Alimentazione durante le uscite (part 3)

[never give up!]

perchè vuol calare?
se esce sempre è meglio fare poco deficit sempre, piuttosto che stare a compensare esattamente per le uscite intense e poi tirare la cinghia nei giorni di riposo/recupero , IMHO è più sostenibile...
io faccio più o meno così...certo io in settimana non faccio mai più di 2h...mentre leggo che @bagga, se non sbaglio, spesso fa spesso 3,5-4h anche in settimana, non solo we, allora potrebbe essere difficoltoso gestire allenamento, poi non so se fa settimane di recupero...a leggere qui, ma sicuramente non scrive tutto, sembra sempre in "carico"
settimana si scarico intendo uscite con poco volume e al massimo una uscita con richiami di qualità...

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[bagga]

Misuri FC giornalmente???? oltre all allenamento intendo....
Stanchezza???

sinceramente no, mi capita di controllarla prima di andare a dormire (e grossomodo è sempre intorno agli stessi valori) ma forse dovrei farlo più spesso e appena sveglio...!?!?

La domanda è.... perché creare deficit ad arte per il giorno dopo se non ce n'è bisogno? Poi queste sono le conseguenze. Non sarebbe stato meglio ricaricare le batterie ieri, e eventualmente regolarsi con l'alimentazione odierna in base al tipo di uscita? Imho ovviamente.

infatti è quello che faccio di solito, è stato il cambio di meteo inaspettato che mi ha fatto cambiare programma "tardi" ed ho provato lo stesso...

Più che altro mangia dato che non devi passare la prossima settimana a letto con tutto il tempo per recuperare.... tanto che avrebbe pedalato oggi in un modo o nell'altro già lo sapeva

che avrei pedalato ok ma 90' sui rulli in Z2 li avrei fatti senza problemi e senza rendermi conto del "deficit" mentre 2h con qualche lavoro ad ftp non sono riuscito, quindi Z2-Z3 agile e rientrato senza problemi e con buone sensazioni alle gambe, quindi direi che il pranzo abbondante di oggi abbia già dato i suoi frutti...

perchè vuol calare?
se esce sempre è meglio fare poco deficit sempre, piuttosto che stare a compensare esattamente per le uscite intense e poi tirare la cinghia nei giorni di riposo/recupero , IMHO è più sostenibile...
io faccio più o meno così...certo io in settimana non faccio mai più di 2h...mentre leggo che @bagga, se non sbaglio, spesso fa spesso 3,5-4h anche in settimana, non solo we, allora potrebbe essere difficoltoso gestire allenamento, poi non so se fa settimane di recupero...a leggere qui, ma sicuramente non scrive tutto, sembra sempre in "carico"
settimana si scarico intendo uscite con poco volume e al massimo una uscita con richiami di qualità...

esatto, e ripeto che di solito faccio come te, infatti un deficit di 150-200 calorie al giorno lo reggo bene per diverse settimane tra alti e bassi, infatti in poco più di 3 mesi ho perso 2kg...

si mi capita di fare un uscita di 3-4h anche in mezzo alla settimana ma abbastanza soft con qualche esercizio più carico, alla fine il TSS nelle settimane di carico è sempre intorno agli 800-850 circa e ogni 2-3-4 settimane a seconda di come mi sento faccio una settimana di scarico, che in realtà sono 5-6 giorni, che però in realtà non so quanto sia scarico nella realtà (infatti stavo per porre la domanda nel topic dell'allenamento) perchè il TSS diminuisce ma non molto (diciamo intorno ai 550-600) però magari li faccio in 12h invece che 10...

 

[timmelsjoch]

@bagga secondo me visto che mi pare tu abbia a disposizione un buon monte ore di allenamento, non andrei col bilancino.
Alla fine la coperta è corta, se vuoi allenarti e non portare a spasso la bici, serve avere il serbatoio sempre carico.
Anche a me anni fa quando ero molto più attento all' alimentazione, mi capitava magari di uscire e non poter fare i lavori che avevo in programma perché scarico.
Almeno personalmente vedo più facile fare deficit nei periodi in cui mi alleno meno, se ho in programma una doppietta impegnativa, dopo il primo allenamento non chiudo la giornata in deficit

 

[martin_galante]

Posso chiedervi voi come vi regolate con gli elettroliti? Io faccio uscite lunghe (per esempio settimana prox un 450) e spesso un'ora (massimo due) ad alta intensita' indoor. Sono abbastanza certo di sbagliare l'integrazione di sali in entrambi i casi. In genere, non apprezzo il gusto salato per cui nelle uscite mi forzo a mettere un po' di sale in borraccia. Comunque mangio molto durante le uscite lunghe, anche cibo comprato per strada, ed in qualche modo spero che questo compensi.

Su zwift, prima solo acqua. Ma mi sembra che alla fine mi senta molto meglio se integro dei sali e zuccheri durante. Come regolarsi sulle quantita' e' un bel problema pero'. Mi sembra che molti integratori di elettroliti siano tutto sodio e quantita' microscopiche di potassio e magnesio. Ma il sodio posso aggiungermelo da me senza bisogno della pastiglia colorata.

