ho fatto Forza e Ossigeno

Infatti ha scritto su piano/falsopiano...

AleGiant ha scritto:

.

ma tutto questo sempre su salite al 6%?
120 rpm non credo che le riesca a fare neanche Armstrong cosi ..

o su falsopiano intendi salitelle al 2%?

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questo esercizio è da farsi in piano / falsopiano, non su salitelle... leggi bene! :-)

La salita al 4% medio ce l'ho. Mi manca quella al 6%. Tutte troppo corte. Ne spianerò una del 7%

scusate se insisto
avevo scritto questo post e nessuno mi ha risposto

albertop ha scritto:

anch'io le ho fatte, prima ad agosto e poi a fine settembre

vorrei riportare la mia esperienza, e chiedere qualche consiglio / parere ad emanuele, che mi sembra sia quello che le ha suggerite


1 - miei trascorsi

nel periodo 1981-1986 correvo nell'udace
poi dal 1993 ho ripreso gradualmente e adesso sono ben allenato, faccio un paio di gf all'anno e ho 48 anni

ho iniziato a fare le sfr sin dal 1984, quando sassi spiegò che moser le aveva usate come metodo di allenamento per il record dell'ora
30-40 rpm a ritmo cardiaco basso (la mia sogli aè intorno a 165, per basso intendo 150-155)
poi, sempre seguendo i consigli di sassi, ho aggiunto anche altre salite cosiddette di potenza (ssp), 50-60 rpm a frequenza di soglia o poco più

di solito, a inizo anno faccio una decina di uscite con sfr, nel periodo 15 febbraio - 31 marzo
poi ssp dal 15 aprile al 5 maggio e poi ancora ssp a fine maggio inizio giugno
poi vado a farmi la maratona delle dolomiti

2 - le salite forza ossigeno (sfo)
dopo avere visto il topic col suggerimento, le ho fatte ad agosto (6 uscite) e poi a fine settembre (3 uscite)

3 - le impressioni
rispetto ai miei metodi precedenti, mi sembra che le sfo diano grandi vantaggi:
- a fine allenamento (leggasi quandoi le faccio) non ho mai mal di gambe
- mi danno un quasi immediato aumento di forma

4 - le domande

premesso che la mia soglia è a 162-165 bpm, è corretto:
- andare a 150-155 nel primo pezzo di 5 minuti (sfr)
- poi a 160 circa nel secondo pezzo
- e infine a 165-170 nel tratto finale di agilità?

è corretta la mia impressione che diano un beneficio immediato in termini di forma?

ho anche avuto l'impressione che il beneficio in termini di forma non sia molto duraturo, nel senso che a distanza di circa un mese (cioè fine settembre), complice anche un periodo di sosta fra l'8 e il 18 settembre, mi pareva di non essere più molto brillante, e allora ne ho fatte ancora per riprendere la forma
impressione corretta?

e infine, avendo parlato di sfr, ssp, sfo, quali sono i tipi di allenamento più adatto nei diversi periodi della stagione?

grazie per l'attenzione

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Io ho ancora dei dubbi sui rapporti da tenere, non in senso assoluto (ognuno usa i più adatti rispetto alla sua forma), ma tra le varie fasi...

E' consigliabile usare sempre lo stesso, indurire di qualche dente passando dalla forza al ritmo e all'ossigeno o il contrario, alleggerire?

allora per fare forza devi usare un rapporto molto duro, mai più leggere del 53/17, quindi è meglio farle su una salita meno dura ma con rapporto duro, le rpm io di solito le faccio a 50, ma pui farle anke a 40 o 60. invece le sfr è meglio farle su una salita del 7/8% con rapporto ke ti consenta di andare a 90rpm e tenere il cuore in soglia anaerobica.

oiziorbaf ha scritto:

allora per fare forza devi usare un rapporto molto duro, mai più leggere del 53/17, quindi è meglio farle su una salita meno dura ma con rapporto duro, le rpm io di solito le faccio a 50, ma pui farle anke a 40 o 60. invece le sfr è meglio farle su una salita del 7/8% con rapporto ke ti consenta di andare a 90rpm e tenere il cuore in soglia anaerobica.

