capito.ti chiedevo perchè vedo che dai molta attenzione ai numeri e sei armato di misuratore di potenza, due cose solitamente tipiche di chi ha degli obiettivi/allenamenti specifici per qualcosa.
[Diario] il ciclista mezzofondista
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Ultimamente mi sento più vicino a questa tipologia di allenamenti.
Stamattina: esercizi con i pesi (spinte) e piagamenti sulle braccia per allenare i pettorali (16 serie in tutto).
12' di rowing (vogatore concept 2) a 147 bpm medi.
30' di corsa con all'interno una gradinata di 300 d+ (1600 gradini circa) fatta a 167 bpm medi.
La mia fc max è 185 bpm
Stamattina: esercizi con i pesi (spinte) e piagamenti sulle braccia per allenare i pettorali (16 serie in tutto).
12' di rowing (vogatore concept 2) a 147 bpm medi.
30' di corsa con all'interno una gradinata di 300 d+ (1600 gradini circa) fatta a 167 bpm medi.
La mia fc max è 185 bpm
Hai ragione.. all'inizio mi era preso il picchio del dedicare del tempo per la bici, poi però alla fine sono più interessato al migliorare i miei "parametri" fisiologici e non tanto una prestazione-gara.. e se dovessi gareggiare allora attualmente mi piacerebbe rifarlo a piedi.. ma trovo comunque la bici molto utile anche in questo senso, specie considerando che faccio tanti allenamenti intensi a settimana).
Un paio di cosucce: panca piana puoi ben abbandonarla e al limite inserire delle spinte manubri o al più delle croci, se ti interessa sviluppare pettorali, altrimenti è fatica neurale che (almeno leggendo i tuoi obiettivi) non ti serve, idem la leg extension, non ti serve se non avere doms o affaticamenti muscolari non funzionali al tuo scopo.
Per quanto riguarda invece squat e stacchi, dai un taglio a tutto il giro di ripetizioni a basso carico, che infatti in gergo si chiamano "garbage reps" non servono se non a stancare senza dare benefici. Se ti devi scaldare fai prima a inizio allenamento un bel lavoro a corpo libero e quando ti tocca fare stacchi e squat tieni contenute le ripetizioni di riscaldamento (meglio sotto le 6 ripetizioni per serie tenendo un andamento tendenzialmente piramidale, con una singola prima dell'inizio del tuo "vero allenamento", non importa se poi hai come obiettivo un 8x8, ma il tuo obiettivo è prepararti ad uno sforzo, non stancarti prima).
Capitolo "carichi", alza (e di tanto) quelli dello stacco da terra: idealmente dovresti essere in grado, a pari volume, di fare almeno se non di più degli squat, se non ce la fai vuol dire che o hai problemi di tecnica di stacco o hai degli squilibri di forza, in ogni caso è un segnale su che cosa devi concentrarti di più.
Questi i miei due centesimi da agonista in sport di forza e semplice appassionato di bici
@Snickers
Ciao, grazie mille per la risposta!
La panca a me piace e mi trovo bene a caricare, invece per esempio con la military carico mooolto di meno.
Stacco ormai lo lascio stare: non ho una buona tecnica. Mi piacerebbe provare a farlo con la trap-bar, ma non c'è in palestra e comunque è un altro movimento praticamente.
Toglierò anche i leg extension, ma non i leg curl (mi piacciono e posso caricare bene).
Quanto alle serie di riscaldamento sinceramente non saprei come impostarle. Mettiamo che devo fare un 3x3x90 kg. Come parto?
Fare come ho fatto nel primo allenamento, così: 2x6x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 2x80 kg, non va bene? E già così mi da l'impressione di "poco", preferirei metterci una serie a 70 kg e una a 85 kg oltre a tutte quelle (una sola da 20 kg, lì ne avevo fatte due perché aspettavo il rack libero se non ricordo male).
--
Comunque aggiorno:
27/04: 1h sweet spot (210 / 230 watt)
28/04: 6x2' 300 / 330 watt
29/30/01: niente causa influenza
02/05: 45' @164 watt
03/05: 5' @265 watt + 3' @326 watt + 1' @466w (pb!)
Ciao, grazie mille per la risposta!
La panca a me piace e mi trovo bene a caricare, invece per esempio con la military carico mooolto di meno.
Stacco ormai lo lascio stare: non ho una buona tecnica. Mi piacerebbe provare a farlo con la trap-bar, ma non c'è in palestra e comunque è un altro movimento praticamente.
