Alimentazione durante le uscite (part 3)

[bianco70]

ni, quella complessiva è una conseguenza di quello che consumo durante e quello che ho mangiato durante, se per volontà o per inerzia non ho mangiato a sufficienza, per forza di cose dovrò mangiare di più nei pasti successivi..ma come detto potrebbe essere contro producente perchè c'è il rischio di aver troppa fame nel proseguo (soprattutto quando succede in giri lunghi e lunghissimi)...

non so se sono riuscito a rispondere al tuo dubbio...

Quindi, se ho capito bene, vedi il consumo dell'uscita, valuti quanto hai introdotto durante e se sei stato scarso compensi nel pasto successivo.
In effetti così è un pò meno "impegnativo" che non strutturare tutta l'alimentazione oltre che l'allenamento.

Prodotti bici scontati

 

[bianco70]

Diciamo che i singoli pasti diventano meno "incisivi" sugli allenamenti successivi se prendi l'abitudine a dare la giusta importanza al post-allenamento. Salvo che uno non sia in fase di dimagrimento (in quel caso le logiche possono essere diverse), se si reintegra per bene dopo l'uscita (o con un pasto completo ma anche con altre soluzioni "smart") le scorte di glicogeno sono per buona parte sempre disponibili e si è meno dipendenti dalle variabili della quotidianità... è un vantaggio soprattutto per chi non può/vuole pianificare alimentazione e allenamento.

Qualche suggerimento su dove trovare info su come gestire il post?

 

[ValeXX]

Quindi anche l'alimentazione la pianifichi tipo gli allenamenti?

Se può essere utile io cerco di mangiare sempre uguale, non essendo seguito né a tavola né nello sport altrimenti diventa troppo complicato, oltretutto ho esigenze lavorative particolari e spesso mi tocca cambiare in corsa (per esempio ieri volevo fare un'ora di rulli intensa, poi mi sentivo particolarmente stanco ed ho fatto una corsa leggera di scarico di un'oretta che mi rigenera sempre, ed oggi, a parte un pochino di corpo libero non farò nulla di sportivo, domani rulli, credo, impegni permettendo).

Per questo motivo più o meno mangio sempre come se la giornata fosse priva di attività sportiva, alimentandomi a dovere durante e dopo lo sport.
Al momento mi trovo meglio così, gestione più semplice e miglior controllo della fame, sono stabile sul peso da 2 anni (1.73x65/66 kg e girovita diminuito di un 2/3 cm negli ultimi mesi quindi composizione corporea leggermente migliorata suppongo) per cui per ora sto su questa strada, che so non essere la migliore, però non si tratta solo di raggiungere il 100% tra estetica e prestazione, si tratta, per come la vedo io di raggiungere un equilibrio tra avere una forma decente (esteticamente e prestazionalmente) e mantenerla il più a lungo possibile, meglio essere al 80/90% tutta la vita che fare mega sacrifici per arrivare vicino al 100% e poi crollare di testa e stare il resto della vita sovrappeso o sedentario o entrambi. (per come la vedo io)

 

[never give up!]

@bianco70
nel post ricarica di carbo e un po' di proteine
se fai un pasto completo entro breve tempo (un oretta al massimo) quello fa da postworkout
prediligi carbo facilmente digeribili (es il riso), proteine magre (il classico pollo, albume + un uovo) pochi grassi...(ma le soluzioni possono essere diversissime, in base ai gusti personali (anche cereali e yogurt ad esempio potrebbe andare)
se passa più tempo per il pasto completo si potrebbe utilizzare un pasto tecnico (liquido) malto + whey per poter arrivare al pasto completo con più calma...

 

[ValeXX]

Diciamo che i singoli pasti diventano meno "incisivi" sugli allenamenti successivi se prendi l'abitudine a dare la giusta importanza al post-allenamento. Salvo che uno non sia in fase di dimagrimento (in quel caso le logiche possono essere diverse), se si reintegra per bene dopo l'uscita (o con un pasto completo ma anche con altre soluzioni "smart") le scorte di glicogeno sono per buona parte sempre disponibili e si è meno dipendenti dalle variabili della quotidianità... è un vantaggio soprattutto per chi non può/vuole pianificare alimentazione e allenamento.

Ecco bravo, concordo, è un buon modo di fare le cose semplici e che funzionano. Non a caso Fabbri sta costruendo il suo successo commerciale anche su questi concetti, a parte le favole sulla glicemia ed alcune affermazioni che potrebbero essere discutibili.
D'altra parte, come dici tu, un buon durante ed un buon post risolvono il 90% dei problemi, certo, se vuoi la perfezione devi andare oltre.
io però non ne ho voglia...

