15 Min a 384 ? Bei numeri..., Sono più di 5 w kgChe poi è quello che ha fatto 2 settimane fa un compagno di squadra: ultimo giro, 30” a 700W per uscire dal gruppo, nessuno l’ha seguito, 15’ a 384W medi per 70 kg
L’hanno rivisto dopo l’arrivo.
Domenica scorsa altra situazione simile, i km alla fine erano solo 6 ma l’hanno rivisto dopo ugualmente
Aumentare la potenza FTP, come?
- Creatore Discussione ciclotrainer
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Che poi è quello che ha fatto 2 settimane fa un compagno di squadra: ultimo giro, 30” a 700W per uscire dal gruppo, nessuno l’ha seguito, 15’ a 384W medi per 70 kg
L’hanno rivisto dopo l’arrivo.
Domenica scorsa altra situazione simile, i km alla fine erano solo 6 ma l’hanno rivisto dopo ugualmente
Dario Docet
La FTP è corretta. Il CP1 che dicevo è uscito nelle prime fasi di una gara in salita di un' ora, quindi per forza di cose non poteva essere un all-out.
Facendo perlopiù granfondo (circuiti sono anni che non ne faccio), certe qualità si allenano meno, anche se ho fibre più resistenti quindi non credo che migliorerei più di tanto.
425watt di media per 1 minuto li faccio io che ho 220 di ftp.
ho pure il video fatto domenica dopo 50km.
lo metto solo perche' e' simpatico e vengo poi annientato dal mio amico che ha 280watt di ftp e che ha tirato fuori quasi 800watt quando io ne facevo 600....
ho pure il video fatto domenica dopo 50km.
lo metto solo perche' e' simpatico e vengo poi annientato dal mio amico che ha 280watt di ftp e che ha tirato fuori quasi 800watt quando io ne facevo 600....
E che CP1 è??? Cioè, non ha nemmeno senso chiamarlo CP1 allora....
Un po' come se io, la scorsa settimana ho fatto il Ramp test e dicessi che la mia CP1 è di 432w (watt medi dell'ultimo minuto del ramp test).....non ha semplicemente senso.
Perdonami...ma vuoi dirmi che non hai mai fatto un allenamento che preveda sforzi intensi da 1min e/o strappi all out da 55-65sec?
P.S. Anche se fai G.F. senza un'adeguato allenamento e preparazione negli intervalli più brevi non puoi essere competitivo.
Banalizzando, se ti stacchi dal "gruppo buono" su una salita da 1.5km (ipotizzo 4-5min di salita) piuttosto che sullo strappo da 400m....resti giocoforza relegato nelle retrovie perché spesso non si hanno i numeri "alla soglia" per rientrare dopo.....perché il "gruppo buono" tende a fare più velocità (magari gira "facile" tra i 40 e i 42kmh...rientrare da solo diventa complicato....a maggior ragione se ti eri staccato sullo strappo/salita corta, quindi con serbatoio anaerobico esaurito e leggermente "al gancio"). Questo è valido a prescindere dalla posizione finale a cui ambisci.
Magari ti ritrovi ad avere valori ad FTP che potenzialmente ti permetterebbero di rimanere con un gruppo migliore ma non ci resti perché vieni "rimbalzato" nei tratti leggermente più esplosivi.
Guardando il filmato secondo me con un po' di impegno e la giusta motivazione ne tiri fuori di più
ok per definizione non è CP1, corretto. Carico i miei allenamenti su Trainingpeaks da un annetto che ha un report delle prestazioni di picco e, anche visto che nel 2020 non si è praticamente corso, non ho dei CP1 di rilievo. Sicuramente negli anni precedenti ho registrato valori superiori ma dovrei andare a controllare su strava ma non ho tempo e voglia. Il senso del mio discorso iniziale è che non serve a nulla avere una FTP di 350W per arrivare davanti in una gara a circuito.
motivo per cui faccio questi allenamenti cosidetti polarizzati. mi sembra che funzionino ( per il mio modesto livello eh!)
domenica scorsa tutto cosi' strappi da 1 a 5 min tutti sopra z5.
piu' avanti vediamo se su cp > (30) , avro' ottenuto qualcos-ina)
Ne ho fatto uno simpatico anche io questa mattina....un po' di intervalli 20-40 / 30-30 / 40-20 in indoor però.
Giusto per iniziare la giornata con una discreta carica di endorfine già alle 5:45 del mattino
In esterna tendenzialmente in una uscita QUALCHE volta mi gioco una salita fatta "all out"....solitamente ho una da 1min....qualcuna da 4-5min....ed una da 9-10min.
