitazioni a valori "xtra" applicazione specifica del gesto richiesto può portare benefici ma ad una componente muscolare che dovrebbe essere utilizzata in altri termini e contesti (alta applicazione di forza MA ad elevate cadenze, vedi sprint attività pista). Prevale in attività endurance (si escludono quindi poche attività ciclismo: bmx, tutte le attività pista, volata finale) chi riesce ad utilizzare al meglio le proprie fibre di tipo I, per un maggior lasso di tempo, nella maggior casistica, incrementando la propria capacità di esprimere forza (salita) poiché la forza necessaria da applicare è relativamente bassa ma ripetuta ciclicamente a brevi intervalli (prevale la capacità di apporto e utilizzo del comburente NEL tempo= resistenza a quell'applicazione necessaria di forza)

 

[texano999]

Roberto, come faccio a sapere quando sto utilizzando fibre di tipo I o II?

 

[Roberto Massa]

intensità (avevo postato un grafico "generico") qualche mese fa
e se avvengono "fenomeni" come sopra descritto significa che il reclutamento muscolare più economico ed efficiente in ambito aerobico richiede un supporto, in questo caso da unità motorie/fibre meno adatte allo scopo ma la necessità non fa distinzione. L'allenamento dovrebbe...

PS se ne parla anche a pag 131 del libro

 

[MIKE SCOTT]

puntare anche all'ipertrofia delle fibre muscolare di tipo IIb ed in particolare se si vuole produrre prolungata potenza aerobica in ambiti elevati (Z4) lavorare molto a >=80%Vo2max

 

[ste85]

Premessa: sono completamente nuovo agli allenamento con la potenza (per ora ho giusto fatto due uscite di prova con PT e la mia FTP posso solo immaginare vagamente dove sia), per cui abbiate pietà se dico cose ovvie o più probabilmente eresie

Ha senso impostare la prima parte della preparazione lavorando nei quadranti 2 e 4 per coniugare in seguito i due aspetti andando a lavorare nel quadrante 1? Nel caso è preferibile dedicare ciascun allenamento ad uno specifico quadrante o meglio fare allenamenti "misti"?

 

[camoscio d'oro]

.

Uno dei motivi, fisiologici, per cui forzare su esercitazioni a valori "xtra" applicazione specifica del gesto richiesto può portare benefici ma ad una componente muscolare che dovrebbe essere utilizzata in altri termini e contesti (alta applicazione di forza MA ad elevate cadenze, vedi sprint attività pista). )

Mi puoi spiegare cosa sono i valori "xtra" ?

intensità (avevo postato un grafico "generico") qualche mese fa
...

Queste le considerazioni tue e di un utente

cioè

1) il reclutamento è lineare all'intensità, fibre I contribuiscono ad un variare fisso compreso tra 40 e 50% dell'apporto totale rispetto a % Vo2max; per esempio @ 50% Vo2max il contributo totale è a carico di queste fibre; @ 90% la distribuzione è 50% circa fibre I, 30% fibre IIa, 10% fibre IIx.
2) il reclutamento è variabile a seconda del muscolo singolarmente analizzato (mediante EMG), ma in generale il reclutamento di un più ampio spettro di unità motorie soggiace gerarchicamente ad a)intensità e b)superamento di una cadenza di "comfort" che inevitabilmente è più economica e che ricade in un maggior reclutamento di fibre I

Parlando di questa tabella io capisco che:

- si sta parlando di potenza espressa a qualsiasi cadenza, per cui che io mi alleni in Z4 alta o Z5 ad alte o a basse frequenze di pedalata, sempre andrò ad utilizzare tutti i vari tipi di fibre muscolari;
- le fibre I sono utilizzate sempre;
- le fibre IIa si attivano in maggior misura oltre il 50% del VO2Max
- le fibre più veloci, le IIx, si attivano dal 75% del VO2Max

Poi...una cosa presa copiaincollate brutalmente dal web...ma possono essere sempre utili. Almeno, per me lo sono

il link http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html

 

[Roberto Massa]

puntare anche all'ipertrofia delle fibre muscolare di tipo IIb ed in particolare se si vuole produrre prolungata potenza aerobica in ambiti elevati (Z4) lavorare molto a >=80%Vo2max

