[Diario] il ciclista mezzofondista

[chippz]

Non sto più scrivendo qui..
Stamattina:
-10", r4' + 6', r4' + 2', r4' + 5x30", r1' + 2x2', r4' + 5x30", r1' + 3x1', r4' + 2x4x10", r1':30"/4'

Medie watt:
-10": 627w (731w)
-6': 325w
-2': 324w
-5x30": 377w - 337w - 373w - 367w - 372w
-2x2': 370w - 374w
-5x30": 367w - 371w - 374w - 371w - 360w
-3x1': 412w - 386w - 394w
-2x4x10": 621w (635w) - 605w (645w) - 563w (638w) - 634w (688w) -- 584w (620w) - 604w (629w) - 621w (662w) - 570w (593w)

PB in canna per il cp2, cp3, cp5, cp10, col cp5 che potrebbe avvicinare i 6,2 watt/kg.
A sto punto a breve faccio qualche allenamento un po più specifico per ftp/cp20 giusto per vedere quanto mi manca ad arrivare ai 5 watt/kg.
Sembra una sparata grossa, ma sono abbastanza convinto che sia una questione di poco tempo. Speriamo!

Prodotti bici scontati

 

[chippz]

Dopo una settimana di allenamenti non-stop (col fatto che sono in ferie mi sono allenato più del solito).
Stamattina gara su Zwift di 70 km con dentro 3 begli sforzi intensi rispettivamente di 30', 6' e 25'.

Se non fosse che a 250m dalla fine il gioco mi ha fatto sbagliare strada sarei arrivato 8 / 73. Non male, considerando che sforzi da 2h non sono proprio nelle mie corde!

 

[chippz]

Scrivo gli allenamenti più importanti, come quello di stamattina, super allenamento:
5' @cp10, r4' + 3' @cp10, r4' + 3x1' @ss, r50" + 3' + 1' + 30" @cp5, r1' + r4' + 1':30" + 2x1' + 30" @cp5, r1' + r4' + 4x15" @cp1, r45" + r2' + 2x2' @ftp + 2x2' @ss + 2x2' @ftp + r1' + 30" @cp2, r1' + 4x15" @cp1, r45" + r2' + 1' @cp2, r4' + 3x1' @ss, r50" + r2' + 10x30" @cp5, r20" + r6' + 1' @cp2

Medie watt:
-5' + 3' = 328w - 322w
-3' + 1' + 30" = 368w - 372w - 373w
-1':30" + 2x1' + 30" = 379w - 379w - 370w - 392w
-4x15" = 447w - 423w - 433w - 428w
-blocco 12' ftp/ss = 270w
-30" = 431w
-4x15" = 412w - 405w - 421w - 424w
-1' = 401w
-10x30" = 364w - 356w - 358w - 361w - 347w - 353w - 354w - 350w - 359w - 369w
-1' = 421w

I tratti sono usciti tutti più forti dei rispettivi cp.
Dovrei stare tra i 370 e i 380 watt nel cp5 ormai, quindi tra i 6,15 e 6,30 watt/kg. Not bad!
Però il primo test che voglio fare è quello per la ftp, ho sto tarlo di voler entrare nei 5,0 watt/kg e voglio riuscirci quanto prima.

Alla fine 2h20' a 205w di media e 245w NP.
Cadenza media: 76 rpm e max: 93 rpm.
Totale circa 1600 kcal.
FC media: 163 bpm e max: 199 bpm

raggiunta dieci secondi prima della fine del tratto da 3' a 368w, in concomitanza con una piccola spinta a 385w con tutto l'organismo mega sotto sforzo.

Interessante però, la FC ha superato le 190 solamente in questa prova. Tutti gli altri sforzi non hanno fatto impegnare il cuore alla stessa maniera. Anche le successive prove tirate a cp5 non mi hanno fatto superare i 190 bpm (solamente alla fine del tratto da 1':30" a 379w, ma avevo 191 bpm). Idem alla decima ripetuta di 30" a cp5 con rec iper brevissimo ho toccato massimo 180 bpm.

Altra cosa interessante: le due prove da 1' (rispettivamente a 401w e 421w di media) hanno avuto FC nettamente differenti. La prima è uscita con una media inferiore ma era preceduta da una marea di prove e la FC max è stata maggiore: 190 bpm. La seconda invece è stata fatta dopo ampio recupero e un lavaggio e la FC max è stata solo di 182 bpm nonostante 20w in più di media.

 

[chippz]

Ieri gara su Zwift arrivando 30 su 157.

