1 domanda...1 risposta al giorno

[NEMBO96]

Ciao Roberto. Al fine di un miglioramento nella prestazione in pianura, può essere utile eseguire in salita allenamenti che solitamente si fanno in pianura?
Visto che si lavorerebbe a wattaggi superiori e a cadenze inferiori potrebbe essere utilie o sarebbe un'utilità limitata al campo prestazionale della salita?
Grazie.

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[gx2]

partire da un angolo di riferimento (di partenza estensione arto 145-150°) e poi impostare l'assetto in base all'esigenza del singolo, non necessariamente 2 persone con medesime misure antropometriche hanno 1) stesso gradi di flessibilità 2) stesse esigenze. Motivo per cui le sole misure statiche non sono sufficienti.
Vale quanto espresso da Burrows e altri: la posizione più redditizia è quella che, con un grado di comfort proporzionale alla durata dell'evento, tendenzialmente prevede la massima altezza e avanzamento possibile senza problematiche: una posizione per me che faccio cronoscalate sarà diversa per il "me stesso" che magari predilige GF.

questo teoria è molto interessante!
mi vengono una serie di considerazioni

1- in una gara ha circuito, o comunque piatta, o a cronometro dove prevale l'assetto aereodinamico ha senso essere più avanzati possibili per spostare tutti gli angoli di lavoro in avanti e quindi essere più bassi con la schiena

2- Con la sella più alta/avanzata, per quella che è la mia breve esperienza, si perde un po' in forza di spinta (ma magari è una sensazione errata, mi piacerebbe saperlo), che si può compensare con una maggiore agilità, per cui mi viene da pensare che non sia una posizione ideale per una granfondo con molta salita e con pendenze meno pedalabili (65-80 rpm). Quindi se, come nel mio caso, si fanno più che altro questi tipi di percorsi, avere una sella alta/avanzata è meno redditizio.

Ovviamente se si ha a disposizione pacchi pignoni per andare agilissimi anche sopra l'11-12% il discorso cambia...ma non è il mio caso, io ho un pacco e me lo faccio bastare per tutto

 

[Roberto Massa]

Ciao Roberto. Al fine di un miglioramento nella prestazione in pianura, può essere utile eseguire in salita allenamenti che solitamente si fanno in pianura?
Visto che si lavorerebbe a wattaggi superiori e a cadenze inferiori potrebbe essere utilie o sarebbe un'utilità limitata al campo prestazionale della salita?
Grazie.

se vuoi migliorare su uno specifico terreno...cerca di allenarti in quelle specifiche condizioni e situazioni, se possibile. In genere il problema è l'inverso, cioè non aver a disposizione sul territorio salite e/o pendenze.

 

[ValeXX]

Ciao Roberto,
i pedali Keywin, li hai mai provati, in caso positivo, pregi e difetti ??
Grazie in anticipo.

Solo un' ultima considerazione per chiudere l' argomento pedali, a meno di voler avere la bici record di leggerezza scegliere un pedale solo per il peso e IMHO sbagliato. Le caratteristiche che contano sono altre, durata, comodita, flottaggio necessario che non è uguale per tutti, possibilità di regolare la tacchetta, superficie d' appoggio, quest' ultima cala di importanza più la suola della scarpa è rigida...

...In tutta onestà, da uno shimano ultegra (pedale particolarmente pesante) e un Xpresso 6 (pedale leggerissimo) che sono due pedali più o meno simili ed appartenenti più o meno alla stessa fascia di prezzo ballano circa 50 gr a pedale.

50 gr a pedale!!! La prestazione in una GF o in un circuito o in una qualunque gara non cambia nulla (forse in una cronoscalata si... )!!! ...O cambia talmente poco da non essere secondo me così importante.

Ovviamente IMHO, e se sbaglio Roberto mi smentirà di sicuro.

 

[boogerd]

ValeXX, non perchè leggeri si devono scartare... io li trovo ottimi, soprattutto per la durata, la facile manutenzione, la amplissima superficie d'appoggio e la grandezza della tacchetta, oltre alla sua resistenza. Pensa che sono talmente grandi come appoggio che adesso i vecchi li uso come pedali per la bici da città e quando passai a Look, alle prime uscite sentivo il fastidio della tacchetta sotto la scarpa, benchè fosse una Nike con suola in fibra. Unico neo, per chi necessita di flottagio.. ho detto sotto.