 

[ValeXX]

@bianco70
nel post ricarica di carbo e un po' di proteine
se fai un pasto completo entro breve tempo (un oretta al massimo) quello fa da postworkout
prediligi carbo facilmente digeribili (es il riso), proteine magre (il classico pollo, albume + un uovo) pochi grassi...(ma le soluzioni possono essere diversissime, in base ai gusti personali (anche cereali e yogurt ad esempio potrebbe andare)
se passa più tempo per il pasto completo si potrebbe utilizzare un pasto tecnico (liquido) malto + whey per poter arrivare al pasto completo con più calma...

Quello che mi piacerebbe capire, per confronto, è come vi comportate voi:
Esempio, uscita del sabato verso le 12 e per 4 ore anche un pò intense, lavoro al mattino, voi, posto un durante da subito di 60 gr/h, come Vi comportate a colazione e nel post come quantità di cho/pro? (a grandi linee, ovviamente, e parliamo di non voler dimagrire )

 

[andry96]

Quello che mi piacerebbe capire, per confronto, è come vi comportate voi:
Esempio, uscita del sabato verso le 12 e per 4 ore anche un pò intense, lavoro al mattino, voi, posto un durante da subito di 60 gr/h, come Vi comportate a colazione e nel post come quantità di cho/pro? (a grandi linee, ovviamente, e parliamo di non voler dimagrire )

Dopo 4/5h mangio quello che riesco, in base alla fame, cercando di compensare il glicogeno, cosa per me solitamente non facile perché se sono cotto non mi va giù niente, le Haribo aiutano in queste situazioni.

 

[never give up!]

Quello che mi piacerebbe capire, per confronto, è come vi comportate voi:
Esempio, uscita del sabato verso le 12 e per 4 ore anche un pò intense, lavoro al mattino, voi, posto un durante da subito di 60 gr/h, come Vi comportate a colazione e nel post come quantità di cho/pro? (a grandi linee, ovviamente, e parliamo di non voler dimagrire )

con i lunghi mi guida la "fame"...cercando di arrivare a qualcosa del genere (compreso quello che si è assunto durante)

New position statement on Nutrition and Athletic Performance

New and revised position statement by the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada & the American College of Sports Medicine

www.mysportscience.com

 

[Deleted member 2182]

Qualche suggerimento su dove trovare info su come gestire il post?

Ma guarda, in rete trovi di tutto e di più, io mi organizzo così:
-se finisco l'allenamento all'ora di un pasto (capita magari in occasione dei lunghi), adatto quel pasto, aumentandone la quota di carboidrati (pasta/riso/patate/fetta di dolce) cercando di non far passare troppo tempo da quando arrivo a casa, se dovesse capitare uso qualsiasi Cho a portata di mano (coca cola/succo di frutta/pane e marmellata) in attesa di mangiare.
-se invece finisco l'allenamento a metà mattina/pomeriggio, mi organizzo per assumere almeno 1g di cho per kg, o di più a seconda di cosa ho fatto in sella.
-se faccio lunghi/gare lontano da casa in giornata, mi porto qualche paninetto con il miele o delle patate lesse o del riso da mangiare subito dopo.
Questo per evitare anche pasti troppo abbondanti, che io personalmente patisco un po'...
Con un po' di esperimenti ognuno trova il suo modo, ma una volta che l'hai trovato il giovamento c'è.
Negli ultimi anni uso anche un 30g di proteine in polvere postWO (ma non quando ho il pranzo/cena subito dopo)

 

[kompromesso]

Quello che mi piacerebbe capire, per confronto, è come vi comportate voi:
Esempio, uscita del sabato verso le 12 e per 4 ore anche un pò intense, lavoro al mattino, voi, posto un durante da subito di 60 gr/h, come Vi comportate a colazione e nel post come quantità di cho/pro? (a grandi linee, ovviamente, e parliamo di non voler dimagrire )

Premessa: io sono 64 kg x 180 cm

Colazione normale, ovvero ad es 80g pane, 40g marmellata, 150g albume, 10g frutta secca
1.30 prima di uscire 50g pane con 30g marmellata
Durante 60g/ora da subito (come dici te)
Post: prima e dopo la doccia 20g proteine, 50g di malto o nesquik, in mezzo litro d'acqua
Merenda: 150g Frutta , 30g Frutta secca, 50g Corn flakes
Cena rafforzata: 200g pasta, 200g verdura, 100g pollo, 1 fetta di crostata

 

[Deleted member 2182]

Cena rafforzata: 200g pasta, 200g verdura, 100g porzìna & cren

Mi son permesso di correggerti

 

[kompromesso]

Mi son permesso di correggerti

sgrassante, ci vuole

 

[ValeXX]

