ha senso allora considerando il tuo PS, e buona ripresa!
attenzione però la così detta "trasformazione", cioè il passaggio da un lavoro su macchina/pesi a esercizio specifico, non è mai stato dimostrata.
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- Creatore Discussione Roberto Massa
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ha senso allora considerando il tuo PS, e buona ripresa!
attenzione però la così detta "trasformazione", cioè il passaggio da un lavoro su macchina/pesi a esercizio specifico, non è mai stato dimostrata.
intendevo dire: Per allenare la compononte aerobica bisogna lavorare in zone specifiche oppure è aerobico tutto cio' che sta dalla zona1 alla zona5?
inter o intra allenamento? non che i due elementi non siano sovrapponibili ma la strutturazione delle tua domanda è generica/non specifica
per migliorare le capacità/possibilità di recupero all'interno di una seduta (intra e questo poi si ripercuote positivamente anche nelle capacità di recupero nei gg successivi al carico e quindi nel miglioramento della relazione dose-risposta) la metodologia d'intervento è con carico intervallato agendo sulle intensità in cui si hanno più problematiche (anche questo elemento, per esempio, viene evidenziato da un profilo potenza) e quindi generalmente in tutte le intensità in cui si può lavorare con un orientamento di tale tipologia, cioè da Z3 a salire.
Ciò che è importante definire è che un carico intervallato è strutturato su 3 parametri: volume ossia tempi, ripetizioni e densità. L'ultimo aspetto è quello spesso meno considerato e mantenuto "sempre uguale", generalmente con un rapporto fisso rispetto all'impegno della ripetuta (2:1 ~ 1:1).
Per migliorare le capacità di recupero una volta appurato/assodato che un determinato rapporto di recupero rispetto a quella combinazione di n rip ed a quell'intensità è assimilato si può e in molti casi si deve andare ad incidere sulla densità, incrementandola a parità di volume.
Un esempio pratico: svolgere 4x6' rip in Z5 (es 105-115% FTP) con un recupero di 7' tra le ripetizioni ha un diverso impatto e impostazione rispetto ad un, "numericamente", medesimo carico 4x6' con 3' di recupero.
Generalmente si può lavorare sulla densità partendo dalle intensità che sono "al limite" di gestione sostenibile: un atleta di buon livello e con una buona condizione nel rapporto fitness/riposo (valutabile via performance manager) può sicuramente ricercare questa tipologia di carico a livelli molto vicino a quelli della massima intensità aerobica; diversamente atleti che non hanno ancora un pieno adattamento su un incremento di densità devono prima raggiungere una stabilità in tal senso su intensità inferiori. Questo sempre in un contesto generico considerando che un carico intervallato è un contesto di allenamento "di sintesi", cioè ideato per essere facilmente gestibile a livello di carico ma che spesso è avulso dalla realtà sia essa agonistica che no. Motivo per cui il riscontro sul campo/uscite "libere" è sempre un ottimo raffronto sulla reale performance dell'atleta al di fuori di una strutturazione rigida che ha una finalità diversa ma che non può escludere una percentuale di carico "stocastico".
Ciò che è importante definire è che un carico intervallato è strutturato su 3 parametri: volume ossia tempi, ripetizioni e densità. L'ultimo aspetto è quello spesso meno considerato e mantenuto "sempre uguale", generalmente con un rapporto fisso rispetto all'impegno della ripetuta (2:1 ~ 1:1).
Per migliorare le capacità di recupero una volta appurato/assodato che un determinato rapporto di recupero rispetto a quella combinazione di n rip ed a quell'intensità è assimilato si può e in molti casi si deve andare ad incidere sulla densità, incrementandola a parità di volume.
Un esempio pratico: svolgere 4x6' rip in Z5 (es 105-115% FTP) con un recupero di 7' tra le ripetizioni ha un diverso impatto e impostazione rispetto ad un, "numericamente", medesimo carico 4x6' con 3' di recupero.
