Aumentare la potenza FTP, come?

[gioca63]

Ho il timore che il polarizzato sia molto funzionale a chi è abituato a fare tante uscite di tante ore, sempre alla fine tutte in z3, allora per dare una scossa si obbliga a fare un 20% a tutta e il resto a ritmo più blando...ma quello che porta i risultati è quel 20%! Mi chiedo: polarizzare in bici in Z1 o con la vita quotidiana (non in bici) che differenza può esserci? Discorso, ripeto, da ignorante della polarizzazione. I miei allenamenti difficilmente hanno un IF inferiore a 0.9...molto spesso sono a 0,95..posso farlo solo perché sono tendenzialmente allenamenti da 60/90’ per massimo 5 ore a settimana, altrimenti sarebbero insostenibili..pensare di “aggiungere” 10 ore in z1, mi porterebbe a miglioramenti?

confondi la z1 classica con la z1 del polarizzato
non e recupero attivo!!
se aggiungi 10 ore a z1 cioe a 75% hrmax o 2mM di lattato o 75-80 % pVo2max e' garantito che migliori indipendentemente da quello che fai nelle due-tre ore a 0,95 if

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[gioca63]

il polarizzato e una conseguenza delle ore di allenamento, se fai molte ore e vuoi mantenere un paio di allenamenti di qualita devi quasi per forza polarizzare, anche se poi si e visto che e valido come sistema anche per chi si allena poche ore, come detto da massa.
in pratica e' il punto di arrivo non di partenza

 

[cbr70]

per me la differenza (tra polarizzato by interval e altri) e' che se facessi un ora di rulli a potenza costante IF 0,9 (per dire) oppure 48 minuti z2 alta + 2x 6 minuti >z5 a IF tot 0,9 , mi allenerei e mi stimolerei in ogni caso. la differenza e' che la prima mi stancherebbe di piu' anche di testa e ci metterei di piu' a recuperare.

forse con la prima arriverei ad allenare di piu' la resistenza (anche di testa) , con la seconda mi abituerei di piu' ai cambi di ritmo. in piu'
personalmente questo andare oltre la z5 mi fa divertire di piu' , per pochi secondi o minuti mi sembra di essere pure forte
questo sempre nel mio immaginario.

 

[aleliut]

Faccio anch'io tanti allenamenti, soprattutto in certi periodi, con intervalli sopra vo2max fino a Tabata, ma non sono mai arrivato a fare un polarizzato..tendo comunque ad alternare molto gli allenamenti, includendo anche sweetspot e FTP, altrimenti ho l'impressione di costruire un castello su delle fondamenta molto fragili.

 

[cbr70]

Faccio anch'io tanti allenamenti, soprattutto in certi periodi, con intervalli sopra vo2max fino a Tabata, ma non sono mai arrivato a fare un polarizzato..tendo comunque ad alternare molto gli allenamenti, includendo anche sweetspot e FTP, altrimenti ho l'impressione di costruire un castello su delle fondamenta molto fragili.

Fai benissimo e poi hai i numeri

Aldilà di tutto credo che il problema si ponga per chi fa tantissimi km

Ecco che per costoro (tendenzialmente pro) si ponga anche quale sia la metodica migliore che gli consenta di recuperare velocemente.

Dove vivo io vedo spesso quelli della ineos e o vanno a zone per loro confort o menano come bici elettriche (c'è chi rimane indietro) e spesso e volentieri lo fanno su una salita che va da Nizza ad Eze ( grande corniche) con tanto di ammiraglia al seguito

L'impressione dal mio limitato punto di vista è che si allenino proprio così, rimane comunque una costatazione personale. Niente di scientifico

 

[-Mirco-]

Ragazzi, qualcosa riesce a consigliarmi un workout per migliorare la potenza sul minuto?

 

[aleliut]

Oggi anche una piacevole sorpresa: sono tornato a fare, come da programma, intervalli brevi e intensi (3 serie da 16x30" al 130% FTP e 15" di recupero...si chiamava Clouds Rest su TR) dopo 3 mesi che non accedevo, se non saltuariamente, al mio serbatoio anaerobico. Sono riuscito a svuotarlo quasi completamente nella prima serie, e completamente nelle seconde due, con sensazioni molto buone. Probabilmente dovrò anche ricalcolare W' e CP, potrebbero essere leggermente sottostimate per come sono arrivato in fondo.

 

[FDG]

Ragazzi, qualcosa riesce a consigliarmi un workout per migliorare la potenza sul minuto?

Non sono un esperto, ma su di me questo ha funzionato facendolo 1 volta a settimana intervallato da altre cose più leggere (allenamento abb pesante per i miei standard):

5 minuti warmup
10 volte intervalli così:
1 minuto 3 w/kg
1 minuto 150% FTP

poi 1 minuto 2 wg/kg

10 minuti circa FTP

breve pausa

poi 10 volte intervalli cosi:
1 minuto 3 w/kg
1 minuto 125% FTP

FTP cinque minuti

2 minuti di riposo

garetta finale con i compagni di squadra zwift XD

Tu però hai già valori più alti dei miei (anche se quando correvo da giovane CP1 era uno dei miei pezzi forti) quindi non so se ti sarà così utile.

 

[TheLordofBike]

Ragazzi, qualcosa riesce a consigliarmi un workout per migliorare la potenza sul minuto?

vedi l’allenamento che ho fatto ieri mattina e venerdì mattina sul mio profilo Strava

 

[-Mirco-]

Grazie mille ad entrambi!

