Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[WilsonWilson]

Salve a tutti,
ho seguito una preparazione per diversi mesi e sono migliorato di parecchio sono l'aspetto della forza e incrementato la mia FTP. Diciamo che sulla parte subottimale FTP ho avuto miglioramenti tangibili e sono felice. Quello che é mancato un pö a mi avviso é stata l'introduzione di allenamenti vo2max. Ad esempio in passato ho fatto molto piu allenamenti di tipo HIIT i quali mi davano molto slancio e recupero durante le uscite in gruppo e gare (virtuali), adesso mi sento meno "dinamico" seppur piu forte.

La mia domanda non é quali allenamenti fare ma quando inserirli.
Vengo da 8 settimane (2 cicli 3+1) di Z3 Tempo/potenziamento come volete chiamarlo, e 8 settimane (3+1) di lavori vari in FTP, zona 4.

Dovrei adesso dedicarmi a solo allenamenti vo2max e Anaerobic?
Potrei alternare FTP e vo2max? ed alternare una settimana con richiami di potenza?
Mischiare lavori a bassa cadenza e vo2max é controproducente? Mal di gambe?

NB. da 2 mesi a questa parte ormai mi alleno quasi tutti i giorni per i noti motivi, ma in generale, uscita o no con il gruppo, mi alleno sulle 5 volte a sett.

Grazie a chi mi aiuterä!

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[sepica]

Salve a tutti,
ho seguito una preparazione per diversi mesi e sono migliorato di parecchio sono l'aspetto della forza e incrementato la mia FTP. Diciamo che sulla parte subottimale FTP ho avuto miglioramenti tangibili e sono felice. Quello che é mancato un pö a mi avviso é stata l'introduzione di allenamenti vo2max. Ad esempio in passato ho fatto molto piu allenamenti di tipo HIIT i quali mi davano molto slancio e recupero durante le uscite in gruppo e gare (virtuali), adesso mi sento meno "dinamico" seppur piu forte.

La mia domanda non é quali allenamenti fare ma quando inserirli.
Vengo da 8 settimane (2 cicli 3+1) di Z3 Tempo/potenziamento come volete chiamarlo, e 8 settimane (3+1) di lavori vari in FTP, zona 4.

Dovrei adesso dedicarmi a solo allenamenti vo2max e Anaerobic?
Potrei alternare FTP e vo2max? ed alternare una settimana con richiami di potenza?
Mischiare lavori a bassa cadenza e vo2max é controproducente? Mal di gambe?

NB. da 2 mesi a questa parte ormai mi alleno quasi tutti i giorni per i noti motivi, ma in generale, uscita o no con il gruppo, mi alleno sulle 5 volte a sett.

Grazie a chi mi aiuterä!

posso di la mia, forse sbagliando, secondo siccome i lavori di vo2max sono brevi intensi e serire relativaente appunto brevi, cioe lavori totali da poco piu di un ora...forse è pure troppo, per me possono esser fatti sempre ...

 

[bagga]

dall'alto della mia ignoranza la penso come sepica…da dicembre ad ora mi sono fatto 2 mesi di lavori "misti" per cercare di migliorare un po' tutto dato che sono agli inizi poi mi sono fatto un mese concentrandomi un pò di più sul soglia e sweet spot ma qualche lavoro in v02max ce l'ho sempre inserito senza problemi, basta non esagerare sommando tutto...

 

[bagga]

Già il fatto che lo stesso esercizio dia risultati così diversi su due piattaforme diverse evidenzia che c’è qualcosa che non torna....non ho la presunzione di dire che i miei conti sono esatti ma se due piattaforme diverse danno risultati diversi a fronte dello stesso esercizio c’è qualcosa di anomalo su come viene determinato IF e TTS su queste due piattaforme.
Mi viene il dubbio che almeno una delle due non consideri NP nel calcolo dei TTS ma vada a considerare la potenza media. L’altra non saprei.
Magari quando ho tempo carico l’esercizio su TrainingPeaks (che all’interno integra i parametri partendo dalla letteratura scientifica che ha creato l’esistenza stessa di quei parametri) e mi tolgo lo sfizio.

un utente ha scritto pochi messaggi prima di te che lo ha fatto e conferma i tuoi numeri...

