Grazie mille Roberto :)indipendentemente da Km e attività svolta nel ciclismo, per un atleta che svolge prevalentemente questo sport dove la contrazione muscolare è di tipo concentrico senza impatti e senza azione gravitazionale, passare SALTUARIAMENTE ad un'attività con contrazione muscolare eccentrica ed impatti a terra porterà a delle problematiche muscolari che si possono protrarre anche per 5-7 gg in base alla "aspecificità" e non allenamento al podismo. Attività che invece, se inserita con progressione (non di colpo 60') e strutturata si più richiami settimanali porterà 1) ad un adattamento muscolare senza più microlesioni 2) buon adattamento aerobico poichè la richiesta metabolica per medesima unità di tempo è, in funzione dell'intensità mantenuta, superiore al ciclismo. Un passaggio intermedio e con ottima affinità muscolare anche negli angoli di spinta è la corsa in salita (= riduzione azione eccentrica, riduzione o annullamento impatti sostenuti contro terreno).
che le zone sono semplicemente sottostimatecosa ne pensi di questo grafico di zone di fc in gara?
che le zone sono semplicemente sottostimate
Rifarò il test... Il fatto é che la soglia da me sempre rilevata è 174-176 bpm e su questo valore sono impostate le zone. E un mese fa nel test sotto sforzo indoor con prelievo di sangue per il test del lattato risultava addirittura essere 172.
Grazie per la risposta precisa e immediata!!la capacità di trasportare/assimilare O2 è un adattamento a carattere biochimico più che meccanico.
Lo strumento menzionato o altri similari lavorano sull'allenamento "a monte" di distretti muscolari che meccanicamente possono essere allenati ad un più profondo/efficace atto respiratorio ma similmente ad un'azione elettrostimolante (= azione su un distretto e non su un più complesso sistema) manca la componente attiva e realmente presente nello sforzo fisico cioè la specificità del gesto meccanico in combinazione istantanea di richiesta o2.
Importante sottolineare come i polmoni siano uno degli organi che meno si adattano a livello sia microscopico che macrospocio all'esercizio fisico, ossia le loro dimensioni non variano, si può lavorare sulla loro efficienza e sul diminuire le limitazioni muscolari nel sistema gabbia toracica+diaframma che li circonda. Ciò che può migliorare è l'efficienza nella respirazione (max capacità ventilatoria). Ma questo aspetto richiede anche un omologa richiesta "a valle" per completare un adattamento che non sia solo meccanico ma anche biochimico (es capacità trasporto o2).
Non sono a conoscenza di ricerche specifiche - e indipendenti - che dimostrino l'efficacia sulla performance finale di tali metodiche se non in ambiti medici (= pazienti affetti da problemi cronici di respirazione) o solamente nel miglioramento dell'efficienza meccanica della respirazione.
La scienza ha ormai da anni escluso la capacità respiratoria quale fattori limitante (o predisponente) la prestazione sportiva (aerobica), tra i tanti lo sostengono, tanto per restare in Italia, Cerretelli, Dal Monte, Faina.Ciao Roberto, tempo fa scrivesti che quello che fa veramente la differenza non era la forza applicata sui pedali intesa come coppia torcente, ma bensì la capacita' di utilizzare piu' O2 possibile del nostro organismo. Ora qui ti chiedo una cosa, ho visto che alcuni atleti allenano la respirazione tramite uno strumento, costosissimo!!, di nome spirotiger, ne hai gia' sentito parlare? Hai avuto modo di verificare se funziona? Non e' detto che se respiro di piu' e meglio abbia piu' O2 a disposizione, oppure mi sbaglio?
Ciao Diego
Riguardando le tabelle credo che il qui-pro-quo derivi dal fatto che allen-coggan, e anche la tabella che c'è nel tuo sito, indica la Z4 tra 95%-105% di Lhtr (soglia lattato=100%), mentre sulla tabella di Friel la Z4 è indicata tra 94%-100% di Lhtr.
Ciò non toglie che andrò ancora a fare un test di 30' per controllare il mio dato.
ci sono dei principi per la distribuzione del carico all'interno di un allenamento? Parlo di allenamenti di 3-4h dove si riescono a fare un buon numero di esercizi con il dovuto recupero.
Scusa ma con che percentuali hai individuato le tue zone??
