Allenamento in palestra

[Beposanfior]

Prima mi accerterei che il posizionamento in sella sia corretto, non è tanto normale non riuscire a stare così per 5'

streching e yoga

In presa bassa non ho problemi, in quella posizione a "cedere" é il tricipite (capo laterale o mediale).

Prodotti bici scontati

 

[EliaCozzi]

Domanda per chi ne sa di piú: io trovo difficoltoso stare per piú di 5 minuti in questa posizione (gomiti a 90gradi con mani sui comandi)

Quali esercizi sono indicati per migliorare?

Difficile per cosa?
- dolore alla schiena (va allenata)
- difficoltà respiratoria (troppo basso per la tua conformazione fisica)
- fatica alle braccia (rilassarsi)

che altro ?

 

[bagga]

IMHO senza il giusto recupero non ottieni i giusti risultati con i pesi.
Per questo immagino, e non sono l'unico a pensarla così, che se hai tanto tempo per allenare le gambe in bici, meglio continuare in quel modo.
Gli squat con 40kg sono praticamente a corpo libero, se appendi la bici al chiodo una settimana carichi come minimo il 100% del tuo peso, come qualsiasi persona sulla terra che non ha mai sollevato pesi.
Se hai paura di creare ipertrofia con 40 rep usando 40kg, non c'è rischio, meno che tu non abbia 14 anni, quindi se le gambe distrutte dagli allenamenti in bici ti consentono solo quello, meglio fare le serie da 4-5 rep con tutto il peso che riesci a caricare.

Io ho iniziato per prova con 120kg, da 120kg a 140kg ci sono arrivato con i pesi (appeso la bici e in poche sedute ero dove chiunque dovrebbe essere), da 140kg a 160kg ci sono arrivato a ripetute su pendenze toste (inizi dal rapporto più agile e recuperi scendendo, sali di nuovo con uno più duro, così a seguire fino a tremare per eventuale rottura catena tanto stai forzando), uscite con raffiche di vento che ti spostavano di un metro, ripetute in pianura, tante ripetute a piedi e di ogni tipo, dai 1000 metri sulla sabbia con il paracadute ai 100 metri su asfalto.

In palestra ti servono 2 spotter per allenare le gambe, con lo squat e allenarle per davvero, a sfinimento, nelle ripetute in pianura le alleni a sfinimento usando il telefono, se proprio non riesci più neppure a pedalare agile per tornare a casa.
Se vuoi risultati devi comunque mettere in conto che le gambe per 24 ore non siano in grado neppure di accomparti in una seduta di scarico.

Al doppio del tuo peso ci arrivi facile, poi solitamente trovi un muro, io ero 69kg quando sono arrivato facilmente a 140kg.
Il resto sono stati allenamenti al limite dello svenimento, e le gambe non sono il petto che pui massacrare con danno muscolare il Lunedì e magari andare di tensione meccanica il Mercoledì, neanche se mangi proteine fino a farti scoppiare i reni.
Poi se ti dopi il discorso cambia, puoi allenarti ogni giorno e anche male, guadagni comunque.
Se hai intenzione di limitarti ad integrazione notificata e senza prescrizione il riposo è più importante dello stesso allenamento, se ti alleni bene con i pesi.
Se no usa i pesi solo per la parte alta come quasi tutti i ciclisti amatoriali.

ho giocato a calcio da giovane ed ho smesso presto, dai 18 ai 34 anni niente sport se non qualche calcetto tra amici poi ho iniziato con la bici, ora a 37 voglio provare con qualche peso e vedere come va...per il fatto che il peso sia basso è vero, ma come detto ho iniziato da poco e piano piano aumento e già con 40kg (+7 di bilanciere) delle volte è faticoso (e qui vi do ragione che è perchè non sono fresco), in un giorno più riposato li ho fatti abbastanza agevolmente con 10kg in più (quindi sono d'accordo che se facessi solo palestra al mio peso o poco oltre ci dovrei andare "facilmente" anche se ho due gambine)...

Il punto è che il 99,9% degli utenti del forum è un amatore , lo fa per divertimento,passione. Bisogna fare quello che più ci piace. Se fa piacere fare pesi, se piace sperimentare, benevengano. Se si fanno con la convizione di diventare dei fenomeni anche se è un sacrificio, a mio modesto avviso forse ci si illude un pochino.

infatti il mio è un esperimento per vedere cosa succede, al massimo ho "buttato" qualche soldo nell'acquisto dei pesi...non ho la convinzione di diventare un fenomeno ma comunque la speranza è quella di trarre un pò di benefici anche in bici in senso generale e non solo nello sprint...quando farò qualche test in bici, con risultati e sensazioni alla mano, si potrà tirare due somme e valutare se continuare o meno...