Domanda.
Nei periodi gara.. x me da marzo inoltrato a luglio, noto che con l'aumentare della condizione, e quindi della FTP, faccio fatica a tenere il LTS in costante aumento, soprattutto una volta raggiunto i 100 punti, con lo SB che mi spara subito valori positivi appena mi permetto di far un giorno di recupero, per non parlare se faccio un tapering pregara.
E' normale, fisiologico avere un pò di stagnazione, o va evitato e bisogna solo ..darci dentro??
Grazie

 

[ValeXX]

ValeXX, non perchè leggeri si devono scartare... io li trovo ottimi, soprattutto per la durata, la facile manutenzione, la amplissima superficie d'appoggio e la grandezza della tacchetta, oltre alla sua resistenza. Pensa che sono talmente grandi come appoggio che adesso i vecchi li uso come pedali per la bici da città e quando passai a Look, alle prime uscite sentivo il fastidio della tacchetta sotto la scarpa, benchè fosse una Nike con suola in fibra. Unico neo, per chi necessita di flottagio.. ho detto sotto.

Domanda.
Nei periodi gara.. x me da marzo inoltrato a luglio, noto che con l'aumentare della condizione, e quindi della FTP, faccio fatica a tenere il LTS in costante aumento, soprattutto una volta raggiunto i 100 punti, con lo SB che mi spara subito valori positivi appena mi permetto di far un giorno di recupero, per non parlare se faccio un tapering pregara.
E' normale, fisiologico avere un pò di stagnazione, o va evitato e bisogna solo ..darci dentro??
Grazie

Non parlavo dei Keywin!! era un discorso generico riguardo al fatto che molti acquistano un pedale non perchè le sue caratteristiche vanno biomeccanicamente d' accordo ma perchè leggero!! E questo è insensato perchè tra i vari pedali moderni la diferenza di peso è ininfluente secondo me e per questo ho citato de esempi abbastanza estremi, Xpresso e Ultegra (310 g.), uno può preferire uno o l' altro per diversi motivi ma parliamoci chiaro, la differenza di peso tra i due chi la noterà mai pedalando!! Ripeto, smentitemi pure...

PS: scusa Roberto se ho dato un apio di risposte nella tua discussione...

 

[cramerx]

A diverse cadenze, vengono utilizzati muscoli diversi?

ho notato che pedalando a basse cadenze (70rpm) uso soprattutto i muscoli anteriori della coscia mentre pedalando a circa 100/110rpm sento lavorare molto anche quelli posteriori, lavorano effettivamente muscoli diversi oppure le fibre veloci dei miei muscoli posteriori sono poco sviluppate e quindi le sento sollecitate maggiormente ad alte rpm?

EDIT: aggiungo una seconda domanda...
ad alte rpm, la pedalata è più efficiente? (inteso come rendimento, sempre a sensazione mi sembra di pedalare più rotondo ad alte rpm piuttosto che a basse)

grazie

 

[newbeetle3]

ValeXX, non perchè leggeri si devono scartare... io li trovo ottimi, soprattutto per la durata, la facile manutenzione, la amplissima superficie d'appoggio e la grandezza della tacchetta, oltre alla sua resistenza. Pensa che sono talmente grandi come appoggio che adesso i vecchi li uso come pedali per la bici da città e quando passai a Look, alle prime uscite sentivo il fastidio della tacchetta sotto la scarpa, benchè fosse una Nike con suola in fibra. Unico neo, per chi necessita di flottagio.. ho detto sotto.

Domanda.
Nei periodi gara.. x me da marzo inoltrato a luglio, noto che con l'aumentare della condizione, e quindi della FTP, faccio fatica a tenere il LTS in costante aumento, soprattutto una volta raggiunto i 100 punti, con lo SB che mi spara subito valori positivi appena mi permetto di far un giorno di recupero, per non parlare se faccio un tapering pregara.
E' normale, fisiologico avere un pò di stagnazione, o va evitato e bisogna solo ..darci dentro??
Grazie

Questo è molto interessante, me lo chiedevo anch'io perchè mi capita lo stesso

 

[Ansamat]

Ciao Roberto, una domanda: considerando circa 8 ore di allenamento settimanale distribuite su tre uscite, 2 infrasettimanali e il lungo alla domenica, è possibile stabilire la porzione max di tempo, a spanne, in cui posso stare in soglia-fuori soglia in modo che tale esercizio sia allenante e non controproducente basandomi sul cardio e considerando che è il periodo in cui posso spingere di più ? Ti chiedo questo perchè da ciclo amatore/turista penso, a volte, di strafare rispetto le mie possibilità. Io faccio un paio di MF all'anno e la domenica il lungo in gruppo. Non so se l'argomento è gia stato trattato, eventualmente rimandami a qualche discussione...grazie mille!

