Medio al posto dei classici "lunghi"

[all_i_need_is_bike]

allora dovrei dedurre che coloro che tendono a consumare più glicogeno che grassi a parità di intensità (relativamente alle proprie capacità, s'intende), sono più ricchi di fibre tipo II? è essenzialmente la composizione in termini di fibre muscolari la discriminante principale?

Poichè il motore sono i muscoli, allora quello che viene utilizzato come fonte energetica in riferimento ad una certa intensità dipende comunque dalla loro richiesta e dalla disponibilità locale di energia.
Quindi mi pare che la tua deduzione possa essere corretta, almeno come discorso generale e a parità di condizioni.
La questione è ovviamente più complicata (specilmente per quanto riguarda la "parità di condizioni") visto che intervengono adattamento all'allenamento ed azione del sistema nervoso simpatico (http://www.edulife.com.br/dados\Art... Suplementacao\CHO-LIP Cross-over concept.pdf[url]http://www.edulife.com.br/dados%5CArtigos%5CNutricao%5CNutricao%20Esportiva%20e%20Suplementacao%5CCHO-LIP%20Cross-over%20concept.pdf[/URL]), in parte l'alimentazione e che comunque vengono utilizzati aerobicamente sia i carboidrati sia i grassi, e che tutti i tipi di fibre dispongono di una capacità sia ossidativa sia anaerobica utilizzabile per la contrazione (seppure una prevalente sull'altra).

PS: ma come fa New a imbastire sempre le discussioni più interessanti?

Perchè la sa lunga.

Ragazzi mi diventate troppo complicati... Per quello io subappalto tutto a un preparatore.

Però così non c'è gusto...

A proposito, mi ha appena reso disponibile il programma di massima delle mie 2 settimane a Tenerife...

44 ore, di cui oltre il medio una...

Fortuna che fa' tutto lui :-)

Anche il mio preparatore stà completando il programma per le prossime 3+1 settimane...

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

Con "contestualizzare" intendi anche -al di là degli adattamenti sul breve periodo (entro il microciclo)- mantenere i medesimi valori di potenza nonostante, avanzando lungo il mesociclo mensile, l'accumulo di affaticamento possa presumibilmente influire sulla risposta cardiaca ad un dato stimolo? Considerando che questa è una situazione abbastanza normale, avrebbe ancora senso spostarsi verso i valori inferiori del range, magari contemporanemante spostando verso il suo limite superiore la durata dell'intervallo di lavoro?

Assolutamente si, quando mi viene chiesto di modificare dei carichi di lavoro già previsti opero in ambiti di questo tipo.

Una cosa interessante sui lavori lunghi, non ancora trapelata da questa interessante discussione, è che esistono anche diverse tipologie di distribuzione di carico all'interno dei "lunghi", cioè il riferimento di kJ o kCal - riferimento molto utile per chi ha un misuratore di potenza poichè lavoro effettivo e non mediato da algoritmi che prendono in considerazione fc, peso ed età - va valutato come distribuzione di carico (es quanta % di Z2 vs Z3 o Z7) in quell'uscita lunga e DOVE questo carico si è distribuito.
Per esemplificare, un lavoro in Z3 (medio) o di forza neuromuscolare (Z7) ha impatto diverso sul carico, che in valore assoluto rimane sempre uno stesso valore (es ieri ho fatto un lungo e "lavorato" per ~1000 kJ) se svolto in determinate fasi dell'uscita lunga (es dopo 2h invece che 4).

 

[Olympia's]

....

Divertimento, dal mio punto di vista, è anche il raggiungimento di certi traguardi e se possibile miglioramento personale della performance sempre nell'ottica dei propri limiti (curriculum sportivo, genetica, talento, impegni quotidiani, tempo disponibile.....).

 

[bifone]

Assolutamente si, quando mi viene chiesto di modificare dei carichi di lavoro già previsti opero in ambiti di questo tipo.