quelle due app che ho citato non considerano l'NP nel calcolo del TSS quando crei un allenamento, per certo dico che tacx app non lo considera nemmeno dopo averlo eseguito perché i valori di IF e TSS sono quasi identici tra il calcolo che mette quando crei l'allenamento ed il risultato dopo averlo fatto, su rouvy invece non lo so perché non ne ho ancora fatti ma i prossimi voglio farli con questa app per vedere com'è e nel caso usare un app sola per evitare di avere dati sparsi qua e là...

oggi ho programmato un allenamento su rouvy e mi dava IF 0.728 TSS 91.4...finito l'esercizio nel resoconto i valori sono IF 0.841 TSS 122.1

 

[PKMic]

1)dunque come avevi previsto la mia ftp odierna e' di 210 watt , fatti oggi a tutta per le mie misere possibilita' su l'alpe du zwift proprio in poco piu' di un ora. (praticamente una cronoscalata perfetta per fare un test ftp)
2) l'equivoco secondo me sta che seguendo per diletto le tabelle di gnc italia tipo questa sotto che eseguo sui rulli guardando youtube , se impostassi la ftp a 210 (270 per brambilla nella foto), visto che io reggo 210watt continuativi , questa mi risulterebbe assai facile.
e' per questo che mi viene da alzare quel valore a 220/forse 230 watt (che nella foto e' 270 perche' riferito alla ftp di brambilla)
non so se si capisce quello che voglio dire :)
Vedi l'allegato 200665

Dico la mia sulla FTP e sui metodi di test e verifica...

Un bravo preparatore non da esercizi in Z6 o Z7 basandosi su percentuali di FTP, ti misura nel tempo i massimali CP2 CP5 CP8 CP20 ecc e tara gli esercizi su quei valori specifici.

Noi amatori, ignorando completamente i fattori energetici e fisiologici, ci attacchiamo a quei 2 numeri FTP e W' che abbiamo letto su un libro o sul forum.

La FTP è sempre calcolata in modo fantasioso, basta leggere qua sul forum, ognuno se la fa venire a piacimento, W' è un valore che non vuol dire niente (o quasi); basta provare a fare 4 ore in Z3, ovvero preservare tutto il W' e poi provare a fare uno scatto di 2 minuti, e scoprire che W' è esaurito, anche se in Z3 teoricamente non ne abbiamo usato una goccia.

Inoltre il test che ti ha fatto fare @parolin88 non ha senso per valutare/verificare la tua presunta FTP, per il motivo seguente:
1.5' 130% + 30'' di riposo ne fa un esercizio di tolleranza al lattato, ti riempi le gambe di acido al primo giro.

Quanto sei allenato alla tolleranza al lattato? Probabilmente poco, quindi non reggi l'esercizio, e inoltre non ha minimamente senso stimare un CP60 partendo da deduzioni su un CP 1.5.

State misurando il peso delle mele con un metro, invece che con la bilancia....

 

[cbr70]

Dico la mia sulla FTP e sui metodi di test e verifica...

Un bravo preparatore non da esercizi in Z6 o Z7 basandosi su percentuali di FTP, ti misura nel tempo i massimali CP2 CP5 CP8 CP20 ecc e tara gli esercizi su quei valori specifici.

Noi amatori, ignorando completamente i fattori energetici e fisiologici, ci attacchiamo a quei 2 numeri FTP e W' che abbiamo letto su un libro o sul forum.

La FTP è sempre calcolata in modo fantasioso, basta leggere qua sul forum, ognuno se la fa venire a piacimento, W' è un valore che non vuol dire niente (o quasi); basta provare a fare 4 ore in Z3, ovvero preservare tutto il W' e poi provare a fare uno scatto di 2 minuti, e scoprire che W' è esaurito, anche se in Z3 teoricamente non ne abbiamo usato una goccia.

Inoltre il test che ti ha fatto fare @parolin88 non ha senso per valutare/verificare la tua presunta FTP, per il motivo seguente:
1.5' 130% + 30'' di riposo ne fa un esercizio di tolleranza al lattato, ti riempi le gambe di acido al primo giro.

Quanto sei allenato alla tolleranza al lattato? Probabilmente poco, quindi non reggi l'esercizio, e inoltre non ha minimamente senso stimare un CP60 partendo da deduzioni su un CP 1.5.

