Come allenarsi con i rilevatori di potenza: le tabelle

R

Roberto.973

Pedivella
18 Aprile 2008
400
1
Magenta
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Per Gianni Tendola.
Innanzitutto saluto e ringrazio per i suoi interventi.
Anche io ho letto le tue tabelle. Le trovo molto stimolanti, ma anche altrettanto "DURE". Mi piacerebbe sapere se facendole in parte avrebbe senso o dovrei dirigermi su altri lavori specifici. Mi spiego: Io ho ricominciato da 1 anno abbondante a pedalare dopo 18 anni di stop ed ho pensato di inserire parte della tua tabella (dopo aver fatto fondo e fondo medio - GENN.FEBBR. e qualche lavoro specifico a MARZO).
Essendo molto pesanti per me le modificherei così (in rosso ciò che non farei):

1) Aumentare la forza aerobica-resistente, qualità fondamentale per lo stradista, cioè spingere con più intensità e a lungo con le gambe:
SFR salita 7-8%, seduto e impugnatura bassa senza tirare con le braccia, rapporto 53x15 o 50x14 a 30-35 rpm, fc medio-veloce, 3-4-5 x 5 minuti pausa 2'-3'
2) Trasformare la forza in potenza sviluppando velocità con una cadenza maggiore (forza x velocità):
a) in salita con SP (salita-potenza) 6%, rapporto 53x18 o 50x17 a 50-55 rpm, fc veloce-soglia a/a, 4 x 3'-4'-5' pausa 4'
b) in pianura con ripetute intermittenti (RINT), usando tutta la gamma della contrazione muscolare
(forza-potenza-velocità): partire quasi da fermo, seduto, rapporto 53x18 o 50x17 accelerare fino a 120 rpm (45 km/h):
30"/30" x 6 Ripetute + 15' pausa x 2 serie (30" accelerazione, 30" recupero in surplace)

3) Resistere alle alte cadenze (velocità resistente) sviluppando velocità in salita:
ripetute intermittenti (RINT): 6%, rapporto 34x17 o 39x20 partire da 70 rpm e arrivare in progressione a 85-90 r
velocità da 17 a 22 km/h circa, 90"/60" (90" in progressione e 60" lentamente x 6 ripetute,
in seguito eseguire tratti di 1000 mt al 6% (ripetute medie) in progressione dalle 80 alle 90 rpm per 5 ripetute,
pausa tra le ripetute 3'-4'.
4) Aumentare la cadenza di pedalata in pianura con dietro motore a 120 rpm a fondo medio e veloce e/o con rapporto fisso
50 x 20 con variazioni di ritmo (4' a 95 rpm, 31 km/h, + 1' in progressione fino a 130 rpm, 41-42 km/h) x 8-10 ripetute

TABELLA:
Sedute di allenamento tipo: A e B alternate per 2-3 sedute settimanali (A-B oppure A-B-A poi B-A-B ecc.)
Seduta A: SFR+SP+RINT salita - senza le ripetute di 1000 mt
Seduta B: SFR+SP+RINT pianura - senza SP

Attendo Tue
GRAZIE
 
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Robyz73

Pignone
17 Dicembre 2009
298
6
Monfalcone
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Ciao Gianni. sai dirmi se esiste qualche altro software per poter analizzare i dati del powermetre SRM?.
a breve provo la MPA e ti mando i dati. sono curioso di capire un po' meglio i miei limiti.

Ciao Ciao

inoltre vorrei capire se nel test MPA bisogna salire seduti o anche alzandosi sui pedali tipo cronoscalata? se si deve tenere una cadenza prefissata o si sale come meglio si crede.
grazie a tutti
Ciao
 
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Robyz73

Pignone
17 Dicembre 2009
298
6
Monfalcone
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Chiedevo perchè ho i dati di una crono dove ho impiegato esattamente 7'55''. è ho sviluppato 362 watt medi. la pendenza però penso sia sul 4%circa.
pensavo di usare i dati nei tuoi fogli di calcolo ma non capisco esattamente come. vorrei capire esattamente la soglia dal test MPA.
grazie ciao ciao
 
D

devisjim

Novellino
21 Settembre 2009
1
0
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Buongiorno. Ho letto per caso il suo annuncio sul forum. Sarei anche io molto interessato a analizzare le sue tabelle. Ho a disposizione un srm e mi piacerebbe provare il suo metodo. Saluti.
 

phate

Pignone
21 Agosto 2007
159
0
PR-RE-MN
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Bici
Specialized Venge
Forse e' vero. Pero' l'ergometro ti permette un calcolo dei watt non condizionato da agenti esterni ...
Cmq sia, non riesco ad aprire il file Excel.
Qualcuno me lo può spedire ?
Grazie Ciao
 

saurox

Apprendista Scalatore
29 Giugno 2009
2.500
64
Val di Magra (SP)
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Bici
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