Generalmente si può lavorare sulla densità partendo dalle intensità che sono "al limite" di gestione sostenibile: un atleta di buon livello e con una buona condizione nel rapporto fitness/riposo (valutabile via performance manager) può sicuramente ricercare questa tipologia di carico a livelli molto vicino a quelli della massima intensità aerobica; diversamente atleti che non hanno ancora un pieno adattamento su un incremento di densità devono prima raggiungere una stabilità in tal senso su intensità inferiori. Questo sempre in un contesto generico considerando che un carico intervallato è un contesto di allenamento "di sintesi", cioè ideato per essere facilmente gestibile a livello di carico ma che spesso è avulso dalla realtà sia essa agonistica che no. Motivo per cui il riscontro sul campo/uscite "libere" è sempre un ottimo raffronto sulla reale performance dell'atleta al di fuori di una strutturazione rigida che ha una finalità diversa ma che non può escludere una percentuale di carico "stocastico".
Ciao Roberto.
Premetto che utilizzo più la mtb che la bdc e quest’anno mi sto cimentando nelle gare di ciclocross.
Veniamo al nocciolo della questione. Durante queste gare, nei pochi rettilinei presenti sul tracciato non riesco a sviluppare la stessa velocità di chi mi precede e anche di qualcuno che mi è dietro che puntualmente mi sorpassa, mentre nelle parti più lente riesco nuovamente ad avvicinarmi e talvolta anche a ripassarli fino al rettilineo successivo.
Questo problema sopradescritto, lo riscontro anche nelle gare in circuito di mtb.
Volgio precisare che non ambisco a vincere le gare, ma migliorarmi un pò se possibile si.
Gentilmente, potresti dirmi quale tipo di allenamento dovrei effettuare per avere più potenza in questi tratti dove perdo terreno nei confronti degli altri.
Grazie.
Premetto che utilizzo più la mtb che la bdc e quest’anno mi sto cimentando nelle gare di ciclocross.
Veniamo al nocciolo della questione. Durante queste gare, nei pochi rettilinei presenti sul tracciato non riesco a sviluppare la stessa velocità di chi mi precede e anche di qualcuno che mi è dietro che puntualmente mi sorpassa, mentre nelle parti più lente riesco nuovamente ad avvicinarmi e talvolta anche a ripassarli fino al rettilineo successivo.
Questo problema sopradescritto, lo riscontro anche nelle gare in circuito di mtb.
Volgio precisare che non ambisco a vincere le gare, ma migliorarmi un pò se possibile si.
Gentilmente, potresti dirmi quale tipo di allenamento dovrei effettuare per avere più potenza in questi tratti dove perdo terreno nei confronti degli altri.
Grazie.
Roberto, mi permetto di chiedederti un cosa di cui vorrei farmi chiarezza.
Il preparatore a cui mi sono affidato in passato mi ha fatto sempre eseguire potenziamento esercizi a corpo libero con pesi + ore di fondo Z2 nei mesi novembre e Dicembre per poi partire a gennaio con le sfr (impropriamente definite poiche me le faceva fare a 55 rpm, poi da febbraio sfr e fatlek al fine di avere un primo picco di forma ad aprile per le mediofondo.
Quest'annoper motivi di salute ho dovuto assentarmi per 3 settiamna dalla bici e ho ricominciato ad ottobre la preparazione anticipando un po i tempi.
Nonostante che oramai sia diffuso il concetto che le sfr di aldo sassi a 40 rpm Z3 bassa siano non utili allo scopo delle mediofondo, ho pensato di inserirele a dicembre per un mese prima di incominciare come fatto negli anni scorsi a gennaio con le sfr 55/60 rpm z3/z4.
So che la domanda è troppo generica ma ritieni coerente e migliorativo questo approccio, considerando un quantitativo settimanle di allenamento medio di 8/10 ore?
Il preparatore a cui mi sono affidato in passato mi ha fatto sempre eseguire potenziamento esercizi a corpo libero con pesi + ore di fondo Z2 nei mesi novembre e Dicembre per poi partire a gennaio con le sfr (impropriamente definite poiche me le faceva fare a 55 rpm, poi da febbraio sfr e fatlek al fine di avere un primo picco di forma ad aprile per le mediofondo.
Quest'annoper motivi di salute ho dovuto assentarmi per 3 settiamna dalla bici e ho ricominciato ad ottobre la preparazione anticipando un po i tempi.
Nonostante che oramai sia diffuso il concetto che le sfr di aldo sassi a 40 rpm Z3 bassa siano non utili allo scopo delle mediofondo, ho pensato di inserirele a dicembre per un mese prima di incominciare come fatto negli anni scorsi a gennaio con le sfr 55/60 rpm z3/z4.
So che la domanda è troppo generica ma ritieni coerente e migliorativo questo approccio, considerando un quantitativo settimanle di allenamento medio di 8/10 ore?