Una cosa interessante sui lavori lunghi, non ancora trapelata da questa interessante discussione, è che esistono anche diverse tipologie di distribuzione di carico all'interno dei "lunghi", cioè il riferimento di kJ o kCal - riferimento molto utile per chi ha un misuratore di potenza poichè lavoro effettivo e non mediato da algoritmi che prendono in considerazione fc, peso ed età - va valutato come distribuzione di carico (es quanta % di Z2 vs Z3 o Z7) in quell'uscita lunga e DOVE questo carico si è distribuito.
Per esemplificare, un lavoro in Z3 (medio) o di forza neuromuscolare (Z7) ha impatto diverso sul carico, che in valore assoluto rimane sempre uno stesso valore (es ieri ho fatto un lungo e "lavorato" per ~1000 kJ) se svolto in determinate fasi dell'uscita lunga (es dopo 2h invece che 4).

Condivido pienamente
La dinamica metabolica di ogni frazione della seduta di allenamento varia in base a quanto precede e a ciò che si vuole far seguire.

 

[bifone]

In termini relativi (cioè in rapporto ai volumi di allenamento alle altre intensità), il fondo lungo sarà molto importante quando aumenterà in misura notevole anche il volume a intensità importanti, per limitare l'accumulo di affaticamento a lungo termine.
In termini assoluti, il massimo volume di allenamento (fase in cui una porzione più o meno consistente, anche a seconda del volume complessivo, si svolgerà necessariamente ad intensità relativamente basse: fondo lungo e fondo medio) dovrebbe essere programmato prima dello shift verso intensità crescenti. Quest'ultima fase, considerando come si sviluppa una stagione ciclistica "standard", potrebbe temporalmente coincidere proprio col momento in cui le giornate cominciano ad allungarsi; ma un aumento importante di volume in questo momento, pur se ad una intensità di fondo lento, potrebbe non essere consigliabile (perchè, semplificando, è già in programma l'aumento di intensità).
Ovviamente il tutto dipende -fra le altre cose- da come viene impostata la stagione del singolo, in relazione alla collocazione temporale degli obiettivi stagionali (per definire quando programmare i diversi periodi), e dal numero di anni di allenamento del singolo (per quantificare la necessità di fondo dell'atleta).

Su questo punto ci sono pareri divergenti, quello che dici tu è l'impostazione classica della periodizzazione in cui ad un'iniziale sviluppo del volume con bassa intensità fa seguito un aumento di intensità con contrazione del volume. In anni recenti si è sempre più affermata, per gli sports di endurance estrema, una metodologia diversa per non dire opposta. Il ragionamento è più o meno questo: stabilito che il VO2max è il limite superiore del lavoro aerobico e che la soglia del lattato costituisce la massima frazione utilizzabile per periodi relativamente lunghi di tempo, si innalzano nella seconda fase del periodo generale per poi avere una finestra più ampia su cui sviluppare la potenza lipidica. E' una strategia utilizzata tantissimo in maratona e proposta da Renato Canova e ormai consolidata nella preparazione degli Ironaman. Quindi si rovescaino i termini della preparazione in cui la qualità è inserita subito dopo il primo periodo di sviluppo aerobico mentre la quantità nel periodo specifico.

Cristiano

 

[all_i_need_is_bike]

Su questo punto ci sono pareri divergenti, quello che dici tu è l'impostazione classica della periodizzazione in cui ad un'iniziale sviluppo del volume con bassa intensità fa seguito un aumento di intensità con contrazione del volume. In anni recenti si è sempre più affermata, per gli sports di endurance estrema, una metodologia diversa per non dire opposta. Il ragionamento è più o meno questo: stabilito che il VO2max è il limite superiore del lavoro aerobico e che la soglia del lattato costituisce la massima frazione utilizzabile per periodi relativamente lunghi di tempo, si innalzano nella seconda fase del periodo generale per poi avere una finestra più ampia su cui sviluppare la potenza lipidica. E' una strategia utilizzata tantissimo in maratona e proposta da Renato Canova e ormai consolidata nella preparazione degli Ironaman. Quindi si rovescaino i termini della preparazione in cui la qualità è inserita subito dopo il primo periodo di sviluppo aerobico mentre la quantità nel periodo specifico.

