Allenamento in palestra

[jokerout]

Grazie per i consigli che mi avete dato..
Ma chiedo un piccolo sforzo o mandatemi tranquillamente a cagare.

Mettiamo il caso che mi attrezzo per trazioni,Dip,flessioni con qualcosa che posso mettermi nel borsone…ed avrei anche sti benedetti elastici…

Mi buttate una scheda tipo su due giorni a settimana di 30/40’ massimo per la parte alta e core?

Poi vedrò come strutturare la progressione nei mesi…

Prodotti bici scontati

 

[jokerout]

Ma lo stai perculando?
Chiedo per un amico

Per niente,sono anche interessanti i suoi input in 3d come BMC visto da un paio d’anni ha cambiato parrocchia…
Ma oggettivamente qui dentro e su integratori non pochi gli si scagliano contro….ex io generalmente non credo alle coincidenze.

 

[sepica]

È che scrivendo e basta non riesco tante volte a esternare il senso del messaggio che spesso è ironico.

Ti conosco da quasi 20anni di forum e di sicuro sai il fatto tuo…ma statisticamente qui e nel 3d degli integratori di sicuro non ricevi chissà quali lodi,anzi…non entro nel merito visto che non ho nessuna competenza in questi campi…però quando ti incaponisci poi si perde il filo della questione…
“In pochepatolepovere” questi bastardi ti bullazzano!

mi incaponisco,perche in questa discussione si parla di palestra e palestrati e non di ciclisti che cercano si allenarsi con esrcizi in palestra.
Portano avanti un bias sbagliato, che sarebbe giusto in ambito di palestrati.
siamo ora passati all'allenamento del upper body ...con trazioni e parallele ..ora tutto fa bene figuriamoci, ma pensiamo davvero he le trazioni sono un esercizio principe per aiutare i ciclisti a stare in bici ? l'esempi plastico che "loro" seguono le dottrine dei palestrati dove i punti di contatto con i ciclisti sono minimali.
Questo è quello che io cerco di far capire.

 

[jokerout]

mi incaponisco,perche in questa discussione si parla di palestra e palestrati e non di ciclisti che cercano si allenarsi con esrcizi in palestra.
Portano avanti un bias sbagliato, che sarebbe giusto in ambito di palestrati.
siamo ora passati all'allenamento del upper body ...con trazioni e parallele ..ora tutto fa bene figuriamoci, ma pensiamo davvero he le trazioni sono un esercizio principe per aiutare i ciclisti a stare in bici ? l'esempi plastico che "loro" seguono le dottrine dei palestrati dove i punti di contatto con i ciclisti sono minimali.
Questo è quello che io cerco di far capire.

Sinceramente chiedevo dei lavori per la parte alta per avere tonicitá e crescere un pò di volume e sembrare meno zombie.
Non voglio niente che mi aiuti per stare in bici,non farò mai lavori per la parte bassa…mi basta la bici e non ho ne voglia ne tempo da dedicare alle gambe che non sia la bici.

 

[sepica]

Sinceramente chiedevo dei lavori per la parte alta per avere tonicitá e crescere un pò di volume e sembrare meno zombie.
Non voglio niente che mi aiuti per stare in bici,non farò mai lavori per la parte bassa…mi basta la bici e non ho ne voglia ne tempo da dedicare alle gambe che non sia la bici.

setta mia condizione di 2 3 anni fa, mi sono stufato di rosicchire peso dal mio corpo e ho deciso di dargli una certa tonicità ...certo lo sbaglio è stato quello di esermi deciso tardi e ora a 57 anni difficile crescere anche se di poco.

pero ora non mi lamento....con le giuste luci della palestra sempre quasi un tipo allenato.
io mi ammazzo di addome perche in fondo mi piace e mi piace anche avere la tartaruga...
Alla fine la dura ghisa tocca toccarla anche per la parte superiore, se si vuole tonificare partendo "da zero", con la giusta dose per non cresere magari inutilmente ma avere solo un corpo decente e una muscolatura pronta, anche fammi dire per la vita quotidiana.
per l'uso dei pesi non faccio l'esperto e non lo sono sempre detto , pero anche qui stiamo attenti ai consigli dei palestrati rispetto a chi vuole solo tonificare e dare un aspetto decente al proprio corpo.

io a spanne (molto a spanne) posso dirti che necessariemnte dovrai sacrificare circa 2 kg per tonificare il corpo, ovvero prenderai 2kg di massa magra

 

[WTM]

Grazie per i consigli che mi avete dato..
Ma chiedo un piccolo sforzo o mandatemi tranquillamente a cagare.