Quello che noto è che tra 60sec e 5min...esprimo/esprimevo valori w/kg "ON SHOT" rilevanti (in sostanza da top 10-20 anche dove sono passate gare Under23 internazionali e/o Prof)....sui 9-10min invece invece finisco più nelle retrovie (oltre alla 150esima posizione)....su intervalli da 40min in su invece torno nella fascia alta (diciamo primi 50) su segmenti con migliaia di utenti/registrazioni.
Non so quanto possa influire, nella salite da 9-10min...il fatto che io la faccia "da solo" rispetto a chi la fa in gara. Essendo relativamente pedalabile (ha l'8.2% di pendenza media ma con certe potenze-w/kg si sale a più di 20kmh medi) di certo chi la fa in gara gode di vantaggi "importanti" in termini di slancio nel prendere la salita e di "risparmiare" un po' rimanendo a ruota....cioè in sostanza credo che a parità di watt si riesca a fare più velocità. Mentre nelle salite brevi "da 1 a 5min" essendo più ripide e non potendo giocare su inerzie rilevanti probabilmente il cronometro livella meglio la situazione (ipotizzo)...idem per salite più lunghe. Boh.
Ultima modifica:
i 5' sono genetica, il motore Vo2max...e quello è chiaro che ce lo hai buono! dovrei controllare, ma probabilmente sui 5' esprimi valori il 15% più alti dei miei...però già a CP60 siamo molto simili, forse sulle due ore riesco ad avere un piccolo vantaggio (dai calcoli che avevi fatto te). Poi ci sono le caratteristiche personali, e anche l'età (io credo di avere 5 anni in più per gamba rispetto a te)..e gli obbiettivi per i quali ci si allena!Ne ho fatto uno simpatico anche io questa mattina....un po' di intervalli 20-40 / 30-30 / 40-20 in indoor però.
Giusto per iniziare la giornata con una discreta carica di endorfine già alle 5:45 del mattino
In esterna tendenzialmente in una uscita QUALCHE volta mi gioco una salita fatta "all out"....solitamente ho una da 1min....qualcuna da 4-5min....ed una da 9-10min.
Quello che noto è che tra 60sec e 5min...esprimo/esprimevo valori w/kg "ON SHOT" rilevanti (in sostanza da top 10-20 anche dove sono passate gare Under23 internazionali e/o Prof)....sui 9-10min invece invece finisco più nelle retrovie (oltre alla 150esima posizione)....su intervalli da 40min in su invece torno nella fascia alta (diciamo primi 50) su segmenti con migliaia di utenti/registrazioni.
Non so quanto possa influire, nella salite da 9-10min...il fatto che io la faccia "da solo" rispetto a chi la fa in gara. Essendo relativamente pedalabile (ha l'8.2% di pendenza media ma con certe potenze-w/kg si sale a più di 20kmh medi) di certo chi la fa in gara gode di vantaggi "importanti" in termini di slancio nel prendere la salita e di "risparmiare" un po' rimanendo a ruota....cioè in sostanza credo che a parità di watt si riesca a fare più velocità. Mentre nelle salite brevi "da 1 a 5min" essendo più ripide e non potendo giocare su inerzie rilevanti probabilmente il cronometro livella meglio la situazione (ipotizzo)...idem per salite più lunghe. Boh.
Sto leggendo un po' di cose sul polarizzato: ma si polarizza all'interno del singolo allenamento o su un blocco di una settimana? io avevo capito la seconda...
Non è una critica, ma una curiosità riguardo un argomento che non ho approfondito molto anche perché non lo reputo interessante per me (ho poco tempo per allenarmi, mediamente 5 ore a settimana, e credo il polarizzato vada bene per chi ha la possibilità di dedicare più tempo alla bici)
non sono un esperto o uno particolarmente puntiglioso e neanche uno che possa insegnare a chi a >100watt medi di piu'. (sarei ridicolo)
detto questo esco quasi tutti i giorni ma la meta' sono solo recupero attivo ( in verita' consuma calorie) , invece quei 2/3 max giorni della settimana che dedico all'allenamento
tramite il garmin che mi sono personalizzato e con cui riesco a vedere la % tempo in cui sono sotto la soglia aerobica , sopra quella anaerobica ed in mezzo , cerco di fare tanta <z3 (80%) e resto >z5 (20%) . cerco di fare in modo che quando sto > z5 ci stia tra 1- 10 minuti .
normalmente se l'uscita supera le tre ore , non ci riesco.
poi ogni tanto invece faccio delle salite lunghe in soglia per testarmi.
io lo chiamo "polarizzato" solo perche' su interval.icu dice che e' cosi' , leggendo un po' qua e la' viene definito "polarizzato libero" .
