Giusto! Ganna ha fatto due volte secondo posto alla Milano Sanremo.. vedi che l'intensità paga
Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
- Watchers 202
Giusto! Ganna ha fatto due volte secondo posto alla Milano Sanremo.. vedi che l'intensità paga
Oppure: Ganna è arrivato secondo... vedi che il fondo ti stanca inutilmente, altrimenti arrivava primo
Comunque un pro che fa gare lunghe deve allenare stomaco e intestino ad assimilare cibo e zuccheri in gara, quindi gli allenamenti lunghi deve farli per forza. E siccome dovrà farne molti, oltre ad impegnarsi in molte gare durante l'anno, è evidente che di z2 dovranno farne parecchia. Insomma è ovviamente una conseguenza degli obiettivi.
andry96
Recordman
Z2 si fa da ben prima del gut training e ha scopi ben più fondamentali di quello ma qua di sta entrando in discorsi abbastanza paradossali, come al solito,.la capacità di riscrivere fisiologica e leggi della fisica di questo forum è straordinariaOppure: Ganna è arrivato secondo... vedi che il fondo ti stanca inutilmente, altrimenti arrivava primo
Comunque un pro che fa gare lunghe deve allenare stomaco e intestino ad assimilare cibo e zuccheri in gara, quindi gli allenamenti lunghi deve farli per forza. E siccome dovrà farne molti, oltre ad impegnarsi in molte gare durante l'anno, è evidente che di z2 dovranno farne parecchia. Insomma è ovviamente una conseguenza degli obiettivi.
Come te non sono qui a dover convincere che si deve far z2, anche se onestamente non capisco nemmeno bene cosa voglia dire “fare z2” (uscita lunga a bassa intensità, ritmo leggero all’interno di una sessione più strutturata e/o altro?). Come già detto in passato e anche ieri da altri e da me, fare z2 non deve essere l’unico ingrediente in un piano e di conseguenza non deve essere il male o il bene assoluto; non doveva/deve esserlo nemmeno la z3 e se lo è stata è, almeno secondo la mia ricostruzione delle cose, colpa di un‘applicazione “dissennata della zona”, come è stato fatto in periodo covid nell’intento di sostituire una zona (z2) e lo stimolo indotto.
Per quanto mi riguarda, a seconda del proprio contesto, usare la z2, intesa come uscita relativamente lunga a bassa intensità, non è strettamente necessario. Tra i principi guida che uso c’è quello di creare una base sulla quale costruire il resto (in definitiva vedi la piramide de Seiler), come si costruiscono i vari gradini dipende dalle finalità che uno ha, ma credo sia condivisibile che i livelli vanno costruiti in modo tale che sia sostenibile la costruzione/consolidamento nel lungo termine.
Detto questo, qual è la tua alternativa e quella di @pianpianello alla “z2”, coerentemente con i vostri obiettivi?
A me pare di non aver mai scritto che la z2 sia da abbandonare, o inutile, ho solo espresso il mio pensiero (perfettamente passibile di essere una cazzata) secondo il quale i lunghi a bassa intensità sono un allenamento sopravvalutato, che godono di una cieca fiducia in parte ingiustificata, e il fatto che le mie affermazioni (abbastanza moderate in fin dei conti) causino tanto clamore riconferma il mio pensiero.
Mi si viene a contestare che se fai non più di 60 km non sei un ciclista, capite? Non metodologia dell allenamento ma una visione ariana del ciclista. Altre conferme che i lunghi sono legati doppio filo a un ideale di ciclismo. Concludo poi non ci torno perché divento ridondante, non che qualche lungo non debba esserci, contesto l idea che la z2 dia questi miracolosi adattamenti senza i quali non si diventa super uomini. Funziona bene per i pro perché se la tua z2 è 270 watt e ti alleni 20 ore alla settimana fisiologicamente non stiamo nemmeno parlando della stessa cosa che discutiamo in questo forum.
