cos'è l'half squat? visto...si carica molto sulla schiena, non mi piacciono questi esercizi, sono tutto rotto anche per quelli.
per i glutei qualie esercizio?
Perchè due volte il leg extension?
palestra e ciclismo
- Creatore Discussione celticopuro
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cos'è l'half squat? visto...si carica molto sulla schiena, non mi piacciono questi esercizi, sono tutto rotto anche per quelli.
per i glutei qualie esercizio?
Perchè due volte il leg extension?
non sto caricando molto x ora con lo squat
per i glutei uso quella macchina in cui si slancia la gamba all'indietro
la prima serie di leg extension a due gambe,l'istruttore dice che è un riscaldamento
poi passo alle serie con una gamba sola
A grande richiesta, faccio un breve riassunto del discorso "bici & palestra" secondo quanto ho letto su Performance Cycling, di Dave Morris....
Grazie!
...veramente molto interessante.
In particolare il punto sulla diversa velocità di esecuzione nelle varie fasi mi sembra di assoluto buon senso, così come la modulazione dei carichi.
Io sto andando in palestra un paio di volte a settimana con sessioni tipo:
- 30' spin
- circuito: leg ext - leg press - adbuttori - adduttori - leg ext (4x20 rip. ciascuno con carico in porgressione dal 50% all'80% del massimale)
- 20' spin
Per ora l'unico risultato è avere gambe intossicate e andare ancora peggio del solito sia in bici che a piedi.
Che non è facile.
io un paio di stagioni fa ho provato a fare qualcosa di simile...
facevo un circuito di pesi per le gambe con molte ripetizioni e poco perso però invece che lo spin correvo sul tappeto
ho dovuto smettere dopo poco perchè fare pesi (e usavo davvero poca ghisa infatti i muscoli non erano poi molto affaticati) mi faceva venire dei dolori alle ginocchia incredibili...
ho un ginocchio operato ma non credo voglia dire qualcosa poichè i dolori li avevo ad entrambe le ginocchia
mi è stato detto che può essere un problema di tendini poichè la bici e la corsa non vanno troppo d'accordo con i pesi, poi però non ho approfondito
di certo però gli stessi tipi di dolori non mi si manifestavano negli arti superiori, dove eseguivo esercizi simili (come carichi e ripetizioni) da abbinare al nuoto.
adesso vorrei riprendere a fare potenziamento in palestra, ma ho questo forte dubbio data l'esperienza, qualcuno ne sa qualcosa?
laserpe.z
Apprendista Velocista
se è un problema di tendini, ci si può lavorare sopra. Quando facevo palestra per riabilitazione, aggiungevo agli esercizi che ho indicato nel mio post del leg extension, da eseguire una gamba per volta. All'inizio facevo ripetizioni con carichi che mi consentissero serie 4x20, poi dopo circa un mesetto ho cominciato a caricare un po' di più: 4 serie in cui aumenta il peso e calano le ripetizioni partendo cmq sempre da 20 iniziale per arrivare a <= 8.
L'importante è lavorare negli ultimi 30° di estensione del ginocchio e non iperflettere.
ma seguendo lo scheda Dave Morris 4 settimane sole di aumento muscolare non sono poche????? quale risultato si puo avere in termini di aumento del muscolo in 4 sedute a settimana per 4 settimane?
laserpe.z
Apprendista Velocista
In effetti è una cosa che ha lasciato un po' perplesso anche me: alla fine sono due mesi scarsi di palestra. Se uno ha un deficit di forza, potrebbe fare due cicli completi come descritto (tre mesi abbondanti), oppure allungare la parte che gli interessa.
