Basso e le SFR/F&O

[chiagiugio]

Tornando al post iniziale quegli esercizi hanno poco a che fare sia con SFR e che F&O.
Diversi anni fa quando ho iniziato ad allenarmi con regolarità d'estate sui colli euganei seguivo qualche volta Fincato, praticamente faceva gli stessi esercizi.
Andare a 50-60 pedalate su salite fino a 6-8% restando sotto al medio lo faccio pure io e anche altri che conosco, almeno quando posso ma non a inizio stagione.

Ps non riesco ad aprire exel

Si possono vedere le seconde tabelle? quelle umane insomma.

Ciao, ti ho salvato il file in pdf
Vedi l'allegato SVILUPPO_POTENZA_AMATORI_(2).pdf
Per ciò che riguarda i carichi, io ho modificato le tabelle in maniera più "abordabile". Se interessa, le posto.

Prodotti bici scontati

 

[chiagiugio]

La successione è descritta nelle sedute A e B, dove si alternano -dopo SFR e SP- un giorno le RINT in salita e un altro le RINT in pianura. Per il primo mese si eseguono separate (es: 3a settimana 5 SFR all'8% di 5' pausa 2-3', poi cambiare pendenza al 6%: 4 SP da 5' pausa 4', poi a seguire 6 RINT in salita 90"/60" o 2 serie di di 6 RINT in pianura 30"/30"); per il secondo mese si fa la sintesi, cioè un'unica salita più dura all'inizio 7-8% e meno nel finale 6% possibilmente, su cui si eseguono in successione 5' SFR+5' SP+6 RINT sempre in salita o 2 serie di 6 RINT 30"/30" in pianura, come descritta in tabella. Naturalmente prima e dopo la seduta si consiglia del fondo lento-lungo 30'+30' almeno.
Allego nuova tabella.

Ciao Gianni, approfitto del tuo post per salutarti. Ci siamo conosciuti qualche anno fà quando provai a farti scendere in Calabria per un convegno. Colgo l'occasione per ringraziarti per la tabella sulla potenza, molto utile per chi, come me, sono anni che si allena seguendo le tue indicazioni.

 

[xfulk]

La successione è descritta nelle sedute A e B, dove si alternano -dopo SFR e SP- un giorno le RINT in salita e un altro le RINT in pianura. Per il primo mese si eseguono separate (es: 3a settimana 5 SFR all'8% di 5' pausa 2-3', poi cambiare pendenza al 6%: 4 SP da 5' pausa 4', poi a seguire 6 RINT in salita 90"/60" o 2 serie di di 6 RINT in pianura 30"/30"); per il secondo mese si fa la sintesi, cioè un'unica salita più dura all'inizio 7-8% e meno nel finale 6% possibilmente, su cui si eseguono in successione 5' SFR+5' SP+6 RINT sempre in salita o 2 serie di 6 RINT 30"/30" in pianura, come descritta in tabella. Naturalmente prima e dopo la seduta si consiglia del fondo lento-lungo 30'+30' almeno.
Allego nuova tabella.

avendo capito il perchè dell'esecuzione seduta delle RINT, volevo chiederle se nei 30 secondi al max con partenza quasi fermo arrivo subito a 45 km/h e li mantengo o se posso andare anche oltre fino alla scadere dei 30 sec,
inoltre per recupero in surplace cosa si intende precisamente? mi può fare un esempio pratico? (scusi l'ignoranza...)
grazie di nuovo

 

[chiagiugio]

avendo capito il perchè dell'esecuzione seduta delle RINT, volevo chiederle se nei 30 secondi al max con partenza quasi fermo arrivo subito a 45 km/h e li mantengo o se posso andare anche oltre fino alla scadere dei 30 sec,
inoltre per recupero in surplace cosa si intende precisamente? mi può fare un esempio pratico? (scusi l'ignoranza...)
grazie di nuovo

Provo a risponderti io in modo tale che l'eventuale risposta di Gianni Tendola valga anche per me. Il "surplace", letteralmente, è la tecnica con la quale si rimane fermi sulla bici senza mettere il piede a terra (viene usata anche in alcune specialità della pista quando conviene partire dopo il proprio avversario). In questo caso (io, almeno, così l'intendo e lo applico) significa che nei 30" di recupero non imprimi forza ai pedali lasciando scendere la velocità prima di ripartire quasi da fermo.

