1 domanda...1 risposta al giorno

[Roberto Massa]

Altra domanda piu' tecnica su GC , effetto placebo o no ma all'approssimarsi dei =>100 punti di LTS sembra che giri tutto al meglio e di cambiare marcia, solo impressioni oppure effettivamente c'e' una spiegazione

La spiegazione è relativamente semplice e intuitiva ma richiede una premessa.
Più che un valore numerico di LTS (la cui traduzione/spiegazione valida per tutti potrebbe essere "carico cronico a lungo termine") è da ricercare un graduale e lineare incremento di tale valore perché un pannello di performance manager "classico" (sia esso calcolato su base TSS o Bikescore= Skiba PM) ci indica essenzialmente alcuni punti importanti, e uso un esempio grafico

- il carico allenante a lungo termine/cronico (LTS) indica il livello di fitness che siamo riusciti a raggiungere
- il carico allenante a breve termine/acuto (ATS) indica il livello di affaticamento che siamo riusciti a gestire
- il bilanciamento di stress (TSB) indica lo stato di forma ed è valutabile in maniera concreta ed efficace su base settimanale/microciclo

Riagganciandomi quindi alla domanda precedente sullo scarico/tapering= il raggiungimento di un valore "positivo" (non necessariamente in senso letterale, cioè numerico) di stress porta ad una performance superiore tanto più è alto il livello di fitness "accumulato".

Ad un livello gradualmente raggiunto di, esempio, 100 LTS in genere corrisponde una performance maggiore (e soprattutto più duratura= lo "stato di forma" è come una piramide più la base è ampia più si può sostenere in altezza= tempo) rispetto ad un tapering svolto al raggiungimento di un valore inferiore di LTS.
La gestione di LTS, che ovviamente non può crescere ad infinito poiché vincolato da ATS ed il successivo inserimento con logica e struttura di fasi di "ripresa" di TSB è compito fondamentale e predominante del preparatore.

Qual'è la fase più critica e fondamentale per la crescita di LTS? Quasi sempre la ripresa dell'attività di allenamento, indipendentemente da quando si avvia ma ovviamente ben ponderata rispetto al periodo in cui si vorrà raggiungere uno (o più) picchi di forma. Es. partire ad avere un incremento sensibile e nel possibile graduale di LTS a soli 2 mesi da un evento porterà ad un valore limitato di fitness e lo scarico, se inserito e necessario, porterà ad un beneficio di tempo limitato legato e questo non è ottimale oltre a rappresentare un fattore destabilizzante anche per il procedere nel carico delle fasi successive.

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[looping]

grz per la risposta veramente completa

 

[RicziO]

La spiegazione è relativamente semplice e intuitiva ma richiede una premessa.
Più che un valore numerico di LTS (la cui traduzione/spiegazione valida per tutti potrebbe essere "carico cronico a lungo termine") è da ricercare un graduale e lineare incremento di tale valore perché un pannello di performance manager "classico" (sia esso calcolato su base TSS o Bikescore= Skiba PM) ci indica essenzialmente alcuni punti importanti, e uso un esempio grafico

- il carico allenante a lungo termine/cronico (LTS) indica il livello di fitness che siamo riusciti a raggiungere
- il carico allenante a breve termine/acuto (ATS) indica il livello di affaticamento che siamo riusciti a gestire
- il bilanciamento di stress (TSB) indica lo stato di forma ed è valutabile in maniera concreta ed efficace su base settimanale/microciclo

Riagganciandomi quindi alla domanda precedente sullo scarico/tapering= il raggiungimento di un valore "positivo" (non necessariamente in senso letterale, cioè numerico) di stress porta ad una performance superiore tanto più è alto il livello di fitness "accumulato".

Ad un livello gradualmente raggiunto di, esempio, 100 LTS in genere corrisponde una performance maggiore (e soprattutto più duratura= lo "stato di forma" è come una piramide più la base è ampia più si può sostenere in altezza= tempo) rispetto ad un tapering svolto al raggiungimento di un valore inferiore di LTS.
La gestione di LTS, che ovviamente non può crescere ad infinito poiché vincolato da ATS ed il successivo inserimento con logica e struttura di fasi di "ripresa" di TSB è compito fondamentale e predominante del preparatore.

Qual'è la fase più critica e fondamentale per la crescita di LTS? Quasi sempre la ripresa dell'attività di allenamento, indipendentemente da quando si avvia ma ovviamente ben ponderata rispetto al periodo in cui si vorrà raggiungere uno (o più) picchi di forma. Es. partire ad avere un incremento sensibile e nel possibile graduale di LTS a soli 2 mesi da un evento porterà ad un valore limitato di fitness e lo scarico, se inserito e necessario, porterà ad un beneficio di tempo limitato legato e questo non è ottimale oltre a rappresentare un fattore destabilizzante anche per il procedere nel carico delle fasi successive.

