Certo che sono ristoranti !!!! pensavi fossero itinerari??? ti ho detto che non son mai stato in bici in Langa
P.S. cambia subito il tuo nick in scalatore che va nelle langhe :angrymod:
Si... ma avevo preventivato che fosse un calcolo spannometrico... in effetti col 34>27 a 75 rpm sei intorno ai 12 circa Non ho paura della fatica... al max posso avere paura che si esaurisca... visti i presupposti
Fc max 165
)......
E' chiaro che tutto quello che scrivo va inteso come parere personale, avendolo provato prima sulla mia pelle...
Non ho iniziato a fare BDC da molto, solo 3 anni. Sono alto 1,75 e quando ho iniziato pesavo 86 kg.
Oggi di Kg ne peso 70 (in continuo calo), mentre sono sempre alto 1,75 (a 36 anni ho smesso di crescere da un po'
Non ho fatto diete particolari, mangio quello che mi va, solo evito i dolci, salvo rare occasioni.
Più che altro da quando ho deciso di smettere di passeggiare e cercare il mio limite, ho dovuto per forza di cose aumentare l'intensità e il volume...
Penso che se il nostro amico vuole solo arrivare in cima alla salita e godersi i panorami, atteggiamento per cui ho il massimo rispetto, anzi nei periodi di scarico lo faccio anche io, specie in MTB, può anche andare avanti così senza allenamenti particolari o accorgimenti a tavola: saranno i km percorsi nei mesi che lo porteranno a fare sempre meno fatica.
Se invece vuole "migliorarsi" (termine che io personalmente intendo in un solo modo) invece deve menare, c'è poco da fare, non ci sono scorciatoie o diete che lo aiuteranno.
Allenarsi su una o due salite a uscita a "tenere la cadenza" (70-75rpm) specie dopo aver spinto del rapporto ad esempio sulla prima salita a 45-50rpm, è molto duro come allenamento, specie i primi tempi probabilmente non riuscirà a fare delle salite per intero con quei ritmi, ma è necessario.
In questo lo aiuta il 34*28 che ha detto di avere, per cui resterà tra i 10 e i 12 km/h..
Quando gli riuscirà, probabilmente le salite oltre 8% per lui non saranno più un problema (anzi sarà un problema per gli altri stargli dietro)... a quel punto può darsi che apra un post su come allenarsi su salite >15% (che mi interesserebbe molto)
Anche se solo su 3 allenamenti a settimana si può fare qualcosa, secondo me, lavorando sull'intensità soprattutto, recuperando negli altri giorni, e facendo un "lungo" nel w.e. magari la domenica. Con 3gg a disposizione (se questo è il caso) c'è poco da fare volume, IMHO.
PS: anche partecipare a qualche gara non fa male......
:asd2:
si hai ragione... sarà che ormai sono abituato a confrontarmi con amici che (chi cassintegrato, chi disoccupato, chi in mobilità, ecc...) si allenano 4-5-6 volte a settimana, con un "lungo" frasettimana, oltre a quello del w.e...
Effetti collaterali della crisi: il livello medio dei ciclisti che si trovano per strada è aumentato di brutto
Per quanto mi riguarda oltre ai w.e. riesco a prendere solo 1-1,5 ore la sera dopo il lavoro durante la settimana (quando va bene)... 'na faticaccia, stargli a ruota
sisi anche io che per ora sono disoccupato, sto pedalando di brutto
Se non li han cambiati negli ultimi anni dovrebbe essere un 23.
Secondo me l'8% è lo spartiacque fra salita, più o meno dura, e salita impegnativa. Nella salita impegnativa, oltre al peso, è la predisposizione che ti fa fare meno fatica. Questo per dire che se non sei predisposto puoi allenarti finché vuoi ma sempre piano andrai rispetto ad uno più portato. Vale per i pro' e a maggior ragione per noi comuni amatori.
Molto meglio allenarsi su salite fino al 7%, meglio se fra il 5 e il 7, che impuntarsi su salite ripide dove fatichi come una bestia, lavorando più sulla frequenza e sui rapporti.
34x26 a 45 rpm su una salita all'8 sono davvero poche, indipendentemente dal tuo peso che è sì troppo per un ciclista, ma non così elevato per non permetterti di fare almeno 60 rpm. Anche per una salita al 5% con un 34x23 a 65 rpm non è una grande velocità.
