Alimentazione durante le uscite (part 3)

[andry96]

Ok grazie a tutti per i chiarimenti, io di fatto mi faccio i miei gel usando maltodestrine insieme a fruttosio e palatinose, ma appunto mi chiedevo per chi usa gli sciroppi o il tea in polvere in borraccia, se fosse equivalente ad usare semplice zucchero da cucina.

Identico, ovviamente le maltodestrine sono tecnicamente meglio ma funziona anche il semplice zucchero

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[bt3]

Credo comunque che a livello di zuccheri uno valga l'altro, io ho semplicemente acquistato quello più economico disponibile.

Esatto uno vale l'altro basta che piaccia

Per prepararmi una bevanda da usare durante l'attività preferisco usare i succhi di frutta che, oltre ai carboidrati, forniscono anche vitamine e quindi calorie meno vuote rispetto ad altre bevande zuccherate.​

 

[Marmuel]

Ne avevo sentito parlare anche in un noto podcast, per chi usa il semplice zucchero quale concentrazione usate in borraccia?

 

[Daniele_84]

Per prepararmi una bevanda da usare durante l'attività preferisco usare i succhi di frutta che, oltre ai carboidrati, forniscono anche vitamine e quindi calorie meno vuote rispetto ad altre bevande zuccherate.​

Premesso che i succhi commerciali di vitamine ne hanno in quantità risibile, a voler essere precisi non dovresti assumere antiossidanti o vitamine varie nei dintorni dello sforzo fisico ma lontano.
Per dire se ti alleni la alleni la sera assumi il multivitaminico la mattina o viceversa.

 

[Daniele_84]

Ne avevo sentito parlare anche in un noto podcast, per chi usa il semplice zucchero quale concentrazione usate in borraccia?

Che intendi per concentrazione? Lo zucchero è già glucosio e fruttosio in rapporto vicino a 1 a 1, quindi devi solo decidere quanti grammi.
Tieni conto che le malto sono anni luce migliori e il costo è ridicolo, 5 kg le pagherai 16 euro e ci fai 80 borracce circa.

 

[Marmuel]

Che intendi per concentrazione?

Quanti grammi posso mettere in una borraccia da 500ml?

 

[dromos]

Quanti grammi posso mettere in una borraccia da 500ml?

Se lo scopo è l’idratazione credo che non si debba superare l’8% di concentrazione, se invece è una borraccia a scopo energetico, vale tutto o quasi.

 

[Daniele_84]

Quanti grammi posso mettere in una borraccia da 500ml?

Dipende da quello che devi fare, entro le 2 ore e mezza stai sui 30/60 gr in base alla intensità.
Oltre le due ore e mezza vai fino ai 90gr, lasciando stare discorsi sullo step successivo 90-120.
Sopra i 60gr devi aggiungere un carbo diverso ma se usi il saccarosio sei già a posto per questo, come ti dicevo però è molto meglio utilizzare maltodestrine ed eventualmente aggiungere fruttosio.

 

[Marmuel]

se invece è una borraccia a scopo energetico, vale tutto o quasi.

Era quel tutto o quasi che volevo capire...la "diluizione" massima quale potrebbe essere? devo basarmi sui carbo/ora che vorrei assumere?

come ti dicevo però è molto meglio utilizzare maltodestrine ed eventualmente aggiungere fruttosio.

La mia curiosità nasce da una puntata del podcast "Ciclismo KOMpetente" del bandito & C. in cui parlano del utilizzo del normale zucchero come sostituto ideale. Mi è sembrato molto interessante ma non essendo molto competente in materia ho preferito chiedere qua

 

[andry96]

Ne avevo sentito parlare anche in un noto podcast, per chi usa il semplice zucchero quale concentrazione usate in borraccia?

Di solito io uso 10gsu 100ml senza problemi,

Se lo scopo è l’idratazione credo che non si debba superare l’8% di concentrazione, se invece è una borraccia a scopo energetico, vale tutto o quasi.

Quel valore è per le maltodestrine per ottenere una soluzione isotonica, comunque non è che una concentrazione un po' più alta non idrati, lo fa più lentamente ma funziona lo stesso, se ci si sposta molto da quel valore invece serve avere anche una borraccia di sola acqua

Dipende da quello che devi fare, entro le 2 ore e mezza stai sui 30/60 gr in base alla intensità.
Oltre le due ore e mezza vai fino ai 90gr, lasciando stare discorsi sullo step successivo 90-120.
Sopra i 60gr devi aggiungere un carbo diverso ma se usi il saccarosio sei già a posto per questo, come ti dicevo però è molto meglio utilizzare maltodestrine ed eventualmente aggiungere fruttosio.

Quel molto meglio è discutibile appunto, sono teoricamente meglio ma molto spesso la differenza è risibile nei fatti

 

[andry96]

Era quel tutto o quasi che volevo capire...la "diluizione" massima quale potrebbe essere? devo basarmi sui carbo/ora che vorrei assumere?


La mia curiosità nasce da una puntata del podcast "Ciclismo KOMpetente" del bandito & C. in cui parlano del utilizzo del normale zucchero come sostituto ideale. Mi è sembrato molto interessante ma non essendo molto competente in materia ho preferito chiedere qua

Non esiste una diluizione massima, dipende da quanto tolleri, come qualcuno ha scritto in precedenza si possono fare anche borracce molto concentrate ma poi hai necessità di usare un'altra borraccia per berci dietro e diluire la soluzione.
Come dicevo io con lo zucchero faccio solitamente 75g in borraccia da 750 e non devo bere altro nel frattempo.

