1 domanda...1 risposta al giorno

[Castyo]

Ciao Roberto, come giudichi il powertap montato su un cerchio discreto tipo un dtswiss o un marchisio da usare in gara?
E' una scelta "troppo pesante" ? ed è valido come strumento supponendo di averlo trovato a 500€ usato versione 2012 pro?
grazie ancora per la tua disponibilità

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

è un buon punto di partenza, idealmente è con un PT è opportuna una combinazione che permetta di avere un buon equilibrio tra peso (e prezzo) del cerchio/mozzo e sua duttilità nell'uso anche in allenamento.

 

[::simo::]

Buongiorno Roberto ti disturbo per una curiosità,
parlando di allenamenti e frequenza cardiaca quali sono i tuoi riscontri in merito alle variazioni delle stessa in caso di allenamenti a ore diverse della giornata e in caso di più giorni consecutivi di allenamento o di riposo?
Io per esempio riscontro bpm più bassi se esco la sera (a parità di potenza) e mediamente più alti la mattina, restano invece bassi in caso di allenamenti di un certo impegno fatti in giorni consecutivi.
E' quest'ultimo un segnale positivo generalmente o di stanchezza?

Se non utilizzamo un riferimento fisso come la potenza ma solo le percezioni, nel caso di sensazioni di fare salite simili a FC mediamente più basse con difficoltà a raggiungere vecchi valori di soglia, è un segnale positivo? In questo caso può essere consigliato rivedere il proprio test di soglia FC per lavorare correttamente sulle zone?

grazie mille!

 

[Roberto Massa]

risp

parlando di allenamenti e frequenza cardiaca quali sono i tuoi riscontri in merito alle variazioni delle stessa in caso di allenamenti a ore diverse della giornata e in caso di più giorni consecutivi di allenamento o di riposo?
Io per esempio riscontro bpm più bassi se esco la sera (a parità di potenza) e mediamente più alti la mattina, restano invece bassi in caso di allenamenti di un certo impegno fatti in giorni consecutivi.

rientra nella normalità

E' quest'ultimo un segnale positivo generalmente o di stanchezza?

la variazione circadiana giorno/sera è nella norma così come un abbassamento di fc con il passare di gg di carico/allenamento più intenso.
L'adattamento in positivo è sempre in 2 termini:
ampliamento forbice fc basale-massimale
riduzione fc basale

Se non utilizzamo un riferimento fisso come la potenza ma solo le percezioni, nel caso di sensazioni di fare salite simili a FC mediamente più basse con difficoltà a raggiungere vecchi valori di soglia, è un segnale positivo?

se fc sotto sforzo tende a salire con più difficoltà/latenza E le percezioni sono di difficoltà, è palese una situazione di affaticamento generale

In questo caso può essere consigliato rivedere il proprio test di soglia FC per lavorare correttamente sulle zone?

le zone FC che suggerisco hanno infatti sempre un'indicazione di "intervallo" di margine che rappresenta una variabilità nella norma del parametro stesso. Valore di variabilità che in parallelo è quello anche di riferimento per FC basale.
Sottolineo che FC non indica un'intensità di lavoro ma una riposta (mediata da numerose variabili) allo sforzo e intensità scelta.

 

[NEMBO96]

Ciao Roberto.
Qualche settimana fa ho provato a fare un test CP 20' in salita, cosa che non avevo mai fatto. Mia FTP testata 285. GC mi da 308 e 20 AWC.

Riferimenti simili li avevo da due cronoscalate identiche fatte a settembre 2011 e 2012 dove avevo impiegato circa 28/29 minuti entrambe a 305/306 w medi.

Tornando ai 20' i primi 10' li ho fatti a 322 w medi; i secondi 10' a 291 con una media finale di 306. Tieni conto che il primo km è il più duro (10/12%) per poi passare al 7/8%.
Secondo te è possibile migliorare tale test tramite una distribuzione migliore o non ne cavo un ragno da un buco?
Grazie.

 

[ValeXX]

Ciao.

