Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[nemorino]

diciamo che recuperavo basso z2, o medio z1

nei 30" ho sforato z7 ma nel finale dove facevo sprint a tutta negli ultimi 10"

devo dire che come media ho tenuto botta, pensavo peggio mentre le facevo. pero mi trovo con media ~ 380W @ 2', 410 @1' e 445 @ 30", considerando anche gli sprint a tutta negli ultimi 10"

se faccio un fatigue profile con questi numeri, non sembra malaccio

to be continued..

Beibo

io ho un profilo di fatica sbilanciato verso sx

ho una FTP di 245-255w ma come CP in zone anaerobiche ho:

30" >>>> 640w
60" >>>> 498w
90" >>>> 433w

sui 5' sto sui 340w

valori che probabilmente questa stagione incrementerò (già ora sono su quei valori e vorrei dedicarmi a questi esercizi in modo più intenso... la salita lunga e pura non fa per me, preferisco specializzarmi su salite brevi sub 10' e gare nervose con strappi) ma che ho raggiunto con esercizi come quelli indicati (e credo una predisposizione fisica)

chiariamoci... sono valori modesti in assoluto ma se confrontati con la mia FTP di 245-250w appaiono notevoli e per questo sostengo la bontà dell'esercitare Z6-7 bassa

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[dangerousmav]

Se la FTP è tarata correttamente, 150-160% FTP, poi dipende dal numero delle ripetizioni e serie.



Ciao utah
Mi spiego, la domanda nasce perchè in genere, il test FTP lo faccio su una salita di 8km al 10% medio, salita regolarissima. Questo perchè è vicino a casa e posso farla in tutto il periodo dell'anno, senza problemi di percorrenze, oltretutto è poco trafficata e non è mai esposta al vento.

Visto che quanto ho evidenziato lo condivido, infatti sono un salitomane, ed è in salita che voglio migliorare, ma peso 61kg per 168cm, non avendo un gran motore, devo lavorare ancora sul peso, pur sapendo che posso ancora aumentare i watt (non di molto, attualmente sono a 230, posso guadagnarne ancora 10, se va benissimo 15W), sò con certezza che posso limare peso (senza perdere potenza), ma ci vuole tempo, perchè da ex BB, devo lavorare sulla massa magra, quindi ci vuole costanza e un'accuratezza alimentare, mica da ridere.

Sono abbastanza al limite con la massa magra, quindi è davvero un casino.
La massa magra inerte cala, ma lentamente.


Detto questo, l'impressione e i dati però, mi dicono che è stranamente l'opposto a quanto scrivi, fatico di più sul pedalabile e proprio perchè il test lo faccio sul ripido, la salita la conosci, è Meltina (tu l'hai fatta in 36', io l'anno scorso c'ho messo 45', ma quest'anno 2-3' li limo sicuro ) comunque...ne ho costantemente la riprova.
Quando provo a tenere lo stesso wattaggio su salite più pedalabili, fallisco.

Potrebbe essere che tu soffra a fare le salite più pedalabili perchè le fai a rpm maggiori? Quindi con impegno metabolico maggiore?

 

[giaco872]

Come mi consigliate di fare un 30-30? Mai fatte

 

[Marietto64]

Ragazzi voi su salite intorno ai 40', riuscite a tenere potenze maggiori su quelle ripide intorno al 10% o su quelle pedalabili, intorno al 6%?

Io i maggiori wattaggi li ho sempre visti sul ripido . Il max l'ho fatto appunto sul colle san carlo che è la salita perfetta secondo me: 10 km, 10%, 1000 d+....:D

 

[nemorino]

Io i maggiori wattaggi li ho sempre visti sul ripido . Il max l'ho fatto appunto sul colle san carlo che è la salita perfetta secondo me: 10 km, 10%, 1000 d+....:D

così per curiosità... quanto pesi?

perchè su una salita con pendenze medie e lunghezza da mortirolo credo che il risultato in termini di watt possa essere favorito (o sfavorito) da un peso basso (o alto)