 

[Biagio77]

Un saluto a tutti, se vi fa piacere condivido la mia esperienza di quest'anno, ancora in fase di progressione. Da ottobre, per la prima volta da quando vado in bici, l'ho appesa al chiodo, per riprenderla a marzo, salve un'uscita a settimana in mtb, meteo permettendo, outdoor ho scelto di non fare nulla. Ho 45 anni, 12.000 km annuali circa, vegano da 8, 305 watt di ftp con 66 kg, prima di iniziare la preparazione "invernale". Ho cercato di portare avanti un programma strutturato con i rulli tramite il software Trainer Road ( 3 sedute settimanali) ed un programma mirato all'aumento della forza nelle gambe ( sedute in palestra , homegym, 3 di cui una per l'upper, una per il core ed una per le gambe. Mentre per l'upper ed il core, non mi sono preoccupato di periodizzare, per le gambe sì, ora sono alla 6 settimana di forza, l'allenamento per le gambe si basa principalmente su progressione di squat e stacco, più esercizi accessori fondamentalmente unilaterali. La seduta della gambe la eseguo subito dopo una seduta di rulli impegnativa, come ho fatto oggi, quindi 1 h di rulli che mirava al miglioramento della VO2max e subito dopo 1h20 circa di pesi, ho deciso di fare l'allenamento rulli/gambe lo stesso giorno come consigliato da Trainer Road ed altri per via del cosìdetto concurrent training. Sono abbastanza esperto di pesi, oggi ho chiuso un 6x2 con 100 kg di backsquat libero con 3 ' minuti di recupero ed un 6x2 con 120 kg di stacchi da terra. Ad oggi peso 70 kg circa, sono a 2700 Kcal odierne, ho perso circa 50 Watt di FTP , credo dovuto all'affaticamento dovuto ai sovraccarichi......vedrò fra qualche mese quando finirò il periodo di forza con i pesi e farò la fase di transizione e mi metterò per un periodo in ipo.

 

[AlessandroBononcini]

Capisco che tu abbia avuto un passato lavorativo che ti ha abituato a sollevare pesi anche elevati, ma non tutti abbiamo il tuo stesso trascorso.
250kg di pressa , magari a45° non sono pochi per nessuno, non diciamo sciocchezze

esatto, magari arrivarci vicino a 250kg, ma li avete visti i pesi con cui si allenano i ciclisti? Escludendo chi fa velocità su pista che è un pò un mondo a parte

 

[Beposanfior]

Difficile per cosa?
- dolore alla schiena (va allenata)
- difficoltà respiratoria (troppo basso per la tua conformazione fisica)
- fatica alle braccia (rilassarsi)

che altro ?

Come scritto sopra: in presa bassa non ho problemi, in quella posizione a "cedere" é il tricipite (capo laterale o mediale).

 

[Iocupocumaiocu]

Capisco che tu abbia avuto un passato lavorativo che ti ha abituato a sollevare pesi anche elevati, ma non tutti abbiamo il tuo stesso trascorso.
250kg di pressa , magari a45° non sono pochi per nessuno, non diciamo sciocchezze

Io parlo di questa pressa a catena:


La puoi anche sdraiarla tutta.
Io posso parlare dei ciclisti conosciuti di persona e in palestra.
Tutti chiediamo uno spotter per aumentare la difficoltà, visto che le borse per aumentare il carico non si possono inserire, causa griglie.
parlo del pacco pesi che puoi agganciare alla ercolina quando vuoi spaccarti gli addominali.

 

[Iocupocumaiocu]

esatto, magari arrivarci vicino a 250kg, ma li avete visti i pesi con cui si allenano i ciclisti? Escludendo chi fa velocità su pista che è un pò un mondo a parte

Mah, io frequento una palestra con attrezzi del secolo scorso, puliti, riverniciati e rifoderati all'occorrenza, ben mantenuti ma antiquati.
La frequento solo perché hanno avuto e hanno a che fare con una marea di ciclisti.
Se non hai le gambe distrutte dagli allenamenti in bici, se non hai paura di far fuori le gambe per diversi giorni, senza molti se a 250kg su quella pressa ci arriva chiunque e in poco tempo.

 

[cbr70]

infatti il mio è un esperimento per vedere cosa succede, al massimo ho "buttato" qualche soldo nell'acquisto dei pesi...non ho la convinzione di diventare un fenomeno ma comunque la speranza è quella di trarre un pò di benefici anche in bici in senso generale e non solo nello sprint...quando farò qualche test in bici, con risultati e sensazioni alla mano, si potrà tirare due somme e valutare se continuare o meno...

ciao bagga , fai molto bene a sperimentare perche' seppur argomento controverso , bisogna vedere come si reagisce individualmente a certi tipi di stimoli. basta non radicarsi da una parte o dall'altra basandosi sui propri dogmi.