Mi si viene a contestare che se fai non più di 60 km non sei un ciclista, capite? Non metodologia dell allenamento ma una visione ariana del ciclista. Altre conferme che i lunghi sono legati doppio filo a un ideale di ciclismo. Concludo poi non ci torno perché divento ridondante, non che qualche lungo non debba esserci, contesto l idea che la z2 dia questi miracolosi adattamenti senza i quali non si diventa super uomini. Funziona bene per i pro perché se la tua z2 è 270 watt e ti alleni 20 ore alla settimana fisiologicamente non stiamo nemmeno parlando della stessa cosa che discutiamo in questo forum.
eppure aveva detto che aveva studiato....l'importanza (spicciola) del fondo
epcyclingcoach on Instagram: "Sei settimane di allenamento e i tuoi mitocondri producono il 70% di energia in più. Ecco come si allenano Cosa sono i mitocondri, a cosa servono a chi fa ciclismo e corsa, e le due leve per svilupparli: il volume a ri
28 likes, 0 comments - epcyclingcoach_ on October 15, 2026: "Sei settimane di allenamento e i tuoi mitocondri producono il 70% di energia in più. Ecco come si allenano Cosa sono i mitocondri, a cosa servono a chi fa ciclismo e corsa, e le due leve per svilupparli: il volume a ritmo facile e...www.instagram.com
Il paragone non regge, perché non è la capacità di esprimere un certo wattaggio che fa la differenza sulla Z2: un professionista che fa 270W in Z2 fa lo stesso lavoro che fai tu a 170W, poiché lui poi ha una FTP probabilmente di 400W o superiore. Quindi in linea teorica, adeguando i watt alle capacità del ciclista, si fa lo stesso lavoro. Come per la corsa, logico che i professionisti corrono il lento con un ritmo al km che equivale al tempo sui 10 km di un amatore ben allenato.
Per il resto l'unica cosa che farà la differenza, sono le 20 ore. Te l'ho già detto nell'altra discussione, lascia perdere la Z2 o perlomeno il concetto di dover essere in Z2, la cosa vedo che ti crea più fastidio che opportunità. Però pedala, aumenta le ore/km, perché anche se non vuoi credere al fatto che "se fai non più di 60 km non sei un ciclista", nello stesso tempo se riuscissi ad aumentare il tuo kilometraggio o le ore in sella, avresti comunque più possibilità di essere il ciclista che vorresti essere, obiettivo che finora hai mancato allenandoti in un altro modo. E che anzi ti ha portato all'overtraining. Più chiaro di così, non te lo sto interpretando, il quadro di come sono andate le cose ce l'hai sotto gli occhi.
Aumenta i km e poi aggiungi al tutto, al momento giusto e con l'idea di non strafare ma andare per gradi, la tua capacità/facilità di lavorare in soglia o in anaerobico, che è ciò che ti dà più soddisfazione tra l'altro, e vedrai il tuo obiettivo molto più vicino.
Personalmente non sono rimasto basito o scioccato, perché alla fine bisogna capire il contesto e gli obiettivi. Non prenderei la foga con cui una linea viene difesa per trovare conferma del fatto che si tratta di un retaggio infondato, può essere anche semplicemente un indicatore di ignoranza (nell’accezione letterale del termine, senza dare una connotazione negativa; alla fine qui dentro siamo un gruppo molto variegato che ha vissuto al proprio apice ere diverse del ciclismo).
Capisco però che ci possa essere della discordia se nella discussione “fare fondo” si viene a mettere in dubbio l’oggetto senza dare contesto e, sopratutto, un’alternativa. Per questo chiedevo l’alternativa, non tanto con la volontà di voler mettere in difficoltà, ma per cercare di capire qual è l’impostazione.
la Z2 è ottimale per un prof che fa 100 giorni di gara all'anno, dove sicuramente viaggia poco in z2
quindi quando è in periodi di stacco e relax tra una gara e l'altra, specie in inverno farà z2 ma non molta, forse una settimana dopo le vacanze che fanno adesso e poi 1 giorno a settimana quando fa il lungo...per il resto vedo che fanno intervalli veloci anche in dicembre-gennaio quando magari la loro prima gara è in marzo.
Per un amatore che in inverno fa 10 ore di bici se va bene, è sicuramente meglio fare anche ritmi più intensi a parte la settimana dopo la pausa di novembre, per chi la fa
quindi quando è in periodi di stacco e relax tra una gara e l'altra, specie in inverno farà z2 ma non molta, forse una settimana dopo le vacanze che fanno adesso e poi 1 giorno a settimana quando fa il lungo...per il resto vedo che fanno intervalli veloci anche in dicembre-gennaio quando magari la loro prima gara è in marzo.