Cristiano

Comunque non ho scritto che nella prima fase della preparazione ci si debba limitare ai soli esercizi ad intensità bassa.
Che le strategie di periodizzazione proposte siano varie è noto; in parallelo, come hai fatto notare, vi siano pareri discordanti su quale di esse sia più produttiva.
Posso dirti che, per necessità, l'anno scorso l'impostazione della mia preparazione è risultata molto più simile allo schema di periodizzazione cui fai riferimento, ma i risultati sulle distanze più lunghe (es. Coppi, Oetztaler) sono stati inferiori alle aspettative (pur con discreti risultati su distanze medie, e pur venendo dall'infortunio). Per l'esperienza che ho al momento, potrebbe trattarsi di una metodologia che su di me non lavora in modo ottimale, ma prima di giudicare dovrei riprovare, sia perchè la preparazione non è comunque risultata perfettamente aderente alla strategia cui fai riferimento, sia perchè i postumi dell'infortunio sono stati molto più limitanti di quanto mi attendessi.
A mio parere l'adozione di una o dell'altra può essere anche legata alla variabilità propria della tipologia di gara (sia in termini di durata complessiva e/o spesa energetica in gare differenti, sia di distribuzione della intensità dello sforzo all'interno del singolo evento), nonchè al numero di gare che ci si prepara ad affrontare (all'interno del "periodo gara", eventi ciclistici "standard" quali le granfondo si ripetono tipicamente con frequenza ben maggiore rispetto ad Ironman/maratone/ultradistanze ciclistiche). Quindi, seppure con il medesimo principio di fondo (ogni riferimento all'intensità è puramente casuale ), la specificità potrebbe far prediligere un approccio che punti all'incremento dell'intensità sostenibile sulla presunta durata di gara (maratona) piuttosto che uno in cui si incrementi la durata di lavoro alle varie intensità di gara (granfondo).

 

[Clodovico]

Stasera 20x20" a tutta (target 125% dell'FTP ma senza guardare troppo gli strumenti), con 20" di recupero... mi sa' che lo soffriro'...

 

[elcarna]

Stasera 20x20" a tutta (target 125% dell'FTP ma senza guardare troppo gli strumenti), con 20" di recupero... mi sa' che lo soffriro'...

20 volate da 20" con 20" di recupero?

Mission impossibol!!

 

[bifone]

Comunque non ho scritto che nella prima fase della preparazione ci si debba limitare ai soli esercizi ad intensità bassa.
Che le strategie di periodizzazione proposte siano varie è noto; in parallelo, come hai fatto notare, vi siano pareri discordanti su quale di esse sia più produttiva.
Posso dirti che, per necessità, l'anno scorso l'impostazione della mia preparazione è risultata molto più simile allo schema di periodizzazione cui fai riferimento, ma i risultati sulle distanze più lunghe (es. Coppi, Oetztaler) sono stati inferiori alle aspettative (pur con discreti risultati su distanze medie, e pur venendo dall'infortunio). Per l'esperienza che ho al momento, potrebbe trattarsi di una metodologia che su di me non lavora in modo ottimale, ma prima di giudicare dovrei riprovare, sia perchè la preparazione non è comunque risultata perfettamente aderente alla strategia cui fai riferimento, sia perchè i postumi dell'infortunio sono stati molto più limitanti di quanto mi attendessi.
A mio parere l'adozione di una o dell'altra può essere anche legata alla variabilità propria della tipologia di gara (sia in termini di durata complessiva e/o spesa energetica in gare differenti, sia di distribuzione della intensità dello sforzo all'interno del singolo evento), nonchè al numero di gare che ci si prepara ad affrontare (all'interno del "periodo gara", eventi ciclistici "standard" quali le granfondo si ripetono tipicamente con frequenza ben maggiore rispetto ad Ironman/maratone/ultradistanze ciclistiche). Quindi, seppure con il medesimo principio di fondo (ogni riferimento all'intensità è puramente casuale ), la specificità potrebbe far prediligere un approccio che punti all'incremento dell'intensità sostenibile sulla presunta durata di gara (maratona) piuttosto che uno in cui si incrementi la durata di lavoro alle varie intensità di gara (granfondo).

Sono d'accordo non si può prescindere dal tipo di gara e soprattutto dalla frequenza delle stesse. Infatti questo tipo di approccio ha dato i migliori risultati in gare "secche" o comunque diluite nella stagione, come un ironman nel triathlon o una maratona in cui ti giochi tutto in una singola gara, come fai giustamente notare. Evidentemente in una stagione fitta di gare la strategia più premiante resta ancora quella canonica.

