per curiosità, tenevi monitorato il carico di allenamento? ed eventualmente ricordi qualche dato?
Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
- Watchers 202
Non tenevo monitorato ma questo è l'andamento.
questo è uno dei giri che mi hanno cotto
non è mai il singolo allenamento a "cuocerti" ma il carico cronico, nel tuo caso i segnali c'erano già da maggio giugno dove praticamente hai tenuto un tss medio giornaliero intorno a 100 giusto? difficilmente sostenibile sul lungo periodo. L'attività che hai postato per esempio ha un carico altissimo che necessita molto recupero, specialmente se non si ha un grosso fondo aerobico. Questo per dire che con gli strumenti che hai, pm e cardio puoi monitorare il carico e non rischiare di "saltare"
Si devo ammettere che non mi sono mai premurato di monitorare il carico, devo anche approfondire di più questo aspetto. ma come si dice: errare è umano perseverare è diabolico! farò esperienza del pasticcio che ho fatto, in questi giorni sono stato un pò fermo perché ho lavorato come un bianco (dal momento che i negri sono per lo più persone indolenti).. settimana che entra riprendo magari buttando giù qualcosa sulla base dello spunto di @canserbero grazie a tutti per gli spunti e i consigli.
Mi raccomando! Se vuoi in caso si può continuare la discussione/stesura del piano nella tua discussione dedicata
Sulla base dello spunto di @canserbero ho buttato giù un nuovo allenamento, il microciclo è di 10 giorni, ci sono 3 sedure sweetspot un under over fattibilissimo fra 80% e 115% FTP, un uscita "lunga" con eventuale V02 max e un paio di sedute pesi (che io comunque mi gestisco benissimo) che potrebbe svolgersi come segue:
1 riposo
2 SS 90% FTP x 10' x 4
3 pesi
4 SS 90% x 13' x 3
5 riposo
6 SS 90% x 15' x 2
7 pesi
8 Under Over 80%/115% FTP 1'/30" x 9' x 4
9 riposo
10 "Lungo" uscita 3 h + eventuale V02 max
Il giorno 8 ho messo l UO al posto dello SS perché mi stanca meno e arrivo all'uscita impegnativa più fresco, da quella poi ho un giorno di recupero e inizio nuovamente con lo SS più leggero. Parto con un 90% comodo e aumento solo la potenza, quando sono più condizionato anche la seduta 8 potrebbe diventare SS, questa volta un 20'x2 (che era il mio classico allenamento) oppure potrebbe diventarlo la seduta 6 e la 8 tengo un U/O che forse inserisce un pò di varietà (anche per la testa).
Cosa ne pensate?
1 riposo
2 SS 90% FTP x 10' x 4
3 pesi
4 SS 90% x 13' x 3
5 riposo
6 SS 90% x 15' x 2
7 pesi
8 Under Over 80%/115% FTP 1'/30" x 9' x 4
9 riposo
10 "Lungo" uscita 3 h + eventuale V02 max
Il giorno 8 ho messo l UO al posto dello SS perché mi stanca meno e arrivo all'uscita impegnativa più fresco, da quella poi ho un giorno di recupero e inizio nuovamente con lo SS più leggero. Parto con un 90% comodo e aumento solo la potenza, quando sono più condizionato anche la seduta 8 potrebbe diventare SS, questa volta un 20'x2 (che era il mio classico allenamento) oppure potrebbe diventarlo la seduta 6 e la 8 tengo un U/O che forse inserisce un pò di varietà (anche per la testa).
Cosa ne pensate?
fabiopon
Besugo in bilico
- 19 Novembre 2009
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- Bici
- Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Me lo sono sognato o dovevi fare una qualche preparazione in un paio di mesi per una gara... qualcosa di simile... questa estate?
Partire già al 90% ti mette nella condizione di avere poco margine per progredire, visto che non contempli di agire sulla durata, e rischia di far diventare il SS una seduta più orientata alla soglia (che eventualmente sarebbe da inserire più avanti, come naturale elemento da includere nel programma). L’over-under direi che sulla carta è molto probabile diventi una seduta spostata sul vo2max. In generale il microciclo mi sembra troppo spinto
Pensa che io di soluto mi alleno al 95%, col 90 credevo di tenermi basso. , UO potrei anche non modificarlo per lasciarla come seduta leggera in realtà. Quindi secondo te o abbasso la % oppure creo una progressione sulla durata? quadra
Si la GF di Alassio ma ho fatto casino, ad Agosto ero cotto come un pulled pork.
