Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[bridge_184]

non sono, un preparatore, posso darti consigli solo per le mie esperienze di un 58enne, dunque con tempi di recupero molto piu alti...

pero hai centrato il problema , la paura di un "over training" , nel senso piu ampio del concetto, puo essere dietro l'angolo .
puoi provare a fare 90 min il martedi di lavori specifici in vo2 max e dunque 30/30 o lavori Z5 da 3 5 8 minuti, poi il giovedi lo didichi piu a laori lunghi in Z4 un paio d'ore di uscita, per "divertirti" nel WE in lunghi da 3 4 6 h, che possono comprendere salite da 10 20 30minuti, ma a zone relativamente giuste Z3 , Z4 bassa
sarebbe ottimale poi inserirre qulche uscita con amici "frizzantina", dove il ritmo o cmq i cambi di ritmo sono piu frequenti.
testare la tua riposta nelle prime 2 settimaneper capire se , sei particolarmente stanco o riesci ancora a lavoraree non ad esaurirti.
certo nel tutto dovrebbe esserci anche 2 3 uscite di fondo... piu o meno lunghe

nel tempo puoi cambiare i 30/30 in 40/20, e limite a 3 5 ripetute da 8minuti le uscite in vo2max (Z5), o per rendere la cosa un po piu gradevole rispetto a noiosissme tabelle, fare uscite da 2h 2h.30 con diversi momenti di alta intensità .

Al mio livello tutti i pareri sono ben accetti :)
Quello che dici tu mi sembra decisamente più variegato e frizzantino!
ChatGPT mi sta suggerendo dopo un lungo di venerdi di 130km - 2200 di dislivello, 2h domenica Z2 blanda più 2 ripetute da 10 min in Z3, 1h 30 martedi di nuovo Z2 blanda con salita leggera e 3x8min Z3 blanda, mercoledi 1h di recupero Z1 e poi lungo sabato di nuovo simile 130km 2400 di dislivello.
Mi sembra un po' monotono! Cosa ne dici?

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

Al mio livello tutti i pareri sono ben accetti :)
Quello che dici tu mi sembra decisamente più variegato e frizzantino!
ChatGPT mi sta suggerendo dopo un lungo di venerdi di 130km - 2200 di dislivello, 2h domenica Z2 blanda più 2 ripetute da 10 min in Z3, 1h 30 martedi di nuovo Z2 blanda con salita leggera e 3x8min Z3 blanda, mercoledi 1h di recupero Z1 e poi lungo sabato di nuovo simile 130km 2400 di dislivello.
Mi sembra un po' monotono! Cosa ne dici?

non so se chatgpt conosce il tuo profilo, ma se immagino se gia allenato, OK il fondo , ok anche i lavori in Z3 (3X8 non sempre seono cosi leggeri come sembra), io ci inseririrei appunto una seduta di lavori specifici per la Vo2max , che poi si "raducono" nel tempo on 2 3 rip di Z4 da 10 minuti, insomma considerando che la tua preparazione di inizio stagione sia ftta e dunque tanta Z2 al tempo lavorare su livelli piu alti, l'idea è stressare tanto per poco tempo, per poi gradualemnte trasformare questa "accresciuta" vo2max , in lavori in Z$, per aumntare il tuo livello.
A mio avviso le gare o cmq i lunghi importanti si vincono in Z3 con momenti cmq di Z4, ma una Z3 che deve cresscere.
Non ti consiglio la paletra perche non voglio stressarti troppo la muscolatura che tiporterebbe ad uscire meno, pero certo una base di buona muscolatura dovresti averla

 

[LIUL]

ChatGPT mi sta suggerendo dopo un lungo di venerdi di 130km - 2200 di dislivello, 2h domenica Z2 blanda più 2 ripetute da 10 min in Z3, 1h 30 martedi di nuovo Z2 blanda con salita leggera e 3x8min Z3 blanda, mercoledi 1h di recupero Z1 e poi lungo sabato di nuovo simile 130km 2400 di dislivello.
Mi sembra un po' monotono! Cosa ne dici?

chatgpt non è il massimo se cerchi varietà e "divertimento" negli allenamenti, tu hai chiesto come migliorare la tua base aerobica(immagino) e lei ti ha suggerito il modo più classico per farlo, gli stimoli da ricercare per chi va in bici sono quelli un buon volume di base lavori intorno a soglia e vo2max per alzare il tetto poi per farlo ci sono tanti modi, probabilmente molto meno monotoni da quelli proposti. Il dubbio che mi viene nel tuo caso però è sei sicuro di reggere un volume elevato (>20 ore) per più di un mese con 1500 km da gennaio? devi valutare bene perchè c'è il rischio di sovraccarico/infortuni