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Le sfr a 90rpm con il cuore in soglia anaerobica????:smile: :smile: :smile:
E' uno scherzo???

FABIANO ha scritto:

Le sfr a 90rpm con il cuore in soglia anaerobica????:smile: :smile: :smile:
E' uno scherzo???

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in effetti sembra 'na strunzata pure a me... va beh che ognuno ha il suo metodo....

oiziorbaf ha scritto:

allora per fare forza devi usare un rapporto molto duro, mai più leggere del 53/17, quindi è meglio farle su una salita meno dura ma con rapporto duro, le rpm io di solito le faccio a 50, ma pui farle anke a 40 o 60. invece le sfr è meglio farle su una salita del 7/8% con rapporto ke ti consenta di andare a 90rpm e tenere il cuore in soglia anaerobica.

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le sfr a 90 rpm??????
qui si fa un pò di confuzione, sulel F&O, sulle sfr e su parecchie cose!
Appena ho un attimo riprendo la discussione e vedo di fare luce su tutto quanto.

Emanuele ha scritto:

le sfr a 90 rpm??????
qui si fa un pò di confuzione, sulel F&O, sulle sfr e su parecchie cose!
Appena ho un attimo riprendo la discussione e vedo di fare luce su tutto quanto.

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Grazie, è proprio quello che ci vuole!

non so cosa intendiate voi per sfr ma il mio medico quelle ke mi fà fare le chiama così... cmq la soglia forse l'ho detta sbagliata.. cmq fai conto ke io ho 203fcmax e questo esercizio lo devo fare a 190bpm, per 3 minuti a alcune ripetizioni

cmq nel mex prima m sono sbagliato... non in soglia...ma alla soglia anaerobica

oiziorbaf ha scritto:

non so cosa intendiate voi per sfr ma il mio medico quelle ke mi fà fare le chiama così... cmq la soglia forse l'ho detta sbagliata.. cmq fai conto ke io ho 203fcmax e questo esercizio lo devo fare a 190bpm, per 3 minuti a alcune ripetizioni

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di solito con sfr si intendono le ripetute in salita a 45 rpm, con il cuore sotto la soglia

bo... cmq nn facciamo casini per dei nomi... diciamo ke le prime erano per fare forza e il secondo esercizio per fare ritmo...

oiziorbaf ha scritto:

bo... cmq nn facciamo casini per dei nomi... diciamo ke le prime erano per fare forza e il secondo esercizio per fare ritmo...

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AleGiant ha scritto:

finalmente ci ho provato dopo settimane di tentennamenti..
dal suggerimento di Emanule di qualcche tempo fa:


primo commento:
alla faccia....
per provare ho fatto tempi di 2-2-2
x la forza non ho avuto grossi problemi 34/15 su rampe al 7/8%
ma per il resto ero in affanno... troppo
mi sa che ho preso una salita troppo tosta..
questa:

http://www.salite.ch/naso.htm

prossima settimana provo questa invece:

http://www.salite.ch/cadibona.htm

che dite?

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Le tue salite sono molto lunghe, sono necessarie per un esercizio così breve? Io avrei una salita da circa due km... Basta?

Io ho fatto quattro contri... Con 5-3-2 o qualcosa del genere come minuti ci vogliono poco più di 3km, quasi 4. Con 5-5-5 almeno 4 km e mezzo.

albertop ha scritto:

2 - le salite forza ossigeno (sfo)
dopo avere visto il topic col suggerimento, le ho fatte ad agosto (6 uscite) e poi a fine settembre (3 uscite)

3 - le impressioni
rispetto ai miei metodi precedenti, mi sembra che le sfo diano grandi vantaggi:
- a fine allenamento (leggasi quandoi le faccio) non ho mai mal di gambe
- mi danno un quasi immediato aumento di forma

4 - le domande

premesso che la mia soglia è a 162-165 bpm, è corretto:
- andare a 150-155 nel primo pezzo di 5 minuti (sfr)
- poi a 160 circa nel secondo pezzo
- e infine a 165-170 nel tratto finale di agilità?