A me sembra che sia un finirsi spesso, al di là che sulla pesistica non hai nulla da imparare, ma non c'è mai una vera uscita di scarico, poi inserire eventuale v02 su un uscita di tre ore non so quanto possa avere senso, io andrei lungo in z2, e magari il vo2 un uscita a se con 30/30 e via... ripeto, a me sembra un po finirsi...
dobbiamo considerare che gli allenamento sono di circa un'ora un'ora e mezza quindi per quanto "spinti" c'è cmq tempo per recuperare, sul lungo in z2 abbiamo capito che per lui è un problema, poi si inserire vo2 a fine allenamento non è il massimo, io preferirei mettere della ss nel giorno lungo su strada e inserirei anche una seduta di sprint/partenze in settimana visto la tipologia d corridore e le gare che punta a fare, ma sono aggiustamenti che si possono fare strada facendo.
Aldilà del piano perfetto io metterei il focus sulla costanza a medio lungo termine nel seguirlo
fabiopon
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Era quello che ti dicevo sarebbe successo? Mi sembra di sì...
Vado a rivedere.
fabiopon
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Io penso 2 cose:
1-che questa tua tabella suicida avresti dovuto postarla all' interno della discussione che hai aperto tu come ti aveva consigliato @canserbero perchè con il fondo non ha niente a che fare.
2- Sei fermo da più di 15 giorni e pensi alle tabelle invece di ricominciare a pedalare gradualmente e con costanza. Immagino che sia più forte di te, senza un programma, senza una tabella non riesci a stare, devi per forza sventrarti quando non è il momento.....guarda, sotto ti metto il post di un Signor Corridore che non so che fine abbia fatto, scritto 20 anni fa......era uno che le corse amatoriali le vinceva o come minimo si piazzava. A quell' epoca pochissimi amatori avevano a disposizione i misuratori di potenza, però avevamo quasi tutti una cosa in comune..... il buon senso.
Io spero per te che le parole di Roberto ti aiutino a riflettere.
Ciao, ho risposto quì perché ne stavamo discutendo quì, infondo sempre di metodologie di allenamento si parla..
Mi sento un pò stalkerato ahaha comunque si sono fermo da 13 giorni, ho avuto un lavoro enorme da fare da solo e mi ha massacrato... oggi giuro che riprendo
Io senza un obiettivo o un programma non riesco ad allenarmi, il fondo non mi piace e non riesco a farlo per via di un territorio che mi porta a fare uscite con una media dell 7%, se vedi il mio strava vedi anche questo, questi elementi a questo punto della discussione li do per scontati. Quindi eresia lo so, ma disattenderò il parere dei vecchi corridori di una volta per allenarmi con logiche diverse, del fondo ne riparliamo quando avrò a disposizione spazi per non fare 2000 metri di dislivello in 100 Km.
Metterò mano alla mia tabella per renderla più umana e progressiva, almeno da non iniziare a strinarmi troppo. Abbiate fede!
A me pare strano, o sintomatico del punto al quale sei, che quella seduta di OU sia meno tassante del SS. Alla fine, facendo i conti, stiamo parlando di fare intervalli da 9’ circa a 1.03 di FTP, quando poi solitamente il distinguo tra soglia e vo2max viene dato a 1.05. Questo lo dico solo per cercare di darti dei riferimenti di uso comune per sottolineare il fatto che 36’ di lavoro a 1.03 di FTP non dovrebbero essere più leggeri di 30’ a SS. Di mio non uso il limite 1.05 FTP per demarcare “soglia-vo2max”, quel che vedo nel singolo blocco è una richiesta forte di 30” e poi si continua a mantenere la pressione sul sistema per un altro minuto: dopo il terzo/quarto minuto è abbastanza probabile che dal punto di vista metabolico sarai ben addentrato in territorio “stimolo forte vo2max”.