 

[bridge_184]

Grazie a tutti per i consigli, sto cercando di capire come evolvere un po’ la preparazione senza fare errori.
L’obiettivo principale resta endurance/granfondo lunghe: arrivare bene a giri da 180–200 km con molto dislivello, più che migliorare performance esplosive o fare lavori molto “racing”.
Negli ultimi mesi ho lavorato soprattutto su Z2, lunghi progressivi e un po’ di tempo/sweet spot. La sensazione è che la base aerobica stia crescendo bene, ora mi interesserebbe capire da chi fa endurance/granfondo:

• cosa vi ha fatto davvero fare il salto di qualità nei lunghi
• quanto lavoro ad alta intensità inserite
• come capite quando state accumulando troppo carico
• se nel tempo conviene aumentare prima i km o il dislivello

Mi interessa soprattutto capire come rendere la preparazione più efficace e sostenibile, senza trasformarla in una sequenza infinita di Z2 tutte uguali.
Grazie davvero, sto trovando il confronto molto utile

 

[sepica]

Grazie a tutti per i consigli, sto cercando di capire come evolvere un po’ la preparazione senza fare errori.
L’obiettivo principale resta endurance/granfondo lunghe: arrivare bene a giri da 180–200 km con molto dislivello, più che migliorare performance esplosive o fare lavori molto “racing”.
Negli ultimi mesi ho lavorato soprattutto su Z2, lunghi progressivi e un po’ di tempo/sweet spot. La sensazione è che la base aerobica stia crescendo bene, ora mi interesserebbe capire da chi fa endurance/granfondo:

• cosa vi ha fatto davvero fare il salto di qualità nei lunghi
• quanto lavoro ad alta intensità inserite
• come capite quando state accumulando troppo carico
• se nel tempo conviene aumentare prima i km o il dislivello

Mi interessa soprattutto capire come rendere la preparazione più efficace e sostenibile, senza trasformarla in una sequenza infinita di Z2 tutte uguali.
Grazie davvero, sto trovando il confronto molto utile

il lavoro che hai fatto è ottimo, dovrestti aumentare l'intensità ....un vecchio preparatore che girava qua dentro....lavorare sui bassi valori alleni....i bassi valori.

I miei consigli erano finalizzati a che tu lavorassi bene sulle lunghe distanze in Z3, per far questo edvi far lavori come hai fatto inserendo pero dei set in Z4 , cosi che alzi anche la tua asticella, lavori da 10 minuti Z4 per 2 3 volte con relativo recupero, ma per far questo oltre ad ottima base di fondo devi avere anhe un ottima base aerobica e di vo2ax per questo ti avevo consigliato di procedere prima con lavori massimali...lo sai meglio di me è tutta una catena

Prova a lavorare in Z4 Z4 Alta, vedi come riesci a tener i 10 15 minuti .

pero i lunghissimi da 200 230 km con 4k 5k dsl, li fai allendaoti con i lunghi, ma ne puoi fare 1 ogni10 15gg, perun 42enne amatore, poi magari scopriamo che hai un ottimo motore e puoi farne 1 alla settimana "facilmente

 

[LIUL]

• cosa vi ha fatto davvero fare il salto di qualità nei lunghi
• quanto lavoro ad alta intensità inserite
• come capite quando state accumulando troppo carico
• se nel tempo conviene aumentare prima i km o il dislivello

Mi interessa soprattutto capire come rendere la preparazione più efficace e sostenibile, senza trasformarla in una sequenza infinita di Z2 tutte uguali.
Grazie davvero, sto trovando il confronto molto utile

ti rispondo solo per esperienza
1- i lunghi migliorano appunto facendo tante ore, non necessariamente 180 km, un ottimo stimolo visto che hai tempo è fare due uscite consecutive di 4 5 ore. Per me il vero salto lo si fa quando riesci a girare alto(>70 gh) coi carbo
2- dipende da obiettivi e soprattutto periodo, io in inverno 0 in primavera 1 e in estate 2 a settimana
3- bella domanda... non è semplice, potrebbe aiutarti monitorare hrv e fc a riposo
4- se ti interessa girare in montagna regolati col dislivello, i km contano poco, se invece vuoi prepararti a giri molto lunghi ma vallonati allora km e tempo la fanno da padrone.
Da quello che si può evincere dai tuoi interventi io mi concentrerei su medio/ss, non solo i soliti monotoni 3x20 o 2x30 ci sono tanti modi per lavorare su z3 z4

 

[Jerome 89]