Insomma, consigli su quantita' e forse marche? Nelle uscite a volte utilizzavo i sis, che mi pare fossero sale al prezzo dell'oro. Ma ora hanno smesso di produrli perche' ovviamente vendono isotonico con elettroliti (zucchero e sale, per palati fini). Piu' spesso delle capsule, ma se vedo le varie marche hanno dei contenuti estremamente variabili e spesso microscopici.

 

[bagga]

@bagga secondo me visto che mi pare tu abbia a disposizione un buon monte ore di allenamento, non andrei col bilancino.
Alla fine la coperta è corta, se vuoi allenarti e non portare a spasso la bici, serve avere il serbatoio sempre carico.
Anche a me anni fa quando ero molto più attento all' alimentazione, mi capitava magari di uscire e non poter fare i lavori che avevo in programma perché scarico.
Almeno personalmente vedo più facile fare deficit nei periodi in cui mi alleno meno, se ho in programma una doppietta impegnativa, dopo il primo allenamento non chiudo la giornata in deficit

lo so, infatti è quello che faccio di solito (tenere il serbatoio pieno) dato che mi alleno abbastanza (in questo periodo sono sulle 13-15h a settimana, +2-3h se riesco ad uscire anche la domenica) e in 2 anni che vado in bici è la seconda volta che ho questa sensazione di non riuscire a spingere, per il resto sempre andato bene e riuscito a seguire il "mio" programma, anche perdendo peso tra maggio e giugno (-2kg circa rispetto ad inizio anno) e mantenendolo fino ad ottobre...

 

[gabbia]

lo so, infatti è quello che faccio di solito (tenere il serbatoio pieno) dato che mi alleno abbastanza (in questo periodo sono sulle 13-15h a settimana, +2-3h se riesco ad uscire anche la domenica) e in 2 anni che vado in bici è la seconda volta che ho questa sensazione di non riuscire a spingere, per il resto sempre andato bene e riuscito a seguire il "mio" programma, anche perdendo peso tra maggio e giugno (-2kg circa rispetto ad inizio anno) e mantenendolo fino ad ottobre...

allora perchè non inserire qualche giorno di ricarica? o anche una settimana intera
Inteso come una settimana in cui non fai deficit, ma anzi un leggero surplus (circa delle stesse calorie del deficit che tenevi abitualmente)

 

[bagga]

allora perchè non inserire qualche giorno di ricarica? o anche una settimana intera
Inteso come una settimana in cui non fai deficit, ma anzi un leggero surplus (circa delle stesse calorie del deficit che tenevi abitualmente)

l'ho fatto a marzo perchè ero in una situazione di stallo del peso (vorrei perdere 1,5kg) e mi capitava spesso di riuscire a fare un pò di deficit per qualche giorno e poi ritrovarmi ad abbuffarmi nel fine settimana e "mangiarmi" pure il deficit...ho fatto 10 giorni mangiando di più senza pensare al deficit ed ora sono circa 20 giorni che ho ripreso a farlo (ho perso 500gr) ma le sensazioni a livello di gambe non sono cambiate, qualche alto e basso ma in linea di massima sempre molto buona e mi sono sempre allenato senza grossi cali (anzi, ho fatto diversi PR e migliorato i watt in alcuni CP) o problemi (a parte ieri)...

comunque se faccio come lo scorso anno tra maggio e giugno sono arrivato al peso che volevo, e spero di arrivarci anche quest'anno, poi da lì ad ottobre ho sempre mangiato parecchio per non perdere altro peso (ero 73kg x 188cm) e rischiare di saltare e/o perdere prestazioni...

 

[gabbia]

l'ho fatto a marzo perchè ero in una situazione di stallo del peso (vorrei perdere 1,5kg) e mi capitava spesso di riuscire a fare un pò di deficit per qualche giorno e poi ritrovarmi ad abbuffarmi nel fine settimana e "mangiarmi" pure il deficit...ho fatto 10 giorni mangiando di più senza pensare al deficit ed ora sono circa 20 giorni che ho ripreso a farlo (ho perso 500gr) ma le sensazioni a livello di gambe non sono cambiate, qualche alto e basso ma in linea di massima sempre molto buona e mi sono sempre allenato senza grossi cali (anzi, ho fatto diversi PR e migliorato i watt in alcuni CP) o problemi (a parte ieri)...

comunque se faccio come lo scorso anno tra maggio e giugno sono arrivato al peso che volevo, e spero di arrivarci anche quest'anno, poi da lì ad ottobre ho sempre mangiato parecchio per non perdere altro peso (ero 73kg x 188cm) e rischiare di saltare e/o perdere prestazioni...

Quando hai fatto la settimana "libera" sei aumentato di peso o restato costante?
Da quello che so più ci si avvicina al "peso limite" o setpoint più queste ricariche vanno inserite di frequente,soprattutto se si tiene un volume di lavoro come il tuo (sempre che in una settimana non aumenti di 2kg)

 

[andry96]

Ricordate la vecchia distanza? Oggi si fa così... - bici.PRO

RIvediamo con Alessandro De Marchi il concetto di distanza. L'allenamento più lungo ormai ha cambiato faccia. Si lavora per ricreare le situazioni di gara

bici.pro

Qualche spunto interessante da De Marchi su lunghi e alimentazione( o non alimentazione)

 

[never give up!]

