Allenamento in palestra

[ManniWaldner]

Non sono d'accordo.

In palestra, le macchine sono utili per raggiungere determinati adattamenti, spesso isolando gruppi muscolari per stimolare in modo "rilevante" la forza specifica di un gruppo.
Per il ciclista però è meglio privilegiare esercizi più “complessi” e vicini al gesto pedalato, quindi capaci di coinvolgere molti più gruppi muscolari, stimolando al contempo anche equilibrio e propriocettività.

Non ci si può concentrare solo sul potenziamento delle gambe, ma è più opportuno lavorare in modo funzionale sul rafforzamento di tutto il corpo, in particolare di addominali e dorsali.
Questo permette anche a di ridurre eventuali dolori, migliorare la postura in bici e minimizzare il rischio di infortuni.

Di fatto l’aumento della forza è si legato alla sezione traversa delle fibre (ovvero alla dimensione del muscolo....cosa che nel ciclista deve essere ricercato in senso "limitato" in quanto l'ipertrofia e relativo eccessivo aumento di peso potrebbe diventare un handicap), ma anche alla coordinazione muscolare e alla capacità di reclutamento delle unità motorie da parte del sistema nervoso.

Ecco che migliorare queste capacità sta diventando sempre più uno degli obiettivi principali del ciclista, almeno a livello professionale.

Cosa che alleni coi massimali, non facendo il giocoliere.

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[TheLordofBike]

Cosa che alleni coi massimali, non facendo il giocoliere.

Evidentemente non sono riuscito a farmi comprendere (a patto che tu abbia letto per intero quanto ho scritto).

Con i massimali “alleni” l’ipertrofia, ovvero la forza attraverso l’aumento della sezione muscolare e della relativa massa complessiva. Spesso attraversi esercizi che coinvolgono distretti muscolari ben specifici.
Questo non è l’unico modo per aumentare la forza complessiva, specie se…come nel ciclismo…essere ipertrofici può portare qualche complicazione (la prima, il maggior peso per dirne una).

Comunque continua a pensarla così, non ho interessa convincere nessuno.

 

[ManniWaldner]

Evidentemente non sono riuscito a farmi comprendere (a patto che tu abbia letto per intero quanto ho scritto).

Con i massimali “alleni” l’ipertrofia, ovvero la forza attraverso l’aumento della sezione muscolare e della relativa massa complessiva. Spesso attraversi esercizi che coinvolgono distretti muscolari ben specifici.
Questo non è l’unico modo per aumentare la forza complessiva, specie se…come nel ciclismo…essere ipertrofici può portare qualche complicazione (la prima, il maggior peso per dirne una).

Comunque continua a pensarla così, non ho interessa convincere nessuno.

Con i massimali non alleni l'ipertrofia. Con i submassimali a sfinimento alleni l'ipertrofia. Con 8-12 ripetizioni per serie alleni l'ipertrofia. Con un 3*3 massimale (o 2*2, 1*1...) fai lavoro neuronale. Parli di macchinari mentre io ho parlato di bilanciere, mi chiedo se tu abbia mai fatto pesi seriamente a questo punto..

 

[sepica]

Evidentemente non sono riuscito a farmi comprendere (a patto che tu abbia letto per intero quanto ho scritto).

Con i massimali “alleni” l’ipertrofia, ovvero la forza attraverso l’aumento della sezione muscolare e della relativa massa complessiva. Spesso attraversi esercizi che coinvolgono distretti muscolari ben specifici.
Questo non è l’unico modo per aumentare la forza complessiva, specie se…come nel ciclismo…essere ipertrofici può portare qualche complicazione (la prima, il maggior peso per dirne una).

Comunque continua a pensarla così, non ho interessa convincere nessuno.

devo dare ragione a lui, la Forza la alleni con massimali o sub massimali poche ripetizioni (5 7) e pieno recupero (1 2 min) ...con serie a sfinimento o piramidali o cmq superiori alle 12 ripetizioni fai ipertrofia.

 

[ManniWaldner]

devo dare ragione a lui, la Forza la alleni con massimali o sub massimali poche ripetizioni (5 7) e pieno recupero (1 2 min) ...con serie a sfinimento o piramidali o cmq superiori alle 12 ripetizioni fai ipertrofia.

In realtà quando alleno i massimali di recupero me ne servono 5 di minuti. 1-2 minuti se alleno forza resistente es. 4*20*40kg di Back Squat. Se faccio ipertrofia non supero mai le 12, se riesco a superarle vuol dire che ho troppo poco peso sulla schiena.
Un altro suggerimento: lasciate perdere il plank e passate a squat e deadlift, che attivano molto meglio il tronco e sono decisamente più utili per migliorare la pedalata!!!!