 

[Montelusino]

Ciao, girovagando sul web, ho visto che molti atleti (anche professionisti) eseguono allenamenti in cui percorrono alcune salite della durata di circa 20' alternando a 30" in zone di potenza elevata (immagino per loro sia una z5.. Ma non ho riferimenti) a 1' di recupero per circa 10/12 ripetizioni. In alcune serie,poi, aumentano la potenza spingendo rapporti piu duri (la cadenza rimane invariata 65/70 rpm) mentre in altri percorrono i 30 secondi aumentando la potenza pedalando a 115/125 rpm.

Cosa si vuole/dovrebbe migliorare con questi esercizi? Servono solo come variazioni/cambi di ritmo o hanno effetti benefici anche su FTP?

Nel libro non mi sembra tra i vari workout di trovare qualcosa di analogo...

 

[Braccio]

Potrebbe essere che tu soffra a fare le salite più pedalabili perchè le fai a rpm maggiori? Quindi con impegno metabolico maggiore?

Questa è l'unica risposta sensata che io sono riuscito a darmi, infatti nelle salite pedalabili lunghe, sviluppo una media di 75-76 rpm.

In quelle ripide, ad esempio nell'ultimo test ftp su Meltina, 66 rpm.

Il problema è che mi risulta difficile usare la stessa cadenza su quelle lunghe pedalabili, mi viene naturale aumentarle.

Io i maggiori wattaggi li ho sempre visti sul ripido . Il max l'ho fatto appunto sul colle san carlo che è la salita perfetta secondo me: 10 km, 10%, 1000 d+....:D

Salita con percentuale identica a quella che utilizzo io per testarmi, solo 2km più lunga, infatti la ritengo perfetta per fare il test FTP, soprattuto perchè è mostruosamente regolare (la mia intendo)

perchè su una salita con pendenze medie e lunghezza da mortirolo credo che il risultato in termini di watt possa essere favorito (o sfavorito) da un peso basso (o alto)

L'ho sempre pensato anch'io, ma per me così non è, mah.... ecco il motivo della mia domanda iniziale, forse il motivo è realmente legato alla cadenza e al maggior impegno metabolico, ma è una mia caratteristica pedalare poco agile se voglio sviluppare potenza.
E pensare che quando ho iniziato a pedalare, era esattamente l'opposto, il problema, infatti, era che non riuscivo a esprimere la potenza che realmente valevo, chi ha seguito una vecchia discussione, sà di cosa parlo

 

[nemorino]

il discorso watt in salita ripida è abbastanza logico: più la salita è ripida più è necessario ma allo stesso tempo facile imprimere watt visto che maggiore è la resistenza offerta dalla strada (nel senso di peso, gravità)

così come è difficile produrre watt in discesa e anche pestando come fabbri è difficile produrre watt a passo regolare in piano

se però il peso è elevato, su salite come quella (il mortirolo è 12 km al 10% medi - con punte molto elevate ok ma nel suo complesso è al 10% e tratti pedalabili ce ne sono pochi) il peso impedisce di salire a velocità elevate e sviluppare di conseguenza RPM e si è costretti a produrre più watt a cadenze basse e nel giro di qualche km ci si sfianca


a mio avviso (ma come ribadisco sempre sono mie supposizioni) l'ideale per testare FTP è una salita regolare tra il 6 e 8% di pendenze, senza picchi... una salita di 10km al 10% non dico non vada bene ma gli atleti più pesanti avranno un risultato falsato e in difetto rispetto alle proprie potenzialità

 

[ciclo_beibo]

dipende cosa cerchi se hai bisogno di prestazioni aerobiche o anaerobiche

ovvio che se devi fare la sportful quegli esercizi non servono a nulla, se devi fare una corsa con "muri" servono eccome e forse più del lavoro in Z5

tre "sforzi" di 90" - 120" in un giro di 3 ore (in Z2/3 bassa) sono tosti ma non portano ad alcuno sfinimento

io l'anno scorso ho dedicato molto tempo alla Z5 (più che alla Z4) e ho finito per diventare una larva a luglio dopo un maggio/giugno con prestazioni per me mai viste