Stamattina invece allenamento più lungo, così impostato.
-15' risc
-25' @164w (2,7 watt/kg)
-25' @257w (4,26 watt/kg), rec 9'
-7' @235w (3,9 watt/kg)
-7x4' @287w - 270w - 278w - 284w - 273w - 279w - 278w (media: 278w - 4,61 watt/kg), rec 2':30"
-10' @151w (2,5 watt/kg)
-13' @235w (3,9 watt/kg)
-6x1' @270w - 305w - 283w - 274w - 282w - 274w (media: 281w - 4,66 watt/kg), rec 2'
In tutto 91 km secondo Zwift.

 

[Mini4wdking]

Cavolo ma chissà quanto sudi a fare quelle intensità sul rullo!

 

[chippz]

Stamattina:
-risc
-3x1' @225w, r50"/3'
-1' PB @490w (ma tolti i primi 10 secondi poi la media è stata 499w), r4'
-5x20" @260w, r15"/3'
-2x25" @366w - 362w , r30"
-2x35" @368w - 368w, r40"
-2x45" @371w - 375w, r50"
-2x35" @379w - 376w, r50"
-2x25" @385w - 383w, r40"/3'
-10" @393w, r30"
-20" @382w, r30"
-30" @397w, r30"/3'
-3x1' @225w, r50"/3'
-3x2' @289w - 296w - 297w, r3'
-3x1' @379w - 365w - 370w, r3'
-3x30" @402w - 401w - 408w, r3'
-4x15" @527w - 435w - 518w - 640w, r3'
-4x30" @391w - 397w - 404w - 411w, r3'
-2x1' @364w - 369w, r3'/4'
-3' @233w
-4' easy

Cavolo ma chissà quanto sudi a fare quelle intensità sul rullo!

Eh, parecchio.. ma lo reputo tutta parte integrante l'allenamento!

 

[chippz]

Mi hanno consigliato questo sito: intervals.icu
E' un sito che si collega a Strava e in base ai tuoi allenamenti ti crea un grafico con i vari valori di fatica, freschezza e livello di forma-fitness. Mi hanno detto che tanti più picchi "rossi" ci sono, tanto più hai bisogno di recuperare e tanto più il programma è dannoso/deleterio.

Pensando di allenarmi malissimo, visto che faccio lavori tiratissimi e spesso, ho fatto partire l'analisi.
Questo è il risultato:


Tralasciando la prima parte in rosso (parte da 0 anche ci si è allenati prima), per il resto è tutto bilanciato stando sempre nella zona verde dell'optimal training.

Inoltre questi sono i risultati, le ore di allenamento spese nelle varie zone di settimana scorsa.


Mi da un TSS di 728 con la maggior parte del tempo speso in Z2... e il sito dice che questo è un programma ottimo per la ftp.


Mah, mi sembrano commenti (da parte del sito) troppo generosi per essere vero.
Chiedo ai più esperti un parere a riguardo.
Grazie

PS: A questo bisognerebbe aggiungerci pure le 3/4 palestre a settimana (ma settimana scorsa non ci sono andato).


EDIT: AH, ho scoperto che si può ampliare il range fino a 2 anni.... ora faccio l'analisi degli ultimi due anni per vedere com'è!

 

[Mini4wdking]

Interessante

 

[all_i_need_is_bike]

e il sito dice che questo è un programma ottimo per la ftp.

Dipende: come ha risposto, nel tuo caso, quel parametro allo stimolo applicato?

Mah, mi sembrano commenti (da parte del sito) troppo generosi per essere vero.

Hai scoperto il Performance Manager Chart :)
E quindi devi considerare che:
- gli andamenti sono calcolati con parametri fissi non perfettamente validi per tutti, cioè non necessariamente "esatti" nel quantificare individualmente gli effetti (fitness, fatica e forma);
- in generale c'è la limitazione di usare solo un parametro di carico che mescola intensità e volume senza differenziarli (cioè allenamenti molto diversi per stimolo effettivo possono avere lo stesso TSS);
- insieme agli altri elementi rilevanti oltre al carico, per valutare il programma devi comunque confrontare l'evoluzione dei parametri di performance in funzione del carico (non sempre è sufficiente che il carico globale sia ben modulato per ottenere l'esito cercato, visto che la risposta non si modifica linearmente col carico: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31498226)

 

[chippz]

@all_i_need_is_bike
Come ha risposto la mia ftp ai vari stimoli? Boh! E' la cosa a cui do meno importanza: a parte i vari 20' a cp20, che non sono prova sufficiente per valutarla, non ho mai fatto un test ftp sui rulli.
So solo che a livello di FC a marzo al test v02max laboratorio i 4 millimoli di lattato (anche questo non vuol dire per forza ftp, ma è il parametro più vicino che ho) li ho raggiunti a 180 pulsazioni e 230w. Ora a 180 pulsazioni supero i 280w e a 230w invece ho 165 pulsazioni.
Inoltre il cp20 a marzo era 265w, invece tre mesi fa ho fatto 295w e ora come ora posso stare tra i 305 e i 310w.