 

[sepica]

In realtà quando alleno i massimali di recupero me ne servono 5 di minuti. 1-2 minuti se alleno forza resistente es. 4*20*40kg di Back Squat. Se faccio ipertrofia non supero mai le 12, se riesco a superarle vuol dire che ho troppo poco peso sulla schiena.
Un altro suggerimento: lasciate perdere il plank e passate a squat e deadlift, che attivano molto meglio il tronco e sono decisamente più utili per migliorare la pedalata!!!!

5 min mi sembrano troppi, ma cmq non credo che sia fondamentale come fare il recupero in esercizi di forza l'imporatnte è recuperare tutta la forza appunto .
per la forza resistente 4*20 vanno benone
ipertrofia detto che la lasciamo ad altri Forum cmq la si allena poi con esercizi diversi, ma inutile andare a lavoraci e dibbaterci sopra...

 

[ManniWaldner]

5 min mi sembrano troppi, ma cmq non credo che sia fondamentale come fare il recupero in esercizi di forza l'imporatnte è recuperare tutta la forza appunto .
per la forza resistente 4*20 vanno benone
ipertrofia detto che la lasciamo ad altri Forum cmq la si allena poi con esercizi diversi, ma inutile andare a lavoraci e dibbaterci sopra...

È quello che ho imparato al corso di pesistica, di base parlo comunque come scrivevo di 3*3, 2*2 o 1rm, ti assicuro che senza quella pausa non alzi più una mazza :D non a livello muscolare ma ovviamente a livello neuronale. Ne avevamo già discusso in passato sull'ipertrofia, secondo me come passaggio tra forza resistente a novembre-dicembre e massimali a febbraio (che poi tengo durante la stagione) ci sta. Sono comunque massimo 4-6 allenamenti che non ti fanno tirar su troppa massa!

 

[sepica]

È quello che ho imparato al corso di pesistica, di base parlo comunque come scrivevo di 3*3, 2*2 o 1rm, ti assicuro che senza quella pausa non alzi più una mazza :D non a livello muscolare ma ovviamente a livello neuronale. Ne avevamo già discusso in passato sull'ipertrofia, secondo me come passaggio tra forza resistente a novembre-dicembre e massimali a febbraio (che poi tengo durante la stagione) ci sta. Sono comunque massimo 4-6 allenamenti che non ti fanno tirar su troppa massa!

ma eri tu quello che diceva che "oggi" l'ipertrofia cmq va ricercata anche nel ciclismo ? stavo per scriverlo...pero sta cosa ancora non lho digerita ...sbaglio io...

 

[ManniWaldner]

ma eri tu quello che diceva che "oggi" l'ipertrofia cmq va ricercata anche nel ciclismo ? stavo per scriverlo...pero sta cosa ancora non lho digerita ...sbaglio io...

Ricercare l'ipertrofia e lavorare a intensità e volume da ipertrofia sono due cose diverse! Come ti ho scritto è un periodo di transizione, e ripeto così mi hanno insegnato al corso di pesistica (rivolta anche all'endurance)

 

[sepica]

Ricercare l'ipertrofia e lavorare a intensità e volume da ipertrofia sono due cose diverse! Come ti ho scritto è un periodo di transizione, e ripeto così mi hanno insegnato al corso di pesistica (rivolta anche all'endurance)

mo ad ottobre inizio palstra...ti contattero per un programma lo vediamo insieme...

 

[ManniWaldner]

mo ad ottobre inizio palstra...ti contattero per un programma lo vediamo insieme...

Lascio un pezzo di articolo scritto da wattkg (che consiglio altamente di leggere e rileggere!) che parla di palestra:

10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists​

20 elite cyclists competing at national and international level were divided in two groups. For 10 weeks the experimental group performed strength and endurance training. The control group performed endurance training only.
Strength training consisted of 2 weekly sessions of 4 exercises:

• Squat
• Leg press
• Standing one-legged hip flexion
• Ankle plantar flexion

3 sets of each exercise were performed with the following number of repetitions for weekly session 1 and 2:
Week 1-3: 10RM and 6RM
Week 4-6: 8RM and 5RM
Week 7-10: 6RM and 4RM
*RM is short for “repetitions maximum”. 10RM means enough resistance to achieve fatigue by 10 repetitions.
Following the intervention period the group with strength training achieved better maximum power and a tendency towards better threshold power. The strength group also displayed greater improvements in a 40 minute all out test, although this difference did not achieve statistical significance.
Elite athletes already perform at a level that makes further performance improvement difficult to achieve. When studies, such as this, demonstrate a superior result compared to traditional training this goes a long way in suggesting the potential effect of the method.

It would be natural to assume that strength training would also benefit performance of riders below elite levels. This has indeed been demonstrated (39).

