4 giorni rulli 1 giorno palestra, in stagione conviene mantenere una seduta ogni 10 giorni massimo.
Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
- Data di inizio
A naso sembra il solito split copiaincolla da palestra con due gruppi muscolari per giorno.
A meno che tu non abbia patologie, in quel caso senti un trainer esterno e certificato, puoi accartociare la scheda che ti hanno dato e buttarla al secchio.
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 13.230
- 17.220
- 43
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
se non ci sono intoppi, durante la settimana io mi organizzo così (uin questo periodo)
- lunedì palestra (gambe)
- martedì palestra (parte alta e core)
- mercoledì rulli
- giovedì riposo
- venerdì rulli
questo al mattino prima di andare a lavorare
poi, se durante la settimana, ci scappa qualcosa di libero post lavoro/pre cena (cosa impossibile, ma mai dire mai.....) allora aggiungo un altra seduta di rulli
mi rivolgo a chi anche durante la stagione mantiene delle sedute di forza "extra bci".
come organizzate la settimana, consigli... premetto che mi alleno dalle 15 alle 20 ore
ipotizzando due uscite di 4 5 ore nel we e un'altra impegnativa a metà settimana quando inserite la sessione di forza>?
ovviamente non diminuendo il volume di allenamrnto settimanale in bici, la palestra sarebbe in aggiunta
come organizzate la settimana, consigli... premetto che mi alleno dalle 15 alle 20 ore
ipotizzando due uscite di 4 5 ore nel we e un'altra impegnativa a metà settimana quando inserite la sessione di forza>?
ovviamente non diminuendo il volume di allenamrnto settimanale in bici, la palestra sarebbe in aggiunta
magari al venerdì se le uscite del we sono lunghe quindi direi a bassa intensità (es. Z2)
jokerout
Maglia Iridata
grazie mille, anche io stavo pensando di inserirla in un giorno di recupero il dubbio era solo sulla fatica del giorno prima
allora non è ideale arrivare a fare forza se il giorno precedente non è stato di scarico/recupero, però di necessità virtù...
sarebbe meglio farla martedì con il lunedì di scarico, però non vogliamo neanche sacrificare un allenamento in bici.
piuttosto che niente direi piuttosto.
se il giorno è di recupero io lo manterrei tale e piuttosto aggiungerei in un giorno già carico ma non troppo...io questo inverno ho passato un periodo che facevo un pò di pesi 3 volte alla settimana e le facevo coincidere quasi sempre con le uscite di Z2 in modo da sfruttare l'uscita in bici al meglio e non essere affaticato per i pesi...l'ideale sarebbe fare trascorrere almeno 4-6h tra i due allenamenti ma spesso non riuscivo e non ho mai accusato in nessuno dei due allenamenti, cosa che invece mi è successa quando ho inserito più intensità e alla fine ho diminuito i pesi (da 3 a 2, poi 1 e alla fine niente) se no sentivo che non sarei arrivato alla fine del ciclo delle 3 settimane di carico, o magari ci sarei arrivato ma accumulando della fatica "inutile" per essere gennaio...
Ciao a tutti, leggendo le pagine più recenti di questo 3d noto che molti fanno stacchi affondi e squat (giustamente), ma un po' di leg curl per li ischiocruarali no?
ho visto un video un pò di tempo fa (non ricordo se di gcn o di bikeitalia ma penso il secondo) dove diceva, se ricordo bene, che leg extension e curl sono poco utili per il ciclista perchè il movimento che viene fatto ha uno stimolo diverso rispetto alla pedalata mentre squat, stacchi da terra e affondi sono molto più simili e quindi utili...
Hai ragione, tra l'altro lo stacco un po' allena gli ischiocrurali.
Però, come scritto anche sul libro di friel, la leg curl che è più focalizzata, permette di mantenere un equilibrio tra muscoli agonisti (quadricipite) ed antagonisti (ischiocrurali).
questa cosa di agonisti e antagonisti mi pare di capire che sia una cosa positiva ma non saprei se a livello di crescita muscolare o anche per un ciclista che lo fa sperando di guadagnare (o perdere meno) watt...
io personalmente, per praticità e non andarmi ad incasinare con mille esercizi diversi e le loro combinazioni, faccio solo squat, affondi all'indietro, stacchi da terra e calf alternando due dei primi tre insieme ai calf...in questo periodo, fino a fine mese, punto sulla forza facendo 3-4 allenamenti alla settimana dato che in bici faccio solo Z2, aggiungo giusto un paio di salite in Z3 e Z4 alla settimana per rompere la monotonia e non spegnere del tutto il motore, e non ho bisogno di freschezza nelle gambe in sella...da inizio dicembre inizio il programma in bici e diminuisco i carichi e l'intensità dei pesi...
tempo fa leggevo che il legcurl fu "inventato" per il recupero del ginocchio di non so chio giocatore...ma in realta è un attrezzo inutile...non so se leggenda o meno, pero a volte lo faccio e devo dire che viene fuori una bella palletta di muscolo (like Pro), penso che sia del tutto superfluo visto tutti gli altri esercizi ed infatti non lho mai ritrovato in nessuna routine nei vai siti o video documentazioni varie.
Io faccio forza in palestra un solo giorno a settimana per una questione di tempo. Di solito faccio Squat 6 serie da 6 rip 100kg (io peso 73), affondi o squat bulgaro(con due manubri da 15kg 3*10, pressa monopodalica, vari esercizi in isometria (il più duro per me è il ponte sempre in monopodalica 30s on e 8s off 10volte per gamba), addominali e trazioni.
Non faccio stacchi perché mi fanno infiammare lo psoas.
Non faccio stacchi perché mi fanno infiammare lo psoas.
Il leg curl è un esercizio di isolamento che va benissimo in ottica ipertrofia (bodybuilding), ma non per la forza pura.
Secondo me il discorso delle similitudini lascia il tempo che trova, anche perché in bicicletta non arriverai mai a fare un'accosciata completa cosa che invece fai (o dovresti fare) con lo squat e parzialmente con stacco e affondi.
Quello che conta davvero è il fatto di riuscire ad allenare tutta la catena cinetica (quindi tutti i muscoli coinvolti nell'estensione della gamba) e gli stabilizzatori (di articolazioni e addominali).
Lavorare alle macchine toglie questi vantaggi, tutti o alcuni a dipendenza di quale macchinario usi
Esattamente, la macchina nasce fondamentalmente per isolare un dato muscolo ed enfatizzarne il lavoro in ottica di ipertrofizzarlo in un certo modo, che è l'obiettivo del bodybuilding (dimensioni, proporzioni, simmetria ecc..) però tolgono al gesto tutto quello che riguarda i pattern motori e neurali che invece sono la caratteristica dei multi articolari
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Ruote BLKTEC C1D
Ruote BLKTEC C1D Pezzo unico di carbonio Altezza cerchio: 40mm Larghezza Canale Interno: 20.8mm Copertoncini: 25-35mm Hookless Peso Ruota Anteriore: 696gr Peso Ruota Posteriore: 795gr Corpetto Sram XDR In ottime condizioni, utilizzate per 500km in Liguria. Non effettuo spedizione ma posso...- Marco Valle
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