[Diario] il ciclista mezzofondista

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Esatto. Scusa, forse non ero stato abbastanza chiaro.

Previa ulteriore verifica dei dati (per esempio ho sovrastimato i tuoi dati a circa 20 rpm perché ho immaginato che nella fase iniziale di uno sprint a partire da bassa velocità faresti intervenire il peso del corpo a tuo favore, aumentando ancora un po' rispetto all'esercizio da cui hai ottenuto quei numeri. Ipotesi da verificare, comunque).

Immagino cercando di preservare, per quanto possibile, le tue capacità attuali negli altri ambiti (soprattutto quelli più aerobici).

Sono io che sono un po gnucco.. :D

Un paio di settimane fa però avevo fatte le mie sfm ancora più pesanti, toccando i 112 kg...

Sì, certo, non voglio diventare uno sprinter! :D :D


Stasera gara su Zwift con gente molto forte (infatti arrivato 70 su 156). Primi 8' usciti forse più forti del mmp10 a furia di rilanciare 400/500w "recuperando" a 305/310w. Poi ho un po rallentato ma sempre cercando di rilanciare a ftp/mmp20 ad ogni strappetto e rifiatare in sweetspot.
Alla fine 1h01' a 282w di media. Domani vedo Np, Fc e Rpm

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[all_i_need_is_bike]

Sì, certo, non voglio diventare uno sprinter! :D :D

Qui ci sono alcune indicazioni che potrebbero essere interessanti / utili (fermo restando che sono due adattamenti sostanzialmente opposti, per certi punti di vista, e che si tratta comunque di trovare dosi e compromessi giusti per il caso particolare):

https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.201700827R

 

[chippz]

Qui ci sono alcune indicazioni che potrebbero essere interessanti / utili (fermo restando che sono due adattamenti sostanzialmente opposti, per certi punti di vista, e che si tratta comunque di trovare dosi e compromessi giusti per il caso particolare):

https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.201700827R

Molto interessante, grazie!
Alla fine però dice che "in sports such as cycling, fascicle length and capillarization may be important training targets to optimize sprint and endurance performance simultaneously."
La capillarizzazione ok, parliamo di uno sport di endurance ed è ovvio.
La lunghezza dei fascicoli invece è contrastante. Un po dovunque si dice che il modo migliore per allenarli sia con esercizi eccentrici e ci sta. Però ho beccato un altro articolo che dice che il modo migliore sia "dynamic resistance training with light loads leads to increases in muscle thickness and fascicle length, which might be related to a more efficient transmission of fibre force to the tendon". Addirittura parla di fare squat a corpo libero per vedere risultati. Il che sembrerebbe parecchio in contrasto con la prima parte del tuo articolo che parla appunto che occorre una certa massa muscolare e una certa capacità di contrazione per generare picchi di potenza elevati.
Mi informo meglio.


Quanto a ieri:
I primi 8' di ieri li ho fatti a 313w di media, quindi più forti del cp20 ma con dentro 16 rilanci over 360w di cui 11 over 400w e 5 over 500w di cui 3 over 550w (picco max 571w quindi quasi a cp30").
Poi in tutto il resto della gara altri 16 rilanci in tutto di cui 3 over 400w, 2 over 500w e 2 over 600w (picco max 619w negli ultimi 2' di gara, subito prima di concludere con il tratto a 347w (ultimo minuto a 337w di media).

In tutto 1h:01' a:
-283w di media, 285w NP
-cadenza media 85 rpm e max 109 rpm
-30 Nm media e 60 Nm max
-FC media 181 bpm e max 193 bpm

 

[all_i_need_is_bike]

Mi informo meglio.

Ovviamente quello che ho condiviso è un singolo studio (pochi casi), che ha il vantaggio di ragionare in ottica ciclismo e in compromesso per i due aspetti. Non so il "tuo" a che popolazione e applicazione faceva riferimento. Occorre sempre prudenza ad estrapolare e generalizzare, ma le tipologie di esercizi sembrano più o meno definite (non esiste l'esercizio "magico", esiste una serie di stimoli ragionevoli - eventualmente anche in relazione ad aspetti differenti da quelli coinvolti col particolarte esercizio).

