i tuoi sono i principi della periodizzazione inversa, ha benefici senza dubbio ma anche limiti specie se si fanno tante ore, in questo caso secondo me meglio un approccio classico
www.bazzanatraining.it
No non credo, ma potresti prenderti 2 3 valori di riferimento chesso a 50 60 70 rpm e avere in mente il riferimento el torque
babeh...non sai niente...preferisco sentire gente esperta....DEEPSEEK la nuova IA cinesei tuoi sono i principi della periodizzazione inversa, ha benefici senza dubbio ma anche limiti specie se si fanno tante ore, in questo caso secondo me meglio un approccio classico
Periodizzazione Inversa: Una Strategia Alternativa per il Ciclismo - Daniele Bazzana Preparatore atletico
La periodizzazione inversa è un approccio alternativo che può avere diversi vantaggi ma anche dei limiti da considerare nella sua applicazione.
| Giorno | Allenamento |
|---|---|
| Martedì | Zona 4: 3x10' FTP (recupero 5') |
| Giovedì | Zona 5: 6x1' massimo sforzo (recupero 3') |
| Sabato | Uscita lunga Zona 2 (2-3h) |
posso essere d'accordo a grandi linee sul concetto ma non separerei a comparti stagni le zone, il corpo non funziona cosi' soprattutto il passaggio da z4 a z5 è impercettibile. Sul fatto di "soffrire" più o meno un tipo di allenamento è dovuto alle c aratteristiche soggettive, un atleta particolarmente anaerobico preferirà fare 2 3 minuti a vo2max mentre un atleta aerobico lo patirà molto, se lo metti in z3 z4 bassa ti fa un ora anche a dicembre magari.babeh...non sai niente...preferisco sentire gente esperta....DEEPSEEK la nuova IA cinese
La scelta tra allenare la forza anaerobica (Zona 5) o la forza aerobica (Zona 4) dipende dal tuo obiettivo principale, dalla fase della stagione e dal tipo di eventi/gare che prepari. Ecco una guida per orientarti:
1. Contesto Ideale per Zona 4 vs Zona 5
- Zona 4 (Soglia Aerobica, 90-95% FTP):
- Benefici: Migliora la capacità di sostenere sforzi prolungati (es. salite lunghe, cronometro). Aumenta la resistenza alla fatica e l’efficienza metabolica.
- Quando usarla:
- Se prepari granfondo, fondi o eventi con salite lunghe.
- Se vuoi consolidare la base aerobica prima di passare a sforzi più esplosivi.
- Ideale dopo una fase di fondo per "costruire" sulla resistenza acquisita.
- Zona 5 (VO₂ Max, >106% FTP, sforzi massimi):
- Benefici: Aumenta la potenza anaerobica, la capacità di recupero tra sforzi brevi e la velocità massima (utile per sprint, attacchi, salite corte).
- Quando usarla:
- Se prepari critérium, gare con variazioni di ritmo o salite ripide e corte.
- Se hai già una base aerobica solida e vuoi migliorare la "schizza".
- Più rischiosa in termini di affaticamento: richiede recupero attento.
2. Cosa Scegliere DOPO una Fase di Fondo?
Dopo una fase di costruzione aerobica (fondo), la transizione verso la Zona 4 è spesso la scelta più sicura e logica per un amatoriale, perché:
Esempio di progressione:
- Mantieni il focus aerobico mentre introduci intensità controllata (eviti di "perdere" la base appena costruita).
- La Zona 4 prepara il corpo a tollerare l’acido lattico, creando un ponte verso allenamenti più esplosivi (Z5) in seguito.
- È meno stressante a livello muscolare e nervoso, riducendo il rischio di overtraining.
- Fase 1 (2-4 settimane): Lavoro in Zona 4 (es. 3x10' a 90-95% FTP, recupero 5').
- Fase 2 (2-3 settimane): Introduci Zona 5 (es. 5x3' a 110% FTP, recupero 4') + mantieni 1 sessione Z4.
3. Se Opti per la Zona 5...
Se decidi di inserire subito lavori anaerobici (Z5), segui queste regole:
- Massimo 1-2 sessioni/settimana (es. sprint o ripetute in salita di 30"-3').