è corretta la mia impressione che diano un beneficio immediato in termini di forma?

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si, impressione corretta.
La filosofia del sistema FORZA&OSSIGENO si basa principalmente su un particolare metodo che allena la FORZA, il RITMO e la capacità organica di consumare OSSIGENO! Questo deve avvenire, come indicato negli esercizi di F&O stessi, senza soluzione di continuità, quindi nessuna pausa fra gli STEP (i tempi che compongono l’esercizio) che vengono proposti dal personalizzato piano allenante.

albertop ha scritto:

ho anche avuto l'impressione che il beneficio in termini di forma non sia molto duraturo, nel senso che a distanza di circa un mese (cioè fine settembre), complice anche un periodo di sosta fra l'8 e il 18 settembre, mi pareva di non essere più molto brillante, e allora ne ho fatte ancora per riprendere la forma
impressione corretta?

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Reclutare ed allenare la maggior quantità di FIBRE MUSCOLARI della FORZA interessate al gesto specifico, trasformare poi immediatamente la FORZA RESISTENTE in RITMO, quindi esprimere potenza con la svelta ripetizione del gesto sostenendo lo sforzo con un alto consumo di ossigeno, significa poter migliorare al limite del possibile le proprie intrinseche capacità atletiche ed organiche!

Nel programma personale, stabilito con l’analisi del TEST potenziale, vengono proposti gli esercizi ritenuti più vantaggiosi per raggiungere al termine delle 7 SETTIMANE (quindi con un protocollo di esercizi preciso e vario) una maggiore POTENZA e RESISTENZA allo sforzo protratto. Un successivo controllo dirà poi di quanto!

STRUMENTI UTILI PER IL SISTEMA FORZA&OSSIGENO:
- Il CONTA PEDALATE è determinate per avere correntemente il numero delle RPM

Le unità di misura per proporzionare lo SFORZO invece possono essere diverse, vediamole:
- WATT, quelli correnti danno la possibilità di allenare esattamente la POTENZA desiderata
- FREQUENZA CARDIACA, indirettamente ci indica pressoché la POTENZA che si sta erogando
- VAM, la velocità ascensionale media corrente indica direttamente a quanti metri/minuto si sta salendo
- SENSAZIONI, attraverso il ragionevole ascolto misurano l’impegno ed evitano possibili errori!

Quindi con i necessari STRUMENTI che proporzionano RITMO ed IMPEGNO, con metodo regolarità… e buona volontà si otterranno i MAGGIORI VANTAGGI POSSIBILI!

CONCLUSIONI: il programma Forza&Ossigeno delle 7 settimane, se correttamente interpretato e svolto senza interruzioni e/o problematiche di varia natura, apporta indubbi vantaggi che saranno poi documentati nella successiva valutazione/test, e dai risultati stessi!

Non è il classico calcolo finale di quanti metri nell’unità di tempo si sono scalati in quella determinata salita, ma è invece una diretta unità di misura che proporzionerà la salita F&O.

Infatti attraverso la VAM corrente, ovvero il numero di metri al minuto a cui stiamo salendo, (numeri che scorreranno correntemente sul quadrante dello strumento) sapremo esattamente a quale relativa potenza si sta scalando la montagna!
Questo significa che durante la salita potremo allenare la FORZA ai determinati metri/minuto d’ascesa necessari allo scopo, e così per lo STEP del RITMO ed a quello del consumo di OSSIGENO!
Nel tempo poi, se avremo una salita palestra di riferimento, conosceremo i reali vantaggi del training.

Tutte le unità di misura comunque, siano esse dirette come i WATT o la VAM, oppure indirette come la F.C. debbono essere gestite dall’attento e ragionevole ascolto delle proprie sensazioni!

Nelle progressioni di Forza&Ossigeno selezionare i corretti rapporti necessari allo scopo si deve trovare il corretto equilibrio fra ritmo proposto ed impegno indicato!

albertop ha scritto:

e infine, avendo parlato di sfr, ssp, sfo, quali sono i tipi di allenamento più adatto nei diversi periodi della stagione?
grazie per l'attenzione

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Conviene fare un test per capire quali strumenti di allenamento utilizzare e su quali concentrarsi.
Un buon preparatore ti sa sicuramente consigliare nella costruzione della base e poi dei lavori specifici.