 

[MIKE SCOTT]

poco tempo
soluzione

20' Z2
10' SSP
10' Z2
Forza resistente 5x (4'+2') a 55rpm
5' 270-280w a 90rpm
10' Z3

watt medi 198..........si lo so sono scarso

 

[Plata]

Post eliminato

 

[obyonetv]

perchè è stato eliminato?

 

[MIKE SCOTT]

afflitto dai soliti problemi di tempo oggi

10' Z2
5' salita 250watt
5' Z2
Forza Resistente 5x (4'+2') a 55rpm 280w
10' Z3

watt medi 212

 

[oldschool]

Io il fondo lo ho abbandonato...
Sul rullo faccio lavori specifici e del gran medio...
Che poi io me lo gestisco in medio basso e medio alto.

idem---

 

[Roberto Massa]

Da metà articolo in poi breve descrizione di un allenamento invernale (e non solo) soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione (ripreso e leggermente modificato dal libro anche seguendo altre indicazioni di altri allenatori/coach)

 

[obyonetv]

Da metà articolo in poi breve descrizione di un allenamento invernale (e non solo) soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione (ripreso e leggermente modificato dal libro anche seguendo altre indicazioni di altri allenatori/coach)

Perdona la mia ignoranza però vorrei ricapitolare quanto ho compreso:
parto dai miei dati
130hr Lento
140/145 LUNGO
150-161 medio
176 Soglia anaerobica (FTP) potenza in soglia 280w
191 freq massimo


quindi faccio 20' a lento
2' mi porto dal lungo al medio
eseguo 6 ripetute, ogni 30" mi porto a 336 a 420w (che corrispondono a rispettivamente al 120% e al 150% della freq in soglia)
recupero 2/3 min tra una ripetuta a fondo medio (150/161)
successivamente con lo stesso criterio eseguo
8 ripetute di allunghi
30" da 336w a 420W
3' reupero a fondo medio (150-161)

Queste sessioni possono essere eseguite al massimo 2 volte per microciclo (il microciclo è la settimana) giusto?



Mentre per l'allenamento a bassa intensità a digiugno non ci ho capito molto se non che il cuore deve stare basso, diciamo al fondo lento 130hr e le RPM alte. Corretto?

 

[obyonetv]

Scusa Roberto, dimenticavo che non ho capito le RPM da tenere rispettivamente per i tratti di recupero al medio e per i tratti 30"

 

[Roberto Massa]

Perdona la mia ignoranza però vorrei ricapitolare quanto ho compreso:
parto dai miei dati
130hr Lento
140/145 LUNGO
150-161 medio
176 Soglia anaerobica (FTP) potenza in soglia 280w
191 freq massimo


quindi faccio 20' a lento
2' mi porto dal lungo al medio
eseguo 6 ripetute, ogni 30" mi porto a 336 a 420w (che corrispondono a rispettivamente al 120% e al 150% della freq in soglia)
recupero 2/3 min tra una ripetuta a fondo medio (150/161)
successivamente con lo stesso criterio eseguo
8 ripetute di allunghi
30" da 336w a 420W
3' reupero a fondo medio (150-161)

Queste sessioni possono essere eseguite al massimo 2 volte per microciclo (il microciclo è la settimana) giusto?

20-30' riscaldamento in Z2+
lavoro Hop a cui passi senza passaggi intermedi (vedi grafico), rpm libere
Scatti e/o allunghi di ~10-15" ogni 2 o 3' (non 30"!!!) mantenendo per tutto il resto del tratto Hop SEMPRE il 90% di FTP (vedi grafico).
Il tratto Hop può durare da 30 a 90', quindi un allunghi/scatti possono essere da 10-15 fino a 30-45. +
Recupero in Z1 o Z2bassa (vedi grafico).
Microciclo= settimana

 

[obyonetv]

Avevo visto male la durata delle ripetute, quindi gli scatti durano 10" e gli allunghi 15" vero?

Ho interpretato bene le frequenze HR e la potenza in base alle mie caratterstiche?

 

[Roberto Massa]

Mentre per l'allenamento a bassa intensità a digiugno non ci ho capito molto se non che il cuore deve stare basso, diciamo al fondo lento 130hr e le RPM alte. Corretto?

Intensità Z2 (vedi zone sul sito), rpm indifferenti essendo un esercizio a basso carico senza finalità sche, indicativamente tra 85 e 95 rpm