Toglierò anche i leg extension, ma non i leg curl (mi piacciono e posso caricare bene).
Quanto alle serie di riscaldamento sinceramente non saprei come impostarle. Mettiamo che devo fare un 3x3x90 kg. Come parto?
Fare come ho fatto nel primo allenamento, così: 2x6x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 2x80 kg, non va bene? E già così mi da l'impressione di "poco", preferirei metterci una serie a 70 kg e una a 85 kg oltre a tutte quelle (una sola da 20 kg, lì ne avevo fatte due perché aspettavo il rack libero se non ricordo male).
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Comunque aggiorno:
27/04: 1h sweet spot (210 / 230 watt)
28/04: 6x2' 300 / 330 watt
29/30/01: niente causa influenza
02/05: 45' @164 watt
03/05: 5' @265 watt + 3' @326 watt + 1' @466w (pb!)
Io farei molto più semplicemente un 4x20Kg+4x40kg+4x60kg+3x70kg+2x80kg+1x85kg. Premettendo che tu debba essere già caldo da un lavoro corpo libero (consiglio di prendere spunto da ciò che fanno i velocisti nell'atletica leggera prima di fare il vero riscaldamento fatto di allunghi e balzi e di aggiungere, se non vi sono, fondamentali movimenti tipo accosciate a corpo libero con diversa distanza tra i piedi). Come vedi ho tolto ripetizioni da sotto e messe sopra, a te non interessa sentire il muscolo che pompa, a te interessa che quando tu stacchi un peso dal rack tu ti senta pronto a "sentire" quel carico.
Ti faccio un esempio quando io devo fare un 3x3 di front squat a 130Kg (seduta da impegno medio alta, nel senso che su quel volume il limite è a 135): 3x70Kg-2x90Kg-2x100Kg-2x110Kg-1x120Kg+1x125Kg (il "+" è perché la prima singola la faccio senza cintura, poi appoggio il peso, prendo la cintura e vado sotto a fare la singola seguente). Recuperi nel riscaldamento che per me variano da circa 1' a circa 2' (compreso di carico-scarico dischi) a seconda del carico e di come mi sento e poi prima della serie allenante mi prendo 3' a fare nulla, perché sotto al peso ci devo andare pronto, ma fresco.
Stacchi non abbandonarli assolutamente, allora vedi che c'era un problema? Fatti curare la tecnica, sono molto importanti anche a livello di postura, di equilibrio muscolare e coinvolgimento dei glutei molto più che lo squat. Ed evita la trap-bar, perché vorrebbe dire "squattizzare" gli stacchi e non va bene, il movimento che devi fare è quello dello stacco da terra (ed eventuali varianti ogni tanto, gambe semi-tese, gambe tese, etc). Giusto tenere la leg curl, ha il suo perché a livello posturale.
Arrivo un po' tardi... Io con i Favero Assioma riscontro il seguente problema: non bilanciano la temperatura. Se li calibri in casa (quindi con temperatura alta) e poi fuori c'è freddo sovrastimano un sacco... In inverno io ho dati che manco Sagan, poi in estate divento una pippa...Power Meter?
Ce l'ho già. I dati dei watt che scrivo sono rilevati dai misuratori a pedali Favero Assioma Duo... di solito li montavo sulla bici che uso per i rulli, oggi li ho montati sulla bdc nuova.
Quindi se li alterni tra casa e fuori ecco spiegata la differenza (e spiegato che non hai fatto 3 ore al 93% della FTP perché sennò saresti un alieno).
Sì, può darsi. Comunque dalla seconda uscita i valori combaciavano abbastanza bene...
Grazie per gli spunti.Io farei molto più semplicemente un 4x20Kg+4x40kg+4x60kg+3x70kg+2x80kg+1x85kg. Premettendo che tu debba essere già caldo da un lavoro corpo libero (consiglio di prendere spunto da ciò che fanno i velocisti nell'atletica leggera prima di fare il vero riscaldamento fatto di allunghi e balzi e di aggiungere, se non vi sono, fondamentali movimenti tipo accosciate a corpo libero con diversa distanza tra i piedi). Come vedi ho tolto ripetizioni da sotto e messe sopra, a te non interessa sentire il muscolo che pompa, a te interessa che quando tu stacchi un peso dal rack tu ti senta pronto a "sentire" quel carico.