Premessa: io sono 64 kg x 180 cm

Colazione normale, ovvero ad es 80g pane, 40g marmellata, 150g albume, 10g frutta secca
1.30 prima di uscire 50g pane con 30g marmellata
Durante 60g/ora da subito (come dici te)
Post: prima e dopo la doccia 20g proteine, 50g di malto o nesquik, in mezzo litro d'acqua
Merenda: 150g Frutta , 30g Frutta secca, 50g Corn flakes
Cena rafforzata: 200g pasta, 200g verdura, 100g pollo, 1 fetta di crostata

Grazie del raffronto, colazione simile, a parte un pò più abbondante di pane (~100) e miele al posto della marmellata ma molto meno, frutta secca anche 15 grammi e solitamente 20 grammi di whey o uno yogurt greco a seconda di come mi girano.

Spuntino solitamente per gusto e fretta solitamente mi limito ad un frutto grande, in genere una mela e 5/6 mandorle più per abitudine e gusto che altro

Durante e post simile (nel post se è un o spuntino uso senza problemi l'avena che è comoda, se è un pasto ci siamo, anche se sono un pò più ghiotto di grassi )

 

[PKMic]

Oggi ho un programma un uscita in pausa pranzo (12,30) di 1,5 ore, con lavori sul ritmo ed in salita.
Colazione alle 6,30 con toast al prosciutto, pensavo ad uno spuntino con yoghurt e cereali verso le 11/11,30, al rientro pranzo leggero (poco tempo e pranzerò alla scrivania) con un poco di riso basmati integrale, pane e prosciutto.
Sono in dubbio se mangiare una barretta all'inizio allenamento.
Opinioni, consigli ed idee su l'alimentazione per una giornata del genere?

La colazione è misera e lontana, sei praticamente digiuno dalla sera prima.

Io mangerei verso 10:30 o yoghurt con cereali (ma almeno 100 g di cereali), oppure mangerei il riso che hai già preparato.

L'uscita di 1.5h è gestibile senza ulteriore integrazione, verifica a posteriori quanti KJ hai consumato e in che fasce, così fai una stima del consumo di carboidrati.

Per sapere quanto mangiare dopo, e a cena, devi farti il bilancio energetico della giornata, cercando di capire il tuo fabbisogno basale + lavorativo medio + energia per le uscite (da assumere pre-durante-post).

 

[sepica]

Io la colazione l'ho fatta alle 6,30, come giustamente fatto notare da @Doctor Speck non abbondante, quindi ora ho già un poco di fame.
Tu fai uno spuntino a metà mattina quando ti alleni? Al rientro pranzi?

ma la tua domanda qual'è ? Capire se è sufficiente ..direi di SI per 90 min di uscita considerando le scorte penso che non hai avuto problemi, Devi reintegrare ? ...mah direi che un normale pasto sia sufficiente, con una predilezione sempre delle proteine, che come sappiamo andiamo sempre a stare sotto apporto sufficiente...integrando con whey ? non necessariamente , ma non da escludere ...
Io di solito non faccio spuntini, ma puo scappare qualcosa, e diciamo che non mi "tengo" perche appunto so che da li a poco dovro fare un 2h di bici ovvero un 1000 1200 kcal...poi al ritorno pranzo normale, anche se cerco di evitare la pasta che tanto alla fine di carbo ne integriamo sempre a sufficienza.

Io di solito, sempre nell'ottica di saper leggere il nostro corpo, cerco di capire se nelle 2h ho la necessita/fame di integrare con qualcosa...di solito ti rispondo di no, anche se fino a anni fa, la fame e il calo arrivava, ora forse perche mi alleno meglio dove non esco nelle 2h a tutta per tornare a tutta. Che poi reintegrare e recupera vuol dire mangiare bene e adeguatamente nel corso di tutta la giornata e giornate successive sicuraemente è corretto.

Ma nell'analisi bisogna a mio avviso considerare che uscita si fa, non tanto per un consumo generico di Kcal, ma capire la fonte, sappiamo che in una uscita normale un 60% saranno lipidi (?) e un 40% di glucidi, rifacendomi pure alla tua uscia dei giorni scorsi che ha fatto in maniera "blanda" con la tua amica (?)

 

[bianco70]

ma la tua domanda qual'è ? Capire se è sufficiente ..direi di SI per 90 min di uscita considerando le scorte penso che non hai avuto problemi, Devi reintegrare ? ...mah direi che un normale pasto sia sufficiente, con una predilezione sempre delle proteine, che come sappiamo andiamo sempre a stare sotto apporto sufficiente...integrando con whey ? non necessariamente , ma non da escludere ...
Io di solito non faccio spuntini, ma puo scappare qualcosa, e diciamo che non mi "tengo" perche appunto so che da li a poco dovro fare un 2h di bici ovvero un 1000 1200 kcal...poi al ritorno pranzo normale, anche se cerco di evitare la pasta che tanto alla fine di carbo ne integriamo sempre a sufficienza.