Seguire qualche esercizio di F&O può essere interessante per valutarne l'efficacia e per diversificare la metodologia di allenamento.

Ricavare con precisione il corretto assetto personale, quindi selezionare i giusti rapporti per ottenere la necessaria resistenza per eseguire gli esercizi indicati. Settimana dopo settimana si noterà un aumento della prestazione, selezionare allora quei necessari rapporti per aumentare ed ottenere quella giusta resistenza da contrapporsi al gesto pedalato!

Si deve giungere all’ultima ripetizione della serie con una certa fatica! Non selezionare invece rapporti troppo lunghi che non consentono di terminare l’esercizio stesso, oppure al contrario troppo corti che consentono di poter facilmente continuare anche oltre le serie proposte!
Privilegiare la pedalata rotonda, concentrandosi sul lavoro!



Spero di essere stato di aiuto, portiamo avanti la discussione!

@Lanerossi: non mi interessa quanti km faccio durante un esercizio.
Se sono all'inizio della preparazione ne farò meno a parità di esercizio.
Ma questo è un parametro che mi interessa solo come riferimento del fatto che sto andando più forte o più piano sullo stesso tratto di esercizio.

Utilissimo quest'ultimo post!

Emanuele ha scritto:

@Lanerossi: non mi interessa quanti km faccio durante un esercizio.
Se sono all'inizio della preparazione ne farò meno a parità di esercizio.
Ma questo è un parametro che mi interessa solo come riferimento del fatto che sto andando più forte o più piano sullo stesso tratto di esercizio.

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Era solo per dare un'indicazione a lake1961 che disponeva di una salita di soli 2km, per dargli un'idea che era troppo breve!

Comunque oggi ho provato per curiosità, diciamo in versione ridotta perchè mi finiva la salita... 4-2-1 minuti a 40-60-80 rpm con rapporti 50-17, 36-16 (la strada spianava un po' per 1km circa), 36-21/19
Ho faticato un po' nella seconda fase a tenere basse le rpm, perchè la strada spianava un po'...
Ho pronta però una salita giusta giusta al 6%, prima però volevo sperimentare un po' come vanno, anche perchè il cardio che ho non lo uso praticamente mai e non so se è ancora in vita... Magari dovrò andare più a sensazioni...

emanuele, ti ringrazio per l'attenzione
forse mancava un dato fra le informazioni personali che ho riportato, e cioè il fatto che il lavoro mi consente di allenarmi certamente durante il week-end, mentre durante i giorni feriali è già una fortuna se riesco a fare un'uscita
inoltre, ti dirò anche che watt, vam, ecc. per me non hanno segreti, li mastico come il pane e salame ()
pertanto, ti chiedo qualche chiarimento aggiuntivo

Emanuele ha scritto:

CONCLUSIONI: il programma Forza&Ossigeno delle 7 settimane, se correttamente interpretato e svolto senza interruzioni e/o problematiche di varia natura, apporta indubbi vantaggi che saranno poi documentati nella successiva valutazione/test, e dai risultati stessi!

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mi è sfuggito se questo programma è stato riportato nel forum
probabilmente non avrò mai la possibilità di fare tutti questi allenamenti, ma mi piacerebbe comunque conoscerlo

Emanuele ha scritto:

Infatti attraverso la VAM corrente, ovvero il numero di metri al minuto a cui stiamo salendo, (numeri che scorreranno correntemente sul quadrante dello strumento) sapremo esattamente a quale relativa potenza si sta scalando la montagna!

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a quale strumento ti riferisci?
e se acquistabile, è a prezzo accessibile?
è sempre stato il mio sogno disporre di uno strumento tipo srm e leggere in tempo reale dati come la potenza erogata, ecc., ma certo non voglio spednere una cifra importante per un oggetto quasi di puro sfizio!

ciao