Mettiamo il caso che mi attrezzo per trazioni,Dip,flessioni con qualcosa che posso mettermi nel borsone…ed avrei anche sti benedetti elastici…

Mi buttate una scheda tipo su due giorni a settimana di 30/40’ massimo per la parte alta e core?

Poi vedrò come strutturare la progressione nei mesi…

ti rispondo con una domanda hai già esperienza con questi esercizi o sarebbe la prima volta?

 

[pedalone della bassa]

il ciclista deve creare un core sano e reattivo tonico e stabile per 4 5 6 7h,e deve allenare la forza, semmai anche a crearla e aumentarla, ma non deve perseguire il fine di crescere all'infinito, sia in forza che in ipertrofia o ancora peggio in massa , non a alcun senso portarsi dietro 3 4 7kg di muscoli che tanto non useresti mai . poi nella pedalata la forza vera e propria la usi marginalmente almeno nel ciclismo su strada, ma hai creato una sistema muscolare che ti aiuta anche l'endurance.

Io non voglio entrare nella infinita vs diatriba, però.......però.....permettimi una cosa.......

ma davvero pensiamo di mettere sù quei km di muscoli facendo 2 volte alla settimana palestra, calcolando il volume di endurance che si fà ed aggiungendo il fatto che non siamo in surplus calorico?!?!?!

 

[WTM]

Io non voglio entrare nella infinita vs diatriba, però.......però.....permettimi una cosa.......

ma davvero pensiamo di mettere sù quei km di muscoli facendo 2 volte alla settimana palestra, calcolando il volume di endurance che si fà ed aggiungendo il fatto che non siamo in surplus calorico?!?!?!

ma lascia perdere guarda è palese che si inventa le cose e non sa una mazza lo abbiamo sgamato tutti

 

[sepica]

Io non voglio entrare nella infinita vs diatriba, però.......però.....permettimi una cosa.......

ma davvero pensiamo di mettere sù quei km di muscoli facendo 2 volte alla settimana palestra, calcolando il volume di endurance che si fà ed aggiungendo il fatto che non siamo in surplus calorico?!?!?!

a mio avviso se ci si allena da palestrati, necessariamente si genera ipertrofia, loro fanno questo di sport, cercano di ingrossarsi .

io dico attenzione cerchiamo di rimanere in ambiti ben definiti e ristretti per dare solo forza e tonicità alle gambe, altrimenti se un ragazzo ad esempio di 25 anni comincia a are palestra "smisurata" 2 3 kg inutili (dunque oltre a quelli utili) non vuoi che li prenda ?

 

[pedalone della bassa]

Domanda stupida: Con 2 manubri e 1 piccolo bilancere (ho quelli in plastica con i pesi riempita di sabbia ) si riesce comunque a fare un minimo di potenziamento?

Di quanti kg dovrei avere bisogno? Mi sembra che arrivo ad oggi a 10kg massimo a manubrio

Se avete esercizi da consigliarmi spero ci sia tutorial su youtube da seguire, nel caso scrivete gli esercizi grazie

Allora, nella mia grande ignoranza, provo anch'io ad unirmi ai consigli.
Premetto che, per me, ora la palestra occupa 2 giorni a settimana e che il mio allenamento è "impostato" per il triathlon

Per motivi economici/familiari/di tempo/lavorativi a casa ho come attrezzatura:
- elastici da 10-20-30-40-50 kg
- kettlebell da 18 km
- balance board
- fitball
- il "ruotino" per gli addominali
- corda da saltare

Io, ma ripeto, io, perciò, mi adopero così:
1 seduta delle due la faccio in palestra dove effetto esercizi come stacco/squat, panca, pressa, rematore. Ovvero, esercizi in cui il carico è "fondamentale".
La seconda seduta la effettuo in casa dove faccio esercizi tipo: bulgarian squat, single leg dead lift, squat sulla balance board, bicipiti, tricipiti, alzate laterali, tirate al mento...... ect ect, ovvero, tutti esercizi, dove, come peso, mi sono sufficienti quelli che ho

 

[never give up!]

are palestra "smisurata" 2 3 kg inutili (dunque oltre a quelli utili) non vuoi che li prenda ?

no...
spiego: se fa palestra smisurata rinuncerà, forzatamente, a fare endurance, quindi, probabilmente, per lui, non sono kg inutili...
se mantiente un volume di endurance, tale da considerarsi atleta di quello sport, è quasi impossibile...
soprattutto in ambito amatoriale, in ambito professionistico con il tempo a disposizione è già diverso, vedi il caso di Abrahamsen...ma lui è passato da secchissimo a magro

​

 

[sepica]

Allora, nella mia grande ignoranza, provo anch'io ad unirmi ai consigli.
Premetto che, per me, ora la palestra occupa 2 giorni a settimana e che il mio allenamento è "impostato" per il triathlon