In effetti nel libro non lo propone come un dictat, era una scheda di esempio che può essere adattata alle proprie esigenze. Io credo, ad esempio, farò due cicli completi, integrando però con delle leg-extension
poi metterò anche quelle che vorrei fare io....che più o meno rispecchiano quelle fatte da Accio e le guide linea di Fabione
interessante
io per esempio cercavo di utilizzare le macchine e non i pesi liberi per le gambe di modo da non incorrere nel rischio di posture errate
per il problema di iperflettere non credo ci incorressi (almeno mi pare)
arrivare a fare 8 ripetizioni, evidentemente con carichi maggiori, ho paura che mi faccia perdere elasticità alla gamba che mi serve sia per pedalare che per correre, ma anche in questo sono profano, mi sa che dovrò farmi fare una tabella da qualcuno che mi vede e che ne capisca
laserpe.z
Apprendista Velocista
Grossa dimenticanza! Utilizzavo anche una pedana che non so come diavolo si chiami, in cui stai in equilibrio su una gamba sola. La pedana poggia su una semisfera percui hai bisogno di un buon equilibrio: questo serve per recuperare la priopercezione che, in caso di danneggiamento ai legamenti, invariabilmente si perde.
Quindi non fare solo macchine, perchè le macchine ti impediscono di recuperare la priopercezione!
L'elasticità la recuperi nella fase 3, carichi bassi e alta velocità di esecuzione, da abbinare con sprint da eseguire in bici (stando a quel che dice il tizio)
In questa sacrosanta domanda secondo me c'è un pò il senso del topic: relazione tra palestra e ciclismo.
Per ottenere in palestra risultati importanti sulla muscolatura bisognerebbe implementare cicli talmente significativi (sia in termini di tempi che di carichi) che andrebbero a mio avviso sicuramente a compromettere l'efficacia della pedalata nel breve termine. In altri termini: se uno, per aumentare devvero la forza, si spara 6 mesi di palestra fatta bene... è estremamente probabile che nei 6 mesi successivi la sua pedalata non sarà ottimale, dovendo digerire e trasformare gli adattamenti derivanti dall'"insulto" dei pesi. Poi l'anno dopo magari va effettivamente più forte, ma quanti di noi hanno voglia di farsi un anno con le gambe dure?
Allora io penso che i cicli di palestra ottimali per l'amatore debbano essere finalizzati alla tonificazione generale (sfibrata dopo un anno intenso e successivo recupero) ed equilibrati: non troppo lunghi ma nemmeno inesistenti, con carichi sub massimali ma non troppo leggeri. Senza pretendere di andare necessariamente più forte... ma puntando ad avere una gamba tonica per gli allenamenti in bici che seguiranno.
L'obiettivo è presentarsi alle prime sfr con il quadricipite forte quanto basta e con gli altri muscoli tonici al punto giusto.
la penso come teAllora io penso che i cicli di palestra ottimali per l'amatore debbano essere finalizzati alla tonificazione generale (sfibrata dopo un anno intenso e successivo recupero) ed equilibrati: non troppo lunghi ma nemmeno inesistenti, con carichi sub massimali ma non troppo leggeri. Senza pretendere di andare necessariamente più forte... ma puntando ad avere una gamba tonica per gli allenamenti in bici che seguiranno.
L'obiettivo è presentarsi alle prime sfr con il quadricipite forte quanto basta e con gli altri muscoli tonici al punto giusto.
ribadisco quanto già detto per ottobre, novembre non caricherei molto le gambe magari solo una volta a settimana con pesi leggeri e darei maggiore importanza alla parte del tronco eseguendo prima gli esercizi del tronco e poi quelli delle gambe.
anche io la penso così e si può avere sintomo di una corretta interpretazione dell'allenamento sentendo la gamba più tonica ma ai medi regimi, su uscite al 70% del km solito e del ritmo solito. ad esempio si va meglio in pianura al medio ma in salita devi tirare i remi in barca è fisiologico.In questa sacrosanta domanda secondo me c'è un pò il senso del topic: relazione tra palestra e ciclismo.