 

[chippz]

Stamattina 2h30' con dentro 1h a 220/235w + 1h a 235/255w.

 

[chippz]

Stamattina 2h58':51" con dentro:
-3x10' @mmp20, r8' + 9x1' @mmp10, r2' + 2' @mmp10 + 3x(4':50" @ftp + 10" @mmp2), r3' + 8' @ftp + 3x30" @mmp1, r3' + 3x10" @mmp15, r2'

Medie watt:
-10': 313w - 310w - 307w
-1': 339w - 343w - 318w - 342w - 345w - 339w - 346w - 339w - 344w
-2': 340w
-4':50"+10": 294w-381w - 291w-389w - 290w-377w
-8': 288w
-30": 493w - 477w - 518w
-10": 660w - 693w - 643w

-Media watt: 220w e NP 253w
-Cadenza media: 84 rpm e max 94 rpm

Interessanti miglioramenti nei 10'. Non tanto a livello di watt, ma a livello di cadenza e recupero: oggi i 3x10' usciti a 90 rpm di media, invece fino a due mesi fa un lavoro simile mi usciva attorno le 84 rpm di media. Inoltre oggi dopo i 3x10' ho fatto altre 2h di lavoro, invece l'altra volta dopo quelle (tra l'altro uscirono: 10', 8' e 6') ero ko.

 

[chippz]

Stamattina ho provato un allenamento facile dal punto di vista psicologico (...o forse è stato psicologicamente facile solo per me

):
1, r1' + 2', r2' + 3', r2' + 4', r2' + 5', r2' + 6', r4' + 7', r4' + 8', r4' + 9', r4' + 10', r5' + 9', r4' + 8', r4' + 7', r5' + 6', r4' + 5', r3' + 4', r2' + 3', r2' + 2', r1' + 1', r2' + 3', r2' + 2'

Insomma, da 1 a 10 e da 9 a 1.

I minuti on a circa 255/260w.

In tutto 3h a 218w di media e 230w NP.

 

[chippz]

@all_i_need_is_bike Ciao, ti tocca aggiornare i dati...
Sintetizzo l'allenamento di stamattina:
-PB 5' (371w, migliorato 4w) + 5x1', r2' (330w/370w) + 3x30" lav + PB 2' (411w, migliorato 20w) + 4x1' (325w/365w) + 30" (400w)

Un po di margine nei 5', invece nei 2' partito fortissimo (430w di media i primi 30" con picco 477w) ma non sono scoppiato e ho continuato fino alla fine tra 395w e 410w.
Ho notato due cose positive:
1) cadenza alla fatica nettamente migliorata. Nel precedente pb sui 5' nel finale ho rallentato fino a 83 rpm (media 87 rpm), oggi invece nel finale ho addirittura aumentato a 92 rpm (media 90 rpm).
2) gli allenamenti lattacidi stanno dando i loro frutti. C'è ancora margine sui 2', ma già così ho aumentato lo scarto mmp5-mmp2: prima era 24w ora è 40w quindi in futuro avrò molta più base per investire su sforzi più lunghi (MAP e un po anche mmp20/ftp).

Continuo così, cercando di bilanciare aerobia con anaerobico e sprint.

 

[all_i_need_is_bike]

Ciao, ti tocca aggiornare i dati...

Ah, ok, grazie :)

 

[chippz]

@all_i_need_is_bike mi sa devi aggiornali di nuovo..

Secondo allenamento fatto: lattacidi, sprint e forza max!
-(circa) 3x30" + 3x15" + 3x forza max

Posto la tabellina riassuntiva:


La prima ripetuta è PB sui 30", perché i 28" centrali sono usciti appunto a 641w ma includendo i primi 2" vengono fuori 30" a 621w, quindi 40w di miglioramento rispetto l'ultima volta!
Inoltre il primo sprint è uscito anche PB 15" a 738w!
Inoltre il picco di 898w è PB max (e PB 5" 878w)!




Quindi oggi:
-PB 5' = +4w
-PB 2' = +20w
-PB 30" = +40w
-PB 15" = +6w
-PB max = +67w

PS: In realtà ho fatto un'ultima ripetuta finale, ma ho indurito così tanto il rapporto che non superavo le 10 rpm quindi me le contava come 0.