Per motivi economici/familiari/di tempo/lavorativi a casa ho come attrezzatura:
- elastici da 10-20-30-40-50 kg
- kettlebell da 18 km
- balance board
- fitball
- il "ruotino" per gli addominali
- corda da saltare

Io, ma ripeto, io, perciò, mi adopero così:
1 seduta delle due la faccio in palestra dove effetto esercizi come stacco/squat, panca, pressa, rematore. Ovvero, esercizi in cui il carico è "fondamentale".
La seconda seduta la effettuo in casa dove faccio esercizi tipo: bulgarian squat, single leg dead lift, squat sulla balance board, bicipiti, tricipiti, alzate laterali, tirate al mento...... ect ect, ovvero, tutti esercizi, dove, come peso, mi sono sufficienti quelli che ho

un kettebel di 18 km ...non so come lo gestisci..... e anche se fossero 18 KG , è tanta roba non tanto per lo squat ma per alri esercizi.

 

[sepica]

no...
spiego: se fa palestra smisurata rinuncerà, forzatamente, a fare endurance, quindi, probabilmente, per lui, non sono kg inutili...
se mantiente un volume di endurance, tale da considerarsi atleta di quello sport, è quasi impossibile...
soprattutto in ambito amatoriale, in ambito professionistico con il tempo a disposizione è già diverso, vedi il caso di Abrahamsen...ma lui è passato da secchissimo a magro

​

se come programmato, si prevede di fare gambe 2 volte a settimana e immagino 1 2 volte per la parte upper body, bisogna essere chiari che un programma da BB porta un incremento di peso magari non voluto.

La mia esperienza da 57enne che difficilmente cresce oramai, e soprattutto non seguo un programma di crescita, io in circa 2 anni , molto a spanne sara aumentato di 1 2 kg, ripeto coscientemente per guadagnare un po di tonicità muscolare e estetica.

 

[catman]

Io non voglio entrare nella infinita vs diatriba, però.......però.....permettimi una cosa.......

ma davvero pensiamo di mettere sù quei km di muscoli facendo 2 volte alla settimana palestra, calcolando il volume di endurance che si fà ed aggiungendo il fatto che non siamo in surplus calorico?!?!?!

beh io 7 kg li ho presi da giugno a adesso, senza palestra e con migliaia di km in bici

 

[never give up!]

se come programmato, si prevede di fare gambe 2 volte a settimana e immagino 1 2 volte per la parte upper body, bisogna essere chiari che un programma da BB porta un incremento di peso magari non voluto.

La mia esperienza da 57enne che difficilmente cresce oramai, e soprattutto non seguo un programma di crescita, io in circa 2 anni , molto a spanne sara aumentato di 1 2 kg, ripeto coscientemente per guadagnare un po di tonicità muscolare e estetica.

ripeto, no, se non è voluto , considerando volume endurance vs palestra e alimentazione tendente al ipo calorica (soprattutto a causa di volumi endurance elevati)

 

[pedalone della bassa]

un kettebel di 18 km ...non so come lo gestisci..... e anche se fossero 18 KG , è tanta roba non tanto per lo squat ma per alri esercizi.

beh squat con una kettebell da 18 kg......mi auguro che nessuno pensi di farlo per avere un minimo di beneficio
squat classico intendo.

Per il bulgarian squat....3x15, alternando le gambe ogni 5......si.....per me è bello impegnativo

 

[Jerome 89]

ma questa cosa chi la mai detta o sostenuta?
guarda che per arrivare ad avere una buona forza in generale mica devi essere un armadio.
io porto la mia esperienza: ad oggi ho 120 di stacco, 85 di panca e 90 di squat come best. peso 65/66 per 170 cm.
eppure da quando faccio palestra in modo continuativo ho riscontrato miglioramenti un po' ovunque, nella bici e nella vita di tutti i giorni. sul lavoro: non arrivo più a casa col mal di schiena e anche sollevare sacchi da 25/30 kg è "una passeggiata".

io credo che tu non abbia la minima idea di quello di cui stai parlando. non credo tu abbia mai fatto uno stacco in vita tua, non credo tu sia mai entrato in una palestra e a sto punto dubito fortemente che tu pedali con un minimo di costanza. consigliare di fare jump squat, affondi e squat a corpo libero a un ciclista che minimo fa 10 ore a settimana di bici è follia e se avessi un minimo di competenze e di esperienza da portare sul piatto sapresti che quegli esercizi che consigli tu non servono ad aumentare la forza ma vanno a stressare e affaticare ancora di più le gambe. come lo so? perchè li facevo anche io e non andavo una sega ancora meno del solito, ma avevo solo mal di gambe e sensazione di appesantimento e affaticamento extra.

vogliamo essere seri per una volta? @TS91 e @Jerome 89 visto che eravate interessati, vi consiglio di rileggere quanto postato nei mesi scorsi da @pshyco otter che qui mi sembra sia l'unico che possa entrare nel dettaglio tecnico e un po' più scientifico.
io dal canto mio posso portare qualche consiglio pratico sull'ottimizzare gli spazzi in casa per allenarsi in 20 mtq per il resto solo voglia di faticare e di ascoltare chi ne sa di più.