Una domanda riguardo a questo esempio, il carico cronico CTS ok, è chiaro che dovrebbe crescere progressivamente, ma per farlo crescere in continuità basta un carico tss/bikescore fisso di settimana in settimana, oppure più è alto il CTS e più è necessario TSS perl farlo crescere?
Analizzando il mio PM in GC mi sembra di capire che più è alto il CTS e più alto deve essere il bikescore per deviarlo verso l'alto e è possibile che ci sia una correlazione uno a uno con il CTS, mi spiego meglio, con un CTS a 100 punti, un'uscita con 100 di bikescore resta costante dopo l'esercizio, adesso che sono a fine di un'intenso carico a 127 punti di CTS per rimanere costante devo stare a 127 di bikescore, funziona così l'algoritmo?

 

[Roberto Massa]

Una domanda riguardo a questo esempio, il carico cronico CTS ok, è chiaro che dovrebbe crescere progressivamente, ma per farlo crescere in continuità basta un carico tss/bikescore fisso di settimana in settimana, oppure più è alto il CTS e più è necessario TSS perl farlo crescere?
Analizzando il mio PM in GC mi sembra di capire che più è alto il CTS e più alto deve essere il bikescore per deviarlo verso l'alto e è possibile che ci sia una correlazione uno a uno con il CTS, mi spiego meglio, con un CTS a 100 punti, un'uscita con 100 di bikescore resta costante dopo l'esercizio, adesso che sono a fine di un'intenso carico a 127 punti di CTS per rimanere costante devo stare a 127 di bikescore, funziona così l'algoritmo?

un carico fisso/precalcolato di carico cronico (LTS o CTL) non è funzionale poichè a) spesso non realistico e compatibile con le esigenze di flessibilità di una programmazione b) non tiene conto del divario che viene a crearsi tra LTS stesso e carico acuto (ATL o STS), cioè del fatto che il carico acuto e stress balance non possono crescere (il primo e decrescere in "lande" negative il secondo) all'infinito senza periodi o microcicli di riduzione degli stessi.
Al di là dei valori relativi di CTL/LTS ciò che vale osservare è l'incremento/trend/costanza di tale valore nel microciclo.

CTL e ATL rispondono ad un impulso (TSS o Bikescore) con un andamento esponenziale (come da modello dose-risposta) e non lineare

 

[grasal]

buongiorno ho letto parecchi attestati di stima nei suoi confronti ho anche visitato il suo sito volevo chiederle se con un programma mirato di mesi 3 (non dispongo di misuratori conpiuterizzati es cadenza altimetria ecc ho solo un contachilametri e il cardio) posso ulteriormente migliorare io ho 43 anni peso ora 84.6kg sono alto 180cm ho una bdc con un 53\42 davanti mentre dietro ho 15\25 premetto che solo da 2 anni che vado in bdc attualmente riesco a fare 40km durante la settimana lunedì mercoledì e venerdì mentre la domenica pom faccio 70km per darle un idea di come sono attualmente allenato ho eseguito un test ecco i valori espressi
POT INIZIALE 100
POT CRITICA 287
POT SOLGIA 331
POT MAX 372
POT\CRI\PESO 3,42
VOX MAX 4550,6
VOX PESO 54,17
VOX SOGLIA 4056,53
VOX SOGLIA PESO 48.29
HR INIZIALI 82
HR CRITICAL 147
HR SOGLIA 163
HR MAX 177
POT CRI\HR SOGLIA 1,76
ecco questi sono i miei valori la ringrazio per la sua attenzione e per i consigli che potrà darmi.nota a margine io non mi alzo mai sui pedali mentre faccio le salite è un handicap che non riesco a superare ciò ho provato diverse volte ma dopo pochissime pedalate sento il cuore che si alza troppo e devo risedermi per prendere fiato

 

[Roberto Massa]

@grasal
i dati forniti sono utili ma non sufficienti, per poterti fornire ulteriori informazioni (e in forma privata visto che questo è un forum) contattami via email all'indirizzo che trovi sul mio sito e/o link sotto nella mia firma

 

[MIKE SCOTT]

Al di là dei valori relativi di CTL/LTS ciò che vale osservare è l'incremento/trend/costanza di tale valore nel microciclo.

questo potrebbe essere un esempio magari non ottimale

 

[Roberto Massa]

un esempio "positivo&ottimale" tratto dall'incremento di carico e gestione di uno degli atleti più performanti che seguo: lo stress balance a ridosso dello zero è in funzione di una lunga sequenza di gare (GF) ma nonostante ciò è stato possibile tramite opportuni richiami avere un bilanciato incremento di carico sia a livello cronico (blu) che acuto (fucsia). Fondamentale è stata la possibilità di incrementare il carico nella fase di costruzione, sempre però ben monitorando divario tra fatica e fitness raggiunti.