Spesso scrivi dell' utilità di imparare a pedalare efficacemente a cadenze diverse, +- 5/7 rpm rispetto alla cadenza autoscelta...

Secondo te è più utile dividere proprio delle ripetute tipo chessò 20' Z3 +5rpm poi 20' Z4 -5 rpm buttando lì esempi a caso....
Oppure già il fatto di uscire in strada (a differenza del rullo ci sono una miriade di variabili che influenzano costantemente l' andatura) e di utilizzare una cassetta abbastanza spaziata (12x30 10v.) consentono di allenarsi a cadenze diverse??

Mi spiego, se ti alleni con un 11x23 bello compatto dovrai essere tu a forzare una cadenza + agile o - agile, se usi una cassetta abbastanza spaziata tipo la mia se prevedi un' uscita in Z3 i vari salti tra i rapporti già ti consentono di spaziare a cadenze diverse...

Esempio, ieri 20' Z3 (solo cardio, no misuratore) a seconda dei tratti 50 x 19-17-15
La mia cadenza autoscelta è nel range 90-95, giocoforza però mi ritrovo a spaziare tra le 84-85 e le 100-105 per cui in realtà l' allenamento comprende già una buona forbice di cadenza...

Che dici??

 

[Roberto Massa]

Secondo te è possibile migliorare tale test tramite una distribuzione migliore o non ne cavo un ragno da un buco?

forse, con una flessione tra primo e secondo 50% <5%

 

[Roberto Massa]

La mia cadenza autoscelta è nel range 90-95, giocoforza però mi ritrovo a spaziare tra le 84-85 e le 100-105 per cui in realtà l' allenamento comprende già una buona forbice di cadenza...
Che dici??

che va bene così e che l'importanza prioritaria è sulla velocità (o meglio ancora potenza) che riesci a mantenere, con quale cadenza è secondario.

 

[ValeXX]

che va bene così e che l'importanza prioritaria è sulla velocità (o meglio ancora potenza) che riesci a mantenere, con quale cadenza è secondario.

 

[BuckJack]

che va bene così e che l'importanza prioritaria è sulla velocità (o meglio ancora potenza) che riesci a mantenere, con quale cadenza è secondario.

Ciao Roberto,
effettivamente, nel mio caso, con una cadenza leggermente + bassa dei soliti 95 rpm, diciamo intorno agli 85 rpm, riesco a mantenere una velocità di crociera + alta: solo che mi affatico prima...
Questo perchè manca allenamento a quelle cadenze in pianura??
Grazie

 

[Roberto Massa]

sì, ma una via intermedia sarebbe ottimale (~90 rpm)

 

[ValeXX]

sì, ma una via intermedia sarebbe ottimale (~90 rpm)

Infatti quando mi capita di voler fare "il tempo" (che poi le mie prestazioni vicino a quelle di alcuni utenti del forum sono ridicole) in un lungo tratto in pianura le ~90 rpm sono quello che mi pare a sensazione il miglior compromesso tra massima prestazione e minor affaticamento muscolare e respiratorio...

Naturalmente parlo non di 90 secche ma di ~90 per cui quando scendo ad 85 butto un rapporto più agile quando salgo a 96 butto un rapporto più duro...

Idem in salita, se voglio fare il tempo ~75 quindi a 69 metto un rapporto più agile, ad 81 butto un rapporto più duro...
Parlo di salite pedalabili, su quelle strong 60~70... Ma non mi faccio problemi ad innestare il rapportino della vergogna, la settimana scorsa un simpatico ciclista un pò sovrappeso e di mezza età dopo essere stato superato in una nota salita lunghetta della mia zona mi fà: "ma che rapporto usi??" io "34x30" lui "e già, così non vale, prova col 25 come me!!"
...Poveri noi...

Questi sono i range stretti che adopero quando cerco "il tempo" e li adopero anche nei giri lunghi magari con tanta salita perchè mi permettono di dare il max consumando il minimo...