Ti faccio un esempio quando io devo fare un 3x3 di front squat a 130Kg (seduta da impegno medio alta, nel senso che su quel volume il limite è a 135): 3x70Kg-2x90Kg-2x100Kg-2x110Kg-1x120Kg+1x125Kg (il "+" è perché la prima singola la faccio senza cintura, poi appoggio il peso, prendo la cintura e vado sotto a fare la singola seguente). Recuperi nel riscaldamento che per me variano da circa 1' a circa 2' (compreso di carico-scarico dischi) a seconda del carico e di come mi sento e poi prima della serie allenante mi prendo 3' a fare nulla, perché sotto al peso ci devo andare pronto, ma fresco.
Stacchi non abbandonarli assolutamente, allora vedi che c'era un problema? Fatti curare la tecnica, sono molto importanti anche a livello di postura, di equilibrio muscolare e coinvolgimento dei glutei molto più che lo squat. Ed evita la trap-bar, perché vorrebbe dire "squattizzare" gli stacchi e non va bene, il movimento che devi fare è quello dello stacco da terra (ed eventuali varianti ogni tanto, gambe semi-tese, gambe tese, etc). Giusto tenere la leg curl, ha il suo perché a livello posturale.
Il fatto è che palestra la faccio dopo allenamento intenso (corsa o bici, dipende). Alcune volte subito dopo, altre dopo qualche ora. Però ho sempre fatto così e mi trovo bene.
Attualmente sono un po incasinato con tutto, non ho idee riguardo nessuna tabella (né di corsa, né di bici, né di palestra), ma terrò in considerazione il tutto!
Piuttosto allora prenditela comoda con gli squat e dacci più dentro con gli stacchi e abbandona la panca piana (anche se ti piace) in favore di cose più leggere dal punto di vista "neurale" (lavori con manubri, o con panca inclinata).
Domanda forse un po idiota....se normalmente tieni la bici in garage, prima di partire per l'uscita effettui la calibrazione e poi parti cosa può accadere?
Cioè, mi spiego meglio, ipotizzando queste giornate di mezza stagione dove alle 7 del mattino ci sono 7/8° e alle 11 ce ne sono 24 al sole...la calibrazione viene fatta a circa 12/14° in garage (al limite a 7/8° appena fuori casa)....come si comportano dopo tot ore e la temperatura esterna sale in modo rilevante?
Non saprei dirti. Io non ho un garage e la bici la tengo in casa. Quando fuori è molto freddo (io mi alleno anche sotto zero) e in casa è ovviamente più caldo mi ritrovo con valori degni del miglior Cancellara (quindi direi che col freddo sovrastima), quando invece è più caldo e quindi la temperatura tra fuori e dentro è simile ho valori più normali. In teoria credo basterebbe lasciare la bici fuori per qualche minuto e poi calibrare alla temperatura di utilizzo. Però io non ho mai tempo di farlo.
Deleteria è una parola grossa, però ogni volta secondo me uno deve ragionare del tipo "fatto 100 il mio tempo/capacità di lavoro in una settimana" (scegliere quello più scarso tra i due, tempo o capacità fisica), come posso impiegarlo al meglio?Ma è così deleteria la panca?
Facendo un attimo di digressione, se ognuno che vuole davvero migliorare in bici si facesse sta domanda ottimizzerebbe al meglio il tempo a sua disposizione, perché vorrebbe dire tenere un approccio metodico ad ogni uscita di allenamento e sapere bene come circondare le uscite di cazzeggio/di gruppo.
E la panca piana fatta bene è un esercizio molto neurale (dietro soltanto agli stacchi e agli squat), quindi che porta via un bel po' di risorse anch'essa, che affatica, solo che il guadagno sulla performance è dello "zero virgola".
Il punto è...se calibri a 7/8° che valori vengono restituiti se dopo un paio di ore la temperatura nel frattempo è salita a 22/23°?
Non te lo so dire.
Per esperienza ho notato che i valori non cambiano nel corso di una uscita. Se sbarella li sbarella per tutta l'uscita, e la temperatura inevitabilmente cambia spesso.
Una domanda visto che mi sembri molto preparato: come la vedi abbinare allenamenti di forza con aerobico?
Esempio: pesi al mattino e uscita in bici nel pomeriggio.