Ciao Roberto,, sono stato operato il 12 novembre per una frattura al femore, così cita la lettera di dimissione: riduzione e sintesi dhs. Ora sto facendo fisioterapia e dicono stia recuperando bene. Fatta la doverosa premessa, fai finta ch'io sia un novellino e dopo un po' di mesi di buio, intraveda la luce e non sa come raggiungere un buona base di allenamento.
dagli elementi descrittivi che indichi ma in assenza di eventuali altri dati oggettivi, ciò che limita la tua prestazione è la capacità di esprimere cambi di ritmo e continuità nell'azione a più alta velocità rispetto a tratti dove è richiesta maggior tecnica e le velocità/cambi di ritmo sono ridotti.
Come spesso accade quindi si deve lavorare sugli aspetti limitativi, in questo caso inserendo accelerazioni CON mantenimento di velocità di picco raggiunta, intervallata a sempre più ridotte fasi di recupero così da simulare le necessità di gara. Sono esercizi che negli atleti che seguo indico come allunghi, cioè azioni di 45'' (fino a 2' e in alcuni casi anche oltre) in cui 1)è richiesta une gestione di potenza neuromuscolare iniziale nella fase di rilancio a cui 2)si deve far fronte mantenendo la velocità raggiunta -continuità nell'azione- spingendosi in un ambito di carico con predominanza di lavoro anaerobico (Z6 potenza e/o scala Borg CR10)
non lo ritengo opportuno e neppure ottimale (anche in considerazione della disponibilità settimanale) per i motivi discussi in queste pagine ultime (con il contributo diretto del dr. Coggan):
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111451&page=27
Ciao Roberto,
volevo chiederti un parere sul mio allenamento. Io nel periodo invernale seguo lo schema dei mesocicli 3+1. Ammesso che la mia soglia aerobica è fra i 175 e 180, diciamo che il mio tempo sta con buona approssimazione intorno ai 160 bpm e il recupero sotto i 125! Io divido anche il periodo invernale, meglio senza gare, in 2 parti: fino a febbraio e dopo febbraio. Nelle uscite del primo periodo cerco di stare sotto i 140 bpm con intensità crescente, cioè nella prima settimana cerco di stare sotto i 130, nella seconda sotto i 135 e nella terza sotto i 140. Poi nello scarico vado più a sensazione cercando di non guardare il ciclopc! Da li' in poi cerco di alzare ancora fino ai 150, ma alternando anche con intensità più basse. A parte un parere generale sul mio allenamento, volevo farti 3 domande:
1) andare ai 150 bpm nonostante non siamo nel tempo, puo' considerarsi ancora basale, quello che Charmichael chiama endurance miles?
2) stimolare tutte le zone di base è positivo, o gli allenamenti invernali dovrebbero essere a bassa intensità, nel mio caso diciamo sempre sotto i 140?
Grazie in anticipo,
Ludovico
volevo chiederti un parere sul mio allenamento. Io nel periodo invernale seguo lo schema dei mesocicli 3+1. Ammesso che la mia soglia aerobica è fra i 175 e 180, diciamo che il mio tempo sta con buona approssimazione intorno ai 160 bpm e il recupero sotto i 125! Io divido anche il periodo invernale, meglio senza gare, in 2 parti: fino a febbraio e dopo febbraio. Nelle uscite del primo periodo cerco di stare sotto i 140 bpm con intensità crescente, cioè nella prima settimana cerco di stare sotto i 130, nella seconda sotto i 135 e nella terza sotto i 140. Poi nello scarico vado più a sensazione cercando di non guardare il ciclopc! Da li' in poi cerco di alzare ancora fino ai 150, ma alternando anche con intensità più basse. A parte un parere generale sul mio allenamento, volevo farti 3 domande:
1) andare ai 150 bpm nonostante non siamo nel tempo, puo' considerarsi ancora basale, quello che Charmichael chiama endurance miles?
2) stimolare tutte le zone di base è positivo, o gli allenamenti invernali dovrebbero essere a bassa intensità, nel mio caso diciamo sempre sotto i 140?
Grazie in anticipo,
Ludovico
innanzitutto buona ripresa!
quest'anno ho avuto 2 atleti (+1 conoscente che non seguo nella preparazione) che hanno avuto un "incidente di percorso" simile, simile poiché poi degenza e velocità di recupero sono legati a molteplici fattori soggettivi, non per ultimo anche di ordine anagrafico.
