Basso e le SFR/F&O
- Creatore Discussione Maurizio®
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- Watchers 16
Ciao scroncio, se hai intenzione di partecipare alle gare già da aprile (anche solo per allenamento), sei in ritardo con l'inizio delle SFR. La periodizzazione di tutto il mio lavoro invernale che ho postato su questo 3D ti può aiutare in tal senso perchè anch'io inizio a partecipare alle gare ad aprile. Visto, però, la tua condizione attuale ti consiglio di posticipare l'inizio della stagione agonistica almeno a maggio in quanto lo scopo delle SFR è quello di migliorare la forza (quella resistente, appunto) attraverso esercitazioni a basso regime di pedalata che non favoriscono e non sono complementari con i ritmi delle gare. In altre parole è controproducente alternare, nello stesso periodo, sedute di SFR con ritmi di gara (vedi tabelle di periodo e capisci cosa intendo). Quando poi, terminato lo sviluppo della forza (almeno 4 settimane) inizi a lvorare sulla potenza (ossia dare velocià alla forza sviluppata in precedenza) puoi inserire sedute domenicali a ritmo più elevato con qualche gara fatta per alenamento (anche se, quando abbiamo il numero dorsale non distinguiamo molto l'allenamento dalla gara...) e siamo giunti a maggio. Il consiglio migliore che posso darti è questo: le qualità di fondo sono compatibili con quelle di sviluppo di forza resistente (non nella stessa seduta ma nella stessa settimana) per cui, il prossimo anno, puoi pensare ad una periodizzazione diversa e prendere questa stagione per comprendere meglio i meccanismi che si attivano sollecitando la muscolatura con SFR, SP, Ripetute intermittenti, volate e scatti.Hai ragione!!!Sono stato troppo sintetico.
Ho 21 anni ed è il mio terzo anno che faccio GF (anche se negli ultimi 2 anni ho partecipato a 5 GF). Quest'anno voglio provare ad allenarmi in modo "scientifico".
Ho fatto gennaio e febbraio fondo sia con i rulli che su strada (600km)
e ora volevo fare medio e le sfr fino ad aprile; e poi lavorare sul ritmo fra fine aprile e maggio.
La prima gara ce l'ho il 13 aprile, poi il 19 e il 26 aprile, 17 e 31 maggio e poi alcune a giugno.
Pensavo di fare quelle di aprile come allenamento (se così si può dire) e volevo essere a forma per quella del 31 maggio (Marcialonga Cycling) e per quelle di giugno (Cunego e Sportfull).
Spero di non aver fatto confusione a spiegarmi
Spero di essere stato esaustivo, resto cmq a disposizione.
Grazie mille...Spero di essere stato esaustivo, resto cmq a disposizione.
Comunque ovviamente mi sono già iscritto a quelle gare. Come faccio?
Se faccio le 4 settimane di SFR arrivo al 5 aprile e dopo cosa faccio?
grazie per la tua cortesia.
PS: Qual'è il titolo del libro di cui si parlava nei commenti precedenti?
Dopo il 5 aprile effettui due cicli di periodo "speciale". Il primo di quattro setimane (3 di carico ed 1 di scarico) ed il secondo di tre settimane per come ho riportato nello schema dei miei allenamenti. Sarebbe preferibile non gareggiare neanche nel primo dei due periodi di speciale però, sostituendo l'allenamento del sabato con un'uscita di scarico, potresti forzare un pò la mano anche in questo periodo, prima assolutamente no.
Tieni comunque presente, però, che i miei consigli hanno carattere generale in quanto, non conoscendoti personalmente, non ho possibilità di valutare tanti altri aspetti che andrebbero considerati, ti riporto semplicemente, il consiglio che darei a me stesso nella tua situazione.
Il libro al quale facevo riferimento si intitola "Pedala con il cuore e con la testa" - Autore Gianni Tendola - Editore Ediciclo. Se non lo trovi in libreria, ordinalo direttamente alla casa editrice (0421-74475) 11,50 euro spesi davvero bene.
A breve pubblico sul mio "pannello utente" anche il secondo ciclo di speciale che mi appresto ad eseguire dalla settimana prossima.
Lo so che sono consigli generali...Comunque le tue tabelle sono fatte veramente bene...Cercherò di fare più o meno quello che mi hai detto (anch'io pensavo di fare una cosa del genere).Dopo il 5 aprile effettui due cicli di periodo "speciale". Il primo di quattro setimane (3 di carico ed 1 di scarico) ed il secondo di tre settimane per come ho riportato nello schema dei miei allenamenti. Sarebbe preferibile non gareggiare neanche nel primo dei due periodi di speciale però, sostituendo l'allenamento del sabato con un'uscita di scarico, potresti forzare un pò la mano anche in questo periodo, prima assolutamente no.
Tieni comunque presente, però, che i miei consigli hanno carattere generale in quanto, non conoscendoti personalmente, non ho possibilità di valutare tanti altri aspetti che andrebbero considerati, ti riporto semplicemente, il consiglio che darei a me stesso nella tua situazione.