Ovviamente i miei miseri 260 watt di FTP su 68 kg non sono paragonabili ai 400 e passa di un pro, credo sia questo il motivo per cui io mi sento più a mio agio con le mie 85~95 rpm mentre un pro viaggia a ~100
...Stesso discorso in salita...

 

[Roberto Massa]

Ovviamente i miei miseri 260 watt di FTP su 68 kg non sono paragonabili ai 400 e passa di un pro, credo sia questo il motivo per cui io mi sento più a mio agio con le mie 85~95 rpm mentre un pro viaggia a ~100
...Stesso discorso in salita...

questo è confermato da fisiologia e letteratura: all'aumentare della potenza esprimibile/sostenibile aumenta anche la capacità (con componente coordinativa e miglioramento nella efficienza co-contrazione/rilassamento muscolare) di esprimere medesime o superiori potenze a cadenza superiori rispetto a periodi in cui la condizione generale e l'adattamento è inferiore.

Motivo fondamentale, ma spesso non così scontato, per cui è più utile incrementare la propria potenza "trascinando" la possibilità di poter esprimere questo lavoro con cadenze superiori...anche lavorando sulla cadenza MA non focalizzandosi SOLO sull'uso di una specifica cadenza in assenza di adeguato carico che stimoli tale duplice adattamento.

 

[kannolo]

Ma ci sono delle cadenze "più ideali di altre" (passami la cattiva terminologia)?
Spiego il motivo della domanda: io, in allenamento, amo andare in pianura a cadenze di circa 100-110 pedalate, ed in salita a 80-100 (dipendentemente dalla durezza). Ovviamente solo mentre sono seduto, quando mi alzo sono costretto a buttare giù 2 denti che poi tolgo quando mi risiedo. In corsa-granfondo poi questi valori crescono, considera che domenica ho fatto una GF di 120km con cadenza media 89... e non c'era un metro di pianura (la media l'ho presa da Strava, non so se considera anche i tratti a zero nella media).
Il dubbio mi sorge perché guardando il ritmo delle persone che ho intorno sono SEMPRE quello con cadenza più alta, in salita in particolare.
Se mi trovo bene a quelle cadenze, è giusto adottarle? o allenandomi diversamente a cadenze inferiori potrei migliorare la mia prestazione?

 

[Roberto Massa]

la cadenza ottimale è data da diversi fattori: caratteristiche antropometriche e muscolari e propria "personale" ottimale curva di espressione di potenza e velocità di contrazione.
Tendenzialmente ad un valore sia assoluto che relativo (= es. normalizzato su peso) di potenza superiore corrisponde un incremento nella cadenza ottimale.
Esempio concreto= seguo 2 atleti con medesimo peso ma caratteristiche e capacità aerobiche differenti. Il ragazzo con un maggior W/Kg tendenzialmente esprime potenze vicine al proprio massimale sui 20' a 80-85 rpm su pendenze anche del 7-8%. Nella medesima situazione l'atleta meno "performante" si attesta sulle 70-75 rpm.
Questo in linea statisticamente generale ossia a minor potenza assoluta o relativa corrisponde una valore di minor cadenza ottimale rispetto ad un atleta più performante.
Ciò non toglie che tra l'eccedere su cadenze estremamente basse o tendenzialmente in eccesso rispetto alla media (come evidente nel tuo caso), è "migliore" la seconda ipotesi anche se sicuramente indugiare sistematicamente su queste coppie torcenti ti limita nella possibilità, se presente, di poter ulteriormente incrementare la tua performance adattandoti a cadenze leggermente inferiori e potenze possibilmente superiori. E' un processo che non deve snaturare le proprie caratteristiche (anche perché spesso è impossibile) ma che può essere introdotto sempre però nell'ottica di dare priorità al valore di potenza che è dato contemporaneamente da forza e velocità e non in senso disgiunto solo da una (es lavori a bassa cadenza e bassa intensità) o solo dall'altra (alta cadenza e bassa intensità) componente.

