Allenamento specifico per granfondo, gran confusione!

[maobene]

dipende quale obiettivo ti poni? Il più intensivo ed estenuante è come protocollo Tabata= 20" A TUTTA, 10" di recupero per 6-8 ripetizioni, ma lo conosglio solo a fine preparazione specifica, per intenderci prima del periodo di "scarico" pre appuntamento importante. (articolo dove parlo di questo [url]http://www.corrintime.com/index.php/consigli-del-tecnico/come-allenarsi-quando-si-ha-poco-tempo-a-disposizione/[/URL] ).
Ad inizio preparazione, sempre però in base alle esigenze del corridore, 20" massimali con 5-6' di recupero, poi progressivamente aumento le ripetizioni e ovviamente diminuisco i recuperi fino ad arrivare a rapporti di carico/rec molto vincolanti. Questi di solito in pianura, in piedi (scatto vero e proprio).
Si fanno allunghi da seduto senza cambiare rapporto, in pianura o falsopiano;
Oppure scatti 15" su salita molto ripida e recupero ridotto, questi sempre in piedi...
E altri tipi di lavoro, cerco di non essere mai monotono e ripetitivo nelle sedute di allenamento e proporre novità, sempre però indirizzate alle esigenze/caratteristiche dell'atleta.

Grazie mille per le spiegazioni!!
In ogni caso dopo aver letto molte discussioni in materia sono arrivato alla conclusione di buttare giu' una tabella di allenamento cercando di inserire dentro diversi tipi di lavori....come quando si investono i soldi diversificare forse e' la cosa migliore!! almeno non rischio di sbagliare completamente preparazione

Prodotti bici scontati

 

[Pedivella Smarrita]

che gran confusione....mi sa che mi faro' i miei solito giretti alternado salite,percorsi ondulati e pianura :-)

Ho letto attentamente tutta la discussione e.... sono arrivato alla tua stessa conclusione...

 

[peppeviner]

Ho letto attentamente tutta la discussione e.... sono arrivato alla tua stessa conclusione...

purtroppo per me che sono novello di questa materia (preparazione),mi viene davvero difficile afferrare certi discorsi.....io ho un allenamento basato su fondo e SFR,aggiungendo la domenica in gruppo,col passar del tempo,tratti che simulano gara....speriamo bene guarda....mi sono scoraggiato,ma farsi seguire da un preparatore per me è una spesa esagerata che nn posso affrontare....

 

[peppeviner]

giusto per rendere l idea di come vado......

stamani ho fatto 100km con gente che andava davvero bene.....abbiamo fatto 3 salite (per fortuna ho bucato,altrimenti sarebbero state 4).
andiamo alla prima salita: 8.850km fatta in 29minuti.FC media 164,velocita' media 17.7km,%variazione altitudine 4%,VAM 660m/h.....
2ª salta: 3km fatta in 13' 40'' % variazione alt. 5%. VAM 550m/h
3ª salita: 1.7km fatta in 7',%var.alt.6%.VAM 655m/h
meglio cambiare sport? :-)
ovviamente sono solo i miei dati.il resto dei miei amici mi aspettava su ad ogni cima....

 

[Pedivella Smarrita]

purtroppo per me che sono novello di questa materia (preparazione),mi viene davvero difficile afferrare certi discorsi.....io ho un allenamento basato su fondo e SFR,aggiungendo la domenica in gruppo,col passar del tempo,tratti che simulano gara....speriamo bene guarda....mi sono scoraggiato,ma farsi seguire da un preparatore per me è una spesa esagerata che nn posso affrontare....

Al di là della spesa, che resta comunque un elemento non trascurabile, la paura è quella di trasformare un gioco in uno stress..
La soglia, il watt, il cardio, la pendenza...

Io vorrei provare e sto decidendo il da farsi, ma so anche per certo che certi momenti è bello viverli secondo ciò che dice l'istinto.

Quanti di voi hanno saputo resistere allo sguardo di sfida di un ciclista che vi supera senza salutarvi, calando subito dopo un dente e scattandovi in faccia?
In quei casi, penso che sia difficile pensare "devo fare il lento a 100 rpm..."
O no?

 

[giuseppe.fioretti]

Al di là della spesa, che resta comunque un elemento non trascurabile, la paura è quella di trasformare un gioco in uno stress..
La soglia, il watt, il cardio, la pendenza...

Io vorrei provare e sto decidendo il da farsi, ma so anche per certo che certi momenti è bello viverli secondo ciò che dice l'istinto.

Quanti di voi hanno saputo resistere allo sguardo di sfida di un ciclista che vi supera senza salutarvi, calando subito dopo un dente e scattandovi in faccia?
In quei casi, penso che sia difficile pensare "devo fare il lento a 100 rpm..."
O no?

La mia sfida è un'altra, arrivare preparato alle gare, quest'anno, e cio' mi motiva a lasciarlo andare e continuare il mio "lento a 110 rpm"...

 

[Derek]

Al di là della spesa, che resta comunque un elemento non trascurabile, la paura è quella di trasformare un gioco in uno stress..
La soglia, il watt, il cardio, la pendenza...