 

[marko]

Roberto:questo atleta aveva il picco programmato per quando?

 

[Roberto Massa]

2ppio picco "prolungato", 1° pienamente raggiunto per il secondo non penso ci siano problemi vista la caratura dell'atleta in questione :)

 

[stecene]

ciao Roberto, volevo chiederti un consiglio.
Pratico ciclismo da inizio stagione, e sono iscritto alla categoria juniores. in gara, alla partenza, soffro molto le alte andature ed ho subito un senso di essere al massimo (posizione in punta di sella, respirazione molto affannata, fatica muscolare). questo succede anche quando si rilancia la velocità dopo una curva... vorrei chiederti se ci sono dei protocolli o esercizi da fare in allenamento per cercare di migliorare e non subire le variazioni di ritmo. Grazie

 

[Roberto Massa]

domanda un pò generica, però correndo in una categoria agonistica giovanile simulazioni a ritmo gara con tuoi compagni dovrebbero eserre inserite da chi, eventualmente, vi segue.
Il principio, nella sua semplicità, è :

Train how you want to race. Race how you have trained.

 

[RicziO]

Non so se la domanda è troppo generica(il solo PM non è un valore"assoluto"), ma, analizzando in allegato il PM(ne ho fatto due sketch, ultimo anno e solo 2012), a questo punto che cos'è meglio fare, un mesetto di lavori blandi e sfruttare la rigenerazione, oppure una classica settimana di scarico e poi ripartire?
Ma a questo punto anche ripartire...Un nuovo incremento mi risulta impossibile perchè incrementare oltre i 130-135 punti di TSS mi rendo conto che son valori alti, mi è impossibile andare oltre(non posso dedicare più di 15 ore alla sett. e l'incremento significherebbe solo ed esclusivamente lavori ad alto IF che stressano di brutto...).
Che si dovrebbe fare a sto punto della stagione, rendendosi conto che un picco del genere è il massimo raggiungibile?
Fino ad adesso ho cercato l'ncremento costante e ci sono riuscito...Ma ora?

 

[Roberto Massa]

mancano obiettivi futuri
in ogni caso risaltano alcuni aspetti
Positivo= incremento sempre abbastanza graduale del carico sia cronico che acuto
Negativo= avvicinamento ad un valore di CTL sostenuto da subito e mai intervallato da vere settimane di scarico/assenza di blocchi specifici interrotti da fasi di rigenerazione
Risultato= stagnazione nel valore raggiunto senza ulteriori possibilità di incremento di carico ma è anche un pò troppo tardi (forse) per un incremento di performance, dove performance = fitness (>CTL) + recupero (TSB positivo o quanto meno neutro).
Un TSS alto non necessariamente è sinonimo di miglioramento se non si ha una pianificazione nelle sessioni di specifici blocchi/calendarizzazione scarichi.
Una settimana di scarico sarebbe opportuna ma quasi sicuramente non sufficiente.

 

[RicziO]

mancano obiettivi futuri
in ogni caso risaltano alcuni aspetti
Positivo= incremento sempre abbastanza graduale del carico sia cronico che acuto
Negativo= avvicinamento ad un valore di CTL sostenuto da subito e mai intervallato da vere settimane di scarico/assenza di blocchi specifici interrotti da fasi di rigenerazione
Risultato= stagnazione nel valore raggiunto senza ulteriori possibilità di incremento di carico ma è anche un pò troppo tardi (forse) per un incremento di performance, dove performance = fitness (>CTL) + recupero (TSB positivo o quanto meno neutro).
Un TSS alto non necessariamente è sinonimo di miglioramento se non si ha una pianificazione nelle sessioni di specifici blocchi/calendarizzazione scarichi.
Una settimana di scarico sarebbe opportuna ma quasi sicuramente non sufficiente.

Grazie,
si gli obiettivi sono più o meno avere una buona gamba per Luglio e Agosto, nulla di più.
Lo so il mio grosso problema è che faccio fatica a rimanere lontano dagli allenamenti e quando sto bene ricomincio subito a spingere non allungando a dovere la fase di rigenerazione...
Anche in inverno non stacco a dovere, devo trovare qualcosa di alternativo alla bici...
Quando dici: "avvicinamento ad un valore di CTL sostenuto da subito" intendi dire che non ho mai mollato abbastanza da far scendere il CTL a valori bassi soprattutto in inverno giusto?
Comunque adesso riduco(meno volume in generale e brevi alte intensità) per alemno 2/3 settimane poi vedo che succede.