[FONT=Verdana,Arial,Helvetica][FONT=Verdana,Arial,Helvetica]OPTIMIZING TRAINING WITH FIBER TYPES
With a greater understanding of fiber types we can see the importance of maximizing
aerobic capacity for endurance-cycling performance. Endurance training of
approximately 70-85 percent of maximal steady state heart rate (MSS = 30-minute
performance threshold) can improve the aerobic capacity of Type I fibers, while training
at 85-93 percent of MSS can improve the aerobic capacity of Type IIa fibers. At 90-93
percent of MSS, not only do the Type IIa fibers increase their aerobic qualities, some
Type IIb fibers convert to Type IIa. Also, if training intensity is always kept below 85
percent of MSS, Type IIa fibers can convert to Type I.[/FONT][/FONT]

&

http://www.edb.utexas.edu/coyle/pdf...in Sports and Exercise, 24(7) 782-8, 1992.pdf

 

[Roberto Massa]

Mi puoi spiegare cosa sono i valori "xtra" ?
http://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/fibre-muscolari.html

in situazioni di coppia torcente che non applichi nel tuo evento/tipologia di gara, con 2 valori numerici validi per una buona % degli utenti tipici di questo forum
40 e 120 rpm

Il grafico sopra linkato non ha molto valore perchè...leggero, moderato e pesante sono poco oggettivi (li userei per descrivere il tipo di riposo/sonno non una correlazione fisiologica con un lavoro svolto... ) , per valori attinenti si riveda il grafico a pagina 130 del libro titolo della discussione.

 

[MIKE SCOTT]

[FONT=Verdana,Arial,Helvetica][FONT=Verdana,Arial,Helvetica]OPTIMIZING TRAINING WITH FIBER TYPES
With a greater understanding of fiber types we can see the importance of maximizing
aerobic capacity for endurance-cycling performance. Endurance training of
approximately 70-85 percent of maximal steady state heart rate (MSS = 30-minute
performance threshold) can improve the aerobic capacity of Type I fibers, while training
at 85-93 percent of MSS can improve the aerobic capacity of Type IIa fibers. At 90-93
percent of MSS, not only do the Type IIa fibers increase their aerobic qualities, some
Type IIb fibers convert to Type IIa. Also, if training intensity is always kept below 85
percent of MSS, Type IIa fibers can convert to Type I.[/FONT][/FONT]

&

[url]http://www.edb.utexas.edu/coyle/pdf%20library/%2846%29%20Coyle,%20Sidossis,%20Horowitz,%20Beltz,%20Cycling%20efficiency%20is%20related%20to%20the%20percentage%20of%20type%20I%20muscle%20fibers,%20Med%20and%20Sci%20in%20Sports%20and%20Exercise,%2024%287%29%20782-8,%201992.pdf[/URL]

fai riferimento a heart rate quindi non riesco a capire se ho detto una minkiata o meno

 

[camoscio d'oro]

puntare anche all'ipertrofia delle fibre muscolare di tipo IIb ed in particolare se si vuole produrre prolungata potenza aerobica in ambiti elevati (Z4) lavorare molto a >=80%Vo2max

fai riferimento a heart rate quindi non riesco a capire se ho detto una minkiata o meno

Secondo me , per uno che non è uno sprinter non servirebbe focalizzarsi sul reclutamento delle fibre IIb, che sono veloci.
Da quello che ho capito, le rpm calano perchè non si riesce a continuare a sfruttare le fibre di tipo I e si slitta verso le II.

 

[MIKE SCOTT]

traducendo in power zones: in Z2a (prevalentemente) si ottimizza la capacità aerobica delle fibre di tipo I, in Z3 si aumenta la capacità aerobica delle fibre di tipo IIa laddove nella Z3a non solo viene migliorata la capacità aerobica delle fibre di tipo IIa ma un certo numero di fibre di tipo IIb vengono convertite in IIa da cui l'importanza che viene attribuita per il motore aerobico all'allenamento in SSP .....per cui creare ipertrofia nelle fibre di tipo IIb attraverso intervalli Z6-Z7 può portare ad un maggior numero di fibre di tipo IIb che si possono, con adeguato esercizio, trasformare in fibre di tipo IIa che sono sostanzialmente il tipo di fibre che se ottimizzate possono fare la "differenza aerobica" soprattutto in gare molto lunghe e dure

 