Quello che però è migliorato di più è il cp5. A marzo era 311w, tre mesi fa 357w e vedendo gli ultimi lavori ora come ora starei tra i 370 e 375w. E da marzo ho anche perso quasi 1,5 kg (vabbé, non in questi giorni di mega abbuffate ), quindi ulteriore aumento di watt/kg.


Comunque ho rifatto l'analisi, includendo gli ultimi 730 giorni.
Questo è il grafico che appare, diviso per periodi, anche di quando correvo.

Interessante notare come da quando sono passato dalla corsa ai rulli all'inizio ho avuto un netto calo di forma, culminato in fondo col test v02max (che fenomeno! Ho fatto il test proprio nel punto più basso della forma.... e non perché ho fatto tapering... ).
Altra cosa interessante sono i due picchi viola (fatigue) più elevati, rispettivamente a metà (circa) del periodo corsa/rulli e alla fine del grafico. Si evince come il primo picco combacia anche con un drop in rosso nella fascia "high risk", il secondo invece (che ha lo stesso valore di fatigue), invece è saldo dentro la fascia verde di "optimal training".
E' anche interessante notare che nel periodo "corsa velocità", ho avuto dei punti in zona rossa, nonostante il livello fitness era più basso degli altri periodi.

 

[chippz]

Aggiungo inoltre le varie categorie in base ai minuti/sforzi, rilevate dallo stesso sito.
(Le linee verdi indicano gli ultimi 42 giorni di allenamento, le linee blu indicano tutto lo storico)

Wow, nel cp5 sto toccando il livello "pro" e nel cp20 sono cat.1
Invece 5 secondi sono tra noob e cat. 5

 

[all_i_need_is_bike]

Come ha risposto la mia ftp ai vari stimoli? Boh! E' la cosa a cui do meno importanza

Era solo un commento conseguente alla tua osservazione sull'adeguatezza del programma per incrementare quel parametro :) Perché di solito il ragionamento è opposto: dato un obiettivo, cercare di fare cose ragionevoli (nella misura e nella sequenza adatti) per correggere ciò che limita il miglioramento cercato.

Altra cosa interessante sono i due picchi viola (fatigue) più elevati, rispettivamente a metà (circa) del periodo corsa/rulli e alla fine del grafico. Si evince come il primo picco combacia anche con un drop in rosso nella fascia "high risk", il secondo invece (che ha lo stesso valore di fatigue), invece è saldo dentro la fascia verde di "optimal training".

Coincidono per definizione di "forma" (differenza fra curva viola e curva azzurra); ma ti dice solo che in quel momento il carico applicato sul breve periodo eccedeva più significativamente del solito quello applicato sul medio periodo. Situazione che solitamente richiede qualche attenzione particolare. Se poi tale situazione coincide effettivamente con una periodo di affaticamento o calo di prestazione è da vedere con altre informazioni. Intendevo solo questo con i commenti precedenti relativi al PMC :)

 

[chippz]

Stamattina 4x5', rec 3':30" + 1'
Un mese fa avevo tenuto questi watt nello stesso allenamento:
-5': 268w - 275w - 279w - 277w
-1': 316w

Oggi:
-5': 283w - 281w - 281w - 281w
-1': 320w
Inoltre oggi i recuperi sono usciti ad una media di 165w, invece un mese fa media di 155w.

 

[=Duff!=]

Aggiungo inoltre le varie categorie in base ai minuti/sforzi, rilevate dallo stesso sito.
(Le linee verdi indicano gli ultimi 42 giorni di allenamento, le linee blu indicano tutto lo storico)

Wow, nel cp5 sto toccando il livello "pro" e nel cp20 sono cat.1
Invece 5 secondi sono tra noob e cat. 5
Vedi l'allegato 193150

Beh da quel poco che sto vedendo in questi miei primi 10gg di rulli smart i valori sui 5s nn sono assolutamente paragonabili con quelli su strada.

=!=
ps.. grazie per la segnalazione di intervals.icu

 

[chippz]

Beh da quel poco che sto vedendo in questi miei primi 10gg di rulli smart i valori sui 5s nn sono assolutamente paragonabili con quelli su strada.

=!=
ps.. grazie per la segnalazione di intervals.icu

Sì, pure io ho notato la stessa cosa. Cioè, non perché noto una vera differenza, ma perché spingere troppo sui rulli ho paura di spaccare qualcosa
Però di recente in uno sprint sui rulli ho raggiunto i 790w di picco.

Comunque adesso che ho il Drivo II e regge potenze fino a 2300w (invece il Vortex Smart reggeva fino a 900w) prima o poi ci provo a fare qualche allenamento serio per lo sprint.

