esatto,carichi bassi a rpm alte,x niente allenante e faticoso dal punto di vista neuromuscolare
Forza o agilità?
- Creatore Discussione SALVO 90
- Data di inizio
- Watchers 13
Mi sa che per Natale mi faccio regalare una visita da qualche esperto perchè non ci capisco più una mazza
Beh sarebbe comunque allenamento neuromuscolare. Però ripeto, nel mio caso x fare 100rpm a 75% maxHr devo proprio mettere sui rulli un carico bassissimo. In strada faccio ripetute brevi x l'agilità, che danno ottimi risultati in termini di coordinazione del gesto, con 10x1' a 110-120 rpm con il 34-17 (se non ricordo male) carico bassissimo, ma alla fine del minuto si sfiora la soglia, come prevede la corretta esecuzione dell'esercizio.
Sui rulli, al minimo carico, a 100 rpm sono al medio basso ma pian piano la fc cresce.
prendo spunto da questo esempio di lavoro a cadenze estremizzate verso l'alto,con carico molto basso.concorde nel fatto che puo' andare benissimo x la coordinazione,dubbioso nel fatto che sia redditizio alle richieste in fatto di agonismo.come si era detto sopra,alla fine in allenamento non si fa altro che cercare di adattarsi a quello che succede in gara,con le dovute intensita' e tempi.la ricerca dell'agilita' e' relativa alla potenza richiesta nelle varie fasi:e' ovvio che se viene richiesta maggiore potenza,non si puo' pensare di andarla a ricercare solo con l'aumento della forza,ma principalmente con l'aumento delle rpm.io non ho mai usato un misuratore in gara,pero' osservo le rpm in fasi diverse.partendo dal presupposto che sono un pedalatore molto agile,ho visto che sopra le 110 ci arrivo solo in fase di scatti molto intensi,che difficilmente raggiungono il minuto.attorno alle 100 quando si viaggia in fila ad alte velocita',in mezzo al gruppo a velocita' medio-basse trovo inutile e dispendioso mulinare a 100 rpm(d'altronde chi lo fa?),a 90-95 si viaggia bene senza faticare.quindi e' necessario aumentare le rpm quando c'e' piu' richiesta di potenza.come qualcuno aveva fatto notare in qualche 3d del genere,"in tanti siamo bravi a frullare le gambe a 30 all'ora,poi quando bisogna salire a 40 e oltre, ci si aggrappa ai rapportoni e si scende di rpm(che stroncano in breve tempo)".con questo penso sia logico pensare che non sia utile x l'adattamento alle gare girare a 100 rpm a fondo lento,perche' e' una situazione che in gara non si verifichera' mai.altra considerazione:in questo periodo,dove la maggior parte di noi riduce numero di uscite e km,non si puo' andare a ricercare le stesse rpm che si hanno nel pieno della stagione,perche' muscolatura e sistema aerobico non sono in grado di sostenerle.il vero salto di qualita',che e' l'adattamento alle reali richieste di gara,sara' quando a 95-100-105 rpm si viaggera' a ritmo medio e veloce-soglia
questo pero' e' ancora presto..
discorso e logica corretta.
Unico appunto è il sopravvalutare e dare priorità come presupposto ad una componente dell'intensità (cadenza) e non all'intensità stessa: il focus andrebbe su innalzamento o prolungamento/maggior ripetibilità di stessa intensità nell'unità tempo (potenza), non solo o prevalentemente sul come (cadenza) questa si raggiunga poichè un fattore comunque secondario ai fini della prestazione (non prevale chi fa "girare" più o meno le gambe, ma chi gestisce meglio potenza espressa, distribuzione e modulazione della stessa).
Unico appunto è il sopravvalutare e dare priorità come presupposto ad una componente dell'intensità (cadenza) e non all'intensità stessa: il focus andrebbe su innalzamento o prolungamento/maggior ripetibilità di stessa intensità nell'unità tempo (potenza), non solo o prevalentemente sul come (cadenza) questa si raggiunga poichè un fattore comunque secondario ai fini della prestazione (non prevale chi fa "girare" più o meno le gambe, ma chi gestisce meglio potenza espressa, distribuzione e modulazione della stessa).
quindi un buona sostanza avrò fatto meglio se:
mulinerò a 105rpm medi con uno Sv.metr. superiore ai 5m per x tempo ed FC al medio
piuttosto che
mulinare a 110rpm medi con uno Sv metr. anche inferiore ai 5m ed FC max bassa
è corretto?!?
secondariamente a valori di cadenza, vanno allenate tutte le intensità (utili e necessarie) per ottenere un adattamento/miglioramento.