 

[ziojo]

Non seguo più una tabella da una vita,

ma quella postata da gianni.tendola è una figata... secondo me è pure divertente. Mi fa venire voglia di provare.

Grazie a lui e a chiagiugio per le delucidazioni.

 

[utah]

Ciao, ti ho salvato il file in pdf
Vedi l'allegato 11996
Per ciò che riguarda i carichi, io ho modificato le tabelle in maniera più "abordabile". Se interessa, le posto.

Grazie

Okkio comunque alle acellerazioni da fermo bisogna essere ben riascaldati e controllate sempre le tachette, io mi sono beccato una infiammazione per averle fatte con una tachetta consumata male

 

[xfulk]

Provo a risponderti io in modo tale che l'eventuale risposta di Gianni Tendola valga anche per me. Il "surplace", letteralmente, è la tecnica con la quale si rimane fermi sulla bici senza mettere il piede a terra (viene usata anche in alcune specialità della pista quando conviene partire dopo il proprio avversario). In questo caso (io, almeno, così l'intendo e lo applico) significa che nei 30" di recupero non imprimi forza ai pedali lasciando scendere la velocità prima di ripartire quasi da fermo.

ok grazie ora ho capito.....
e per la velocità da raggiungere? se la raggiungo, ipotizziamo, in 20 secondi gli altri 10 la mantengo costante insieme alle rpm oppure posso aumentare finchè non scattano i 30 secondi?

 

[chiagiugio]

ok grazie ora ho capito.....
e per la velocità da raggiungere? se la raggiungo, ipotizziamo, in 20 secondi gli altri 10 la mantengo costante insieme alle rpm oppure posso aumentare finchè non scattano i 30 secondi?

Per ciò che mi riguarda, con il 52x19 riesco a mantenere 110\115 rpm per cui non mi pongo il problema. Ad ogni modo, se l'obiettivo del periodo è quello di dare velocità alla forza allenata nei periodi precedenti penso che 120 rpm siano più che sufficienti. Casomai, disponendo di una potenza ulteriore, utilizzerei un rapporto più lungo.
@utah: non credo sia possibile non essere sufficientemente riscaldati dopo 3x5' di SFR e 4x3' di SP.
@ziojo: confermo, è una figata. Credo sia da attribuire alla notevole quantità di endorfine che si producono quando, finalmente, si può aumentare la velocità dopo tutto il tempo passato a curare la forza.

 

[Arcor]

Mi lascia un po perplesso non vedere esercizi sui pedali, ma solo da seduto.

 

[gianni.tendola]

Provo a risponderti io in modo tale che l'eventuale risposta di Gianni Tendola valga anche per me. Il "surplace", letteralmente, è la tecnica con la quale si rimane fermi sulla bici senza mettere il piede a terra (viene usata anche in alcune specialità della pista quando conviene partire dopo il proprio avversario). In questo caso (io, almeno, così l'intendo e lo applico) significa che nei 30" di recupero non imprimi forza ai pedali lasciando scendere la velocità prima di ripartire quasi da fermo.

Ciao architetto, ricambio il saluto, mi fa molto piacere sentirti. Hai perfettamente colto il senso del termine "surplace", praticamente si smette di pedalare fintanto che, alla scadenza di 30" di recupero, si è pronti per ripartire applicando sui pedali e da seduto prima forza esplosiva e via via potenza e velocità. Conviene rimanere sui 45 km/h per le prime 4-5 sedute per poi forzare anche oltre i 45.