In questa fase lo scopo non è aumentare la condizione, ma creare delle basi da sfruttare, quindi bisogna accettare di avere, eventualmente, un calo. A puro titolo di esempio (sotto qualche spiegazion)
1 riposo
2 85% FTP x 20' x 3 rec 2’
3 pesi
4 85% FTP x 10' x 6 rec 2’ (oppure 15’x4 rec 2)
5 riposo
6 Under Over 80%/115% FTP 1'/30" x 12' x 2, rec 3’
7 pesi
8 85% FTP x 20' x 3 rec 2’
9 riposo
10 "Lungo" uscita 3h (oppure 80%FTP 3/4x30’ rec 3’/4’)
le sedute all’85% le dovresti fare senza arrivare alla fine sfinito, l’importante è continuare a poter fare le sedute. La seduta OU è stata volutamente alleggerita, almeno in questa prima fase in cui il focus non è certamente quello del vo2max, perché conto che dovresti ottenere almeno 10’ di lavoro altamente qualitativo, così ci sarà spazio per fare una progressione quando ve ne fosse bisogno. Al lungo preferirei una seduta più strutturata e più qualitativa viste le difficoltà che il territorio ti crea nel controllare il ritmo, però qui, a maggior ragione, subentrano considerazioni personali.
Programma noioso e che può sembrare facile, ma che se è tarato bene ed eseguito senza troppi sgarri dovrebbe essere impegnativo, almeno per uno/due cicli (anche senza attuare nessuna progressione).
Ultima modifica:
Ti ringrazio molto, proverò così allora. sinceramente il lavoro 80/115% 1'/30" Lo patisco zero, evidentemente essermi sempre allenato così mi ha portato qualche adattamento in questo senso.. è un vecchio allenamento di zwift che si chiama red unicorn.
Comunque proverò come mi hai scritto tu, anzi guarda inizio oggi!
Red Unicorn – 1hr 30min Zwift workout (Build Me Up) | What's on Zwift?
1hr 30min Zwift workout in Build Me Up » Week 1, 94 stress points, mostly Endurance and Tempo, with VO2max efforts. All the Unicorn workouts are based…
whatsonzwift.com
il wo di Zwift ha i 30” a 1.05 di FTP, non 1.15Ti ringrazio molto, proverò così allora. sinceramente il lavoro 80/115% 1'/30" Lo patisco zero, evidentemente essermi sempre allenato così mi ha portato qualche adattamento in questo senso.. è un vecchio allenamento di zwift che si chiama red unicorn.
Comunque proverò come mi hai scritto tu, anzi guarda inizio oggi!
Red Unicorn – 1hr 30min Zwift workout (Build Me Up) | What's on Zwift?
1hr 30min Zwift workout in Build Me Up » Week 1, 94 stress points, mostly Endurance and Tempo, with VO2max efforts. All the Unicorn workouts are based…
Allora facci sapere come andrà! Già il primo 3x20’ dovrebbe darti eventuali indicazioni su come tarare le sessioni a 85%ftp
Si ma io l ho reso più allegro perché 105% FTP per 30" lo trovo veramente moscio, ho colto la palla al balzo non avendo più zwift e avendolo dovuto riscrivere per usarlo su mywoosh, mi sono lasciato prendere dalla creatività... c'é chi dipinge, chi fa cose con la pasta sale, io sputtano gli allenamenti :Dil wo di Zwift ha i 30” a 1.05 di FTP, non 1.15
Allora facci sapere come andrà! Già il primo 3x20’ dovrebbe darti eventuali indicazioni su come tarare le sessioni a 85%ftp
Sugli impegni di lavoro non discuto, ci mancherebbe.
Si, ho capito che se non hai un programma non ti diverti, ma non credere che "i vecchi corridori di una volta" non facciano quello che fai tu........uno di quelli che incontrerai il prossimo anno era con me ieri e se io ero a 1/4 di gas a ruota, lui era a passeggio...... non ha fatto un verso, un accenno, una pedalata in più....... meno male perchè altrimenti sarebbero rimasti in 2......forse 3. Siamo a novembre, non a fine gennaio.