Grazie a tutti per i consigli, sto cercando di capire come evolvere un po’ la preparazione senza fare errori.
L’obiettivo principale resta endurance/granfondo lunghe: arrivare bene a giri da 180–200 km con molto dislivello, più che migliorare performance esplosive o fare lavori molto “racing”.
Negli ultimi mesi ho lavorato soprattutto su Z2, lunghi progressivi e un po’ di tempo/sweet spot. La sensazione è che la base aerobica stia crescendo bene, ora mi interesserebbe capire da chi fa endurance/granfondo:

• cosa vi ha fatto davvero fare il salto di qualità nei lunghi
• quanto lavoro ad alta intensità inserite
• come capite quando state accumulando troppo carico
• se nel tempo conviene aumentare prima i km o il dislivello

Mi interessa soprattutto capire come rendere la preparazione più efficace e sostenibile, senza trasformarla in una sequenza infinita di Z2 tutte uguali.
Grazie davvero, sto trovando il confronto molto utile

Usa intervals.icu per capire quanto stai caricando; ovviamente va impostata una ftp veritiera, e ci vogliono dei mesi per avere il giusto punteggio di fitness

 

[sepica]

Usa intervals.icu per capire quanto stai caricando; ovviamente va impostata una ftp veritiera, e ci vogliono dei mesi per avere il giusto punteggio di fitness

vabeh ma non è prerogativa, di interval.icu , tutti le app di analisi dati ovviamente basati dui watt e sulla FTP ti possono dire il grado di freschezza. (tsb mi pare ?)

 

[EugeBal]

Usa intervals.icu per capire quanto stai caricando; ovviamente va impostata una ftp veritiera, e ci vogliono dei mesi per avere il giusto punteggio di fitness

Per curiosità quale sarebbe un giusto punteggio ?

 

[Jerome 89]

Per curiosità quale sarebbe un giusto punteggio ?

Non esiste un punteggio giusto di fitness, come si legge nella prima foto, in compenso c’è un punteggio “ideale” per la forma, non maggiore di -30; la differenza fra fitness e fatica da la forma; nel mio caso 105-130=-25
(Seconda foto)

 

[bridge_184]

ti rispondo solo per esperienza
1- i lunghi migliorano appunto facendo tante ore, non necessariamente 180 km, un ottimo stimolo visto che hai tempo è fare due uscite consecutive di 4 5 ore. Per me il vero salto lo si fa quando riesci a girare alto(>70 gh) coi carbo
2- dipende da obiettivi e soprattutto periodo, io in inverno 0 in primavera 1 e in estate 2 a settimana
3- bella domanda... non è semplice, potrebbe aiutarti monitorare hrv e fc a riposo
4- se ti interessa girare in montagna regolati col dislivello, i km contano poco, se invece vuoi prepararti a giri molto lunghi ma vallonati allora km e tempo la fanno da padrone.
Da quello che si può evincere dai tuoi interventi io mi concentrerei su medio/ss, non solo i soliti monotoni 3x20 o 2x30 ci sono tanti modi per lavorare su z3 z4

1 - riesco a fare giri con circa 80gr h (ieri ho fatto 140 con 2900 di dislivello). Due uscite consecutive di 4-5ore posso provare. Mi sembra una valida alternativa
2 - mi consigli quindi di inserire anche tu in settimana allenamenti ad alta intensità in settimana? Potrei cominciare con una sessione di 30/30? Sto notando con le ultime uscite che il mio VO2max è sceso da 53 a 51.
3 - in effetti mi sembra interessante (dopo il giro di ieri in effetti questi valori sono cambiati leggermente)
4 - eh in effetti vorrei fare entrambi. Pensavo per il prossimo lungo ridurre il dislivello (magari 2000) ed aumentare il chilometraggio 160-170km.
Sotto i miei valori attuali su intervals.

 

[Enea96]

Vedi l'allegato 512352



Anch'io adduco sempre problemi alla strumentazione, ma sperando che stia sbagliando dalla parte opposta, ovvero che segni troppo poco rispetto a quello che in realtà faccio

Vi lascio la spiegazione esaustiva di Olav Bu

In breve: a riguardo pubblicheranno delle ricerche, quindi tutto documentato e in regola. Il problema principale come mi pare disse @all_i_need_is_bike è che non sono tarate per gli 8L ma si fermano a 6.
Per il resto tutto in regola, sono valori standard per lui.
Rer basso per sue caratteristiche, ha chiuso il test Vo2 a 4.2mmol.

L'efficienza è il dato più "critico" per lui, molto variabile a seconda della preparazione.