 

[sepica]

Lascio un pezzo di articolo scritto da wattkg (che consiglio altamente di leggere e rileggere!) che parla di palestra:

10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists​

20 elite cyclists competing at national and international level were divided in two groups. For 10 weeks the experimental group performed strength and endurance training. The control group performed endurance training only.
Strength training consisted of 2 weekly sessions of 4 exercises:

• Squat
• Leg press
• Standing one-legged hip flexion
• Ankle plantar flexion

3 sets of each exercise were performed with the following number of repetitions for weekly session 1 and 2:
Week 1-3: 10RM and 6RM
Week 4-6: 8RM and 5RM
Week 7-10: 6RM and 4RM
*RM is short for “repetitions maximum”. 10RM means enough resistance to achieve fatigue by 10 repetitions.
Following the intervention period the group with strength training achieved better maximum power and a tendency towards better threshold power. The strength group also displayed greater improvements in a 40 minute all out test, although this difference did not achieve statistical significance.
Elite athletes already perform at a level that makes further performance improvement difficult to achieve. When studies, such as this, demonstrate a superior result compared to traditional training this goes a long way in suggesting the potential effect of the method.

It would be natural to assume that strength training would also benefit performance of riders below elite levels. This has indeed been demonstrated (39).

mi dai il link visto che ho il login su wattkg

 

[ManniWaldner]

mi dai il link visto che ho il login su wattkg

Certo! https://www.wattkg.com/strength-training/

 

[markibox 48]

Dove trovo indicazioni per esercizi giù dalla bici utili alla prestazione ciclistica?

 

[scico]

Dove trovo indicazioni per esercizi giù dalla bici utili alla prestazione ciclistica?

Un po' dappertutto. Basta googlare

 

[ManniWaldner]

Dove trovo indicazioni per esercizi giù dalla bici utili alla prestazione ciclistica?

Nel link che ho appena postato

 

[3NR1]

Dove trovo indicazioni per esercizi giù dalla bici utili alla prestazione ciclistica?

Gli esercizi principali sono squat, affondi, stacchi e rematore piu quelli per il core e le loro varianti

 

[pedalone della bassa]

Dove trovo indicazioni per esercizi giù dalla bici utili alla prestazione ciclistica?

come già detto da altri, su internet trovi una marea di opzioni + o - valide

un esempio (per me valido)

io, solitamente, alterno squat (fatti con pesi, con elastici, a corpo libero in modalità hit.....) affondi, balzi, affondi squat bulgaro, squat jump, "alzate sul gradino con pesi".......
esercizi per il core
esercizi per la stabilità

ed io, ma non "centra con la prestazione ciclistica", anche un po' la parte alta, giusto perchè essendo e rimanendo pippa, almeno cerco di avere un fisico meno da pippa

 

[pedalone della bassa]

ripreso questa mattina con la "palestra casalinga"

quest'anno provo a cambiare qualcosa
per ora, ho cominciato senza carichi, classico squat, affondi, squat su balance board, stretching, esercizi per il core ed un po' per la parte superiore (lì con pesi leggeri)

aspetto ancora un po' ad inserire pesi e rulli nella routine

p.s. scrivo qui, perchè per i pesi ed il tipo di allenamento, credo sia più coerente rispetto all'altra discussione

 

[Spanner]

Lascio un pezzo di articolo scritto da wattkg (che consiglio altamente di leggere e rileggere!) che parla di palestra:

10 weeks of heavy strength training improves performance-related measurements in elite cyclists​

20 elite cyclists competing at national and international level were divided in two groups. For 10 weeks the experimental group performed strength and endurance training. The control group performed endurance training only.
Strength training consisted of 2 weekly sessions of 4 exercises:

• Squat
• Leg press
• Standing one-legged hip flexion
• Ankle plantar flexion

3 sets of each exercise were performed with the following number of repetitions for weekly session 1 and 2:
Week 1-3: 10RM and 6RM
Week 4-6: 8RM and 5RM
Week 7-10: 6RM and 4RM
*RM is short for “repetitions maximum”. 10RM means enough resistance to achieve fatigue by 10 repetitions.
Following the intervention period the group with strength training achieved better maximum power and a tendency towards better threshold power. The strength group also displayed greater improvements in a 40 minute all out test, although this difference did not achieve statistical significance.
Elite athletes already perform at a level that makes further performance improvement difficult to achieve. When studies, such as this, demonstrate a superior result compared to traditional training this goes a long way in suggesting the potential effect of the method.

It would be natural to assume that strength training would also benefit performance of riders below elite levels. This has indeed been demonstrated (39).

Grazie utilissimo, me lo sono salvato e poi me lo studio con calma questa sera.