Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
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Buongiorno. Quando effettuate un intervallo lungo,tipo 2 o 3 ore con salita,discesa,pianura ecc considerate la Potenza Media o la Potenza Normalizzata per rimanere nel range di potenza da mantenere? Grazie
Su un intervallo così lungo (boh, pensando a quello che hai scritto mi immagino il "classico" allenamento da 3h in Z2, ma correggimi con un esempio in caso...) conta più che altro la distribuzione di potenza e non le medie. Del tipo che quando sono in pianura cerco di stare in Z2 piena, in salita Z2 alta (ma anche Z3 bassa in caso...) e in discesa ovviamente sono a zero. Su 3h, oltre al percorso, entrano in gioco anche le interruzioni varie (semafori, rotonde ecc...) ...per dire io solo per attraversare Bergamo e andare nelle valli perdo ogni volta 10W sulla media perché ci sono rallentamenti continui ma onestamente chissenefrega...
Su durate del genere ed in percorsi con discesa, la potenza media dice molto poco. NP è molto più indicativa, ma anche lei lascia un po' il tempo che trova... Mi spiego: 2 uscite diverse di 2 ore, entrambe metti che alla fine hai fatto una normalizzata di 220W (esempio una z2 alta - z3 bassa). Nella prima hai fatto le salite a 250W, discese in relax e pianure a 220W. Nella seconda hai fatto pianure "rilassate a 180-190W), discese in recupero, però in salita lavori ad intervalli 40"- 20", con fasi ON a 350W. Capirai che alla fine, anche se hai la stessa NP, in sostanza hai fatto 2 uscite che hanno allenato caratteristiche piuttosto diverse e che il giorno dopo ti lasceranno un affaticamento completamente diverso. Un conto è analizzare una ripetuta, salita di 30' - 40' , ma guardare una NP come numero fine a se stesso, su durate del genere vale molto, molto poco. IMHO
Si si,in z2. Per farti capire,in un allenamento precedente guardando la PM sono stato 3 watt sotto al range e guardando la PN sono stato 2 watt sopra
Quindi confermo quando detto prima. Quando il preparatore mi dice di fare x ore in Z2 l'unica cosa a cui sto attento è di non fare sforzi da Z4 in su (che ne so, cavalcavia presi tranquilli, se sono in gruppo e si va a 40 km/h me ne resto in scia, ecc...) però per dire lui stesso mi dice che se ho una salita da fare anche se sconfino in Z3 non succede nulla...
Qualcuno che si è creato una tabella con gli allenamenti del libro? Come l' avete impostata? Mi incuriosisce.. Ho guardato parrparec indietro nei post ma non trovo niente..
Non so quale fosse la prescrizione del training, ma se fosse stata 3h in z2a (ad esempio) è pressoché impossibile tenere una potenza costante (al di là della media) per via della eterogeneità del percorso.
Magari ti verrà fuori una NP da z2, ma con discese mediamente in z1 e salite mediamente in z3.
Per me non ha senso questo monitoring, piuttosto farei 3h in pianura a ritmo costante (per quanto possa essere produttivo)
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Scusate la domanda magari un pò ot, ma non lo è troppo. Io vorrei\dovrei fare il test ftp, quello classico del libro, sabato prossimo. Ammettendo che il meteo ci prenda dovrebbe piovere e quasi sicuramente salterà; nel mio garmin 820 ho visto che c'è un test ftp ma ha degli step diversi, tipo dopo il riscaldamento ha degli step da 4 minuti a certe potenze e facendo delle ricerche ho visto che si basa su un protocollo firstbeat, secondo voi, dovendo al massimo ripiegare su questo per poterlo eseguire indoor è un test affidabile? ne conoscete l'attendibilità?
i risultati dei test non sono valori assoluti ma confrontabili con lo stesso test ripetuto in momenti diversi della stagione sullo stesso percorso e con le stesse modalità di riscaldamento, alimentazione e altro. fare due protocolli diversi lo sconsiglio oppure ne fai uno sabato indoor e dopo un paio di gg uno esterno e li confronti ma personalmente sui rulli non riuscirei a fare un test psicologicamente per me è peggio che martellarmi sui co..ni.
Infatti ho provato sui rulli ma non è stata cosa, l'ho fatto poi in esterno ma con protocollo classico ed è andata bene
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Domenica primo test della stagione outdoor, dopo un test iniziale in laboratorio abbastanza incoraggiante (VO2max 71,1 - FTP 280W).