- Bilanciamento: Abbina a uscite lunghe in Zona 2 per preservare l’aerobica.
- Attenzione al recupero: La Zona 5 stressa il sistema nervoso. Usa massaggi, stretching o giorni di recupero attivo.
4. Schema Settimanale di Compromesso
Se vuoi mixare Z4 e Z5 senza esagerare:
Giorno Allenamento Martedì Zona 4: 3x10' FTP (recupero 5') Giovedì Zona 5: 6x1' massimo sforzo (recupero 3') Sabato Uscita lunga Zona 2 (2-3h) 5. Domande Chiave per Decidere
- Qual è il tuo prossimo obiettivo?
- Se è una granfondo: punta sulla Zona 4.
- Se è una gara con sprint o salite corte: inserisci Zona 5.
- Come ti senti fisicamente?
- Se sei stanco dopo il fondo, inizia con Zona 4.
- Se sei fresco e motivato, prova 1-2 sessioni Zona 5.
In Sintesi
Extra: Monitora la frequenza cardiaca e/o la potenza: se noti cali di performance o irritabilità, riduci l’intensità e recupera!
- Priorità alla Zona 4 se sei in dubbio: ti darà benefici più versatili e sostenibili.
- Zona 5 è ottima come "picco" pre-gara o per variare lo stimolo, ma gestiscila con cautela.
Una eventuale differenziazione dell'effetto della coppia è strettamente legata all'ambito di potenza / durata dello sforzo, quindi potrebbe avere senso dopo aver fissato questi ultimi (il che dovrebbe in parte rispondere al dubbio che mi pare di leggere).
it allows to distin-
Grazie dell’input. Mi ci vorrà un po’ per capire cosa è stato fatto perché il pre-processing dei dati, nei vari step delle analisi, è stato abbastanza pesante
www.highnorth.co.uk
soglia piena, io partirei un pò più tranquillo. Specialmente se sei agi inizi cerca di creare un pò di volume al medio e anche sotto se hai tempo a disosizione
io sinceramente non riesco a darti una risposta, avere una 164 di media , su una persona che no sappiamo se allenata o meno puo dire tutto o niente, e poi anche avere 164 su 48 min di pedalata che vuol dire , puo essere che è la media di due andature di 24 minuti assurdi e dunque anche dicendoti stai in soglia, si ma per quanto tempo che lavori hai fatto prima e dopo, lo si vede pure appunto dagli estremi non sappiamo per quanto tempo sei stato a 179.
Ho allegato il grafico delle pulsazioni. Come allenamento, da aprile a ottobre 24 ho ripreso ad andare in bdc, facendo medie 3 uscite a settimana ed ho percorso circa 2500km. da novembre ho fatto altre attività aerobiche e non. Guardando rpm e bpm, per andare più tranquillo appena ho tempo monterò il 39 sulla corona inferiore, perchè in questa uscita sono stato quasi sempre con il 46*21 a 95rpm.
sono altro 1,82 per 78Kg. Ho sempre fatto sport, pallavolo serie C fino a 27 anni, poi triathlon, nuoto, crossfit, corsa un pò di mezze maratone in 1h 40', trekking e golf.
a spanne avendo tenut quella media 164 per 40 minuti ti direi che eri in soglia o appena sotto, direi non male, in fondo , buona per cominciare anche se a 27 30, sicuramene puoi spingere di piu considerando un 190 di massima sempre molto spannometrica dovresti avere un 170 172 di soglia, per una persona allenata pero.
ha 45 anni. è soglia piena secondo me considerato anche che non è roppo allenato
come faccio a capire se ero in piena soglia o sotto? Io dal passato sapevo che se produci più lattato di quello che smaltisci, sei sopra soglia ed il giorno dopo te ne accorgi perchè hai muscoli "pieni di acido lattico", è troppo semplicistica...
A parte eventuali riferimenti che potrebbero anche non esserti diretttamente utili: come valuti quel ritmo in termini di impegno profuso? C'è stata una variazione importante dello sforzo percepito fra inizio e fine? Riesci a farti un'idea di quanto a lungo saresti stato in grado di continuare con il medesimo ritmo?
Scurdammoce 'o passato :)
