Ciao a tutti , sono nuovo di questa sezione ma l'argomento palestra mi interessa molto visto che la faccio da un bel po' di tempo .
esatto, la stessa "scheda" tre volte a settimana, più trazioni extra altre due volte.
riguardo le trazioni:
attualmente il volume settimanale è di 150 trazioni prone con elastico, 50 prone senza elastico e 50 supine senza elastico.
se tolgo l'elastico non riesco a farne 10 di fila, ne faccio 5 al massimo.
meglio rinunciare al volume ma farle complete?
hammer curl coi manubri:
il peso sono sicuro che è 19 kg, la tecnica potrebbe essere scandalosa
Non devi per forza rinunciare al volume sulle trazioni per farle complete .
In base al tuo massimale di trazioni devi cambiare metodo di allenamento .
Esempio , se hai tra le 6 e le 13 trazioni di massimale se vuoi aumentarle hai due opzioni :
- Seguire lo schema che ho messo in allegato , parti dallo step 10 ( ho tagliato gli altri che ho ritenuto inutili ) , 5 serie da 6-4-4-3-3 e ogni volta che completi tutte le serie passi allo step successivo .
- calcoli il 30% del tuo massimale , esempio massimale di 6 -> 2 trazioni . Esegui 3 allenamenti a settimana cosí composti :
1) timer a 20 minuti , devi eseguire il max numero di serie di 2 trazioni
2) timer a 10 minuti , max numero di serie da 2 trazioni
3) timer a 15 minuti , max numero di serie da 2 trazioni
Tieni questo schema per due settimane , le due settimane successive aumenti di 5 minuti il timer , quindi 25 min. 15 min. 20 min.
Al termine delle 4 settimane testi di nuovo il massimale .
Alché puoi decidere di ricominciare con serie da 3 trazioni e cosí via , oppure cambi approccio .
Una volta arrivato a 10 trazioni io consiglio di fare almeno 1 giorno a settimana di trazioni con peso , partendo da +5kg .
Per quanto riguarda i curl, secondo me la variante migliore é lo strict curl , quella che si fa poggiando la schiena e la testa al muro . Ci sono anche delle gare , il record se non mi sbaglio é 120kg .
Frank.