Per ottenere in palestra risultati importanti sulla muscolatura bisognerebbe implementare cicli talmente significativi (sia in termini di tempi che di carichi) che andrebbero a mio avviso sicuramente a compromettere l'efficacia della pedalata nel breve termine. In altri termini: se uno, per aumentare devvero la forza, si spara 6 mesi di palestra fatta bene... è estremamente probabile che nei 6 mesi successivi la sua pedalata non sarà ottimale, dovendo digerire e trasformare gli adattamenti derivanti dall'"insulto" dei pesi. Poi l'anno dopo magari va effettivamente più forte, ma quanti di noi hanno voglia di farsi un anno con le gambe dure?
Allora io penso che i cicli di palestra ottimali per l'amatore debbano essere finalizzati alla tonificazione generale (sfibrata dopo un anno intenso e successivo recupero) ed equilibrati: non troppo lunghi ma nemmeno inesistenti, con carichi sub massimali ma non troppo leggeri. Senza pretendere di andare necessariamente più forte... ma puntando ad avere una gamba tonica per gli allenamenti in bici che seguiranno.
L'obiettivo è presentarsi alle prime sfr con il quadricipite forte quanto basta e con gli altri muscoli tonici al punto giusto.
tanto per dire io oggi faacio così:
panca piana X 20 - pettorali
lento dietro X 18 - spalle
croci X 15 - spalle
French o dip x 20 - tricipiti
curl (bilanciere o manubri) x 18 bicipiti
<il tutto in circuito per tre e due volte la settimana>
oggi nel circuito inserisco anche
leg curl x 30-40 bic.femorali
leg ext x 40 quadricipiti
a partire da dicembre le gambe saranno fuori circuito solo 1 volta a settimana e basati su 4 esercizi specifici tipo squat, affondi, mezzo squat.
la parte del tronco la vario ogni 3 settimane sostituindo i vari esercizi.
panca piana X 20 - pettorali
lento dietro X 18 - spalle
croci X 15 - spalle
French o dip x 20 - tricipiti
curl (bilanciere o manubri) x 18 bicipiti
<il tutto in circuito per tre e due volte la settimana>
oggi nel circuito inserisco anche
leg curl x 30-40 bic.femorali
leg ext x 40 quadricipiti
a partire da dicembre le gambe saranno fuori circuito solo 1 volta a settimana e basati su 4 esercizi specifici tipo squat, affondi, mezzo squat.
la parte del tronco la vario ogni 3 settimane sostituindo i vari esercizi.
ecco l'allenamento di ieri per le gambe!
squat 3x20:asd2:
leg extension 8x8:asd2:
calf in piedi con bilancere sulle spalle 3x25:asd2:
+ 10 min. di stepper!:asd2:
la prossima volta inserirò il leg curl per i femorali.....
p.s oggi ho male le gambe: tutti i quadricipiti e i glutei!
squat 3x20:asd2:
leg extension 8x8:asd2:
calf in piedi con bilancere sulle spalle 3x25:asd2:
+ 10 min. di stepper!:asd2:
la prossima volta inserirò il leg curl per i femorali.....
p.s oggi ho male le gambe: tutti i quadricipiti e i glutei!
noto che tutti un pò tutti sottovalutate i bicip.fem. i muscoli dietro le gambe, lo notavo anche quando insegnavo in palestra, ma invece sono importanti in quanto muscolo della stabilità del movimento della gamba. si possono allenare sia con leg-curl che con gli affondi i primi più per la massa i secondi più per il gesto d'equilibrio.
bè ci sono tanti tipi di pressa e su presse diverse pesi uguali fanno fare sforzi diversi...
...no, non è a motore...
prima seduta in palestra: innanzitutto mi è servita per prendere familiarità con le macchine...
10' di corsa sul tappeto
3x12 panca piana
3x12 sollevamento con le braccia (bicipiti... non so come si chiama l'esercizio)
3x12 tricipiti
3x12 tipo vogatore
3x12 addominali alti
2x12 addominali obliqui
12' spin bike
2x12 leg extension
2x12 leg curl
il programma sembra nutrito ma in realtà non ci ho messo molto e i carichi erano leggeri ma non mi sono fidato di andar su con il peso, vediamo se la prossima settimana imparo qualcosa di più!
che ne pensate?