 

[chiagiugio]

Ciao architetto, ricambio il saluto, mi fa molto piacere sentirti. Hai perfettamente colto il senso del termine "surplace", praticamente si smette di pedalare fintanto che, alla scadenza di 30" di recupero, si è pronti per ripartire applicando sui pedali e da seduto prima forza esplosiva e via via potenza e velocità. Conviene rimanere sui 45 km/h per le prime 4-5 sedute per poi forzare anche oltre i 45.

Grande Gianni

 

[superchicken]

La successione è descritta nelle sedute A e B, dove si alternano -dopo SFR e SP- un giorno le RINT in salita e un altro le RINT in pianura. Per il primo mese si eseguono separate (es: 3a settimana 5 SFR all'8% di 5' pausa 2-3', poi cambiare pendenza al 6%: 4 SP da 5' pausa 4', poi a seguire 6 RINT in salita 90"/60" o 2 serie di di 6 RINT in pianura 30"/30"); per il secondo mese si fa la sintesi, cioè un'unica salita più dura all'inizio 7-8% e meno nel finale 6% possibilmente, su cui si eseguono in successione 5' SFR+5' SP+6 RINT sempre in salita o 2 serie di 6 RINT 30"/30" in pianura, come descritta in tabella. Naturalmente prima e dopo la seduta si consiglia del fondo lento-lungo 30'+30' almeno.
Allego nuova tabella.

Ciao Gianni,
ho comperato il tuo libro e si sta rivelando molto interessante e utile. Ho appena iniziato a seguire il programma di preparazione speciale (3+1, 2+1) con l'obiettivo di terminarlo la terza settimana di aprile in concomitanza con l'inizio del Giro di Sardegna a cui partecipero'.
Ho due domande:
1. Il file excel per Sviluppo Potenza che hai aggiunto qui, va a sostituire le indicazioni presenti nel tuo libro, va ad integrarlo o cosa?

2. Se per problemi lavorativi, meteo o altro, in una delle settimane di carico saltano 1 o piu' allenamenti, come ci si deve comportare (considerando che l'inizio del periodo agonistico non si puo' posporre)?

Grazie mille!
w.

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

In periodo gare le sfr vanno continuate? e se si una sessione alla settimana può bastare?
Comunque ho notato che facendone 2 di sessioni tendo ad imballarmi quando sono in gruppo ad alto ritmo. Per questo questa settimana ne farò solo una. può andare?
Ciao.

 

[phenomena]

In periodo gare le sfr vanno continuate? e se si una sessione alla settimana può bastare?
Comunque ho notato che facendone 2 di sessioni tendo ad imballarmi quando sono in gruppo ad alto ritmo. Per questo questa settimana ne farò solo una. può andare?
Ciao.

normalmente si ,in media si ripetono ogni 10 giorni.in mapei me le davano praticamente tutte le settimane,in quella di scarico venivano ridotte del 50%

 

[utah]

normalmente si ,in media si ripetono ogni 10 giorni.in mapei me le davano praticamente tutte le settimane,in quella di scarico venivano ridotte del 50%

Cioè anche durante settimana di scarico? Poche ma anche in settimana di scarico
Scusa su quante ore settimanali si basavano l tabelle?

 

[phenomena]

Cioè anche durante settimana di scarico? Poche ma anche in settimana di scarico
Scusa su quante ore settimanali si basavano l tabelle?

si anche nella settimana di scarico.nel mio caso:lunedi riposo-martedi 2.5-3 ore-mercoledi 1.5-2 ore-giovedi 3.5-4 ore-venerdi 2ore se sabato fermo,altrimenti riposo-sabato 3 ore se venerdi fermo,altrimenti 1.5-2 ore-domenica 4-5 ore.programma di massima per sett di carico che subiva variazioni in base ai recuperi e al tempo ovviamente.le sfr le saltavo al max x 10 giorni

 

[scale]

Marzio Deho, un noto campione Italiano di MTB, sostiene che le salite (ed in GF MTB di montagna ce ne sono salite) devono essere affrontate sempre in agilità altrimenti si finisce presto la benzina!
Credo che sia + importante l'allenamento F&O rispetto alle SFR per affrontare le lunghe salite..