Prima di buttarmi in esercizi proverei con i rapporti abituali ad aumentare le rpm, 5, che corrisponde grossomodo ad 1 Km. orario, o se ci riesci ad indurire il rapporto di un pignone, sempre mantenendo le 65 rpm.
Però, al netto di tutto, prima impari ad arrivare a 70 e meglio è.
Tempo, chilometri, pazienza, salite meno ripide e rapporti più agili, piano piano quelle all'otto ti sembreranno le salite al 5% che facevi l'anno prima.
nel ciclismo non si inventa niente... non è uno sport di abilità.
ci siamo passati tutti, chi più chi meno...
diciamoche si devi fare parecchi KM non esclusivamente in salita non esclusivamente su pendenze importanti non esclusivamente a tutta...anzi
Il mio consiglio è uscire almeno 3 volte a settimana dedicare una volta di queste ad una uscita importante dal punto di vista di impegno muscolare e cardiaca.
cerca di alternare lavori di forza pura, (bassi rpm 60 cuore in Z3 Z4) e lavori di aerobicità a aglilità sempre in salita con rpm sopra gli 85 cuore necessariamente alto.
Lavori anche in pianura con ripetute in piano a tutta step da 30' riecupero 30'.
Utili anche lavori di F&O (cerca sul forum)
MA anche uscite a rpm bpm normali leggere magari macindando parecchi KM senza cercare appunto una aprticolare prestazione .
Cura molto l'alimentazione sia carbo ma anche aprecchie proteine, mangia ergolarmente in bici alemnto almento 2/3 volte (barretta fruttino etc etc).
In genere allenarsi su pendenze forti non porta a grandi miglioramenti anzi ti rovini solo la gamba dunque cerca di stare sotto le salite di un 10 %
Anche se farsi una bella salita importante al 12 14 18 % da parecchia carica emotiva...
io la vedo cosi
per il momento, stanti la pendenza, il rapporto e la cadenza che ci hai dato, sì. ancora hai grandissimi margini di allenamento ed esperienza. facendola perderai certamente un po' di peso. a quel punto poi deciderai se preferisci migliorare in bici e godere un po' meno a tavola o godere un po' più a tavola e un po' meno in bici, ma per il momento non devi fare niente di particolare: vai in bici, che ancora hai parecchio margine senza preoccuparti di diete o preparazioni specifiche!
Perfetto quello che ti ha detto Minaroby sull'alimentazione
Detto ciò, a mio modesto parere, ti porto la mia esperienza:
sono alto 170 CM e peso 61 KG
stesso problema tuo e ho risolto così:
Tanto fondo in agilità come base (almeno 1500 km)
sviluppo di FORZA E POTENZA con SFR e Ripetute in salita (6-8%) con esercizi in soglia (con il tasto cerca troverai tante cose interessanti)
il 50/34 va benissimo, secondo me 52/36 solo quando riuscirai a spingere almeno il 34/19 a 80-90 rpm su salita tra il 6-7%
Tornando all' amico Toledo, e siccome parlavate del colle dell' Agnello sappi che sono 1.72 x 69 kg, in teoria misurando la massa grassa da 67-68 in su sono sovrappeso per cui non sono certo trasparente, ovviamente quando sono a 67 mi trovo meglio e mi sto attivando per toglierli nuovamente. Non sono certo il prototipo del ciclista super allenato, ho fatto da inizio anno km che scalatore delle langhe ha fatto in un mese, 2300 (in realtà altri circa 500 a gennaio/marzo sui rulli) non faccio su strada più di 5000/5500 km annui, a volte meno (pratico anche alpinismo/scialpinismo ed in più o pochissimo tempo per pedalare in settimana) ma con parecchia salita, pedalo da circa 5 anni ed ho poco più di 30 anni ed anno dopo anno sono sempre andato migliorando. Adopero un 50x34 12x30 giusto per non scendere regolarmente sotto le 58-60 rpm e mi ci trovo bene.
Sull' Agnello, dopo circa 1000m. di dislivello già fatti in circa una trentina di km (a ritmo non troppo elevato) nelle gambe ho fatto un' ora esatta.
Non andavo proprio a tutta perchè dopo volevo affrontare un' altra salitella ma quasi.
Diciamo che a tutta potrei fare un 59' circa... se succede un miracolo...
Scalatore delle Langhe mi pare faccia 45' senza forzare e 41' circa a manetta, Pantani dei tempi buoni in gara mi pare 32'/33'... Tanto per capirci...