Ricordate la vecchia distanza? Oggi si fa così... - bici.PRO

RIvediamo con Alessandro De Marchi il concetto di distanza. L'allenamento più lungo ormai ha cambiato faccia. Si lavora per ricreare le situazioni di gara

bici.pro

Qualche spunto interessante da De Marchi su lunghi e alimentazione( o non alimentazione)

quindi, per i low carbisti...

anche se pensate di andare forte, con i carbo andreste meglio

 

[andry96]

quindi, per i low carbisti...
Vedi l'allegato 280552
anche se pensate di andare forte, con i carbo andreste meglio

Esatto
Mi incuriosisce anche l'altra tipologia di allenamenti che per ora ho sempre evitato

Un po' per paura un po' perché facendo un lungo a settimana cerco di godermelo al meglio( quindi carbo e intensità...)

 

[never give up!]

Esatto
Mi incuriosisce anche l'altra tipologia di allenamenti che per ora ho sempre evitato

Un po' per paura un po' perché facendo un lungo a settimana cerco di godermelo al meglio( quindi carbo e intensità...)

quale intendi? quella sorta di kichen sink? lungo con dentro tutto?

 

[andry96]

quale intendi? quella sorta di kichen sink? lungo con dentro tutto?

No quelli senza carbo

 

[never give up!]

No quelli senza carbo

ah, ok...non avevo capito...sorry...
si fanno si fanno ...ma inizierei con "calma" ed, eventualmente, con colazione con un un po' di carbo e pochi carbo durante...perchè parla di barrette proteiche, un piccola quota di carbo durante ci sono....
e soprattutto con la cena "normale" con carbo...di fatto non si parte vuoti!!!!
prova...ti porti una soft tank di gel...vai senza finchè riesci e poi metti i carbo....come ha detto DeMarchi, è una cosa graduale non devi arrivare a 6h da subito

 

[andry96]

ah, ok...non avevo capito...sorry...
si fanno si fanno ...ma inizierei con "calma" ed, eventualmente, con colazione con un un po' di carbo e pochi carbo durante...perchè parla di barrette proteiche, un piccola quota di carbo durante ci sono....
e soprattutto con la cena "normale" con carbo...di fatto non si parte vuoti!!!!
prova...ti porti una soft tank di gel...vai senza finchè riesci e poi metti i carbo....come ha detto DeMarchi, è una cosa graduale non devi arrivare a 6h da subito

Ah beh sicuro non parto da 6 ore se no mi vengono a prendere in qualche scarpata ricoverano

Però sicuramente quando ho un po' di ispirazione provo a fare tre orette senza nulla o 4+ in low carb

 

[guido76b]

Ricordate la vecchia distanza? Oggi si fa così... - bici.PRO

RIvediamo con Alessandro De Marchi il concetto di distanza. L'allenamento più lungo ormai ha cambiato faccia. Si lavora per ricreare le situazioni di gara

bici.pro

Qualche spunto interessante da De Marchi su lunghi e alimentazione( o non alimentazione)

Molto interessante a mio avviso.
Da NON provare a casa

 

[bagga]

Quando hai fatto la settimana "libera" sei aumentato di peso o restato costante?
Da quello che so più ci si avvicina al "peso limite" o setpoint più queste ricariche vanno inserite di frequente,soprattutto se si tiene un volume di lavoro come il tuo (sempre che in una settimana non aumenti di 2kg)

nessuna variazione di peso importante, dovrei andare a controllare la media di quei giorni (7-10 se ricordo bene) ma direi non più di 3-400gr...il mio peso limite penso che sia quello della scorsa estate (73 kg) mentre ora sono un pelo di più (74,5 kg) anche se sono quasi certo che la massa grassa sia diminuita un pelo...

 

[SimonB]

nessuna variazione di peso importante, dovrei andare a controllare la media di quei giorni (7-10 se ricordo bene) ma direi non più di 3-400gr...il mio peso limite penso che sia quello della scorsa estate (73 kg) mentre ora sono un pelo di più (74,5 kg) anche se sono quasi certo che la massa grassa sia diminuita un pelo...

Non so se sia il thread adatto ma in fatto di peso in questo periodo di inizio stagione capita anche a voi di essere leggermente sopra la media stagionale ?
Parlo di 1 max 2 kg.

 

[bagga]

Non so se sia il thread adatto ma in fatto di peso in questo periodo di inizio stagione capita anche a voi di essere leggermente sopra la media stagionale ?
Parlo di 1 max 2 kg.

dipende cosa intendi per "stagionale"...io lo scorso anno ho fatto da giugno ad ottobre a 73kg, poi da novembre a gennaio a 77, da febbraio ad ora sono arrivato a 74,5 con obbiettivo di tornare a 73 o quasi...

 

[SimonB]

dipende cosa intendi per "stagionale"...io lo scorso anno ho fatto da giugno ad ottobre

Si più o meno intendo quel periodo.