Z5 se abusata è una scorciatoia per avere il picco di forma ma può fare danni

diciamo che allora x la preparazione del fiandre va bene sto lavoro in z6. faccio anche lavori in z5 al momento. e non manco di curare z4 con ripetute, come nel fine settimana, di 3x30' su 5h di giro

pensavo che anche z5, con tempi 1-3 e anche 8' siano tipici delle corse con muri: amstel, liegi..

la amstel non e' in programma, la liegi, si

in giugno Santini e Sportful. per quello occorrera un altro tipo di allenamento

Beibo

 

[utah]

il discorso watt in salita ripida è abbastanza logico: più la salita è ripida più è necessario ma allo stesso tempo facile imprimere watt visto che maggiore è la resistenza offerta dalla strada (nel senso di peso, gravità)

così come è difficile produrre watt in discesa e anche pestando come fabbri è difficile produrre watt a passo regolare in piano

se però il peso è elevato, su salite come quella (il mortirolo è 12 km al 10% medi - con punte molto elevate ok ma nel suo complesso è al 10% e tratti pedalabili ce ne sono pochi) il peso impedisce di salire a velocità elevate e sviluppare di conseguenza RPM e si è costretti a produrre più watt a cadenze basse e nel giro di qualche km ci si sfianca


a mio avviso (ma come ribadisco sempre sono mie supposizioni) l'ideale per testare FTP è una salita regolare tra il 6 e 8% di pendenze, senza picchi... una salita di 10km al 10% non dico non vada bene ma gli atleti più pesanti avranno un risultato falsato e in difetto rispetto alle proprie potenzialità

Io faccio su questa, cioè da Maggio in poi..

http://www.salite.ch/foza.asp?Mappa=

 

[nemorino]

diciamo che allora x la preparazione del fiandre va bene sto lavoro in z6. faccio anche lavori in z5 al momento. e non manco di curare z4 con ripetute come nel fine settimana di 3x30' su 5h di giro

pensavo che anche z5, con tempi 1-3 e anche 8' siano tipici delle corse con muri: amstel, liegi..

la mastel non e' in porgramma, la liegi, si

in giugno Santini e Sportful. per quello occorrera un altro tipo di allenamento

Beibo

complimenti! se riesci a gestire un carico simile (comprese 3x30' nel weekend su 5 ore di giro) devi essere bello tosto

comunque dovresti vedere quanto questi muri sono lunghi (in termini di tempo)... se si fanno in un tempo > 1' e < 3" curare Z6 credo sia l'aspetto principale abbinando ad una bella tenuta a potenze "tempo" (Z3)

addirittura ma qui credo ci siano altri a poterlo dire credo che in gare come quelle ci sia una bella polarizzazione Z2/3 (anche alta) - Z6 - 7

 

[nemorino]

Io faccio su questa, cioè da Maggio in poi..

[url]http://www.salite.ch/foza.asp?Mappa=[/URL]

ma fai un 2x20' o proprio sui 60'?

 

[utah]

ma fai un 2x20' o proprio sui 60'?

A Maggio ci impiego intorno ai 45 minuti, faccio la salita a tutta e poi estrapolo la media.

Con le mie caratteristiche ( facilità a stare in acido) fare test sui 20', risulterebbe sovrastimata la ftp, così invece risulta veritiero.

 

[ciclo_beibo]

complimenti! se riesci a gestire un carico simile (comprese 3x30' nel weekend su 5 ore di giro) devi essere bello tosto

comunque dovresti vedere quanto questi muri sono lunghi (in termini di tempo)... se si fanno in un tempo > 1' e < 3" curare Z6 credo sia l'aspetto principale abbinando ad una bella tenuta a potenze "tempo" (Z3)

addirittura ma qui credo ci siano altri a poterlo dire credo che in gare come quelle ci sia una bella polarizzazione Z2/3 (anche alta) - Z6 - 7

bhu... non so se sono tosto.
comunque, golden cheetah mi dice che sto salendo a circa 8 punti di long term stress / settimana. il picco e' ancora settato per inizio giugno.

si', penso che il fiandre non abbia strappi piu lunghi di 1000m, se non sbaglio..