Per un amatore che in inverno fa 10 ore di bici se va bene, è sicuramente meglio fare anche ritmi più intensi a parte la settimana dopo la pausa di novembre, per chi la fa
Ovvio, ma il concetto è che se un pro volesse eliminare le ore in z2 non potrebbe proprio farlo, ha bisogno di stare tante ore in sella comodo, alimentato ed idratato alla perfezione, indipendentemente dalla tipologia di allenamento. L'amatore no, a meno che non sia un amatore agonista che punta a gare lunghe.
No aspetta, i watt non contano, conta la zona metabolica in cui sei. Come nei pesi, tu per allenare la forza fai delle ripetizioni vicine al massimale, che supponiamo sia 200 kg. Uno strongman magari fa il tuo stesso esercizio con lo stesso stimolo per la forza, ma con 350 kg, perché quello è il carico per lui vicino al massimale. Il carico sarà diverso, ma lo stimolo è lo stesso in termini di reclutamento muscolare, attivazione del sistema nervoso, eccetera. Ho detto giusto?
Quindi a 270 watt tu magari sbuffi con la bocca aperta, il pro respira tranquillamente per il naso e chiacchiera. Se vuoi fare il suo stesso esercizio, devi ridurre la potenza e andare più piano.
L'unica vera differenza è che in z2 un pro consuma molto di più di un amatore, avendo una potenza più alta, quindi l'alimentazione diventa un fattore importante anche a bassa andatura.
Io non ho alternative, ho solo fatto delle domande e dei ragionamenti, per dire che l'allenamento costante in z2 è anomalo rispetto a tutti gli altri stimoli allenanti.
Per renderlo meno anomalo dovresti introdurre delle perturbazioni, tipo sforare in z3, fare qualche brevissimo allungo anaerobico, o ridurre la potenza in z1.
Questo sarebbe il contrario di quello che suggeriva Inigo San Millan, che suggeriva di mantenere la potenza più costante possibile ed evitare perturbazioni. Che però è un allenamento anomalo, perché gli stimoli allenanti solitamente sono tutte perturbazioni di uno stato di equilibrio, non il mantenimento dell'equilibrio.
Se diamo per scontato che San Millan abbia ragione e i suoi studi siano la verità assoluta, allora il discorso è chiuso. Altrimenti, se prendiamo in considerazione altri studi, idee, e ragionamenti, se ne può discutere.
Altre teorie propongono che la bassa intensità non sia la base, ma sia la punta della piramide. Cioè prima viene la base di alta intensità (o media intensità, comunque sopra LT1), e poi l'eventuale volume a bassa intensità. Secondo questo punto di vista, il pro che fa z2 la fa perché ha già fatto troppa intensità precedentemente, e non può aggiungerne altra senza rischiare il sovrallenamento.
Per me sono teorie plausibili. Al netto del fatto che i pro devono comunque fare molte ore in sella, e non possono evitare il volume a bassa intensità, nemmeno se lo volessero. E al netto del fatto che l'intensità è pericolosa ed è facile esagerare senza accorgersene, motivo per cui sarebbe meglio andarci cauti soprattutto per gli amatori.
col volume che fa @pshyco otter è probabile che la z2 sia poco produttiva per la prestazione, stando sulle 8 10 ore mi concentrerei a blocchi su medio soglia e alta intensità.
Ipotizzando un modello prestativo su gare da 1h30 circa andare a fare allenamenti da 5 ore non credo sia fondamentale, il volume totale settimanale invece si, secondo me è direttamente proporzionale al livello a cui si può arrivare, quindi, come già dettio io aumenterei il numero di allenamenti se fossi nella sua situazione. Che se non fai 60 km non sei un ciclista non lo condivido dipenda da specialità, conosco gente che vince circuiti da anni e difficilmente fa uscite da tre ore in su
Ipotizzando un modello prestativo su gare da 1h30 circa andare a fare allenamenti da 5 ore non credo sia fondamentale, il volume totale settimanale invece si, secondo me è direttamente proporzionale al livello a cui si può arrivare, quindi, come già dettio io aumenterei il numero di allenamenti se fossi nella sua situazione. Che se non fai 60 km non sei un ciclista non lo condivido dipenda da specialità, conosco gente che vince circuiti da anni e difficilmente fa uscite da tre ore in su
Personalmente non credo ci siano verità scritte sulla pietra in questo ambito, quindi sono aperto, tant’è che in un messaggio precedente ho parlato di ignoranza; e per essere chiaro, non intendevo offendere sottilmente qualcuno, credo fermamente che sono più le cose che ignoro che quelle che conosco.