 

[chippz]

Stamattina:
7x11' @ss, rec 4' @Svelto + 2x1' @ss+, r2'

Medie watt:
11': 240w - 240w - 240w - 240w - 240w - 240w - 243w
4': 226w - 224w - 225w - 225w - 225w - 225w
1': 264w - 257w

Con erg, che precisione!
3 settimane e mezzo fa stesso allenamento, ma come media questo è stato di 1h40' a 237w, invece l'altro 1h:35' a 235w. Inoltre oggi ho tenuto 4 rpm di media in più.

 

[chippz]

Stamattina super allenamento!

-risc + 3', r1' + 1', r1' + 2x30", r1'/3' + 3x1' @ss, r50"/3' + 3x3' @cp20, r2'/3' + 3x1' @ss, r50"/3' + 3', r1' + 1', r1' + 2x30", r1' + 3x1' @ss, r50"/3' + 6x1' @cp5, r2' + 5x30" @cp2, r1':30"

L'ultima volta che ho fatto l'accoppiata 3' + 1' + 2x30" (tutte a cp5) è stato il 24/12/2019 ed erano uscite rispettivamente a: -368w, 372w, 373w, 379w.

Oggi invece, media watt:
-3': 379w
-1': 385w
-2x30": 392w - 409w
-3x3': 313w - 307w - 308w
-3': 373w
-1': 381w
-2x30": 405w - 407w
-6x1': 366w - 365w - 374w - 377w - 374w - 378w
-5x30": 404w - 428w - 450w - 444w - 523w

In tutto 2h:05' a 207w di media e 251w di NP


Questi sono allenamenti che fanno paura.
Il primo 3' a 379w vale come doppio pb! Ho battuto sia il pb del cp3, ma pure il cp2 Cioè oggi ho pedalato 3 minuti con una potenza maggiore del massimo ottenuto sui 2 minuti.
E considerando tutte le altre prove fatte dopo, questi 379w potrebbero essere molto vicini al cp5... e corrispondono ad un mega 6,22 watt/kg (nonostante con ste abbuffate natalizie sono + 0,9 kg in più del solito)...

Invece la quinta ripetuta di 30" (a 523w) è uscita solo 7w in meno del pb sui 30"..

Boh, in ogni caso finalmente a breve proverò a fare qualche gara e qualche pb su Zwift.
Ora vado in palestra. Massimali in arrivo!

 

[chippz]

-roll-out abs: 3x10
-side plank lift: 3x2x15
-superman: 3x12x3 kg
-squat: 10x20 kg + 10x40 kg + 5x60 kg + 3x80 kg + 2x100 kg + 2x3x105 kg + 1x107,5 kg + 1x110 kg + 1x112,5 kg + 3x115 kg
-military press: 10x20 kg + 3x8x25 kg
-bent row: 10x12 kg manubri + 10x14 kg manubri + 10x16 kg manubri
-romanian deadlift: 10x12 kg manubri + 10x14 kg manubri + 10x16 kg manubri
-lunges: 2x2x5
-lateral lunges: 2x2x10

Il precedente pb di squat (1 rm max) era 110 kg..... oggi ne ho fatte 3 con 115 kg
Tra il mega allenamento di stamattina e la mega palestra di stasera.. wow!

 

[chippz]

Stamattina gara di 21 km su Zwift. Obiettivo: fare pb nei 20 minuti.

Gara prevalentemente piatta, infatti sono arrivato: 16/62

Nei 20' ho fatto PB, media di 297w. Non troppo soddisfatto perché alla fine ho migliorato solo di 2 watt e ho pedalato abbastanza male: primi 10 minuti con 81 rpm di media, ultimi 10 minuti con cadenza bassissima 71 rpm di media (ma rapporto più pesante).
Comunque poco male perché in sti giorni ho le gambe un po stanche: ho patito un po troppo il 3x115 kg di squat di domenica sera, infatti la pedalata non era brillante.

Inoltre dopo qualche minuto dai 20' ho spinto per 1':30" a 305w e dopo qualche altro minuto un altro minuto a 354w.
In tutto, nei 30' di gara ho tenuto 273w di media e 282w NP. Non male!

 

[chippz]

Ieri mattina easy e ieri sera altra gara su Zwift per tentare il pb nei 5 minuti.
Obiettivo fallito, ho chiuso a 351w di media (il precedente era 357w). Ho subito dato la colpa alla cadenza troppo bassa causa rapporto troppo duro (75 rpm nella prima metà poi attorno le 70 rpm), poi oggi ho analizzato bene i watt e:
-partito i primi 10 secondi a 458w, ovvero 100 watt più forte del pb..
-i primi 2':10" li ho fatti a 381w di media, ovvero più forte del cp2..
-fino a 3':20" ero a 368w, poi sono crollato

A sto punto è stato un miracolo che sono riuscito a resistere per cinque minuti...

Però ora mi resta lo smacco. Quanto avrei potuto fare partendo più moderato e pedalando con più cadenza/rapporto meno pesante? Mi viene voglia di riprovarci nuovamente domattina...