 

[all_i_need_is_bike]

mi sa devi aggiornali di nuovo..

Aspetto qualche giorno :)

 

[chippz]

Ieri mattina 1h:10' @198w
Ieri sera 47' di gara con primi 35' a 270/280w, ultimi 10' a 295/305w, ultimo 1' 395w ma con punte sui 440w.

Stamattina 1h:05' @184w

 

[all_i_need_is_bike]

mi sa devi aggiornali di nuovo..

Rapido aggiornamento senza pubblicare i grafici: guardando questi ultimi, a occhio mi sa che con i dati che ho (fermo, non mandarme altri ) il precedente valore di CP sia leggermente sottostimato (e quindi W' sovrastimato). Ma, come detto, potrebbe anche mancare qualche dato significativo dagli 8 minuti in su.
Per quanto riguarda forza-velocità, sugli sprint occorrerebbe fare l'analisi con i dati puntuali per evidenziarne le varie fasi (come ti avevo già anticipato), perché sicuramente le medie non colgono i picchi reali.
Insomma, dovrei smanettarci ancora un po' (ma puoi farlo anche tu su Golden Cheetah).

 

[chippz]

Rapido aggiornamento senza pubblicare i grafici: guardando questi ultimi, a occhio mi sa che con i dati che ho (fermo, non mandarme altri ) il precedente valore di CP sia leggermente sottostimato (e quindi W' sovrastimato). Ma, come detto, potrebbe anche mancare qualche dato significativo dagli 8 minuti in su.
Per quanto riguarda forza-velocità, sugli sprint occorrerebbe fare l'analisi con i dati puntuali per evidenziarne le varie fasi (come ti avevo già anticipato), perché sicuramente le medie non colgono i picchi reali.
Insomma, dovrei smanettarci ancora un po' (ma puoi farlo anche tu su Golden Cheetah).

Eh sì, dovrei imparare a smanettarci.
Vero però che mancano dati nel range 8/12 minuti, potrei avvicinare i 340w nel mmp10 ma non ho mai voglia di farlo e dedicare allenamenti principali a quello.
Quanto agli sprint, scrivo sempre la media e la max sia di watt, rpm, Nm e Kg.. non so però se occorrono altri tipi di dati

 

[chippz]

Stamattina:
20' @ftp, r8' + 4x4' @mmp20, r3' + 5x4' @mmp20, r3' + r10' con 3x1' lav + 5x30" @mmp2, r1' + 3x1' @mmp5, r2' + 2x(5x2' @ss + 10" @mmp3)

Medie watt:
-20': 292w
-4': 314w - 311w - 310w - 317w -- 312w - 313w - 313w - 311w - 307w
-30": 402w - 401w - 401w - 398w - 406w
-1': 359w - 358w - 360w
-10': 269w - 270w


Nelle prime ripetute da 4' non riuscivo a trovare l'equilibrio tra cadenza e rapporto, alcune fatte con rapporto più pesante e meno cadenza altre invece con più cadenza ma mi sembrava di andare "fuori giri". Poi magicamente mi sono sbloccato e le ultime cinque le ho fatte tutte a 90/92 rpm ed era una strana sensazione: nonostante fossero a cp20 però non era per nulla faticoso spingere, cioè l'unica fatica era solo quella di muovere le gambe.. ma mi sembrava di pedalare senza imprimere forza.
A livello di fiato forse Airofit fa qualcosa perché sia nei 4', nei 30" e 1' ho notato che l'iperventilare era solo un riflesso psicologico. Quel classico fiatone in realtà è il default. Ho notato che potevo controllare il respiro a piacimento, anche arrivando a fare un respiro ogni 3/4 secondi (ovvero respirazione da lento), senza finire in debito di ossigeno (anzi, senza nemmeno notare alcuna differenza) né nei fuorisoglia da 4' né nel v02max dei 1' o lattacidi 30". Solo che appena mi distraevo un attimo ritornavo ad iperventilare.
Insomma, il collo di bottiglia sono sempre le gambe ma se si riuscisse ad avere di default un respiro più calmo ma profondo teoricamente si potrebbero risparmiare energie per concentrarsi sulla qualità di pedalata.