Premesso ciò come opererei, in linea generale non avendo elementi a sufficienza per sviscerare la situazione:
1) valutare stato di condizione fisica, sia dal punto di vista muscolare (perdita funzionalità, forza e tono) e differenza con l'arto non infortunato che dal punto di vista aerobico, cioè quanto lo stop ha influito e in quale misura sul tuo precedente stato di forma
2) riprendere gli allenamenti, il movimento è appurato essere la forma più immediata e risolutiva in problemi come quello descritto ma alla base degli accertamenti sul punto 1 valutare se è necessario un lavoro mirato e specifico di recupero dell'arto ANCHE con lavori in bicicletta e non solo a livello fisioterapico. Quanto più riduci i tempi intervenendo tempestivamente tanto meno sarà il "limbo" in cui non potrai ritornare ai valori di performance precedenti (vd ancora punto 1).
In tal senso quando operavo in collaborazione con un centro riabilitativo ho strutturato un protocollo di recupero arto inferiore con pedalata in monopodalico MA con controbilanciamento (senza inerzia è un carico eccessivamente stressante a livello sia articolare che di rachide lombare se non addirittura controproducente) su ergometro, così da poter gestire la coppia torcente, che ha dato buoni frutti in parallelo (non in sostituzione!) ad un più tradizionale trattamento riabilitativo.
3) uscito da questo periodo "buio" così come lo descrivi conteggerei la QUANTITA' temporale che ti ha mantenuto inattivo o parzialmente inattivo e partendo da una valutazione funzionale sulla tua performance (test anche da campo) e in base a questi 2 iniziali riferimenti indirizzerei ad un periodo di "ricostruzione" di base il che non significa x km a passeggio ma andare gradualmente a richiamare tutte le tue capacità di lavoro partendo progressivamente da un elevato (ma non unico) volume di Z2+già anche 3 abbinata poi a richiami su Z6+7 e superato questo primo "livello" andare a strutturare un incremento qualitativo sul carico di Z4 e 5, in questo caso con un accenno sempre importante alla polarizzazione dal carico (= per lavorare bene in Z4 e 5, specie su tempistiche e/o ripetizioni importanti devo poter e SAPER ben recuperare nei tratti di recupero Z1 e Z2).
Ciao Roberto,
in 3 anni di attività ciclistica (mtb) credo di aver capito che per avere un buon incremento di prestazioni, e per fare un salto di qualità che mi permetta di lottare per la vittoria di qualche garetta xc(mtb) a livello regionale, bisogna puntare una buona percentuale dell'allenamento (che nella sua globalità va dalle 6 alle 9 ore settimana) sull'incremento del vo2 max.
Innanzi tutto ti chiedo se questa mia intuizione è giusta.
Poi mi interesserebbe sapere se organizzare due mesocilci che contengano
3 settimane di carico ed una di scarico, con un esercizio settimanale mirato al miglioramento delle capacità aerobiche (vo2 max), tipo 5*5' fino a 6*6' a tutta (z5) in salita, cercando di fare sempre lo stesso tratto di strada misurata, incrementando la distanza percorsa (per ovviare all'assenza di power meter), possa contribuire a migliorare le capacità di resistenza e di potenza esprimibile in gara, e se, questo lavoro svolto nei mesi di dicembre e gennaio, possa essere il giusto modo di gettare le basi per una stagione agostica vincente. Grazie come sempre in anticipo.
in 3 anni di attività ciclistica (mtb) credo di aver capito che per avere un buon incremento di prestazioni, e per fare un salto di qualità che mi permetta di lottare per la vittoria di qualche garetta xc(mtb) a livello regionale, bisogna puntare una buona percentuale dell'allenamento (che nella sua globalità va dalle 6 alle 9 ore settimana) sull'incremento del vo2 max.
Innanzi tutto ti chiedo se questa mia intuizione è giusta.
Poi mi interesserebbe sapere se organizzare due mesocilci che contengano
3 settimane di carico ed una di scarico, con un esercizio settimanale mirato al miglioramento delle capacità aerobiche (vo2 max), tipo 5*5' fino a 6*6' a tutta (z5) in salita, cercando di fare sempre lo stesso tratto di strada misurata, incrementando la distanza percorsa (per ovviare all'assenza di power meter), possa contribuire a migliorare le capacità di resistenza e di potenza esprimibile in gara, e se, questo lavoro svolto nei mesi di dicembre e gennaio, possa essere il giusto modo di gettare le basi per una stagione agostica vincente. Grazie come sempre in anticipo.