Io vorrei provare e sto decidendo il da farsi, ma so anche per certo che certi momenti è bello viverli secondo ciò che dice l'istinto.

Quanti di voi hanno saputo resistere allo sguardo di sfida di un ciclista che vi supera senza salutarvi, calando subito dopo un dente e scattandovi in faccia?
In quei casi, penso che sia difficile pensare "devo fare il lento a 100 rpm..."
O no?

Finalmente un pò di sana saggezza!

p.s. io però scatto al 3° che mi supera ma è sempre quello sbagliato xchè non lo becco mai

 

[peppeviner]

posto un discorso sul test conconi che ho fatto oggi.....chiedo consiglio e pareri ai piu esperti.
premetto che ero un po' stanco in quanto sabato,i bici, ho fatto 3h 30m consumando 2600cal e domenica 3h consumandone 2000.....
alla fine mi è uscito un valore di 160.....cioè sul display è riamsto fisso questo valore,a caratteri grandi. ho seguito tutto cio che diceva il simulatore e arrivato alla velocita' di 38km/h ho iniziato a dare tutto perche sentivo di nn farcela quasi piu....un attimo prima di fermarmi il cardio diceva 185,credo....
ho 29 anni e peso 71kg.....
chi mi sa dire qualcosa? mi sembra pochino....

 

[phenomena]

posto un discorso sul test conconi che ho fatto oggi.....chiedo consiglio e pareri ai piu esperti.
premetto che ero un po' stanco in quanto sabato,i bici, ho fatto 3h 30m consumando 2600cal e domenica 3h consumandone 2000.....
alla fine mi è uscito un valore di 160.....cioè sul display è riamsto fisso questo valore,a caratteri grandi. ho seguito tutto cio che diceva il simulatore e arrivato alla velocita' di 38km/h ho iniziato a dare tutto perche sentivo di nn farcela quasi piu....un attimo prima di fermarmi il cardio diceva 185,credo....
ho 29 anni e peso 71kg.....
chi mi sa dire qualcosa? mi sembra pochino....

un test dopo due allenamenti del genere non ha nessun senso,non ti dara' mai le tue potenzialita' reali del momento

 

[peppeviner]

un test dopo due allenamenti del genere non ha nessun senso,non ti dara' mai le tue potenzialita' reali del momento

ti ringrazio per la risp. allora vedro' di farlo magari dopo 2 gg di riposo....mi ero preoccupato....

 

[Roberto Massa]

posto un discorso sul test conconi che ho fatto oggi.....chiedo consiglio e pareri ai piu esperti.
premetto che ero un po' stanco in quanto sabato,i bici, ho fatto 3h 30m consumando 2600cal e domenica 3h consumandone 2000.....
alla fine mi è uscito un valore di 160.....cioè sul display è riamsto fisso questo valore,a caratteri grandi. ho seguito tutto cio che diceva il simulatore e arrivato alla velocita' di 38km/h ho iniziato a dare tutto perche sentivo di nn farcela quasi piu....un attimo prima di fermarmi il cardio diceva 185,credo....
ho 29 anni e peso 71kg.....
chi mi sa dire qualcosa? mi sembra pochino....

riporto quello detto sopra sull'inconsistenza/poca attendibilità di un test svolto in quelle condizioni (e con quale protocollo?) e aggiungo che il "pochino" è relativo, la FC di soglia è soggettiva, quello che conta è la potenza alla soglia, nello specifico.... > W in soglia e miglior coefficiente aerodinamico per la pianura e miglior rapporto W/Kg per la salita. Entrambe le situazioni sono un "lavoro di equilibrio" nel riuscire ad ottimizzare la propria potenza alla soglia (secondo le proprie potenzialità ed a qualsiasi livello) e gli altri fattori indicati.

 

[Plata]

Roberto, qualche post fa parlavi di lavori di velocità. Quali intendi nello specifico? E dove è opportuno collocarli, in termini di avvicinamento temporale a una GF? Grazie

 

[Roberto Massa]

2 tipologie:
1) tecnica: lavori brevi ad alta frequenza (es mantenere per xx sec una determinata cadenza massimale), lavori monopodalici (su rullo o ergometro a basso carico), scatti in salita eslposivi partendo da bassa velocità o surplace....concentrandosi più sulla tecnica che sulla valenza prestativa (con un cardio non si notano questi carichi di lavoro perchè la risposta al carico è lenta rispetto allo stimolo che molte volte è breve e <45"). Questi lavori tecnici possono essere introdotti ad inizio di preparazione anche per togliersi dal una tipologia di lavoro monotona (fondo) e molto spesso "stagnante" ed intaccare, sia pur lievemente ma, pur sempre meglio meglio di niente, altri substrati energetici e zone di allenamento. Riassumendo lavori di tipo coordinativo-tecnico-neuromuscolare, spesso trascurati
2) in una fase più avanzata lavori di allunghi da seduti senza cambio di rapporto partendo da es 85-90 rpm, lavori continuativi a cadenze leggermente superiori a quella che si andrebbe a scegliere autonomamente...qui si lavora in funzione dei Watt o FC.