Oppure proprio abbinati uno dietro l'altro... Grazie in anticipo
@Snickers ho capito cosa intendi. Però seguendo questo ragionamento ci sono ciclisti (anche pro) che non fanno palestra o comunque non esercizi atti a migliorare la forza massima (come nel mio caso). Quindi tanto varrebbe fare solo più bici e basta, se si vuole migliorare quella.
Però io voglio migliorare un po tutto attualmente. E come riferimenti ho i watt per la bici, il tempo/distanza per la corsa, i kg per la palestra.
E comunque la panca mi piace, la trovo più comoda di una shoulder press o military press. Più comoda e posso caricare di più..
Stamattina 1h:30' fatta così:
-3x1' @265w , rec 1'
-3x1' @251w, rec 30"
-3x1' @265w , rec 1'
-3x1' @251w, rec 30"
-3x1' @265w , rec 1'
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-3x1' @265w , rec 1'
-2' @251w , rec 2'
-5' @225w , rec 2'
-3x30" @300w , rec 1'
-3x1' @251w , rec 1'
-3x30" @300w , rec 1'
-1' @330w , rec 2'
-45" @335w , rec 2'
-30" @354w
Poi una rinfrescata e ho preso la mtb, una decina di minuti di pedalata e palestra:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x15x5 kg
-supine plank: 3x30"
-squat: 8x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 3x80 kg + 3x3x90 kg + 2x2x95 kg
-bench press: 8x20 kg + 6x40 kg + 3x3x50 kg
-leg curl: 10x20 kg + 6x30 kg + 4x40 kg + 3x3x45 kg + 2x3x50 kg + 2x55 kg
-row macchina: 3x6x30 kg + 4x40 kg
Altri 10 minuti di pedalata per tornare a casa.
Però io voglio migliorare un po tutto attualmente. E come riferimenti ho i watt per la bici, il tempo/distanza per la corsa, i kg per la palestra.
E comunque la panca mi piace, la trovo più comoda di una shoulder press o military press. Più comoda e posso caricare di più..
Stamattina 1h:30' fatta così:
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-3x1' @251w, rec 30"
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-5' @225w , rec 2'
-3x30" @300w , rec 1'
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Poi una rinfrescata e ho preso la mtb, una decina di minuti di pedalata e palestra:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x15x5 kg
-supine plank: 3x30"
-squat: 8x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 3x80 kg + 3x3x90 kg + 2x2x95 kg
-bench press: 8x20 kg + 6x40 kg + 3x3x50 kg
-leg curl: 10x20 kg + 6x30 kg + 4x40 kg + 3x3x45 kg + 2x3x50 kg + 2x55 kg
-row macchina: 3x6x30 kg + 4x40 kg
Altri 10 minuti di pedalata per tornare a casa.
Belle queste giornate con allenamenti così coinvolgenti [emoji106][emoji106][emoji106]@Snickers ho capito cosa intendi. Però seguendo questo ragionamento ci sono ciclisti (anche pro) che non fanno palestra o comunque non esercizi atti a migliorare la forza massima (come nel mio caso). Quindi tanto varrebbe fare solo più bici e basta, se si vuole migliorare quella.
Però io voglio migliorare un po tutto attualmente. E come riferimenti ho i watt per la bici, il tempo/distanza per la corsa, i kg per la palestra.
E comunque la panca mi piace, la trovo più comoda di una shoulder press o military press. Più comoda e posso caricare di più..
Stamattina 1h:30' fatta così:
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-2' @251w , rec 2'
-5' @225w , rec 2'
-3x30" @300w , rec 1'
-3x1' @251w , rec 1'
-3x30" @300w , rec 1'
-1' @330w , rec 2'
-45" @335w , rec 2'
-30" @354w
Poi una rinfrescata e ho preso la mtb, una decina di minuti di pedalata e palestra:
-crunch: 3x40
-russian twist: 3x2x15x5 kg
-supine plank: 3x30"
-squat: 8x20 kg + 6x40 kg + 4x60 kg + 3x80 kg + 3x3x90 kg + 2x2x95 kg
-bench press: 8x20 kg + 6x40 kg + 3x3x50 kg
-leg curl: 10x20 kg + 6x30 kg + 4x40 kg + 3x3x45 kg + 2x3x50 kg + 2x55 kg
-row macchina: 3x6x30 kg + 4x40 kg
Altri 10 minuti di pedalata per tornare a casa.
Proverò anche io qualche volta, non oggi perché domani corro in mtb probabilmente pure sotto l acqua[emoji24][emoji24]
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