Fatta questa premessa, faccio fatica a seguirti. In cosa sarebbe anomala la z2? Ritmo troppo blando oppure troppo continuativo? Perché se la seconda, allora si potrebbe opinare lo stesso di un qualsiasi intervallo con durata relativamente lunga. Infine, secondo la mia opinione mettere in dubbio qualcosa senza un’alternativa è abbastanza bizzarro.
Che il suo allenamento ideale viene descritto come assolutamente statico e costante: potenza costante, battito costante, lattato costante, pedalata costante, idealmente tutto costante.
In tutti gli altri tipi di esercizi e metabolismi sono state introdotte variazioni per migliorare l'allenamento, ad esempio spezzando lo sforzo in intervalli o usando tecniche over-under. Nell'allenamento del metabolismo lipidico no: tutto sempre costante e continuativo.
Inoltre questa costanza e invariabilità al di fuori della bici praticamente non esiste. In quasi tutti gli sport e le attività umane c'è sempre una variabilità maggiore. Calcio, escursionismo, lavori manuali, eccetera. Mi sembra anomalo il fatto che il miglior allenamento per la "base aerobica" per l'essere umano finiscano per essere i rulli in casa, o la bici in pianura senza manco una collina.
Tutto qua. Mi aspetterei, se non ci fosse questa anomalia, che gli allenamenti per la "base aerobica" avessero all'interno qualche breve sprint o allungo, oppure degli over-under z2/z3, o z1/z3.
Prossimamente credo avrò poco tempo, non so se risponderò ancora su questo.
Ma nemmeno per sogno fai lo stesso lavoro, mai sentito parlare ci carico relativo, di carico interno e di carico esterno? vale per ogni sport.
Tu ragioni in termini matematici senza considerare minimamente le implicazioni biologiche; la quantità di calorie richieste per sostenere alti wattaggi per ore è già una misura del differente stress metabolico. Es: 260/280 w per 3 ore circa 3000 cal. a 165/175 w per 3 ore ne bruci circa 1800... Un ciclista con 400 watt di FTP ha un carico esterno nettamente superiore (watt espressi, Km accumulati, Joule prodotti); il carico interno è uguale se guardi ai dati quali TSS, lattato ematico, FC ecc.. e questo è il carico interno relativo. Poi c'é il carico interno assolto che riguarda: consumo di glicogeno, stress termico e cardiovascolare (pensa alla differenza di gittata cardiaca), carico endocrino e renale (pensa ai cataboliti da smaltire, alla gestione della disidratazione ecc). Quindi proprio no che è la stesa cosa. Queste sono le basi della fisiologia dello sport. ma anche esperienza pratica, ripeto, vale in ogni sport. Un atleta che stacca 300 Kg non fa gli stessi allenamenti di uno che ne stacca 180 solo perchè il 70% è una frazione proporzionale di 1 RM, perché dopo due settimane ha in sistema nervoso briciato come un fusibile. In bici vale lo stesso.
Io in 3 ore ne faccio 70 ma non 1400 metri di dislivello, non so se va bene. Magari se mi abboni quei 400 metri e facciamo 1000 a 90 Km ci arrivo. :D
La naturale alternativa al fondo è l'intensità.
Allegati
Paragonare il ciclismo amatoriale ad altri sport ha poco senso. In quanti altri sport l'obiettivo degli atleti e di buona parte degli amatori è fare prestazioni che durano 3-4-5 ore e più? ne discende che UNO degli elementi imprescindibili dell'allenamento in bici è fare della quantità, a intensità sostenibile per un tempo abbastanza lungo, e quindi non troppo elevata.
Si tratta solo di UN elemento del mix. Se sia il più importante fra tutte le componenti, oppure no, nessuno, nemmeno la scienza può dirlo con certezza, altrimenti tutti farebbero le stesse cose...
Che poi, questa cosa della popolarità recente della Z2 non nasce tanto tanto da studi comparati sulle prestazioni, quanto da studi osservazionali su quello che fanno in allenamento un numero significativo atleti di endurance di elite: e cioè un mare di attività a basso regime (per loro) e una % limitata di attività ad alto regime, limitando i livelli intermedi (che sarebbe poi il famoso polarizzato).