 

[Roberto Massa]

Solo un' ultima considerazione per chiudere l' argomento pedali

la valutazione su materiali/prodotti punti di contatto (selle, pedali, manubrio) è, per la loro natura di interfaccia tra noi e mezzo, molto soggettiva; qui una buona dose di pazienza e prove/errori è sicuramente necessaria. Non esiste il prodotto perfetto ma quello che più si avvicina alle proprie esigenze, anche economiche.

 

[ValeXX]

la valutazione su materiali/prodotti punti di contatto (selle, pedali, manubrio) è, per la loro natura di interfaccia tra noi e mezzo, molto soggettiva; qui una buona dose di pazienza e prove/errori è sicuramente necessaria. Non esiste il prodotto perfetto ma quello che più si avvicina alle proprie esigenze, anche economiche.

...Grazie... D' accordissimo, quello che intendevo dire è soltanto che tra tutte le caratteristiche di un pedale, l' ultima ad essere tenuta in considerazione è il peso...

 

[Roberto Massa]

Nei periodi gara.. x me da marzo inoltrato a luglio, noto che con l'aumentare della condizione, e quindi della FTP, faccio fatica a tenere il LTS in costante aumento, soprattutto una volta raggiunto i 100 punti, con lo SB che mi spara subito valori positivi appena mi permetto di far un giorno di recupero, per non parlare se faccio un tapering pregara.
E' normale, fisiologico avere un pò di stagnazione, o va evitato e bisogna solo ..darci dentro??
Grazie

un andamento stabile/stazionario di CTL (o LTS per altra denominazione) non necessariamente indica stagnazione, anzi: questo perché il mantenere alto questo valore, in funzione della gestione di ATL, comunque richiede un carico "sommatorio" e mi spiego. Il valore indica il carico cronico, per definizione calcolato sui 28 gg precedenti (può ovviamente essere cambiato), quando si raggiunge uno stato di carico che per diverse motivazioni, in primis il volume settimanale di carico a disposizione, non può essere di molto incrementato; inoltre come da te descritto, la riduzione di carico porta subito ad una riduzione del valore con anche drastico calo di ATL. Il tutto va gestito in funzione dei propri obiettivi, 2 o 3 fasi di "respiro" su uno stato stazionario sono tendenzialmente positive; per esperienza personale condivisa anche da altri (vd ultimo libro di Friel) una riduzione di CTL di un 5-10% (in proporzione a quanto "alto" è arrivato CTL) è ottimale in una fase di tapering per il principio che
performance= fitness (CTL)+ freschezza (SB)
ossia in vista di un appuntamento importante si può sacrificare CTL per raggiungere il massimo (possibile) da SB.
Questo è valido in maniera teorica, se poi l'atleta ha poca crescita CTL il tapering non è del tutto necessario e/o non in queste misure.

Di seguito il mio andamento di carico 2012, una ventina di gare (crono/cicloscalate) ogni settimana circa da maggio a settembre, non da esempio ma solo per esemplificare strategie e gestione di carico:

 

[Roberto Massa]

A diverse cadenze, vengono utilizzati muscoli diversi?

ho notato che pedalando a basse cadenze (70rpm) uso soprattutto i muscoli anteriori della coscia mentre pedalando a circa 100/110rpm sento lavorare molto anche quelli posteriori, lavorano effettivamente muscoli diversi oppure le fibre veloci dei miei muscoli posteriori sono poco sviluppate e quindi le sento sollecitate maggiormente ad alte rpm?