Allenarsi ad andare "piano"...rende solo più allenati ad andare "piano", indipendentemente dalla cadenza.
Intensità e distribuzione temporale del carico sono in funzione dei tuoi obiettivi (dimagrimento, gf, gare circuito, randonnèe, semplice passeggio, ecc ecc), non esiste un "corretto o scorretto", esiste un "mirato" che si contrappone ad un "indeterminato/causale".
Allenarsi ad andare "piano"...rende solo più allenati ad andare "piano", indipendentemente dalla cadenza.
Intensità e distribuzione temporale del carico sono in funzione dei tuoi obiettivi (dimagrimento, gf, gare circuito, randonnèe, semplice passeggio, ecc ecc), non esiste un "corretto o scorretto", esiste un "mirato" che si contrappone ad un "indeterminato/causale".
Allora l'agilità non va allenata con i rapporti agili 
come?
personalmente poi noto una notevole diff tra pianura e salita nel senso che in pianura c'è un grande margine di velocità e cadenza 70-110 in salita 70-90 mentre io tendo a viaggiare attorno alle 60 e non riesco a capire come riuscire ad innarzale , facendo salita, visto che a meno che la pendenza sia mini circa 4% poi le mie rpm sono quelle. :angrymod:
come?personalmente poi noto una notevole diff tra pianura e salita nel senso che in pianura c'è un grande margine di velocità e cadenza 70-110 in salita 70-90 mentre io tendo a viaggiare attorno alle 60 e non riesco a capire come riuscire ad innarzale , facendo salita, visto che a meno che la pendenza sia mini circa 4% poi le mie rpm sono quelle. :angrymod:
te la rubo e la metto come firma :asd:
Da quello che ho capito fare un'ora sulla spin bike a fondo lento (112-132 bpm) in agilità a 100 rpm serve a poco.
Allora sono passato a fare un'ora con una maggiore intensità, indurendo un po' la resistenza e, seppur girando agile (sempre sulle 100 rpm) a 140-150 bpm.; è più corretto così?
Volevo chiedere ancora una cosa: a settembre avevo notato dei miglioramenti facendo le salite a tratti e cioè salendo per un tratto fuori soglia (per me è oltre 176 bpm) arrivando fino a 182-184 bpm. per poi alternare con dei tratti più riposanti a 160-165. Può essere utile questo o è solo una mia convinzione?
Allora sono passato a fare un'ora con una maggiore intensità, indurendo un po' la resistenza e, seppur girando agile (sempre sulle 100 rpm) a 140-150 bpm.; è più corretto così?
Volevo chiedere ancora una cosa: a settembre avevo notato dei miglioramenti facendo le salite a tratti e cioè salendo per un tratto fuori soglia (per me è oltre 176 bpm) arrivando fino a 182-184 bpm. per poi alternare con dei tratti più riposanti a 160-165. Può essere utile questo o è solo una mia convinzione?
Allora l'agilità non va allenata con i rapporti agili
personalmente poi noto una notevole diff tra pianura e salita nel senso che in pianura c'è un grande margine di velocità e cadenza 70-110 in salita 70-90 mentre io tendo a viaggiare attorno alle 60 e non riesco a capire come riuscire ad innarzale , facendo salita, visto che a meno che la pendenza sia mini circa 4% poi le mie rpm sono quelle. :angrymod:
Manchi di potenza... Non di agilità...
Ci sono una serie di esercizi atti a migliorare questo aspetto...
-Ripetute in pianura a 65/70 rpm in Z4 recupero Z2 seguite da Z3 100 rpm
-Tabata
-Salita a 65 rpm in Z3 con progressioni fino a Z5 e 80-85 rpm
-Ripetute in pianura a 90/100 rpm (più 100 che 90) Z4 con finale Z5 poi rec. Z2
-HOP ora di potenza riscaldamento, 45 minuti Z4 cadenza libera con scatti in Z6 e Z7
Questi sono esercizi che vanno a migliorare potenza e sistema aerobico però io non sono un preparatore, sono un pellegrino qualunque perciò non posso approfondire più di tanto l' argomento...
Sorry...
Allora l'agilità non va allenata con i rapporti agili
- a basso carico (es 55-60% FTP) ha una finalità coordinativa muscolare/tecnica e scarsamente allenante sotto l'aspetto condizionale (forza/resistenza)
- a intensità man mano crescenti (da 75 a 120% FTP) allena differenti capacità di mantenere e sostenere coppie torcenti, in genere più aumenta l'intensità più aumenta la difficoltà nel mantenere alte cadenza; questa difficoltà diminuisce proporzionalmente all'adattamento e/o all'aumentare del livello/performance dell'atleta.