 

[AlessandroBononcini]

Io parlo di questa pressa a catena:
Vedi l'allegato 383656

La puoi anche sdraiarla tutta.
Io posso parlare dei ciclisti conosciuti di persona e in palestra.
Tutti chiediamo uno spotter per aumentare la difficoltà, visto che le borse per aumentare il carico non si possono inserire, causa griglie.
parlo del pacco pesi che puoi agganciare alla ercolina quando vuoi spaccarti gli addominali.

Vedi l'allegato 383657

Io ho esperienza solo di questa, fondoscala direi 220kg, si potrebbero aggiungere dischi anche sopra la pedana di spinta o qulcosa sopra le piastre dei pesi, ma non ho mai visto nessuno aver bisogno di aggiunte, ho fatto mezzi squat da 120kg ma con questa non ho mai superato i 160kg, entrambi gli esercizi 8rp

 

[bagga]

Un saluto a tutti, se vi fa piacere condivido la mia esperienza di quest'anno, ancora in fase di progressione. Da ottobre, per la prima volta da quando vado in bici, l'ho appesa al chiodo, per riprenderla a marzo, salve un'uscita a settimana in mtb, meteo permettendo, outdoor ho scelto di non fare nulla. Ho 45 anni, 12.000 km annuali circa, vegano da 8, 305 watt di ftp con 66 kg, prima di iniziare la preparazione "invernale". Ho cercato di portare avanti un programma strutturato con i rulli tramite il software Trainer Road ( 3 sedute settimanali) ed un programma mirato all'aumento della forza nelle gambe ( sedute in palestra , homegym, 3 di cui una per l'upper, una per il core ed una per le gambe. Mentre per l'upper ed il core, non mi sono preoccupato di periodizzare, per le gambe sì, ora sono alla 6 settimana di forza, l'allenamento per le gambe si basa principalmente su progressione di squat e stacco, più esercizi accessori fondamentalmente unilaterali. La seduta della gambe la eseguo subito dopo una seduta di rulli impegnativa, come ho fatto oggi, quindi 1 h di rulli che mirava al miglioramento della VO2max e subito dopo 1h20 circa di pesi, ho deciso di fare l'allenamento rulli/gambe lo stesso giorno come consigliato da Trainer Road ed altri per via del cosìdetto concurrent training. Sono abbastanza esperto di pesi, oggi ho chiuso un 6x2 con 100 kg di backsquat libero con 3 ' minuti di recupero ed un 6x2 con 120 kg di stacchi da terra. Ad oggi peso 70 kg circa, sono a 2700 Kcal odierne, ho perso circa 50 Watt di FTP , credo dovuto all'affaticamento dovuto ai sovraccarichi......vedrò fra qualche mese quando finirò il periodo di forza con i pesi e farò la fase di transizione e mi metterò per un periodo in ipo.

credo che il calo di ftp sia dovuto al meno volume ed intensità del periodo e suppongo che appena riprendi a pieno la bici e smetti con i pesi recuperi tutto se non qualcosa in più...anche io al momento mi sento bene, le sensazioni sono piuttosto buone valutando bpm e watt rispetto a settembre/ottobre, unico lato negativo, direi normale dato tutto quello che sto facendo e come, faccio un pò fatica con l'agilità (ma comunque sto tranquillamente ad 85-90 rpm in salita/pianura) e mi sento un pò imballato, arrivo alla fine di certi allenamenti un pò provato ma poi il giorno dopo riesco tranquillamente a fare quello che "devo"...

ciao bagga , fai molto bene a sperimentare perche' seppur argomento controverso , bisogna vedere come si reagisce individualmente a certi tipi di stimoli. basta non radicarsi da una parte o dall'altra basandosi sui propri dogmi.

esatto, ed essendo abbastanza neofita della bici (ricordo che pedalo da metà 2019 e mi alleno decentemente da fine 2020) quest'anno voglio provare anche l'esperienza pesi e vedere se e quali miglioramenti potrei attribuirgli...

 

[Biagio77]

credo che il calo di ftp sia dovuto al meno volume ed intensità del periodo e suppongo che appena riprendi a pieno la bici e smetti con i pesi recuperi tutto se non qualcosa in più...anche io al momento mi sento bene, le sensazioni sono piuttosto buone valutando bpm e watt rispetto a settembre/ottobre, unico lato negativo, direi normale dato tutto quello che sto facendo e come, faccio un pò fatica con l'agilità (ma comunque sto tranquillamente ad 85-90 rpm in salita/pianura) e mi sento un pò imballato, arrivo alla fine di certi allenamenti un pò provato ma poi il giorno dopo riesco tranquillamente a fare quello che "devo"...

esatto, ed essendo abbastanza neofita della bici (ricordo che pedalo da metà 2019 e mi alleno decentemente da fine 2020) quest'anno voglio provare anche l'esperienza pesi e vedere se e quali miglioramenti potrei attribuirgli...