Io di solito, sempre nell'ottica di saper leggere il nostro corpo, cerco di capire se nelle 2h ho la necessita/fame di integrare con qualcosa...di solito ti rispondo di no, anche se fino a anni fa, la fame e il calo arrivava, ora forse perche mi alleno meglio dove non esco nelle 2h a tutta per tornare a tutta. Che poi reintegrare e recupera vuol dire mangiare bene e adeguatamente nel corso di tutta la giornata e giornate successive sicuraemente è corretto.

Ma nell'analisi bisogna a mio avviso considerare che uscita si fa, non tanto per un consumo generico di Kcal, ma capire la fonte, sappiamo che in una uscita normale un 60% saranno lipidi (?) e un 40% di glucidi, rifacendomi pure alla tua uscia dei giorni scorsi che ha fatto in maniera "blanda" con la tua amica (?)

Diciamo che più che una domanda è un cercare un confronto e degli spunti per migliorare in ottica futura.
Sicuramente dall'esperienza di oggi ho imparato che una quota di carbo la devo introdurre prima dell'uscita, non per mancanza di energie durante, per 1,5 h basta e avanza la scorta, ma per la sensazione di fame. Sono partito alle 13 con la sensazione di vuoto, allenamento andato bene ma un qualcosina dentro non avrebbe fatto schifo.

 

[Joe_T]

Oggi ho un programma un uscita in pausa pranzo (12,30) di 1,5 ore, con lavori sul ritmo ed in salita.
Colazione alle 6,30 con toast al prosciutto, pensavo ad uno spuntino con yoghurt e cereali verso le 11/11,30, al rientro pranzo leggero (poco tempo e pranzerò alla scrivania) con un poco di riso basmati integrale, pane e prosciutto.
Sono in dubbio se mangiare una barretta all'inizio allenamento.
Opinioni, consigli ed idee su l'alimentazione per una giornata del genere?

Oggi ho fatto qualcosa di simile.
Colazione alle 8 da 500 kcal totali prevalenza cho con 30 gr di whey incluse.
Spuntino nulla perchè ero fuori
Partenza alle 12:30 per 60 km 650 d+
Un paio di salite brevi a inizio giro, e tre serie al medio in pianura da 5 km ognuna.. tutto il resto a relax.
Durante acqua. E 40 gr di datteri. (30 gr circa cho)
Sto mangiando due fette di pane di segale e 80 gr di bresaola.

 

[Petgold969]

Oggi ho fatto qualcosa di simile.
Colazione alle 8 da 500 kcal totali prevalenza cho con 30 gr di whey incluse.
Spuntino nulla perchè ero fuori
Partenza alle 12:30 per 60 km 650 d+
Un paio di salite brevi a inizio giro, e tre serie al medio in pianura da 5 km ognuna.. tutto il resto a relax.
Durante acqua. E 40 gr di datteri. (30 gr circa cho)
Sto mangiando due fette di pane di segale e 80 gr di bresaola.

A proposito di datteri, ho provato le barrette del Deca ai datteri e mandorle. Non male e essendo leggermente salate utili anche a cambiare gusto.

 

[AXA]

... non per mancanza di energie durante, per 1,5 h basta e avanza la scorta, ma per la sensazione di fame. Sono partito alle 13 con la sensazione di vuoto, allenamento andato bene ma un qualcosina dentro non avrebbe fatto schifo.

Si ma che scorta pensi di avere con un toast mangiato 6h prima e pochi grammi di cereali?
1h30' a qualsiasi intensità la porti sempre a casa ma partire con la sensazione di vuoto non è l'ideale.
Se fatichi a mangiare pre uscita (ci puoi lavorare) aiutati con maltodestrine e simili in borraccia pre e/o durante.

Io oggi svegliato dal turno di notte, fatto una colazione da un migliaio di kcal e dopo neanche 1h sono partito. Mangiato un nuvolatte con marmellata dopo 1h30'.
2300 kJ in 2h30': allenato bene e senza problemi di digestione.

 

[Federico-78]

Io di mattina, non so perché, ho sempre problemi energetici. Alle 6:30 faccio colazioni da 800kCal ed alle 12:00, orario in cui mi alleno un po' fino alle 13, fatico a salire in bici se non mangio. A volte, dalla fame, mi tremano le mani e sono vuoto di energie. Di pomeriggio, invece, se mangio poco ho solo fame, senza strane crisi ipoglicemiche.