 

[Roberto Massa]

CTL sostenuto da subito vuol dire che già nei primi mesi dell'anno hai avuto un parametro alto, che sei però gradualmente riuscito ad incrementare; da valutare in tal senso se ci sono stati miglioramenti nei valori di riferimento (grafico PM Skiba con zone di background è più utile).
La riduzione che indichi è utile e classica per questo periodo, nel tuo caso ribadisco che sarebbe stato ottimale inframezzare questo "monoblocco" di più mesi con alcune settimane di scarico per avere una miglior brillantezza, specie se non ci sono stati riscontri di incremento FTP e/o altri riferimenti cp ricercati specificatamente (= l'incremento di CTL troppo lineare è spesso anomalo e nasconde una probabile, anche piccola, sottostima di FTP).
Inverno: un fase di crosstraining è sempre utile, soprattutto dal punto di vista psicofisico; i migliori riscontri negli anni li ho avuti da chi ha mantenuto un buon volume di carico aerobico con richiamo su forza resistente (uguale o anche superiore, es corsa in salita) a quanto previsto dal gesto specifico.

 

[RicziO]

CTL sostenuto da subito vuol dire che già nei primi mesi dell'anno hai avuto un parametro alto, che sei però gradualmente riuscito ad incrementare; da valutare in tal senso se ci sono stati miglioramenti nei valori di riferimento (grafico PM Skiba con zone di background è più utile).
La riduzione che indichi è utile e classica per questo periodo, nel tuo caso ribadisco che sarebbe stato ottimale inframezzare questo "monoblocco" di più mesi con alcune settimane di scarico per avere una miglior brillantezza, specie se non ci sono stati riscontri di incremento FTP e/o altri riferimenti cp ricercati specificatamente (= l'incremento di CTL troppo lineare è spesso anomalo e nasconde una probabile, anche piccola, sottostima di FTP).
Inverno: un fase di crosstraining è sempre utile, soprattutto dal punto di vista psicofisico; i migliori riscontri negli anni li ho avuti da chi ha mantenuto un buon volume di carico aerobico con richiamo su forza resistente (uguale o anche superiore, es corsa in salita) a quanto previsto dal gesto specifico.

Come sempre esaustivo...
Si, riscontro positivo su FTP in inverno ero sui 260 watt, è un pò che non ho ritoccato il valore su GC che in primavera avevo settato a 280, ultimamente ho fatto un lavorio di 1h e 20' a 283 watts medi...
Penso di essere sui 285-290(66 Kg).
Per il CTL l'incremento è stato da me ricercato con molto impegno, ho sempre scaricato tutti i lavori svolti,(grafici skiba devo imparare a utilizzarli), ma adesso è molto stressante, perchè mantenere incremento significherebbe aumentare il valore di bikescore di oltre 133 al giorno e come sai questo diventa, per chi ha lavoro e famiglia, quasi impensabile...
Grazie 1000!
Ciao.

 

[Roberto Massa]

sei al limite (trasposto in valore CTL) della sostenibilità statistica di tale parametro rapportato ad età :)

Comprendo appieno quindi come sia difficile poter incrementare CTL, ma il solo CTL non è tutto

Forma (TSB)= gestione Fitness (CTL) e fatica (ATL)

 

[liviosardo]

Buongiorno, volevo proporre una domanda su un problema che sto avendo. Da 2 settimane ca. ho ripreso, dopo molti anni, ad andare in bici. Ho fatto solo ed esclusivamente pianura in agilità col 39 e pignone da 17 in su con chilometraggi bassi max 40 km. Quello che mi è successo e che dopo 4 gg consecutivi di stop per motivi di lavoro ho iniziato ad avvertire dolori ai quadricipiti nello scendere le scale. I dolori sono aumentati progressivamente ed esponenzialmente. Volevo sapere se si sa qualcosa in merito, ho anche visto che altri utenti del forum hanno avuto lo stesso problema . Ma io non ho ancora trovato la soluzione. Mi può aiutare? Grazie

 

[Roberto Massa]

il problema muscolare che riporti è definito come DOMS
Le possibili cause?
-ripresa troppo sostenuta per le tue possibilità dopo un lungo periodo di inattività
- mancanza di progressione nella ripresa (es partire subito con quel chilometraggio) indipendentemente da rapporto anche se a intensità non sostenute. "Pianura in agilità" è un concetto indefinito e soggettivo in ogni caso un'elevata agilità a basse intensità può anch'essa causare questi problemi
Concause: il dolore che avverti si esprime in un'azione eccentrica della muscolatura "scendere le scale" (nel pedalare l'azione di contrazione è concentrica), questo può indicare a volte anche un'impostazione errata nella postura in sella con conseguenze generalizzate di algia
Soluzioni: maggior progressione nel carico, non ricercare cadenze forzatamente superiori a quanto manterresti a quelle intensità, rivedere posizione in sella, curare recupero e stretching (sempre e se possibile post allenamento).