State misurando il peso delle mele con un metro, invece che con la bilancia....

tieni presente che è un forum di amatori al 99%
però posso dirti che il valore ftp +/- 5 ( mediocre bisogna accontentarsi perché ho > 60nni e peso 65kg) ipotizzato da stefano parolin è azzeccato e soprattutto verificato e ripetibile.

concordo che per certe ripetute bisogna essere abituati e di solito io non faccio ripetute sopra la soglia prima di maggio.
faccio solo tanto sweet spot.

nel mio caso queste discussioni servono più per stimolare la testa che il fisico ( se no sarei ridicolo)

comunque grazie per le precisazioni

 

[PKMic]

Io sono un amatore come te, e mi piace smanettare coi numeri; mi alleno tutto l'anno per fare cronoscalate di circa 30 minuti, ho un CP20 entusiasmante (per il mio livello di amatore qualunque): se stimo FTP con il metodo che bene o male usano tutti, ovvero gli scatti + 5' a tutta per svuotare il presunto serbatoio W' e poi testo CP20 - 5% mi esce una valore di FTP che non tengo su un'ora neanche se da dietro mi prendono a bastonate...

Questo perchè un amatore tendenzialmente non ha una preparazione fisiologica dello stesso tipo da CP1 a CP180, ha le sue zone di forza e di debolezza, sia per attitudine che per allenamento...

Ecco perchè non ti devi stupire di dover alzare la FTP per fare degli allenamenti sensati in CP2 e magari abbassarla se tenti un test CP90, o vice versa...

Gli allenamenti standard che dicono fai 2 minuti al 120% sono da prendere come indicazione, qualcuno riuscirà a fare 110%, qualcuno 130% di un valore fittizio che chiamiamo convenzionalmente FTP

 

[bagga]

se volessi farmi il test ftp di un ora sui rulli come consigliate di farlo…? il test in se è facile, mi faccio una salita da 1h costante al 5%, il mio dubbio è sul riscaldamento, quanto e come consigliate di fare…?

 

[sepica]

se volessi farmi il test ftp di un ora sui rulli come consigliate di farlo…? il test in se è facile, mi faccio una salita da 1h costante al 5%, il mio dubbio è sul riscaldamento, quanto e come consigliate di fare…?

no, non ce la farai mai, ma poi il test di 1h è un TT timetrial non deve esser salita.

 

[PKMic]

se volessi farmi il test ftp di un ora sui rulli come consigliate di farlo…? il test in se è facile, mi faccio una salita da 1h costante al 5%, il mio dubbio è sul riscaldamento, quanto e come consigliate di fare…?

Prova a fare un test con il metodo Coggan:

- 20 minuti di riscaldamento
- 3 allunghi da 1 minuto a cadenza 100 rpm
- 5 minuti blandi
- 5 minuti a tutta, devi arrivare esausto
- 10 minuti piano, recupero
- 20 minuti di test
- 10 minuti relax


Alla fine prendi la potenza media dei 20 minuti di test e togli il 5%. Quella è la stima della FTP

ad esempio se trovi potenza media dei 20' = 300 la FTP sarà 285 W

Oppure carichi regolarmente i tuoi dati su Golden Cheetah, ti traccia il valore di CP per ogni intervallo temporale e, nel lungo periodo, hai una indicazione dei valori reali massimali che sei riuscito a mettere sui pedali e puoi vedere anche l'andamento storico dei vari CP

 

[cbr70]

Io sono un amatore come te, e mi piace smanettare coi numeri; mi alleno tutto l'anno per fare cronoscalate di circa 30 minuti, ho un CP20 entusiasmante (per il mio livello di amatore qualunque): se stimo FTP con il metodo che bene o male usano tutti, ovvero gli scatti + 5' a tutta per svuotare il presunto serbatoio W' e poi testo CP20 - 5% mi esce una valore di FTP che non tengo su un'ora neanche se da dietro mi prendono a bastonate...

Questo perchè un amatore tendenzialmente non ha una preparazione fisiologica dello stesso tipo da CP1 a CP180, ha le sue zone di forza e di debolezza, sia per attitudine che per allenamento...