Beibo

 

[nemorino]

A Maggio ci impiego intorno ai 45 minuti, faccio la salita a tutta e poi estrapolo la media.

Con le mie caratteristiche ( facilità a stare in acido) fare test sui 20', risulterebbe sovrastimata la ftp, così invece risulta veritiero.

sì più o meno come me.... tra 20' (anche se 2x20) e 60' ho un crollo > 10-12%

bhu... non so se sono tosto.
comunque, golden cheetah mi dice che sto salendo a circa 8 punti di long term stress / settimana. il picco e' ancora settato per inizio giugno.

si', penso che il fiandre non abbia strappi piu lunghi di 1000m, se non sbaglio..

Beibo

8 punti a settimana sono tantissimi... fai almeno 3 di carico e 1 di scarico?

parliamo di 24-36 punti al mese!!!!!!

rischi di arrivare al picco ad aprile e a giugno iniziare ad essere bollito e andare in sovrallenamento

ovvio se sei partito ora va anche bene perchè il LTS se parti da zero sale velocmente ma se è già da novembre/dicembre che sali a quel ritmo, fai attenzione

 

[ciclo_beibo]

sì più o meno come me.... tra 20' (anche se 2x20) e 60' ho un crollo > 10-12%



8 punti a settimana sono tantissimi... fai almeno 3 di carico e 1 di scarico?

parliamo di 24-36 punti al mese!!!!!!

rischi di arrivare al picco ad aprile e a giugno iniziare ad essere bollito e andare in sovrallenamento

ovvio se sei partito ora va anche bene perchè il LTS se parti da zero sale velocmente ma se è già da novembre/dicembre che sali a quel ritmo, fai attenzione

si, faccio 3 carico e 1 scarico. ho iniziato dicembre.
mi faccio seguire da R2R
e' dal 25 gennaio che uso i vector. quindi in ~ 4 settimane, appena controllato su GC, ho incrementato LTS di , infatti ~36 pt.

inizio aprile ho la rvv. poi niente fino a maggio inoltrato a parte qualche cicloturistica ( qui in olanda no sono come in italia) e poi inizio giugno la santini e meta giugno a feltre.

di piu, nonozo

me lo sono domandato anche io tante volte se sto andando troppo veloce.

Beibo

 

[MIKE SCOTT]

si, faccio 3 carico e 1 scarico. ho iniziato dicembre.
mi faccio seguire da R2R
e' dal 25 gennaio che uso i vector. quindi in ~ 4 settimane, appena controllato su GC, ho incrementato LTS di , infatti ~36 pt.

inizio aprile ho la rvv. poi niente fino a maggio inoltrato a parte qualche cicloturistica ( qui in olanda no sono come in italia) e poi inizio giugno la santini e meta giugno a feltre.

di piu, nonozo

me lo sono domandato anche io tante volte se sto andando troppo veloce.

Beibo

8tss di incremento a settimana sono tanti ora di giugno rischi seriamente di bruciarti ... se poi per caso a maggio viene una botta di caldo forte sei lesso

 

[nemorino]

8tss di incremento a settimana sono tanti ora di giugno rischi seriamente di bruciarti ... se poi per caso a maggio viene una botta di caldo forte sei lesso

Che poi se fa 1 settimana di scarico sono ben più 10 nelle settimane di carico...

 

[MIKE SCOTT]

vediamo chi arriva a giugno vivo
me compreso

 

[nemorino]

Io mi sono bollito l'anno scorso.. A luglio sull'Izoard facevo fatica a superare i 140-142 bpm... Una larva... Quest'anno gennaio-aprile molto più soft