TUTTO QUESTO SOLO PER DIRTI:
Cala un pò di peso anche senza tirarti all' osso, come ti hanno consigliato alla visita, pedala con una certa regolarità anche senza fare chissà quali kilometraggi a datti qualche hanno di tempo continuando a fare regolarmente salite per lo più pedalabili, talvolta dure, e vedrai che i livelli di Scalatore non li raggiungerai mai ma i miei si e mi bagnerai presto il naso...
Ciao...
E' chiaro che tutto quello che scrivo va inteso come parere personale, avendolo provato prima sulla mia pelle...
Non ho iniziato a fare BDC da molto, solo 3 anni. Sono alto 1,75 e quando ho iniziato pesavo 86 kg.
Oggi di Kg ne peso 70 (in continuo calo), mentre sono sempre alto 1,75 (a 36 anni ho smesso di crescere da un po'
Non ho fatto diete particolari, mangio quello che mi va, solo evito i dolci, salvo rare occasioni.
Più che altro da quando ho deciso di smettere di passeggiare e cercare il mio limite, ho dovuto per forza di cose aumentare l'intensità e il volume...
Penso che se il nostro amico vuole solo arrivare in cima alla salita e godersi i panorami, atteggiamento per cui ho il massimo rispetto, anzi nei periodi di scarico lo faccio anche io, specie in MTB, può anche andare avanti così senza allenamenti particolari o accorgimenti a tavola: saranno i km percorsi nei mesi che lo porteranno a fare sempre meno fatica.
Se invece vuole "migliorarsi" (termine che io personalmente intendo in un solo modo) invece deve menare, c'è poco da fare, non ci sono scorciatoie o diete che lo aiuteranno.
Allenarsi su una o due salite a uscita a "tenere la cadenza" (70-75rpm) specie dopo aver spinto del rapporto ad esempio sulla prima salita a 45-50rpm, è molto duro come allenamento, specie i primi tempi probabilmente non riuscirà a fare delle salite per intero con quei ritmi, ma è necessario.
In questo lo aiuta il 34*28 che ha detto di avere, per cui resterà tra i 10 e i 12 km/h..
Quando gli riuscirà, probabilmente le salite oltre 8% per lui non saranno più un problema (anzi sarà un problema per gli altri stargli dietro)... a quel punto può darsi che apra un post su come allenarsi su salite >15% (che mi interesserebbe molto)
Anche se solo su 3 allenamenti a settimana si può fare qualcosa, secondo me, lavorando sull'intensità soprattutto, recuperando negli altri giorni, e facendo un "lungo" nel w.e. magari la domenica. Con 3gg a disposizione (se questo è il caso) c'è poco da fare volume, IMHO.
PS: anche partecipare a qualche gara non fa male......
Non ho iniziato a fare BDC da molto, solo 3 anni. Sono alto 1,75 e quando ho iniziato pesavo 86 kg.
Oggi di Kg ne peso 70 (in continuo calo), mentre sono sempre alto 1,75 (a 36 anni ho smesso di crescere da un po'
Ciao Iannuz, ho lo stesso problema di Toledo (172x55kg) - mi incuriosisce il tipo di esercizio che hai indicato: a cosa serve cambiare la cadenza in due ripetute ravvicinate? Grazie.
"Vinco"? Quando non ci sono quelle forti :-).
vinci le gf ed hai un problema?
per la cadenza mi associo
anche per >8%
serve per ampliare lo "spettro " di potenza e allenare quindi tutti i quadranti di potenza.
Grazie Marko, quello che mi chiedo, però, è, dato che non ho problemi su salite pedalabili (pendenze inferiori all'8% con alta cadenza), e invece ho difficoltà su salite ripide (con bassa cadenza), non sarebbe meglio concentrare tutto l'allenamento su salite a bassa cadenza? Invece Iannuz consigliava di eseguire in sequenza una salita di potenza e una più agile - mi chiedevo se questo protocollo servisse a qualcosa di specifico oppure no.
se non sbaglio sei seguita da un preparatore, e pure bravom,quindi vedi con lui come migliorare la cosa.Grazie Marko, quello che mi chiedo, però, è, dato che non ho problemi su salite pedalabili (pendenze inferiori all'8% con alta cadenza), e invece ho difficoltà su salite ripide (con bassa cadenza), non sarebbe meglio concentrare tutto l'allenamento su salite a bassa cadenza? Invece Iannuz consigliava di eseguire in sequenza una salita di potenza e una più agile - mi chiedevo se questo protocollo servisse a qualcosa di specifico oppure no.
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