Ecco perchè non ti devi stupire di dover alzare la FTP per fare degli allenamenti sensati in CP2 e magari abbassarla se tenti un test CP90, o vice versa...

Gli allenamenti standard che dicono fai 2 minuti al 120% sono da prendere come indicazione, qualcuno riuscirà a fare 110%, qualcuno 130% di un valore fittizio che chiamiamo convenzionalmente FTP

oggi ho fatto il test FTP di Zwift , sempre col PM specialized collegato ed avendo pure fatto alpe du zwifit in un ora alla media di 210 watt , posso fare dei raffronti

in effetti e' come dici tu , la mia ftp scaturita dal test 20 min dopo 5minuti a 240 e' di 20 min a 240watt- 5% = 228 watt.
questa ftp su 20 min non corrisponde affatto alla mia vera ftp : 228 watt per un ora non li tengo neanche sie come dici tu mi corressero dietro dei cani rabbiosi...

 

[WilsonWilson]

posso di la mia, forse sbagliando, secondo siccome i lavori di vo2max sono brevi intensi e serire relativaente appunto brevi, cioe lavori totali da poco piu di un ora...forse è pure troppo, per me possono esser fatti sempre ...

Un ora si ma con un IF impegnativo. Il mio dubbio resta sul fatto di dover periodicizzare gli allenamenti per non mischiare tipi diversi di workout che possano essere poi controproducenti. Ripeto non sono sicuro se fare nella stessa settimana richiami di forza e lavori in agilitá sia ok.

 

[PKMic]

oggi ho fatto il test FTP di Zwift , sempre col PM specialized collegato ed avendo pure fatto alpe du zwifit in un ora alla media di 210 watt , posso fare dei raffronti

in effetti e' come dici tu , la mia ftp scaturita dal test 20 min dopo 5minuti a 240 e' di 20 min a 240watt- 5% = 228 watt.
questa ftp su 20 min non corrisponde affatto alla mia vera ftp : 228 watt per un ora non li tengo neanche sie come dici tu mi corressero dietro dei cani rabbiosi...

Non disperare, magari su strada riesci a tenere quel wattaggio, sui rulli stare un'ora concentrati a canna è difficile, prova a vedere se intorno ai 40 minuti hai avuto un calo e poi ti sei ripreso un po' ...

Poi in casa si suda tanto, non disperdi bene il calore, ci sono tanti fattori che possono influire negativamente...

Vedrai che su strada spacchi via le pedivelle durante il test

 

[PKMic]

Un ora si ma con un IF impegnativo. Il mio dubbio resta sul fatto di dover periodicizzare gli allenamenti per non mischiare tipi diversi di workout che possano essere poi controproducenti. Ripeto non sono sicuro se fare nella stessa settimana richiami di forza e lavori in agilitá sia ok.

Richiami di forza in generale fanno bene tutto l'anno, io in dicembre e gennaio praticamente faccio solo Z7 sui rulli e Z2 Z3 in bici; una volta a settimana faccio Z7 o SFR in Z5 da 2-3' fino a maggio...

Cosa intendi per agilità? alte RPM e bassa potenza o alte RPM e alta potenza? Z2 o Z6?

 

[philthyphil]

oggi ho fatto il test FTP di Zwift , sempre col PM specialized collegato ed avendo pure fatto alpe du zwifit in un ora alla media di 210 watt , posso fare dei raffronti

in effetti e' come dici tu , la mia ftp scaturita dal test 20 min dopo 5minuti a 240 e' di 20 min a 240watt- 5% = 228 watt.
questa ftp su 20 min non corrisponde affatto alla mia vera ftp : 228 watt per un ora non li tengo neanche sie come dici tu mi corressero dietro dei cani rabbiosi...

Non farti troppi problemi.
FTP in teoria sarebbe la potenza massima che potresti tenere per un TT di 40km (Quindi di circa 1h), non è CP60
da quel singolo parametro sono partiti a suddividere in zone di potenza e a sviluppare allenamenti su quelle zone.
visto che però fare un TT di 40km come test non è praticissimo si è arrivati a dare una approssimazione di FTP tramite il test di 20’ o 8’ o rampa ecc.

in parole povere, se il tuo metodo di allenamento si basa su FTP usa quel valore che hai, anche se nella vita reale non li tieni per un’ora

 

[cbr70]

FTP in teoria sarebbe la potenza massima che potresti tenere per un TT di 40km (Quindi di circa 1h), non è CP60

grazie per la risposta :)

la domanda agli esperti nasce spontanea (speriamo rispondano) : c'e' un modo di avvicinare la cp60 (reale) alla ftp (teorica), tramite un allenamento specifico ?