Comunque 36' a mmp20 con prima 20' a ftp: materiale per incanalare un nuovo PB!

In tutto 2h:53' a 232w di media e 257w NP.

 

[all_i_need_is_bike]

Vero però che mancano dati nel range 8/12 minuti, potrei avvicinare i 340w nel mmp10 ma non ho mai voglia di farlo e dedicare allenamenti principali a quello.

Magari scegliere una gara in cui potrebbe uscire un intervallo significativo di quel genere.
A me va benissimo così, mi confermi che la lettura/interpretazione dati e le considerazioni conseguenti sono corrette. Quindi grazie :)

Quanto agli sprint, scrivo sempre la media e la max sia di watt, rpm, Nm e Kg.. non so però se occorrono altri tipi di dati

Si si, vero. Il fatto è che la forza massima la trovi probabilmente in uno dei momenti in cui la velocità è bassa (e quindi inferiore alla media).
Facendolo con un software dedicato visualizzi tutti i punti rilevati e sei più preciso, tutto qui :)

 

[chippz]

Magari scegliere una gara in cui potrebbe uscire un intervallo significativo di quel genere.
A me va benissimo così, mi confermi che la lettura/interpretazione dati e le considerazioni conseguenti sono corrette. Quindi grazie :)

Si si, vero. Il fatto è che la forza massima la trovi probabilmente in uno dei momenti in cui la velocità è bassa (e quindi inferiore alla media).
Facendolo con un software dedicato visualizzi tutti i punti rilevati e sei più preciso, tutto qui :)

Capito.
Se mi capita di fare qualcosa di quella durata ti avverto!

 

[chippz]

Allenamento di stamattina: 40' @264w, r5' + 26' @266w, r11' + 13' @264w, r4' + 9' @251w, r14' (*) + 30' @244w
In tutto oggi: 3h:04' a 231w di media e 241w NP.
2404 kcal bruciate (contro le 2271 + 240 di ieri)

 

[chippz]

Stamattina: 2x6' @cp10, r5' + 2x1':30" @cp3, r3':30" + 3x1' @cp2, r2' + 8x30" @cp1, r1'

Medie watt:
-6': 329w - 330w
-1':30": 396w - 392w
-1': 413w - 417w - 405w
-30": 433w - 437w - 432w - 431w - 427w - 430w - 434w - 466w


Ancora miglioramenti lato cadenza, non mai fatto prove tirate a rpm così elevate. Medie di 94 rpm nei 6' e 96 rpm nei 1':30", quindi circa 10 rpm maggiori del solito, infatti poi i 3x1' e 8x30" li ho fatti privilegiando di più la forza e cadenze medie di 88 rpm.

E' stato strano pedalare così frequente perché mi dava delle sensazioni strane, appunto. Mi sembrava di pedalare "a vuoto", cioè con pochissima forza (infatti i 6' sono usciti alle Nm del pb sui 20' nonostante 20w in più e i 1':30" sono usciti alle stesse Nm del pb sui 5' nonostante 30w in più). Infatti sensazioni facili, non mi sembrava di far fatica.
L'unica fatica era appunto continuare a far girare le gambe, il che è diverso alla fatica che sono abituato a fare ovvero quella del continuare a spingere sui pedali.
Ancora non ho capito se però questa diversità di fatica percepita ha lo stesso impatto allenante.

Comunque sono migliorato negli 8x30", r1'. Fino a qualche mese fa li facevo a 370/380w, oggi a 430w con l'ultimo quasi a 470w.

 

[all_i_need_is_bike]

L'unica fatica era appunto continuare a far girare le gambe, il che è diverso alla fatica che sono abituato a fare ovvero quella del continuare a spingere sui pedali.

Ti sembra che migliori la sostenibilità dello sforzo con queste modalità di esecuzione?

Ancora non ho capito se però questa diversità di fatica percepita ha lo stesso impatto allenante.

E' probabile che tu vada a sollecitare in misura diversa i fattori limitanti che intervengono a definire il limite di tollerabilità per quegli sforzi, quindi lo stimolo allenante potrebbe essere un po' diverso. Bisognerebbe capire quanto, e quanto la differenza è significativa.