Ma come detto 1000 volte, questo schema può valere per loro che fanno +25 ore la settimana di allenamento. Ma per un amatore che lavora, magari anche stagionato, fare ore di pianura a basso regime NON è un dogma, è semplicemente una possibilità, da scegliere, in funzione di: tempo libero, obiettivi, età, attitudini, piacere di farlo.
Se piace e lo si ritiene produttivo, allora va bene, e probabilmente in un mix ben dosato, una parte di uscite ad andatura limitata sono utili e necessarie.
Ma se non piace, si possono anche evitare le uscite di +3 ore in pianura a 28-30 orari. In alternativa si possono fare uscite anche mosse, tenendo conto della stagione, della forma e degli obiettivi, e quindi il benedetto fondo (cioè, la durata) si farà nell'uscita lunga del fine settimana (anche con salite, magari non con 3000 m di disl. in inverno...), e poi magari anche in una o due altre uscite o rullate a intensità moderata, in settimana. Le altre uscite (sempre se ci sono...) si possono invece fare anche con un po' di allegria, su percorsi mossi, senza necessariamente fare sempre battaglia.
Diciamo che per un amatore, in una settimana, le uscite che contengono fasi di intensità è bene che non siano più di due, e il resto a intensità moderata (che non significa portare a spasso la bici ai 25 km/ora). Significa a intensità limitata.
Alla fine, qualcuno lo chiama fondo e basta, qualcuno fondo lungo, qualcun altro base Km, altri ancora lo chiamano Z2. Ma è sempre più o meno la stessa roba, uguale a quando i pro (gli amatori non esistevano) giravano in bici con la maglia di lana, in inverno si fermavano perchè faceva freddo, e quando riprendevano non andavano avanti e quindi era giocoforza fare solo del gran fondo (che allora non si chiamava Z2) prima di fare altro.
Ultima modifica:
Questo mi ha aperto una riflessione, perché io rullo ne faccio molto e per me rullo è = intensità, poi esco e incontro tanto dislivello, mi regolo male quindi l'uscita fuori è = altra intensità. Forse dovrei fare lavori più leggeri sul rullo, non necessariamente del fondo (che sul rullo sarebbe un incubo), magari anche della z4 non troppo tassante tipo 8/10'x4 o della Z 2 con qualche allungo e qualche breve visita alla Z5. Forse in questo modo l'uscita fuori non diventa necessariamente un fondo sputtanato ma un uscita anche intensa che mi diverte senza che accumuli troppo stress. pensiero delle 17:00
Non sapevo questa cosa sulla pesistica. E non avevo mai pensato a quello che dici tu in generale nel ciclismo, tranne al fatto del consumo energetico (i pro consumano tantissimo anche andando piano, perché piano per loro vuol dire quasi 300 watt).
Comunque questa differenza tra i pro e gli amatori la spiega anche Giorgio Brambilla in questo video recente, dove addirittura dice che i pro fanno tanta z1 perché pure la z2 può risultare insostenibile per loro. Interessante poi il discorso sul medio, che considera utile per gli amatori, e dannoso per i pro.
Ma allora va a puttane tutto il discorso della "base aerobica" (che non è più considerata una base), il discorso sulla FatMax, i mitocondri, San Millan, eccetera, e diventa tutto un discorso principalmente di gestione dell'intensità (variabile tra chi fa più o meno ore settimanali, e chi eroga più o meno watt).
No, sono discorsi veri solo che vanno contestualizzati e non presi come il Vangelo. Migliorare È adattamento a stimoli che perturbano un equilibrio senza mandare troppo in crisi il sistema. Come raggiungere questo stato dipende da molti fattori, per cui la Z2 va sempre bene ma per un pro magari è l 80% del lavoro, per un amatore l 80% del lavoro in z2 magari è sotto allenante.. non c è una ricetta unica. Solo che semplificare fa sempre comodo e poi diciamocelo; nel mondo del ciclismo si va per mode, ora semplicemente è il turno della Z2
appunto, sono il massimo che fanno come "lungo" eppure performano bene in gare/contesti di breve durata, con cosi' poche ore di allenamento dedicare uscite alla SOLA z2 diventa una perdita di tempo, quindi a parer mio più intensità e più uscite, poi se arriva a superare le 12 15 ore allora il discorso può cambiare ma con 6 ore non lo trovo efficace