Il libro al quale facevo riferimento si intitola "Pedala con il cuore e con la testa" - Autore Gianni Tendola - Editore Ediciclo. Se non lo trovi in libreria, ordinalo direttamente alla casa editrice (0421-74475) 11,50 euro spesi davvero bene.
A breve pubblico sul mio "pannello utente" anche il secondo ciclo di speciale che mi appresto ad eseguire dalla settimana prossima.
Ti ringrazio infinitamente dei tuoi consigli...
Ti farò sapere come andrà...
...quanto lo scopo delle SFR è quello di migliorare la forza (quella resistente, appunto) attraverso esercitazioni a basso regime di pedalata che non favoriscono e non sono complementari con i ritmi delle gare. In altre parole è controproducente alternare, nello stesso periodo, sedute di SFR con ritmi di gara (vedi tabelle di periodo e capisci cosa intendo). Quando poi, terminato lo sviluppo della forza (almeno 4 settimane) inizi a lvorare sulla potenza (ossia dare velocià alla forza sviluppata in precedenza) puoi inserire sedute domenicali a ritmo più elevato con qualche gara fatta per alenamento (anche se, quando abbiamo il numero dorsale non distinguiamo molto l'allenamento dalla gara...) e siamo giunti a maggio. Il consiglio migliore che posso darti è questo: le qualità di fondo sono compatibili con quelle di sviluppo di forza resistente (non nella stessa seduta ma nella stessa settimana) per cui, il prossimo anno, puoi pensare ad una periodizzazione diversa e prendere questa stagione per comprendere meglio i meccanismi che si attivano sollecitando la muscolatura con SFR, SP, Ripetute intermittenti, volate e scatti.
Spero di essere stato esaustivo, resto cmq a disposizione.
In pratica una volta iniziata la stagione agonistica consigli di sospendere le SFR? eppure se non le faccio una volta a settimana è come se perdessi tono e forza muscolare. Sarà per i 40 anni? Che mi consigli?
Ciao
se posso daroi un consiglio io, le sfr sono A MIO PARERE utili nel primo periodo di preparazione (ovvero subito dopo il fondo), più in avanti io consiglio l'impiego di altre metodiche, f&o su tutti... come saprai e come già è stato detto, questo tipo di ripetizioni contengono al loro interno degli step a bassi regimi di pedalata che dovrebbero portare agli stessi risultati delle sfr, con la sola differenza in positivo che poi ti consentono di trasformare tale lavoro per renderlo compatibile con i ritmi, le andature e le cadenze che si tengono i gara...
Quoto anche se occorre differenziare ulteriormente il cosiddetto periodo agonistico in tre fasi fondamentali: la prima caratterizzata dalla necessità di adattarsi ai ritmi di gara attraverso allenamenti mirati (come le sedute tipo F&O che sono un ottimo strumento) alla domenica o alla partecipazione alle gare, la seconda nella quale l'innalzarsi delle tempeature determina la necessità di calare i ritmi allenanti durante la settimana (in pratica Medio in pianura e Veloce in salita) per poter dare il nostro meglio la domenica ed una terza parte nella quale occorre fare i conti con ciò che rimane delle nostre energie fisiche e mentali (anche qui, volendo, è possibile riprendere le esercitazioni della prima fase).
Ciao, ad integrazione del post precedente ti confermo l'impressione che ho anch'io (sarà anche per i miei 40 anni?). A mano a mano che ci allontaniamo dal periodo delle SFR si perde di compressione per cui consiglio, quando possibile di inserire dei richiamo "liberi" di SFR ossia, lasciando perdere il cronometro ed il numero di ripetizioni, nella seconda fase di agonistico, possiamo ipotizzare al mercoledì o giovedì (in funzione di ciò che si è fatto la domenica precedente e di ciò che è in programma la domenica successiva) un bel giro di circa 60\70 Km con tre salite con pendenze a scalare (8% la prima, 6% la seconda e 4% la terza) nella quale inserire le SFR alla prima, SP alla seconda e RInt in salita 60\60 nella terza senza superare il veloce.
Che ne pensi?