Z1:
Z2:
Z3:
Z4:
Z5:
Mi sembra di capire che le hai individuate con percentuali differenti rispetto a quelle indicate sul sito di Roberto...
se parliamo di principi generali uno di essi è che i lavori di velocizzazione andrebbero svolti nella prima parte dell'uscita, poi si può lavorare sulla forza e per concludere, all'apice del superamento di questi carichi anche sulla resistenza generale. Questa strutturazione ideale e dettata da ragioni anche di disponibilità "energetica" e predisposizione metabolica allo svolgere determinati lavori prima o dopo di altri in realtà può essere totalmente stravolta se si vuole porre l'accento più su un determinato aspetto del carico specifico. Ad esempio, banale, se l'atleta x ha una flessione nella propria prestazione anaerobica nel finale dell'evento l'intento di specificità del carico sarà quello di stimolare quella "difficoltà" nel contesto del carico della seduta e quindi spostare tale carico a fine seduta quando teoricamente potrebbe essere stato più corretto inserire questa simulazione ad inizio allenamento. Si aggiungono quindi due principi: specificità del carico in funzione delle caratteristiche, in negativo e positivo, dell'atleta e simulazione dell'evento tipico di gara, se questo evento è obiettivo dell'atleta (non necessariamente un miglioramento è finalizzato ad agonismo).
The basic TRIMP method
First proposed by Bannister et al in 1975, this method is a very simple way of calculating what is termed TRaining IMPulse (TRIMP). TRIMP is defined as training volume x training intensity and is specific to endurance training as it uses heart rates or heart rate zones. Initially the researchers proposed simple methods of calculating the TRIMP of a session, such as the following:
This method, involving simple maths, makes a great deal of sense in terms of calculating a ‘dose’ of aerobic training, and I would recommend it to the average adult exerciser. For adults looking to improve basic cardiovascular fitness by means of simple training sessions, such as continuous pedalling on an indoor bike, or an aerobics class, this calculation gives them a great monitoring tool to analyse their progress and adherence to training.
- TRIMP = training time (minutes) x average heart rate (bpm). For example, 30 minutes at 145 bpm. TRIMP = 30 x 145 = 4350.
A week’s training schedule could be tabulated and calculated in Excel, as shown in table 1 below. Weekly TRIMP totals could be used as targets for general CV fitness goals or to encourage increased activity.
Table 1: a week’s training using the TRIMP method Session Time HR TRIMP Monday X-trainer 25 mins 130 3,250 Wednesday bike 40 mins 120 4,800 Saturday BodyPump class 50 mins 140 7,000 Total 15,050 The disadvantage of this system is that it does not distinguish between different levels of training, which would be a problem for a more advanced exerciser or elite athlete. For example, 30 minutes at 145 bpm gives a TRIMP score of approximately 4,500, as does 25 minutes at 180 bpm, although clearly these are very different levels of training. Assuming a max heart rate (HR) of 185 bpm, this means that one session takes place at 78% of max HR and the other at 97%. The latter will be very demanding, involving high lactate levels and a greater training load than the former.
TRIMP training zone method
To overcome this limitation, subsequent researchers refined the basic TRIMP concept, using heart rate zones to weight intensity in the calculation(2). Foster et al split intensity into five zones, as follows(3):
The zone number is used to quantify training intensity; TRIMP is calculated as the cumulative total of time spent in each training zone.
- 50-60% max HR
- 60-70%
- 70-80%
- 80-90%
- 90-100%
To express the a similar example to that above in these terms:
As you can see, this method finds that 25 minutes of working at a very high heart rate results in a higher training load score than 30 minutes at a steady state heart rate.
- 30 minutes at 140 bpm. Max HR = 185 bpm. %max HR = 140/185 x 100 = 76%. Therefore, training intensity = 3. TRIMP = training volume (time) x training intensity (HR zone). 30 x 3 = 90.
- 25 minutes at 180 bpm. Max HR = 185 bpm. %max HR = 97%. Training intensity = 5. TRIMP = 25 x 5 = 125.
The zone TRIMP calculation method can distinguish between training levels while remaining mathematically simple and I would recommend its use to serious exercisers and elite endurance athletes, especially as it can be used for quantifying interval sessions with variable heart rates. To calculate the TRIMP for the interval session, simply add up the time spent in each zone, as in the following example:
- 5 x 3 minutes at 95% max HR with 3 minutes easy jog at 70% max HR recovery. TRIMP = 15 x 5 + 15 x 2 = 105.
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