[gerardo61]

spesso il manifestarsi di impossibilità del mantenere un deteriminato wattaggio prossimo a quello sostenibile a livello di "endurance avulso da condizionamenti anaerobici" (= 45~60' @ FTP) indica un passaggio di reclutamento di fibre veloci, meno economiche dal punto di vista glicloitico e in grado di generare una maggior forza e per queste (ed alter motivazioni) più soggette, a parità di unità di tempo, ad precoce e/o superiore affaticamento rispetto a quelle di tipo I.
Non bisogna quindi farsi abbagliare dall'apparente contraddizione in termini: una minor velocità di cadenza a monte di una fase a cadenza "auto scelta" indica il passaggio +/- graduale ad un reclutamento di fibre veloci con una diminuzione della velocità di cadenza stessa al fine di mantenere un medesimo o quanto più prossimale valore di potenza scelto o necessario.

Uno dei motivi, fisiologici, per cui forzare su esercitazioni a valori "xtra" applicazione specifica del gesto richiesto può portare benefici ma ad una componente muscolare che dovrebbe essere utilizzata in altri termini e contesti (alta applicazione di forza MA ad elevate cadenze, vedi sprint attività pista). Prevale in attività endurance (si escludono quindi poche attività ciclismo: bmx, tutte le attività pista, volata finale) chi riesce ad utilizzare al meglio le proprie fibre di tipo I, per un maggior lasso di tempo, nella maggior casistica, incrementando la propria capacità di esprimere forza (salita) poiché la forza necessaria da applicare è relativamente bassa ma ripetuta ciclicamente a brevi intervalli (prevale la capacità di apporto e utilizzo del comburente NEL tempo= resistenza a quell'applicazione necessaria di forza)

Caro Roberto ti ringrazio molto per questo post che mi aiuta a capire meglio i miei punti deboli.
Pur essendo di corporatura minuta, nell'ultimo periodo ho capito che in realtà ho una capacità anaerobica elevata (genetica? selezione fibre veloci per attività hockeystica giovanile?) e una scarsa/bassa capacità aerobica.
Dovrei difendermi in salita e invece mi difendo bene nei tratti vallonati/pianeggianti pur avendo una bassa FTP. Forse la capacità di ripetere n volte in apnea (10-20 sec) sforzi intensi mi consente di tenere le ruote.
Il fatto che io riesca ad esprimermi meglio su test tipo MAP 8 min o Conconi a step di 20w/min invece dei test più lunghi (20min, 20x2 o 30min) può essere spiegato dalla mia predisposizione ad utilizzare fibre veloci che sono meno economiche?
E' corretto aver impostato la stagione invernale svolgendo grandi lavori di endurance a Livello 2 e 3 per migliorare l'utilizzo delle fibre lente?
Allego il mio profilo allo sprint considerando che peso 64kg x 171 e sono un pò datato seppur tenuto bene

 

[flashcat-73]

Ragazzi sono entrato anch'io nel mondo power meter, magari sarò un "bocia" per il momento con domande magari un pò da prima elementare...sondaggio: cosa usate con il Garmin 500 come programma x gestire gli allenamenti?

 

[looping]

Ragazzi sono entrato anch'io nel mondo power meter, magari sarò un "bocia" per il momento con domande magari un pò da prima elementare...sondaggio: cosa usate con il Garmin 500 come programma x gestire gli allenamenti?

forse intendevi analizzare ?

in molti utilizziamo Goldencheetah

http://goldencheetah.stand2surf.net/

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=108232

 

[Braccio]

Voglio l'eslusiva

Posso però dire una cosa.
In base alla mia esperienza, consiglio vivamente a tutti, di non sbattersi in calcoli macchiavellici per determinare il dispendio di glicogeno in una sessione di allenamento, per ottimizzare un pwo.

Ho abbandonato da tempo queste pratiche, semplicemente perchè ho capito che esiste una soggettività tale, che i calcoli possono portare ad errori grossolani, che poi possono ripercuotersi sulla performance, sperimentato di persona sulla mia pellaccia, da me ma non solo.

La macchina umana non ragiona a compartimenti stagni e i meccanismi fisiologici, non seguono schemi fissi universali.
Basti pensare che è sufficiente una forte emozione o situazione di stress (facilmente indentificabile in un evento agonistico per noi importante) a rendere molto più alto il consumo glucidico, ma questo è solo un esempio.

Poi l'assimilazione del glicogeno attraverso il cibo solido, non è mai pari al 100%, esiste sempre uno scarto, come per tutti i macronutrienti, in più se aggiungiamo il contenuto di fibre, l'assimilazione intestinale è ancora minore.