qualche appunto 'secondo me', il pol non guarda alla %del tempo nelle zone ma alla % degli allenamenti, hard days very hard e easy days very easy, in proporzione 2 a 5 circa. se fai un 5x5 in z5 in un allenamento di due ore e polarizzato ma ( a maggior ragione) anche se lo fai in uno di 4 ore! se poi in questo giro ci scappa un poco di z3 e intervals non te lo valuta polarizzato, chissene...! hai fatto comunque un hard day!
il giorno che fai la salita lunga a soglia anche quello e un hard day anche se in zona 3/4.
l importante e fare un paio di allenamenti veramente duri e tra questi ci devi considerare anche quelli i in cui fai 4x20' al 95%
il giorno che fai la salita lunga a soglia anche quello e un hard day anche se in zona 3/4.
l importante e fare un paio di allenamenti veramente duri e tra questi ci devi considerare anche quelli i in cui fai 4x20' al 95%
Ho il timore che il polarizzato sia molto funzionale a chi è abituato a fare tante uscite di tante ore, sempre alla fine tutte in z3, allora per dare una scossa si obbliga a fare un 20% a tutta e il resto a ritmo più blando...ma quello che porta i risultati è quel 20%! Mi chiedo: polarizzare in bici in Z1 o con la vita quotidiana (non in bici) che differenza può esserci? Discorso, ripeto, da ignorante della polarizzazione. I miei allenamenti difficilmente hanno un IF inferiore a 0.9...molto spesso sono a 0,95..posso farlo solo perché sono tendenzialmente allenamenti da 60/90’ per massimo 5 ore a settimana, altrimenti sarebbero insostenibili..pensare di “aggiungere” 10 ore in z1, mi porterebbe a miglioramenti?
esatto. Il principio osservato è sulla % nel numero di sessioni con un rapporto ~4:1 tra sessioni "easy" vs. "per nulla easy". Senza carichi/sessioni "intermedi". Questo comporta che il computo totale del TEMPO nelle 3 zone POL sia COME MINIMO distribuito con un 20 o <20% del tempo totale nell'intensità superiore. Per semplificazione i 2 concetti si sono un po' sovrapposti ma l'impianto di base è del tutto similare che sia il 15 o 20% del TEMPO è quello che si fa nel complesso e quello che si EVITA ad essere rilevante. Non è necessario spaccare il numerello è l'impianto generale che conta (come sempre).
Approccio sul tempo poi utilizzato in alcune ricerche
esempio
una ricerca che smentisce questo preconcetto:
articolo Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists
LINK https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00652.2012
PDF https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00652.2012
I soggetti, ben/discretamente allenati
"To ensure that we recruited trained cyclists, only riders who completed the 40-km TT with a mean power output of ≥240 W"
che hanno affrontato il "protocollo" POL si sono allenati in media ~6h/sett. contro le ~7.5h/sett del gruppo "SS-soglia".
I risultati sono descritti nell'articolo/studio.
Allegati
Questo è molto interessante, grazie! Sempre contento di essere smentito , così si cresce e si impara!
magari, quel picco è stato segnato in un paio di settimane dove ero 73 kg o poco meno, quindi intorno ai 305 watt di ftp
Alessio Bagatti | Strava Athlete Profile
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www.strava.com
sono tutti numeri vecchi dello scorso anno, più che altro di ottobre (ho il PM da metà settembre), dove ho fatto una gara a cronometro in pianura e 2-3 uscite un pò tirate con amici...comunque ho CP1' 520 watt, CP2' 436, CP5' 373 watt e CP10' 339 watt...in attesa di marzo/aprile per finire la "preparazione" ed iniziare a fare qualche tirata e valutare i miglioramenti, magari anche un test ftp 5'+20'...
Ah, ma mi ricordavo che sei abbastanza alto, dunque sei molto magro, beh dai una volta ci si potrebbe anche trovare per un FTP test in coppia non so, su da Sassuolo fino Serramazzoni...magari, quel picco è stato segnato in un paio di settimane dove ero 73 kg o poco meno, quindi intorno ai 305 watt di ftp
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sono tutti numeri vecchi dello scorso anno, più che altro di ottobre (ho il PM da metà settembre), dove ho fatto una gara a cronometro in pianura e 2-3 uscite un pò tirate con amici...comunque ho CP1' 520 watt, CP2' 436, CP5' 373 watt e CP10' 339 watt...in attesa di marzo/aprile per finire la "preparazione" ed iniziare a fare qualche tirata e valutare i miglioramenti, magari anche un test ftp 5'+20'...
sassuolo-serra ha un pò troppi sali/scendi ed un paio di incroci, una salita da 1h in zona a me non viene in mente quindi credo che se e quando deciderò di fare il test, non prima di metà marzo, penso che farò villabianca da castelvetro (per fare i 5') poi scendo a marano e vado su per ospitaletto (per fare i 20')...