 

[LIUL]

1 - riesco a fare giri con circa 80gr h (ieri ho fatto 140 con 2900 di dislivello). Due uscite consecutive di 4-5ore posso provare. Mi sembra una valida alternativa
2 - mi consigli quindi di inserire anche tu in settimana allenamenti ad alta intensità in settimana? Potrei cominciare con una sessione di 30/30? Sto notando con le ultime uscite che il mio VO2max è sceso da 53 a 51.
3 - in effetti mi sembra interessante (dopo il giro di ieri in effetti questi valori sono cambiati leggermente)
4 - eh in effetti vorrei fare entrambi. Pensavo per il prossimo lungo ridurre il dislivello (magari 2000) ed aumentare il chilometraggio 160-170km.
Sotto i miei valori attuali su intervals.

di solito la "regola" è allenarsi il più possibile a seconda della specificità quindi se in vista hai un evento con dislivello non esagerato, magari salite corte, percorso più nervoso insomma io mi dedicherei a z2 per la parte pianeggiante e lavori ad alta intensità come i 30/30 per la salita se invece in vista hai un evento con solo salita o quasi allora meglio aumentare l'allenamento al medio o ss, cmq lavori più estensivi anche per quanto riguarda l'alta intensità(tipo 6 8 10 minuti...) poi chiaro se cerchi la prestazione anche in una gara di sola montagna il discorsco cambia un pò e diventa fondamentale alzare il tetto del vo2max con allenamenti più intensi

 

[Jerome 89]

Buongiorno, vorrei inserire un po di lavoro al vo2max domani, con degli intervalli 30/30.
Non ho idea a che percentuale ftp fare le ripetute (ovviamente i 30 on), consigli? Sarebbe la prima volta che faccio questo allenamento, vorrei dividerlo a blocchi uguali, ma non ho riferimenti in quanto mai fatto.
Visto che ho abbastanza tempo domani, come suddivido l'uscita? Circa due ore

 

[sepica]

Buongiorno, vorrei inserire un po di lavoro al vo2max domani, con degli intervalli 30/30.
Non ho idea a che percentuale ftp fare le ripetute (ovviamente i 30 on), consigli? Sarebbe la prima volta che faccio questo allenamento, vorrei dividerlo a blocchi uguali, ma non ho riferimenti in quanto mai fatto.
Visto che ho abbastanza tempo domani, come suddivido l'uscita? Circa due ore

Io ti consiglio di farli in Z5 possibilmente ad alte RPM . Sicuramente le prime 2 3 le farai in scioltezza ma poi appunto accumulerai acido e renderai a scadere un po'
Prova a fare 2 3 sessioni da 5 6 ripetute (30/30) tra un set w un altro recupera 5 minuti ...vedi se scadi troppo nel tempo lascia perdere.
All'interno dei 30secpndi possono rivelarsi per assurdo lunghi se parti troppo a tromba

 

[LIUL]

Buongiorno, vorrei inserire un po di lavoro al vo2max domani, con degli intervalli 30/30.
Non ho idea a che percentuale ftp fare le ripetute (ovviamente i 30 on), consigli? Sarebbe la prima volta che faccio questo allenamento, vorrei dividerlo a blocchi uguali, ma non ho riferimenti in quanto mai fatto.
Visto che ho abbastanza tempo domani, come suddivido l'uscita? Circa due ore

di solito si consiglia di stare tra il 115 e il 130% di ftp a seconda del profilo più o meno anaerobico, due serie da 8 10 minuti per iniziare sono già un buon allenamento se fatte correttamente. Non sottovalutare la scelta della salita dove andrai a farle, devi trovare qualcosa di regolare ma non troppo ripido, considera che poi nella fase off dovrai stare tra il 50 e il 60% di ftp e se ti ritrovi su una rampa al 15% è impossibile

 

[Marmuel]

considera che poi nella fase off dovrai stare tra il 50 e il 60% di ftp e se ti ritrovi su una rampa al 15% è impossibile

Dipende...

 

[andry96]

di solito si consiglia di stare tra il 115 e il 130% di ftp a seconda del profilo più o meno anaerobico, due serie da 8 10 minuti per iniziare sono già un buon allenamento se fatte correttamente. Non sottovalutare la scelta della salita dove andrai a farle, devi trovare qualcosa di regolare ma non troppo ripido, considera che poi nella fase off dovrai stare tra il 50 e il 60% di ftp e se ti ritrovi su una rampa al 15% è impossibile

10 minuti sono parecchi, partirei con tipo 3x5' e 5' tra una e l'altra

 

[LIUL]

10 minuti sono parecchi, partirei con tipo 3x5' e 5' tra una e l'altra

sono un masochista lo so se la ftp è corretta sono massacranti specialmente se si è poco anaerobici però penso sia uno dei metodi più efficaci per aumentare vo2ma

 

[LIUL]

Dipende...

consigli validi fino a 450 ftp