 

[Marmuel]

Non esiste una diluizione massima, dipende da quanto tolleri, come qualcuno ha scritto in precedenza si possono fare anche borracce molto concentrate ma poi hai necessità di usare un'altra borraccia per berci dietro e diluire la soluzione.
Come dicevo io con lo zucchero faccio solitamente 75g in borraccia da 750 e non devo bere altro nel frattempo.

La mia idea era quella di fare una "borraccia energetica" alla quale affiancare una borraccia di acqua.
Quindi in base ai carbo/ora che voglio assumere e alle ore che prevedo di stare in sella mi regolo di conseguenza sulla diluizione?

 

[Daniele_84]

Era quel tutto o quasi che volevo capire...la "diluizione" massima quale potrebbe essere? devo basarmi sui carbo/ora che vorrei assumere?


La mia curiosità nasce da una puntata del podcast "Ciclismo KOMpetente" del bandito & C. in cui parlano del utilizzo del normale zucchero come sostituto ideale. Mi è sembrato molto interessante ma non essendo molto competente in materia ho preferito chiedere qua

Si puoi usare saccarosio perché è stra economico e nella pratica carbo sono.
Perché sono migliori le maltodestrine?
Hanno bisogno di meno acqua nell'intestino, abbandonano velocemente lo stomaco e vanno nell'intestino quindi più rapido assorbimento e riducono i disturbi gastrointestinali.

 

[Daniele_84]

La mia idea era quella di fare una "borraccia energetica" alla quale affiancare una borraccia di acqua.
Quindi in base ai carbo/ora che voglio assumere e alle ore che prevedo di stare in sella mi regolo di conseguenza sulla diluizione?

Se ti trovi bene puoi fare una borraccia molto carica e tenerne una solo di acqua e quando bevi da un sorso da una e un sorso dall'altra.
Mi chiedo se ha senso diventare "matti" così quando un kg di malto costano tipo 3 euro.

 

[Daniele_84]

Di solito io uso 10gsu 100ml senza problemi,

Quel valore è per le maltodestrine per ottenere una soluzione isotonica, comunque non è che una concentrazione un po' più alta non idrati, lo fa più lentamente ma funziona lo stesso, se ci si sposta molto da quel valore invece serve avere anche una borraccia di sola acqua

Quel molto meglio è discutibile appunto, sono teoricamente meglio ma molto spesso la differenza è risibile nei fatti

Sono meglio praticamente non soltanto teoricamente :D

 

[Marmuel]

Se ti trovi bene puoi fare una borraccia molto carica e tenerne una solo di acqua e quando bevi da un sorso da una e un sorso dall'altra.
Mi chiedo se ha senso diventare "matti" così quando un kg di malto costano tipo 3 euro.

Devo ancora provare, prima di sperimentare ho chiesto qui apposta...Se faccio una borraccia energetica con le malto poi non vale lo stesso discorso? Non ci devo affiancare comunque una borraccia di acqua? Dopo i 60g dici che va affiancato un altro carbo quindi a questo punto forse conviene direttamente lo zucchero...
Ribadisco, sono ignorante in materia ma sono curioso

 

[Daniele_84]

Devo ancora provare, prima di sperimentare ho chiesto qui apposta...Se faccio una borraccia energetica con le malto poi non vale lo stesso discorso? Non ci devo affiancare comunque una borraccia di acqua? Dopo i 60g dici che va affiancato un altro carbo quindi a questo punto forse conviene direttamente lo zucchero...
Ribadisco, sono ignorante in materia ma sono curioso

Allora i carboidrati devono arrivare all'intestino dove vengono scomposte e grazie a dei trasportatori vengono resi disponibili come glicogeno per farla breve.
Quindi già qua l'obiettivo chiaro è far transitare il più velocemente possibile quello che inserisci fino all'intestino, le malto grazie ad alto peso molecolare e quindi bassa osmolarita transitano più velocemente e richiamano meno acqua.

Nell'intestino agiscono poi dei trasportatori che si saturano a circa 60gr/ora, il fatto però è il fruttosio utilizza un trasportatori diverso (GLUT5) rispetto a quello del glucosio, motivo per cui se vuoi superare I 60gr devi affiancare alle malto del semplice fruttosio.
Lo zucchero semplice e cioè il saccarosio, è già composto 1:1 da glucosio e fruttosio e quindi non hai bisogno di altro, ma ha gli effetti negativi di cui sopra (più lento assorbimento, più acqua richiamata, possibili problemi gastrointestinali).

 

[Marmuel]

Ok, sei stato molto chiaro ed esaustivo, grazie mille!

 

[semolo]

Non esiste una diluizione massima, dipende da quanto tolleri, come qualcuno ha scritto in precedenza si possono fare anche borracce molto concentrate ma poi hai necessità di usare un'altra borraccia per berci dietro e diluire la soluzione.
Come dicevo io con lo zucchero faccio solitamente 75g in borraccia da 750 e non devo bere altro nel frattempo.

Andry, curiosità: per il peso hai bilancino di precisione oppure ti regoli col cucchiaio tipo? Ad esempio, un classico misurino di quelli che trovo nelle proteine (per fare 50g servono 3 misurini) quanto potrebbe pesare?
Anch'io ultimamente sto mettendo in borraccia lo zucchero ma non ho come pesarlo.

 

[Spanner]

Andry, curiosità: per il peso hai bilancino di precisione oppure ti regoli col cucchiaio tipo? Ad esempio, un classico misurino di quelli che trovo nelle proteine (per fare 50g servono 3 misurini) quanto potrebbe pesare?
Anch'io ultimamente sto mettendo in borraccia lo zucchero ma non ho come pesarlo.

Per pesarlo io metto la borraccia sulla bilancia e poi iniziò a mettere cucchiai fini a che non raggiungo il peso che voglio…