Grazie del consiglio, ma @pshyco otter mi segue già da un mese abbondante; mi sembra una persona molto preparata e gentile…

 

[jokerout]

ti rispondo con una domanda hai già esperienza con questi esercizi o sarebbe la prima volta?

In passato avevo in casa un rack che mi ero costruito con panca,pesi e tutto…
Ci facevo fondamentali d non,video che avevi anche le carrucole con i cavi…
Poi per due incidenti gravi in moto lasciai la ghisa e mi dedicai alla bici in maniera seria,continua a con allenamenti strutturati e da 15 anni che gareggio con risultati più che buoni.
Attualmente mi alleno 4/5 volte a settimana in bici,quasi sempre work out mirati.

Abbandonata la palestra(ho ancora tutta l'attrezzatura che vorrei vendere)mi dedicai a squat,affondi,stacchi,core solo nei primi 2 mesi della preparazione invernale,per poi passare solo alla bici nei mesi seguenti.
Ma sinceramente non vedevo chissà quale beneficio in bici.

Adesso è una necessità tonifica e credere un po su.
Psso 72/67kg cone range annuale e sono 1,75,e per la mia specialità non mi preoccupo di 1/3 mg avanti o dietro.
Mangio e bevo e mi integro ma senza farmi segxe mentali.

Nel crearmi da solo una scheda sono i volumi,la sequenza,i recuperi,i tipi di esercizi,la progressione nei mesi successivi,il tutto in relazione al fatto che giro mezza italia con un mezzo e che mi alleno sempre in hotel in camera o sul balcone nel periodo da ottobre ad aprile.

 

[WTM]

In passato avevo in casa un rack che mi ero costruito con panca,pesi e tutto…
Ci facevo fondamentali d non,video che avevi anche le carrucole con i cavi…
Poi per due incidenti gravi in moto lasciai la ghisa e mi dedicai alla bici in maniera seria,continua a con allenamenti strutturati e da 15 anni che gareggio con risultati più che buoni.
Attualmente mi alleno 4/5 volte a settimana in bici,quasi sempre work out mirati.

Abbandonata la palestra(ho ancora tutta l'attrezzatura che vorrei vendere)mi dedicai a squat,affondi,stacchi,core solo nei primi 2 mesi della preparazione invernale,per poi passare solo alla bici nei mesi seguenti.

Asesso è una necessità tonifica e credere un po su.
Psso 72/67kg cone range annuale e sono 1,75,e per la mia specialità non mi preoccupo di 1/3 mg avanti o dietro.
Mangio e bevo e mi integro ma senza farmi segxe mentali.

Nel crearmi da solo una scheda sono i volumi,la sequenza,i recuperi,i tipi di esercizi,la progressione nei mesi successivi,il tutto in relazione al fatto che giro mezza italia con un mezzo e che mi alleno sempre in hotel in camera o sul balcone nel periodo da ottobre ad aprile.

Con gli esercizi a corpo libero è più difficile creare una scheda perché va da sé che sono esercizi che per essere efficaci richiedono molto volume.
Diciamo che potresti impostare una cosa del genere, piegamenti 3x10 trazioni 4x5 dips 4x5/6
Considera che le trazioni sono molto difficili da fare bene e i dips coinvolgono molto i muscoli del petto e delle spalle, per cui non eccedere con il volume all' inizio ma cura bene anche il movimento

 

[jokerout]

Con gli esercizi a corpo libero è più difficile creare una scheda perché va da sé che sono esercizi che per essere efficaci richiedono molto volume.
Diciamo che potresti impostare una cosa del genere, piegamenti 3x10 trazioni 4x5 dips 4x5/6
Considera che le trazioni sono molto difficili da fare bene e i dips coinvolgono molto i muscoli del petto e delle spalle, per cui non eccedere con il volume all' inizio ma cura bene anche il movimento

Grazie dell’input
Ma sarebbe più utile farle a “circuito” o chiudere prima tutto un essere poi passare all’altro?
Se questo va bene un giorno,l’altro giorno della settimana lo ripeto o cambio lavori?