 

[peppeviner]

riporto quello detto sopra sull'inconsistenza/poca attendibilità di un test svolto in quelle condizioni (e con quale protocollo?) e aggiungo che il "pochino" è relativo, la FC di soglia è soggettiva, quello che conta è la potenza alla soglia, nello specifico.... > W in soglia e miglior coefficiente aerodinamico per la pianura e miglior rapporto W/Kg per la salita. Entrambe le situazioni sono un "lavoro di equilibrio" nel riuscire ad ottimizzare la propria potenza alla soglia (secondo le proprie potenzialità ed a qualsiasi livello) e gli altri fattori indicati.

test rifatto oggi......risultato: premetto che sono arrivato a 39 km/h ed ho mollato. niente volata a tutta quindi....
frequenza alla soglia 170............
potenza 210w..........
velocita 37km/h............. era una media?boh
come ti sembra?

 

[Roberto Massa]

protocollo di test? strumento di test? step utilizzati?

lavorando con i watt la velocità è un dato secondario, gli step vanno impostati in watt e non con la velocità perchè troppo influenzata dallo strumento utilizzato, soprattutto da un rullo perchè hanno sistemi frenanti non lineari.
se attendibile 210W alla soglia (poi devo sapere anche il rapporto W/Kg) è un valore al limite della sufficienza e sicuramente migliorabile.
Per questo motivo credo che il protocollo utilizzato abbia sottostimato il valore.

 

[VADABRUT]

Per questo motivo credo che il protocollo utilizzato abbia sottostimato il valore.

Forse è meglio un valore sottostimato che uno sovrastimato..... potresti intervenire anche nelle due discussioni sotto per dire la tua.

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673
http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=58742

 

[Roberto Massa]

si concordo, ma meglio ancora se non ci sono approssimazioni!
Appena riesco a leggere per intero i 2 thread provo a intervenire, sono molto lunghi

 

[FABIANO]

ciao, scusa ma la storia (anche cronologicamente parlando) delle SFR la conosco bene.
Il grafico e l'articolo riportato di cui ti consiglio la lettura scinde Forza e velocità nel grafico, quindi riporta la Forza (ovviamente in N).
I misuratori di potenza si basano su algoritmi in cui è ovviamente presa in considerazione la cadenza (vel).
Banalissimamente Potenza= velocità di rotazione(cadenza) x N....l'analisi è incentrata proprio su questo e dimostra che:
lavori in sfr di 5' o 20' sempre a 45 rpm ma ovviamente a wattaggi diversi si equivalgono (puntini azzurri e fucsia) mentre lavori "tecnici" (puntini gialli e verdi) vanno ad incidere maggiormente sulla forza e reclutamento di fibre veloci (quanto più i punti sono nella parte alta-centrale del grafico perchè è richiesta sia >F che > V).
Concordo sul tuo discorso Vo2Max ma è fuori tema, qui stiamo parlando solo di SFR e della loro valenza e specificità.
Non servono per migliorare la forza in sè, ma sono essenzialmente un allenamento indotto all'adattamento a contrazioni muscolari più lente ed intense e a ciò che ne deriva a livello metabolico.
Nel grafico F/v non rientrano in un ambito estremamente alto di F (contrariamente a ciò che si crede) nonostante si effettuino a regimi di cadenze ampiamente sotto la norma.

Sono daccordo però forse bisognerebbe distinguere la FORZA VELOCE (che ovviamente è allenata con gli scatti brevi) dalla FORZA RESISTENTE(che non credo proprio si alleni con scatti brevi ) ma con SFR e anche con salite lunghe...Sicuramente a livello di Watt espressi la forza veloce è più intensa della resistente , ma è proprio un altra cosa!!
Questo secondo me ...

 

[Roberto Massa]

più con salite lunghe alla cadenza utilizzata (a meno di prediligere rpm <60 anche in salita/condizioni di gara). Le SFR analiticamente sono più Salite(non molta forza)Resitente, non sono sbagliate in sè, anzi, sono solo sopravvalutate perchè esprimono un gesto un pò troppo diversificato rispetto alla richiesta prestativa tipica: non incidono sulla forza e il reclutamento di fibre veloci, non incidono molto sulla resistenza (relativamente alla loro durata), sono più un lavoro intermedio tra le reali richieste di Forza e Resistenza (vedi analisi Coggan).

 

[FABIANO]

più con salite lunghe alla cadenza utilizzata (a meno di prediligere rpm <60 anche in salita/condizioni di gara). Le SFR analiticamente sono più Salite(non molta forza)Resitente, non sono sbagliate in sè, anzi, sono solo sopravvalutate perchè esprimono un gesto un pò troppo diversificato rispetto alla richiesta prestativa tipica: non incidono sulla forza e il reclutamento di fibre veloci, non incidono molto sulla resistenza (relativamente alla loro durata), sono più un lavoro intermedio tra le reali richieste di Forza e Resistenza (vedi analisi Coggan).

Secondo me la forza resistente si allena anche facendo salite al medio, con RPM 5 min 70 e 5 min 80 e +....sempre al medio..