Ti rispondo sulla seconda parte dato che lo sto leggendo in lingua originale:
“5min out of the saddle, all-out effort from 20mph. Hammer in final 45 sec.”
Quindi la velocità è il valore da cui partire. Per il fuori sella penso che intenda che parti da quella velocità con uno sprint a tutta in fuori sella e poi mantieni fino alla fine e ultimi 45 secondi rilanci
Grazie, l'interpretazione potrebbe essere quella