Lo spero anche io, comunque a livello di doms, già dal giorno seguente sto abbastanza bene, infatti di solito inserisco una seduta di rulli in Z2, ed il terzo giorno parto con seduta di rulli allenante.

 

[3NR1]

Io mi trovo bene con questa pressa riesco a caricarla bene e la resistenza aumenta distendendo le gambe ed è più bassa all'inizio

 

[sepica]

Io mi trovo bene con questa pressa riesco a caricarla bene e la resistenza aumenta distendendo le gambe ed è più bassa all'inizio


Vedi l'allegato 383814

questa pressa Basculante , io in palestra ce lho ed è formidabile, pero mi da la sensazione o forse è vero che faccio meno fatica rispetta a quella piu classica, insomma tra le 2 preferisco questa ....ma faccio l'altra...masochismo puro

 

[3NR1]

questa pressa Basculante , io in palestra ce lho ed è formidabile, pero mi da la sensazione o forse è vero che faccio meno fatica rispetta a quella piu classica, insomma tra le 2 preferisco questa ....ma faccio l'altra...masochismo puro

La rottura di balle è caricare e scaricare i dischi

 

[sepica]

TErminato il periodo di Forza intensa, quest'anno non sono per niente soddisfatto, non sono mai riuscit a conciliare uscie in bici e palestra, ora mi dedico e sto alla seconda sessione piu alla forza corpo libero, con jump e altri esercizi di esplosività, sicuramente la mia freschezza ringrazia...

 

[Snow]

Per aumentare la forza delle gambe se non si hanno problemi particolari a livello di schiena o menischi fare squat con la cintura a corpo libero, è l'esercizio più efficace e completo a livello muscolare .
Qualsiasi tipo di pressa non si avvicina neanche lontanamente ai risultati positivi che si ottengano con lo squat.
Con squat e stacchi le gambe e la schiena sono allenate al top basta aggiungere del calf con bilanciere per i polpacci .
Volendo irrobustire la parte alta del corpo e braccia si può aggiungere trazioni alla sbarra e parallele.
Come numero di ripetizioninl'ideale dalle 6 alle 10 e recupero 2-3min tre serie .
Il rischio però è di rimanere con le gambe imballate e di non ottenere benefici a livello di prestazione in bici .
Personalmente sono old school, gli esercizi di forza e potenziamento gli faccio in bici ...

 

[Iocupocumaiocu]

Per aumentare la forza delle gambe se non si hanno problemi particolari a livello di schiena o menischi fare squat con la cintura a corpo libero, è l'esercizio più efficace e completo a livello muscolare .
Qualsiasi tipo di pressa non si avvicina neanche lontanamente ai risultati positivi che si ottengano con lo squat.
Con squat e stacchi le gambe e la schiena sono allenate al top basta aggiungere del calf con bilanciere per i polpacci .
Volendo irrobustire la parte alta del corpo e braccia si può aggiungere trazioni alla sbarra e parallele.
Come numero di ripetizioninl'ideale dalle 6 alle 10 e recupero 2-3min tre serie .
Il rischio però è di rimanere con le gambe imballate e di non ottenere benefici a livello di prestazione in bici .
Personalmente sono old school, gli esercizi di forza e potenziamento gli faccio in bici ...

Devi fare sia lento avanti che rematore con il bilanciere, non puoi solo tirarti con le trazioni e spingerti con le parallele, devi allenare ed equilibrare il corpo, dal basso e dall'alto.
Finisci con l'impicciarti una o entrambe le spalle a fare solo trazioni e parallele.

 

[Snow]

Devi fare sia lento avanti che rematore con il bilanciere, non puoi solo tirarti con le trazioni e spingerti con le parallele, devi allenare ed equilibrare il corpo, dal basso e dall'alto.
Finisci con l'impicciarti una o entrambe le spalle a fare solo trazioni e parallele.

In effetti sono ottimi per le spalle specialmente la lenta .
Non sono però propedeutici per aumentare le prestazioni in bici.
Ma cosa intendi per impicciarti?

 

[Iocupocumaiocu]

In effetti sono ottimi per le spalle specialmente la lenta .
Non sono però propedeutici per aumentare le prestazioni in bici.
Ma cosa intendi per impicciarti?

Infiammarla e dover stare mesi fermo.
Fare solo quei 2 esercizi prima o poi succede.