Questo per dire che per chi cerca, come immagino qui un pò tutti, la migliore prestazione sportiva, è meglio tenersi sempre un pò più sul sicuro, che sul carente, senza impazziere a calcolare e pesare, e si perchè se poi calcolate, dovete anche pesare quello che mangiate .

Meglio utlizzare il tempo a riposare, allenarsi e fare altro

Magari può essere curioso da fare, giusto per tarare un pò il tiro, ma non è assolutamente necessario farlo continuamente, anche perchè, poi, molto dipende dal tipo di alimentazione che si segue abitualmente, perchè la base è capire con quanta benzina si parte, se si vuole arrivare a determinare, quanta benzina bissogna introdurre, per andare a saturare le scorte.

mai pesato nulla se non solo le maltodestrine/gel da usare in gara/allenamento (postilla, le devo pesare perché i gel non li compro ma li preparo in cucina...)
ma conoscere, indicativamente, quanto si è "speso" in allenamento/gara per 1) non commettere errori specie in eccesso visto che la fisiologia indica quali sono le quantità che l'organismo può assorbire sotto sforzo (e non è magia nera) e 2) reintegrare perché
fa parte del 1) corretto utilizzo dei substrati energetici e 2) è parte integrante del recupero

Rileggendo il mio intervento, non capisco proprio come si possa evincere che io creda che la fisiologia, sia magia nera.
Io sono stato spesso accusato, proprio in questo forum, di essere eccessivo nel voler calcolare e pesare tutto, figuriamoci se proprio io credo che fisiologia sia sinonimo di stregoneria.

La formuletta postata da marko, sono stato io a idearla, mica mago merlino!

Non capisco proprio il motivo di una valutazione negativa, riferito al mio intervento, non vedo in esso, nulla di sbagliato.
Infatti a conclusione di questo, ho scritto esplicitamente che può essere utile per capire e tarare il tutto, ma che non sia indispensabile farlo sempre.

Non vedo il motivo di una valutazione negativa, tanto più perchè ad avermela data è una persona preparata e che non credo abbia travisato il mio intervento.

Concludo dicendo che è vero che la fisiologia è una scienza e come tale si occupa dello studio dei processi fisici e chimici degli organismi, ma "la macchina umana ha così tante variabili e così tanti diversi rendimenti, che fissarsi su schemi rigidi, non può che portare all'errore"!
Questo era il senso del mio intervento.

 

[camoscio d'oro]

Bho....ma il mio SB è sempre negativo. L'unico periodo questo inverno che è stato positivo collimiva con un periodo di poca attività causato da studio, neve (tra l'altro senza considerare gli allenamenti in palestra e i rulli). Ma non avevo una buona forma, tutt'altro..

Allego l'allegato

 

[ste85]

Premessa: sono completamente nuovo agli allenamento con la potenza (per ora ho giusto fatto due uscite di prova con PT e la mia FTP posso solo immaginare vagamente dove sia), per cui abbiate pietà se dico cose ovvie o più probabilmente eresie

Ha senso impostare la prima parte della preparazione lavorando nei quadranti 2 e 4 per coniugare in seguito i due aspetti andando a lavorare nel quadrante 1? Nel caso è preferibile dedicare ciascun allenamento ad uno specifico quadrante o meglio fare allenamenti "misti"?

Mi auto-quoto per riproporre la domanda

 

[Roberto Massa]

Caro Roberto ti ringrazio molto per questo post che mi aiuta a capire meglio i miei punti deboli.

fenotipo=/=genotipo quindi un aspetto esteriore non sempre coincide con effettivo corredo genetico e puo' benissimo essere il tuo caso visto che vi e' tale riscontro sulla prestazione.
Sulla necessita' di lavorare sui punti deboli sono concorde.

Bho....ma il mio SB è sempre negativo.

SB positivo non coincide con miglior performance che invece e' data dall'equilibrio= carico (a lungo termine)+qualita' della forma raggiunta (carico a breve termine)+tapering. Non necessariamente la fase di tepering deve portare a SB positivo.

 

[gerardo61]

fenotipo=/=genotipo quindi un aspetto esteriore non sempre coincide con effettivo corredo genetico e puo' benissimo essere il tuo caso visto che vi e' tale riscontro sulla prestazione.
Sulla necessita' di lavorare sui punti deboli sono concorde.

Thanks a lot Master