 

[ValeXX]

Ma ci sono delle cadenze "più ideali di altre" (passami la cattiva terminologia)?
Spiego il motivo della domanda: io, in allenamento, amo andare in pianura a cadenze di circa 100-110 pedalate, ed in salita a 80-100 (dipendentemente dalla durezza). Ovviamente solo mentre sono seduto, quando mi alzo sono costretto a buttare giù 2 denti che poi tolgo quando mi risiedo. In corsa-granfondo poi questi valori crescono, considera che domenica ho fatto una GF di 120km con cadenza media 89... e non c'era un metro di pianura (la media l'ho presa da Strava, non so se considera anche i tratti a zero nella media).
Il dubbio mi sorge perché guardando il ritmo delle persone che ho intorno sono SEMPRE quello con cadenza più alta, in salita in particolare.
Se mi trovo bene a quelle cadenze, è giusto adottarle? o allenandomi diversamente a cadenze inferiori potrei migliorare la mia prestazione?

Giusto per capire, Altezza, peso ed età??
Conosci +o- la tua ftp??

 

[kannolo]

Giusto per capire, Altezza, peso ed età??
Conosci +o- la tua ftp??

altezza 1,74
peso 63
età 34

Per l'FTP non ho (ancora!) un misuratore di potenza, ma mi alleno su un rullo bkool, che mi da i watt, anche se non so quanto effettivamente siano precisi (ho letto recensioni discordanti).
Comunque incrociando i dati del rullo e i dati delle stime di strava dovrei essere intorno ai 270.
Aggiungo che sono molto esplosivo come potenza, magari l'alta cadenza è legata ad una predominanza di fibre veloci che meglio si adattano alle alte cadenze. Boh, la butto lì...

 

[ValeXX]

altezza 1,74
peso 63
età 34

Per l'FTP non ho (ancora!) un misuratore di potenza, ma mi alleno su un rullo bkool, che mi da i watt, anche se non so quanto effettivamente siano precisi (ho letto recensioni discordanti).
Comunque incrociando i dati del rullo e i dati delle stime di strava dovrei essere intorno ai 270.
Aggiungo che sono molto esplosivo come potenza, magari l'alta cadenza è legata ad una predominanza di fibre veloci che meglio si adattano alle alte cadenze. Boh, la butto lì...

Sei a 4.3 W/kg quasi, vai parecchio!! per questo la cadenza è naturalmente alta, ora chiudo, perchè questa discussione non è il luogo adatto però secondo me se ti alleni anche a qualche rpm in meno (senza esagerare, viste le tue caratteristiche non scendere troppo) potresti trarne dei bei benefici...

Ciao...

 

[BuckJack]

...........dare priorità al valore di potenza che è dato contemporaneamente da forza e velocità e non in senso disgiunto solo da una (es lavori a bassa cadenza e bassa intensità) o solo dall'altra (alta cadenza e bassa intensità) componente.

Ultimamente (dopo il primo inverno di allenamenti con criterio grazie a Roberto) sono solito affrontare le mie salite con più performance ma con cadenze superiori, tra le 78 e 82 rpm. L'anno scorso non potevo oltrepassare le 75 rpm!
A parità di velocità se butto giù due denti e scendo a 68/70 rpm soffro di dolori muscolari.
A questo punto, visto che sono migliorato nella componente Velocità della Potenza, per sviluppare quest'ultima dovrei concentrarmi sulla Forza!?
Ed è quì che mi balenano per la testa le famose SFR...

 

[Roberto Massa]

le trite e ritrite SFR "classiche" di cui ormai ho parlato fino alla nausea e di cui non parlerò più prima di richiamare in questa discussione i talebani del padellone...non sono sufficienti per il minor accenno ad intensità (denominatore comune della risposta http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=4263757&postcount=1675).
Semplici soluzioni:
- mantengo intensità obiettivo sulle cadenze che mi creano eventuali problemi
- svolgo richiami di forza senza scendere scendere eccessivamente di cadenza (55-60 rpm ok) mantenendo un adeguato livello di intensità così da evitare anche un eccessivo e inutile reclutamento fibre veloci.
- P= F*V e v è sempre sottovalutata...