A parità di tempo (dai 3 agli 8' per i limiti di sostenibilità Z5) provate a mantenere una cadenza di +5/10 rpm rispetto a quanto abitualmente/autonomamente andreste a scegliere per quell'intensità prima ad un carico medio (Z3) e come paragone in Z5 per valutare questa differenza.
- a intensità massimali (>150% FTP) ha finalità di allenamento/potenziamento neuromuscolare
dipende dai tuoi obiettivi: questo carico se abbinato a "strumenti" specifici (es. gbsystem et similaria, rulli roller, la combinazione dei due) e con finalità tecniche è generalmente utile ma non può essere il carico allenante predominante all'interno di una strutturazione (anche se di preparazione di base/invernale).
Le variazioni di ritmo (anche abbinate a variazioni di cadenza) sono un buon allenamento appunto perchè incentrate sul riuscire a sostenere e mantenere differenti (e anche differenti combinazioni di) intensità di carico/velocità cadenza.
esatto
l'obbiettivo e' l'adattamento a sostenere sforzi maggiori per tempi piu' prolungati,oppure piu' potenza,oppure piu' velocita'...discostarsi da questo significa perdersi nel...perdere tempo,come appunto la ricerca dell'agilita' in senso assoluto
l'agilita' viene in soccorso al fabbisogno di potenza.a sforzi medio-alti e' necessario,e meglio,fare ricorso all'agilita':quindi se fai lavori ALLENANTIcome medio-veloce-soglia(uso i termini fc perche' sono comprensibili ai piu')userai rapporti medio-lunghi.x lavori NON ALLENANTI O DI RECUPERO,userai i tuoi rapporti agili,che vanno fatti girare ad un ritmo che ti consenta di stare nell'obbiettivo ricercato(scarico,recupero,sciogligamba appunto).nel tuo caso se in salita non superi le 60(ma che genere di salite?)probabilmente non hai potenza sufficente in relazione al rappoerto che spingi.x esempio:se su salita al 6% vai a 60 rpm con un 39/17,sicuramente con un rapporto piu' leggero viaggerai alla stessa velocita' con rpm maggiori e affaticamento muscolare minoreAllora l'agilità non va allenata con i rapporti agili
personalmente poi noto una notevole diff tra pianura e salita nel senso che in pianura c'è un grande margine di velocità e cadenza 70-110 in salita 70-90 mentre io tendo a viaggiare attorno alle 60 e non riesco a capire come riuscire ad innarzale , facendo salita, visto che a meno che la pendenza sia mini circa 4% poi le mie rpm sono quelle. :angrymod:
Il quesito è malposto perché non ha senso contrapporre forza ad agilità. Lagilità è un termine improprio perché significa facilità di movimento ed è più un risultato estetico che una qualità atletica misurabile (la pedalata di Armstrong -oggi di Contador e di molti altri- era agile mentre spingeva 400 watt). Qui si tratta invece di velocità di rotazione o cadenza (rpm) o, meglio, velocità angolare che va coniugata con la forza e non contrapposta ad essa, per ottenere una potenza maggiore (forza x velocità) che duri più a lungo possibile (resistenza).
Quindi per andare veloci occorre allenare sia la forza che la velocità angolare che la resistenza. Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente. In che modo?
La forza: poco lavoro con rapporti lunghi-lunghissimi a basso numero di pedalate (SFR), più lavoro con rapporti medio-lunghi a ritmo medio di rpm come le SP o salite-potenza, meglio dire salite in regime di forza a 55-60 rpm, l' FP o falsopiano-potenza, meglio dire falsopiano in regime di forza, e il fartlek con rapporti lunghi); un buon numero di ripetute brevissime di forza esplosiva e veloce, sia in pianura che in salita (anche spingere alla pressa un carico medio alla massima velocità per molte serie). Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente.
La velocità: non è certo quella massima del velocista che dura poco e si esaurisce in 20 pedalate con rapporti lunghissimi, ma è la velocità angolare della pedalata che, con rapporti corti, deve sostenere a sua volta quella forza.
Tutto qui. Il problema è trovare il punto di equilibrio tra le due intensità, attraverso allenamenti mirati ad alto impegno metabolico e coordinativo che innalzino la velocità della contrazione muscolare. Il prezzo da pagare a questi ritmi è un maggior consumo di ossigeno dovuto al carico interno causato dallalta frequenza delle rpm e delle masse in movimento (Di Prampero ha calcolato che il costo energetico è circa del 6% (una ventina di watt) della potenza totale sviluppata) che viene compensato dai benefici del lungo condizionamento specifico svolto. Diciamo che le salite corte è più conveniente affrontarle con meno rpm e più forza a un costo metabolico minore, mentre quelle lunghe o le gran fondo è più vantaggioso pedalarle con maggiori rpm e con meno forza.