 

[gioca63]

4x (6x1'-1') + 3x (8x40''-20'')
1'/1' a cp5 la prima serie dei 40/20 a cp4 le altre due a cp5

 

[Tony 96]

L'altro giorno l'allenamento prevedeva:

20' Z3
2' Z4 Cadenza 70 Rpm con riposo 3' per 8 volte
20' Z3

Ho fatto tutti i lavori nella parte alta, quindi andando ogni tanto nella zona superiore. Stavo bene di gambe ed invece di fare un 20' Z3 finale, ho deciso di fare CP2O'. Tralasciando i valori che son usciti, dite che togliere un 5% è sufficiente oppure bisogna sempre fare 5' a tutta ?

 

[bagga]

sicuramente con i 5' a tutta si rispetta il protocollo e si limita un eventuale errore...comunque facendo così magari lo scarto non è il 5% ma qualcosa in più, tipo 6-7% circa (nel mio caso tra CP20 ed FTP la differenza era del 6%)...

 

[Tony 96]

sicuramente con i 5' a tutta si rispetta il protocollo e si limita un eventuale errore...comunque facendo così magari lo scarto non è il 5% ma qualcosa in più, tipo 6-7% circa (nel mio caso tra CP20 ed FTP la differenza era del 6%)...

beh si certo, alla fine era una cosa nata sul momento giusto per spremere di più la gamba..

 

[FDG]

Fai una gara che sia una crono da 40km e ti togli il pensiero.

Venuti fuori 50 min di gara, net power 312 watt...posso essere abb soddisfatto per il momento, tra un po' mi focalizzero' sul perdere 3 kg, tenere quel peso, cercare di tenere i watt, vedere come va la stagione...avrei come obiettivo una cronoscalata (cronoscalata pedavena-croce d'aune) ma la vedo dura, dovrei scendere forse a 63 kg o cose così...ma non sono uno longilineo...

Questo può essere un altro tema interessante per questo thread: come mantenere bene la FTP mentre si perde peso?

 

[aleliut]

Questo può essere un altro tema interessante per questo thread: come mantenere bene la FTP mentre si perde peso?

Io un tentativo molto interessante con la Keto l'ho fatto, proprio con il tuo medesimo obbiettivo

 

[bagga]

Venuti fuori 50 min di gara, net power 312 watt...posso essere abb soddisfatto per il momento, tra un po' mi focalizzero' sul perdere 3 kg, tenere quel peso, cercare di tenere i watt, vedere come va la stagione...avrei come obiettivo una cronoscalata (cronoscalata pedavena-croce d'aune) ma la vedo dura, dovrei scendere forse a 63 kg o cose così...ma non sono uno longilineo...

Questo può essere un altro tema interessante per questo thread: come mantenere bene la FTP mentre si perde peso?

visto ieri, bel risultato, soprattutto considerando che sei anche abbastanza leggero sono valori invidiabili...

vero che sono agli inizi quindi anche se dimagrisco qualche kg i watt dovrebbero rimanere quelli, anzi, forse potrebbero pure aumentare allenandosi bene, però al momento il metodo che sto usando è quello di fare poco deficit (circa 400 calorie al giorno) per evitare di perdere muscolo e rispetto al resto dell'anno in questi 2-3 mesi (dal 7 gennaio in avanti) dove voglio limare 2kg (magari anche 2,5/3) cerco di assumere qualche proteina in più (sono passato da 1,5/1,6 gr/kg a 1,7/1,8), mantenere gli stessi grassi (circa 1 gr/kg) ed il resto in carboidrati per arrivare al fabbisogno giornaliero...

 

[TheLordofBike]

Deficit da 400kcal al giorno sono tantine....praticamente stai perdendo 1,5kg al mese. Sarebbero “facili” per chi è in sovrappeso ma a vederti nelle foto non mi sembri così grosso, anzi.

Dal canto mio sto cercando di ottenere un risultato diverso...ossia mantenere lo steso peso (al limite aumentarlo di 1kg) ma diminuire la % di massa grassa.

 

[cbr70]

personalmente in tre anni sono calato di 5 kg ma gia' da uno stato magro. da 67kg a 62kg x 176 h

pur invecchiato e alla mia eta' si dovrebbe avvertire , non ho perso watt ( e migliorato i watt/kg) . ps quei pochi watt rispetto a voi

certo ho perso pure massa magra , sopra tutto sopra , credo sia inevitabile. ma sono pure piu' tonico perche' faccio esercizi senza troppi pesi

quindi allenandosi bene , non avendo fretta , non rinunciando radicalmente ai CHO e col giusto apporto di proteine , se ci riesco io non vedo come un giovane non possa riuscirci ( a dimagrire senza perdere potenza o incrementarla)!

 

[Big_63]

personalmente in tre anni sono calato di 5 kg ma gia' da uno stato magro. da 67kg a 62kg x 176 h

pur invecchiato e alla mia eta' si dovrebbe avvertire , non ho perso watt ( e migliorato i watt/kg) . ps quei pochi watt rispetto a voi

certo ho perso pure massa magra , sopra tutto sopra , credo sia inevitabile. ma sono pure piu' tonico perche' faccio esercizi senza troppi pesi

quindi allenandosi bene , non avendo fretta , non rinunciando radicalmente ai CHO e col giusto apporto di proteine , se ci riesco io non vedo come un giovane non possa riuscirci ( a dimagrire senza perdere potenza o incrementarla)!

ottimo risultato, considerando che pesi 62 kg hai un idea della % di grasso che hai raggiunto?