EDIT: aggiungo una seconda domanda...
ad alte rpm, la pedalata è più efficiente? (inteso come rendimento, sempre a sensazione mi sembra di pedalare più rotondo ad alte rpm piuttosto che a basse)

grazie

-no alla prima domanda ma cambia il reclutamento delle unità motorie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912894 : alta cadenza, minor forza, maggior reclutamento unità LENTE, viceversa una bassa cadenza porta al reclutamento di unità VELOCI che sono più affaticabili
- il lavoro che percepisci come superiore sulla catena posteriore è dovuto al fatto che effettivamente vengano reclutati maggiormente questi segmenti muscolari se aumenti la cadenza, ma ciò viene percepito (e avviene nel concreto) specie in atleti meno allenati o meno abituati ad una determinata cadenza percepita come "superiore" http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641106001787
- cadenza ed efficienza: meccanicamente la massima efficienza è espressa tra 85 e 105 rpm, valore tanto più alto quanto tendenzialmente è la potenza espressa dall'atleta

non a caso è anche l'intervallo di cadenze tipiche dei tentativi di record dell'ora: http://www.wolfgang-menn.de/hourrec.htm

 

[Roberto Massa]

considerando circa 8 ore di allenamento settimanale distribuite su tre uscite, 2 infrasettimanali e il lungo alla domenica, è possibile stabilire la porzione max di tempo, a spanne, in cui posso stare in soglia-fuori soglia in modo che tale esercizio sia allenante e non controproducente basandomi sul cardio e considerando che è il periodo in cui posso spingere di più ? Ti chiedo questo perchè da ciclo amatore/turista penso, a volte, di strafare rispetto le mie possibilità. Io faccio un paio di MF all'anno e la domenica il lungo in gruppo.

se guardiamo alla letteratura, un rapporto ottimale tra carico non intenso ed intenso (=non solo sopra soglia) è indicativamente in rapporto di 80:20 (esempio); questo però è valido soprattutto in atleti con una mole di volume settimanale superiore alle 12-14h. Più si riduce questo tempo e meno si più lavorare su un rapporto così predominante su carichi "moderati". Non esiste una regola fissa, anche perché se il volume di carico settimanale in un amatore cambia relativamente poco (ed in genere con il cambio dell'ora) quello su cui si può variare il carico è intensità e densità dei lavori specifici. Sempre indicativamente, con 8 ore di carico settimanale punterei ad un 50:50 tra lavoro blando:lavoro su zone >3 (sia per fc o potenza). All'interno di questo 50% di carico specificatamente intenso puoi variare la quantità di carico "sopra soglia" o "sopra FTP", in funzione di obiettivi e maggiore o minore carico che si prevede di sostenere, in genere considerando che un limite "critico" per un lavoro "sopra soglia" sono 30' per allenamento (esempio 6 rip da 5'). Un programma di allenamento che si ripete ciclicamente sempre su stesi lavori ed intensità porta sempre ad una stagnazione perché privo di progressione e/o variabilità.

 

[Ansamat]

50:50 tra lavoro blando:lavoro su zone >3 (sia per fc o potenza)


I lavori in zona 3 sono da considerarsi già nella porzione intensa?

 

[Roberto Massa]

come scritto, sì

 

[Ansamat]

Come sospettavo, il rapporto 80:20 lo rispetto ma al contrario. Cose che capitano quando si è inesperti e si inseguono in continuazione compagni più forti.
Tutto chiaro, grazie mille per il tuo intervento.

 

[Roberto Massa]

ma con 8 ore 80:20 "classico" sarebbe poco qualitativo, come scritto sopra.

 

[Ansamat]

Si, ho capito. Per me sarebbe già buono raggiungere un rapporto 50:50.
E' l'uscita di gruppo che mi frega, lasciamo perdere la MF che dopo l'ultima sono rimasto in coma 5 giorni (il mio cardio Sigma ha registrato 164 bpm medi su 3 ore e 20). La zona 3, è il medio giusto..., parte da 84% della soglia, secondo la tua tabella, per me 142 bpm su 170...impossibile. Dovrei trovarmi un gruppo piu scarso o almeno allenarmi da solo in settimana..

 

[Roberto Massa]

quello che esponi è un problema comune a molti amatori: allenarsi per troppo tempo ad una intensità costantemente elevata senza adattamento e miglioramento dell'efficienza ad intensità ANCHE inferiori. Questo limita parecchio la prestazione perché viene a mancare la capacità di essere efficienti (ed economici) anche ad intensità inferiori e , col tempo e l'adattamento, poter mantenere medesime velocità/performance con una spesa inferiore. C'è poi tutto un discorso anche di polarizzazione di carico già discussa in passato.