I vantaggi dimostrati con cadenze superiori sarebbero una minor fatica muscolare nelle prove di lunga durata (più muscoli impegnati e meglio ossigenati da capillari meno compressi nella contrazione veloce e meno affaticamento delle placche neuromuscolari) e una migliore resistenza alle variazioni di ritmo e/o di pendenza soprattutto in salita.
La resistenza: questo gesto biomeccanico deve essere ripetuto per durate a partire dai 15 per arrivare allora con impegno metabolico sottomassimale intorno alla soglia anaerobica che si allena con ripetute brevi da 130 ai 3 alla potenza di MPA, con produzione di acido lattico, a 80-90 rpm fino ad arrivare, progressivamente, a intervalli più lunghi con meno rpm e alla potenza di FTP, giusto per ricercare lequilibrio di cui sè parlato e più correlato con la prestazione di gara.
Tutto quanto sopra è possibile solo se si modifica il tipo di pedalata che siamo abituati a compiere. La maggior velocità angolare deve essere supportata da una pedalata più rotonda possibile (per averla proprio rotonda bisognerebbe avere 4 gambe!) che definirei di spinta e trazione muscolare e non a stantuffo di sola spinta, in grado di distribuire un buon livello di forza in tutta la sua rotazione (nellambito dei 360°) con un coinvolgimento di una più ampia catena muscolare in grado di innescare energia cinetica che favorisce il superamento dei punti morti inferiore e superiore (naturalmente questo deve avvenire sostenendo potenze elevate perché a potenze basse non funziona). Nella pedalata con più forza e meno rpm vengono maggiormente utilizzati i glutei e i quadricipiti (spinta) con un tempo di applicazione maggiore della forza rispetto a quella più veloce che interessa in sequenza: glutei e quadricipiti (spinta), posteriori coscia che flettono la gamba e psoas-iliaco che flette la coscia sul bacino (trazione) con minor tempo di applicazione della forza, più bassa, ma più omogenea e costante per ciclo di rotazione che obbliga alla posizione in sella. La pedalata più lenta (parliamo sempre a parità di potenza) obbliga al ricorso del fuori sella soprattutto quando vi sono variazioni di pendenza o di ritmo imposto da innalzamenti di velocità in gara, per poter rilanciare la velocità stessa che il rapporto più lungo tende ad abbassare.
Lallenatore di Armstrong costringeva il campione a rimanere sempre in sella anche quando la strada si impennava per abituarlo alla pedalata rotonda e si alzava solo per sciogliere le tensioni provocate dalla lunga permanenza in sella (ricordate ad esempio le sue continue rotazioni del collo?) e non per rilanciare la velocità.
La pedalata di spinta e trazione richiede di concentrarsi sul movimento che deve far perno sulle anche e da lì partire per scalciare e subito trazionare il pedale prima che arrivi al punto morto inferiore per arrivare ad alzare e abbassare le ginocchia, senza soluzione di continuità (spinta e trazione che si realizzano ad esempio con le Powercranks). Il busto rimane fermo e non ondeggia a destra e sinistra per caricare la spinta delle gambe come avviene nella pedalata a stantuffo (tipica per esagerazione nelle SFR).
Sarà un caso che molti tra i più forti professionisti , in questi ultimi anni, hanno innalzato la cadenza in salita di almeno 10 rpm?
Quindi per andare veloci occorre allenare sia la forza che la velocità angolare che la resistenza. Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente. In che modo?
La forza: poco lavoro con rapporti lunghi-lunghissimi a basso numero di pedalate (SFR), più lavoro con rapporti medio-lunghi a ritmo medio di rpm come le SP o salite-potenza, meglio dire salite in regime di forza a 55-60 rpm, l' FP o falsopiano-potenza, meglio dire falsopiano in regime di forza, e il fartlek con rapporti lunghi); un buon numero di ripetute brevissime di forza esplosiva e veloce, sia in pianura che in salita (anche spingere alla pressa un carico medio alla massima velocità per molte serie). Lo scopo è quello di ricercare una forza sostenibile alla massima velocità di rotazione possibile per un tempo più o meno lungo, compatibile con la potenza a disposizione che, per questa via, migliorerà sensibilmente e progressivamente.
La velocità: non è certo quella massima del velocista che dura poco e si esaurisce in 20 pedalate con rapporti lunghissimi, ma è la velocità angolare della pedalata che, con rapporti corti, deve sostenere a sua volta quella forza.