Il protocollo proposta stavolta va oltre il classico 20’ all out, si comporrà di 3’ a tutta ed a seguire, dopo abbondante recupero (anche 1h), altri 15’ a tutta.
Sicuramente si determina CP e W’.
Vediamo cosa vien fuori, purtroppo mi rendo conto che la mia FTP non è di livello rispetto al VO2max (scarsa efficienza sia meccanica che metabolica?).
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Il protocollo proposta stavolta va oltre il classico 20’ all out, si comporrà di 3’ a tutta ed a seguire, dopo abbondante recupero (anche 1h), altri 15’ a tutta.
Sicuramente si determina CP e W’.
Vediamo cosa vien fuori, purtroppo mi rendo conto che la mia FTP non è di livello rispetto al VO2max (scarsa efficienza sia meccanica che metabolica?).
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Una domanda sulle potenze critiche. Se ad esempio avessi una PC a 1h di 200 watt, e ,se non ho capito male la PC cala di un 6-8% ogni ora,dopo 4 ore in teoria mi potrei permette di fare una salita senza oltrepassare il limite e saltere a curca 155 watt,e corretto?
dipende da che hai fatto prima. se non hai avuto picchi di potenza puoi fare la salita tenendo controllato il target.
diventa tutto molto più difficile se sei andato a strappi. ossia potresti pure non tenere quei watt
il ciclismo è uno sport aerobico. una potenza come 300 watt che può risultare scarsa o insignificante per minutaggi brevi può diventare molto interessante per minutaggi più lunghi.
butto numeri a caso: ci sono atleti che riescono a tenere 450 watt in pianura (faccio esempio pianura dove peso atleta conta meno che in salita) per 10 minuti (o per i 5 min per la stima vo2max) raggiungendo i 50 all'ora ma che magari e ci sono atleti che riescono a tenerne i 40 all'ora per più di un'ora con potenze molto minori e che non vedranno mai i 50 all'ora neanche a 3 minuti. poi c'è tutto un mondo di mezzo, chiaro.
tutto è allenabile ma nella mia opinione in uno sport come il ciclismo l'importante è durare.
poi dipende pure da che ci vuoi fare con i tuoi allenamenti. se ti alleni per gare brevi all out il discorso cambia. ma se fai le granfondo è importante tenere potenze medie "di rilievo" per lungo tempo.
granfondo ftp>vo2max
ovviamente avere vo2max alto è tutto di guadagnato. ma non è tutto.
senza avere i tuoi numeri ma in proporzione anche la mia FTP non e' di livello rispetto al vo2.
la mia impressione e' come se mi mancasse un certo tipo di forza , tanto che se spingessi rapporti un po' piu' duri , il cuore manco salirebbe ma mi farebbero male le gambe nel tentativo di spingere. insomma sono obbligato ad andare relativamente agile per esprimere la mia migliore potenza e far salire il cuore.
volevo sapere se con le dovute proporzioni , tendenzialmente succede anche a te... solo per capire se questa discordanza tra ftp e vo2 possa essere ottimizzata con esercizi di reclutamento fibre muscolari o che so' usando piu' muscoli con una pedalata piu' rotonda ad es.
grazie
Penso che non ci azzecchi la forza con l’espressione di una componente tipicamente aerobica che null’altro è se non una percentuale dei VO2 (ossia ho una FTP pari a 84%VO2max).
Il problema, se così si può chiamare, sta nella efficienza meccanica e metabolica.
Il VO2 è un valore potenziale ed assolutistico, se uno sciatore di fondo amatore di ottimo livello facesse il test gli verrebbe fuori magari un bel 74, ma poi lo piazzi in bici a fare un test FTP e avrebbe (che so) 3,5 W/kg (del tipo 78%VO2max).
Sarebbe interessante capire come alzare questa percentuale, sicuramente non si passa per il lavoro di forza propriamente detto.
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efficienza meccanica , sarebbe il gesto atletico? postura , utilizzo al meglio dei muscoli?
efficienza metabolica : ti riferisci alla capacita' di utilizzo dell'ossigeno , tipo a livello mitocondri dove viene metabolizzato insieme ai glucidi/grassi?
perdona la curiosita' , non sono piu' di tanto afferrato
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