 

[PKMic]

Non sono un esperto, sono un appassionato come te, ti esprimo il mio punto di vista:

Quella che chiami ftp teorica non esiste, non guardarla neanche; se vuoi vedere realmente quanto metti a terra in 1 ora devi fare un test sul campo...

Non è un test semplice da fare, io un paio di volte all'anno lo faccio su salite lunghe tipo il Gavia.

Per migliorare la ftp o CP60 in genere un preparatore ti fa fare esercizi volti a migliorare la fase aerobica, ovvero ripetute a Vo2Max, ripetute cris-cross, dal 95 - 105% - 95%, ripetute a soglia da 2x10 a 3x20, secondo il tempo e il carico che sopporti...

 

[sepica]

Non sono un esperto, sono un appassionato come te, ti esprimo il mio punto di vista:

Quella che chiami ftp teorica non esiste, non guardarla neanche; se vuoi vedere realmente quanto metti a terra in 1 ora devi fare un test sul campo...

Non è un test semplice da fare, io un paio di volte all'anno lo faccio su salite lunghe tipo il Gavia.

Per migliorare la ftp o CP60 in genere un preparatore ti fa fare esercizi volti a migliorare la fase aerobica, ovvero ripetute a Vo2Max, ripetute cris-cross, dal 95 - 105% - 95%, ripetute a soglia da 2x10 a 3x20, secondo il tempo e il carico che sopporti...

Ma perche ....mi piace tanto leggerti...e pure ce ne stanno di esperti qua dentro....

 

[sepica]

Allora stasera per rinvigorire un po la forza ormai da divano...(gia ieri avevo fatto forza a secco) , oggi dopo 30 min di riscladamento ho fatto 7 partenze da fermo x 30 sec in Z7 ...con punto a 630 watt.....e un recupero di 2 minuti ...volevo chiedere
questi esercizi di pura forza con partenze da fermo faccio bene a farle durare <30 sec , e poi io cerco di aumenare la pedalata o forse è meglio mantenerla bassa?
poi ho fatto 3/4 di giau diciamo in z2 alta z3 .....ho sbagliato ??
...finito cercando di recuperare in Z2 alta x 50 minuti...

....x oggi basta ...ho fatto un casino ve? ....è che me so rotto i coglioni...

 

[PKMic]

Ma perche ....mi piace tanto leggerti...e pure ce ne stanno di esperti qua dentro....

Troppo gentile, ma non prendere per oro colato le mie parole, ci sono molte persone competenti e che scrivono con cognizione

Vado in bici da una trentina d'anni, da un po' i misuratori di potenza sono alla portata di tutti e sono fiorite metodologie di allenamento basate sulla potenza...

Sapete una cosa? Sono le stesse di 30 anni fa a cui hanno cambiato nome: le SFR si fanno dagli anni 80, le ripetute da 5 minuti adesso le chiamiamo Vo2Max, ma sono sempre la stessa cosa, gli scatti tipo volata partendo piano col rapporto duro sono sempre le stesse, anche se adesso le chiamano Jump, gli esercizi 40/20 c'erano già negli anni 90...

Di metodologie di allenamento ne ho provate tante, alla fine vado sempre uguale; bene o male quello che si può spremere dal nostro motorino dipende più dalle ore che possiamo dedicare che dal titolo del programma di allenamento...

Ho visto fare ad un amico un balzo importante di prestazione, però si è affidato al centro Mapei per un anno per preparare un Ironman: oltre al metodo scientifico di preparazione, alimentazione, training psicologico, gli hanno fatto un piano strutturato di 20 ore a settimana...

Praticamente ha raddoppiato l'usuale tempo di allenamento e ha vissuto 12 mesi focalizzato sulla preparazione, e i risultati si sono visti; ma con uno sforzo estremo, non con qualche esercizio miracoloso...