Tutto qui. Il problema è trovare il punto di equilibrio tra le due intensità, attraverso allenamenti mirati ad alto impegno metabolico e coordinativo che innalzino la velocità della contrazione muscolare. Il prezzo da pagare a questi ritmi è un maggior consumo di ossigeno dovuto al carico interno causato dallalta frequenza delle rpm e delle masse in movimento (Di Prampero ha calcolato che il costo energetico è circa del 6% (una ventina di watt) della potenza totale sviluppata) che viene compensato dai benefici del lungo condizionamento specifico svolto. Diciamo che le salite corte è più conveniente affrontarle con meno rpm e più forza a un costo metabolico minore, mentre quelle lunghe o le gran fondo è più vantaggioso pedalarle con maggiori rpm e con meno forza.
I vantaggi dimostrati con cadenze superiori sarebbero una minor fatica muscolare nelle prove di lunga durata (più muscoli impegnati e meglio ossigenati da capillari meno compressi nella contrazione veloce e meno affaticamento delle placche neuromuscolari) e una migliore resistenza alle variazioni di ritmo e/o di pendenza soprattutto in salita.
La resistenza: questo gesto biomeccanico deve essere ripetuto per durate a partire dai 15 per arrivare allora con impegno metabolico sottomassimale intorno alla soglia anaerobica che si allena con ripetute brevi da 130 ai 3 alla potenza di MPA, con produzione di acido lattico, a 80-90 rpm fino ad arrivare, progressivamente, a intervalli più lunghi con meno rpm e alla potenza di FTP, giusto per ricercare lequilibrio di cui sè parlato e più correlato con la prestazione di gara.
Tutto quanto sopra è possibile solo se si modifica il tipo di pedalata che siamo abituati a compiere. La maggior velocità angolare deve essere supportata da una pedalata più rotonda possibile (per averla proprio rotonda bisognerebbe avere 4 gambe!) che definirei di spinta e trazione muscolare e non a stantuffo di sola spinta, in grado di distribuire un buon livello di forza in tutta la sua rotazione (nellambito dei 360°) con un coinvolgimento di una più ampia catena muscolare in grado di innescare energia cinetica che favorisce il superamento dei punti morti inferiore e superiore (naturalmente questo deve avvenire sostenendo potenze elevate perché a potenze basse non funziona). Nella pedalata con più forza e meno rpm vengono maggiormente utilizzati i glutei e i quadricipiti (spinta) con un tempo di applicazione maggiore della forza rispetto a quella più veloce che interessa in sequenza: glutei e quadricipiti (spinta), posteriori coscia che flettono la gamba e psoas-iliaco che flette la coscia sul bacino (trazione) con minor tempo di applicazione della forza, più bassa, ma più omogenea e costante per ciclo di rotazione che obbliga alla posizione in sella. La pedalata più lenta (parliamo sempre a parità di potenza) obbliga al ricorso del fuori sella soprattutto quando vi sono variazioni di pendenza o di ritmo imposto da innalzamenti di velocità in gara, per poter rilanciare la velocità stessa che il rapporto più lungo tende ad abbassare.
Lallenatore di Armstrong costringeva il campione a rimanere sempre in sella anche quando la strada si impennava per abituarlo alla pedalata rotonda e si alzava solo per sciogliere le tensioni provocate dalla lunga permanenza in sella (ricordate ad esempio le sue continue rotazioni del collo?) e non per rilanciare la velocità.
La pedalata di spinta e trazione richiede di concentrarsi sul movimento che deve far perno sulle anche e da lì partire per scalciare e subito trazionare il pedale prima che arrivi al punto morto inferiore per arrivare ad alzare e abbassare le ginocchia, senza soluzione di continuità (spinta e trazione che si realizzano ad esempio con le Powercranks). Il busto rimane fermo e non ondeggia a destra e sinistra per caricare la spinta delle gambe come avviene nella pedalata a stantuffo (tipica per esagerazione nelle SFR).
Sarà un caso che molti tra i più forti professionisti , in questi ultimi anni, hanno innalzato la cadenza in salita di almeno 10 rpm?
Ultima modifica:
Il falsopiano in regime di forza in cosa consiste?? Intendo in termini di Zone e di rpm??
attenzione però a non "mitizzare" il concetto di pedalata rotonda (pull up= con fase di trazione), come dimostrato da Korff (da pagina 17 in poi):
E', come spesso accade, una combinazione per raggiungere un equilibrio tra le varie componenti in gioco.
E', come spesso accade, una combinazione per raggiungere un equilibrio tra le varie componenti in gioco.
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