P.S. Non credevo di poter inquinare il topic.. Excuse Me..

Propio Deho parla di agilità......sale sempre duro con un rapporto mostruoso....

 

[IL CICLISTA DELLA TERRA D]

si anche nella settimana di scarico.nel mio caso:lunedi riposo-martedi 2.5-3 ore-mercoledi 1.5-2 ore-giovedi 3.5-4 ore-venerdi 2ore se sabato fermo,altrimenti riposo-sabato 3 ore se venerdi fermo,altrimenti 1.5-2 ore-domenica 4-5 ore.programma di massima per sett di carico che subiva variazioni in base ai recuperi e al tempo ovviamente.le sfr le saltavo al max x 10 giorni

ho notato che se le salto, le SFR, anche una sola settimana tendo a perdere qualcosa, però potrebbe dipendere anche dall'età, sopra i 40 si tende velocemente a perdere la condizione.
un'ultima domanda in genere quanto dura per te una sessione di sfr? a parte il riscaldamento e l'agilità finale?
ciao e grazie

 

[phenomena]

ho notato che se le salto, le SFR, anche una sola settimana tendo a perdere qualcosa, però potrebbe dipendere anche dall'età, sopra i 40 si tende velocemente a perdere la condizione.
un'ultima domanda in genere quanto dura per te una sessione di sfr? a parte il riscaldamento e l'agilità finale?
ciao e grazie

prima 15-20 min medio in pianura,poi sfr all'inizio preparazione 3 min x 4 ripetute fatte 2 o 3 volte a settimana(dicembre gennaio) 1volta da febbraio in poi.ogni settimana aumento tempi e serie in modo che ogni sett lavoro 2-3 min in piu' della precedente(sul tempo totale delle serie)fino a quando arrivo a fare 5 min x 8 serie che mantengo tutto l'anno tranne la sett di scarico dove faccio 5 min x 4.alla fine delle sfr agilita' a fondo lento o medio in pianura

 

[chiagiugio]

Ciao Gianni,
ho comperato il tuo libro e si sta rivelando molto interessante e utile. Ho appena iniziato a seguire il programma di preparazione speciale (3+1, 2+1) con l'obiettivo di terminarlo la terza settimana di aprile in concomitanza con l'inizio del Giro di Sardegna a cui partecipero'.
Ho due domande:
1. Il file excel per Sviluppo Potenza che hai aggiunto qui, va a sostituire le indicazioni presenti nel tuo libro, va ad integrarlo o cosa?

2. Se per problemi lavorativi, meteo o altro, in una delle settimane di carico saltano 1 o piu' allenamenti, come ci si deve comportare (considerando che l'inizio del periodo agonistico non si puo' posporre)?

Grazie mille!
w.

In attesa della risposta di Gianni (alla quale sono anch'io interessato ) volevo risponderti per come la penso io. Sono quattro anni che mi alleno seguendo le sue indicazioni e, forse, ti può essere utile anche il mio pensiero:
1. ho integrato il lavoro riportato nel file excel con quanto riportato nel libro con riferimento al periodo di preparazione speciale;
2. In tale periodo è fondamentale rispettare la sequenza del carico per cui se piove occorre andare di rullo in quanto, come giustamente dici, l'inizio delle gare non lo rimmanda nessuno.
Per completezza, allego tutta la preparazione che ho svolto sin'ora in modo da prendere visione, tu come tutti gli altri che ne vorranno approfittare, del lavoro svolto.
Resto a disposizione per chiarimenti e\o commenti.