Ultima modifica:
a mio parere però il singolo valore fc come valore incrementale (e come valore medio della singola seduta?) è fuorviante perché devi tenere conto di eventuali (e necessari) carichi e richiami da poter già svolgere anche prima di febbraio
1) presupponendo un valore di FC in LT di 175-180 bmp, 150 bmp rappresentano già un valore di transizione tra Z2alta e Z3
2) è positivo e necessario A CONDIZIONE che la propria performance, come nel caso precedente, non sia stata intaccata in modo notevole, per quantificare con una perdita e "detraining" compreso tra 10 e 15% rispetto al valore di massimo picco. Pochi ma semplici concetti sono alla base di un'impostazione simile a) è NORMALE e NECESSARIO avere una fase di minor performance durante l'anno ma ciò b) non significa che ad ogni stagione si debba ricominciare la stagione da zero cioè partendo da lavori blandi senza richiami in tutte le altre intensità, modulati (e.g. non partendo con 30' di rip in Z5...) e progressivi in funzione degli obiettivi stagionali. In tal senso condivido appieno l'impostazione e la metodologia, dimostratasi vincente nonché "anti-tradizionalista", introdotta da Kerrison.
Ciao Roberto,
in 3 anni di attività ciclistica (mtb) credo di aver capito che per avere un buon incremento di prestazioni, e per fare un salto di qualità che mi permetta di lottare per la vittoria di qualche garetta xc(mtb) a livello regionale, bisogna puntare una buona percentuale dell'allenamento (che nella sua globalità va dalle 6 alle 9 ore settimana) sull'incremento del vo2 max.
Innanzi tutto ti chiedo se questa mia intuizione è giusta.
Poi mi interesserebbe sapere se organizzare due mesocilci che contengano
3 settimane di carico ed una di scarico, con un esercizio settimanale mirato al miglioramento delle capacità aerobiche (vo2 max), tipo 5*5' fino a 6*6' a tutta (z5) in salita, cercando di fare sempre lo stesso tratto di strada misurata, incrementando la distanza percorsa (per ovviare all'assenza di power meter), possa contribuire a migliorare le capacità di resistenza e di potenza esprimibile in gara, e se, questo lavoro svolto nei mesi di dicembre e gennaio, possa essere il giusto modo di gettare le basi per una stagione agostica vincente. Grazie come sempre in anticipo.
ogni incremento di intensità deve essere gestito come carico "predominante" a condizione che si sia raggiunto un livello adeguato di volume nelle precedenti intensità. E.g. un passaggio drastico da un carico principalmente incentrato su Z3 a Z5 darà un incremento eccessivo e presumibilmente poco "assimilabile" con un picco di performance nel breve periodo però non gestibile a lungo termine. La capacità di inquadrare questa gestione alle caratteristiche (e possibilità) del singolo atleta rende fruttuoso l'operato di un (buon) preparatore.
E' giusto quindi quello che indichi, cioè che un incremento di intensità è funzionale ad un incremento di prestazione ("allenarsi a basse intensità rende più performanti.... solo a basse intensità") ma questo passaggio è tanto delicato quanto è il volume che si vuole e si riesce a dedicare al carico submassimale (e.g. Z5).
6*6' in Z5 sono già un limite elevato (come totale mantenibile tra 110 e 120% FTP 30' a seduta sono già un più che buon volume!) inseriti in una (o due) sedute settimanali di un microciclo di rifinitura pre fase agonistica; a dicembre-gennaio senza aver gradualmente "ripreso" intensità sottostanti è un carico che può facilmente indurre ad un deterioramento precoce delle possibilità di miglioramento durante la stagione.
L'intensità e la qualità di carico è sì fondamentale ma deve essere strutturata in maniera precisa, molti soggetti infatti reagiscono in maniera soddisfacente ad un volume anche elevato di Z4 ma nel passaggio a Z5 trovano maggiori difficoltà nel gestire poi lo stato di performance raggiunta. Analisi dati, andamenti cp, profilo potenza e sensazioni del soggetto sono i presupposti per una gestione ottimale, dinamica e non "a tavolino".
- Stato