penso che non ho tutte le salite che vorrei e quelle che ho le ho distanti da me 40 km e non ho neanche tutto il tempo di cui avrei bisogno. E allora devo fare quello che posso, che significa che una volta la settimana metto bici in macchina e vado a santa Cesrea terme dove trovo una salita al 6% di 1,9 km dove faccio le SFR e qualcuna F&O e una al 11% medio (con punte al 15-18%) dove faccio solo F&O con un dislivello complessivo di circa 800mt e una distanza di circa 50 km complessiva tra riscaldamento agilità e fondo lento. questo lo faccio il marted' o il mercoledì. Quesdta settimana non l'ho fatto, ho fatto solo 2 uscite con il gruppo di 80-90 km ognuna a 35 km di media (ma con la parte centrale a 40 di media) e mi sento le gambe un pò vuote e sono abbastanza inc..to perchè non mi son allenato come avrei voluto
Ciao
Oggi ho concluso la terza settimana di speciale per come l'ho descritta con un fine settimana da 240 Km (100 ieri e 140 oggi con 800 mt di dislivello per uscita) e devo ammettere che mi sento davvero bene. Tengo a precisare un aspetto che, a mio avviso, è importante: le uscite del fine settimana in questa prima parte di speciale necessitano di un certo controllo dell'impulsività. Il desiderio di dare di più di quanto sia opportuno è forte ma occorre considerare che non siamo ancora in periodo agonistico. Nello specifico, mi regolo in tal senso: dopo una parte iniziale pianeggiante e tranquilla, prevalentemente a ruota, affronto la prima salita con il rapporto più agile mantenendo la massima frequenza di pedalata (tra 80 e 100) con il duplice obiettivo di adattare l'organismo a ritmi più elevati di respirazione rispetto a quelli sperimentati in precedenza e verificare la capacità del cuore di raggiungere frequenze elevate senza compromettere la muscolatura. In pratica con il 39x25 a 90 rpm in salita lavoro essenzialmente di carico interno ma il carico esterno (ossia il rapporto utilizzato) non è tale da apportare danni alla muscolatura e mi consente di testare il livello di recupero del lavoro infrasettimanale. Dopo la prima salita fatta in tal modo, affronto le eventuali altre senza superare il fondo veloce e sempre con rapporti agili. Poi, nella pianura del finale, effettuo un secondo test di circa tre chilometri anche con rapporti lunghi e frequenze cardiache elevate. Termino l'uscita con almeno 40' di defaticamento. Adesso mi attende, finalmente, una settimana di scarico nella quale ho intenzione di effettuare un test massimale al mercoledì ed uscite a recupero martedì e giovedì mentre per sabato mi attendono degli amici di Reggio Calabria in provincia di Vibo per un giro di circa 160 Km. Abbiamo prenotato l'albergo dal venerdì ed abbiamo a disposizione un massaggiatore professionale per il dopo allenamento.
Un saluto a tutti.
Un saluto a tutti.
Ottimo lavoro architetto, le tabelle che hai postato sono chiare ed esaustive e mi trovano concorde nel merito. Hai dato una spiegazione che avrei dato pure io.In attesa della risposta di Gianni (alla quale sono anch'io interessato) volevo risponderti per come la penso io. Sono quattro anni che mi alleno seguendo le sue indicazioni e, forse, ti può essere utile anche il mio pensiero:
1. ho integrato il lavoro riportato nel file excel con quanto riportato nel libro con riferimento al periodo di preparazione speciale;
2. In tale periodo è fondamentale rispettare la sequenza del carico per cui se piove occorre andare di rullo in quanto, come giustamente dici, l'inizio delle gare non lo rimmanda nessuno.
Per completezza, allego tutta la preparazione che ho svolto sin'ora in modo da prendere visione, tu come tutti gli altri che ne vorranno approfittare, del lavoro svolto.
Resto a disposizione per chiarimenti e\o commenti.
Grazie Gianni, approfitto di questo 3D per confrontarmi in tempo reale sulla preparazione che stò affrontando. Ho elaborato la seconda parte della preparazione speciale, la posto unitamente a tutto il resto. In pratica mantengo stabile nelle due settimane di carico l'incremento di carico della singola seduta (scusa il bisticcio di parole). Ho notato un forte miglioramento della condizione dopo le prime tre settimane di speciale al punto che durante gli allenamenti devo restare molto concentrato per non andare oltre quanto prefissato. Sicuramente saranno i ritmi di gara a fornire ogni risposta in merito alla qualità del lavoro svolto ma devo ammettere di essere molto soddisfatto per quanto ottenuto sinora.
Spero con ciò che si possa attivare un confronto con te che sei il mio mentore e con tutti coloro i quali effettuano una preparazione atletica (a proposito, hai visto quanta gente legge i nostri post? Se almeno il 10% di loro intervenisse, sarebbe occasione per tutti di incredibile arricchimento).
@chiagiugio
Sto seguendo le tue tabelle delle SFR...sono fantastiche...
Adesso ho ancora 2 settimane di SFR ma mi sento già più "potente", però cerco di non esagerare e rispettare gli allenamenti...
Grazie
Sto seguendo le tue tabelle delle SFR...sono fantastiche...
Adesso ho ancora 2 settimane di SFR ma mi sento già più "potente", però cerco di non esagerare e rispettare gli allenamenti...
Grazie
Se curi bene la forza quando poi inizi a lavorare sulla potenza avvertirai un considerevole cambio di cilindrata. L'importante è non seguire la soglia euforica e restare concentrati. Un pensiero che mi corre spesso in mente, specie quando mi alleno con altre persone, è che presto tutta questa attesa finirà...
Se curi bene la forza quando poi inizi a lavorare sulla potenza avvertirai un considerevole cambio di cilindrata. L'importante è non seguire la soglia euforica e restare concentrati. Un pensiero che mi corre spesso in mente, specie quando mi alleno con altre persone, è che presto tutta questa attesa finirà...
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