Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

Black Mamba 24

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Cinelli nemo disc acciaio
Piove!
Di rullare non ho voglia x nulla, allora stamattina un bell'allenamento gambe/glutei e core + Push ups con zavorre.
Riscaldamento, mini circuito a corpo libero di squat/affondi, poi man mano alzato i carichi( quello che potevo, ero a casa). Chiuso con 5x10 stacchi con 40 kg sul bilanciere e indossando 15 kg di giubba. stesso peso usato x gli squat.
150 piegamenti con 12 kg di zavorra e 20 minuti di core ( soliti plank vari e crunch)
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
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RockRider 8.0
Peso 84,7

Panca stretta 15x6x60kg
Piegamenti AMRAP (20-12-11)
Trazioni 11x4
Tricipiti ai cavi 6x8x20kg
Sono riuscito ad aumentare nuovamente le serie di panca e di trazioni, nonché i piegamenti. Con questo si concludono le prime 4 settimane di allenamento che mi sono servite più per riprendere un po' la forma che altro.
La condizione migliore è ancora lontana, se prendiamo come riferimento le serie a peso più alto fatte questa settimana risulterebbero dei massimali teorici di 117,5kg in squat (contro il PB di 140kg) e i 92,5kg in panca (contro il PB di 105kg).

Come già detto la prossima scheda sarà di 3 settimane più una di scarico per avvicinarmi al lavoro fulcro di questo ciclo. La tentazione di utilizzare progressioni e carichi dei tempi passati era molto forte, tuttavia avrebbe significato arrivare a fare almeno 6 ripetizioni con quelli che ad oggi sarebbero dei carichi massimali. È vero che si parla di farlo tra 10 settimane ma onestamente mi sembra un azzardo troppo alto e preferisco fare un lavoro più ragionato, che so di finire ma comunque sfidante piuttosto che partire alla carica e non riuscire a finirlo perché mi esaurisco prima.

Come sempre il focus deve essere allenare i muscoli, non l'ego.
 

m2o

Gregario
30 Ottobre 2022
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Oggi
1) Squat RPE9 10-8-6-6 rec. 1'30"
2) Pressa RPE9 10-8-6-6 rec. 1'30"
3) Chest Press RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
4) Arnold Press RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
5) Low Row RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
6) Curl Manubri RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
7) French Corda RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'

Tutti tranne lo Squat e la Pressa sono a balzo
 

MaxMarkson

Apprendista Passista
28 Maggio 2021
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RockRider 8.0
Ieri peso 84,7

Riscaldamento generico + elastici
Panca 6x52.5kg + 6x62.5kg + 2x6x72.5kg + 2x8x67.5kg
Rematore bilanciere 12x6x50kg
Piegamenti 22-12-11-10
Bicipiti manubri 8x6x(12+12)kg
Addome rotella e twists

Lavoro in panca che ho sentito molto più leggero rispetto a settimana scorsa (tonnellaggio di 1950kg rispetto ai 2375kg di lunedì scorso), forse troppo. Era sì mia intenzione alleggerire questa prima settimana ma evidentemente ho fatto male i conti (o stavo meglio del previsto), perciò ho aggiunto i piegamenti che non erano in programma.

Domenica avrei voluto fare i rulli ma sabato notte il frigorifero ha deciso di abbandonarmi e quindi domenica l'ho passata tra negozi di elettrodomestici e pulizie varie. Quando, nel pomeriggio, mi sono seduto un attimo sul divano in attesa che asciugassero i pavimenti dopo aver passato lo straccio mi sono appisolato e al risveglio ho deciso di ascoltare il mio corpo e riposare.



Adesso lo so che mi tirerò la zappa sui piedi, ma non capisco una cosa
Oggi
1) Squat RPE9 10-8-6-6 rec. 1'30"
2) Pressa RPE9 10-8-6-6 rec. 1'30"
3) Chest Press RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
4) Arnold Press RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
5) Low Row RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
6) Curl Manubri RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'
7) French Corda RPE9 14-6-14-6-14 rec. 1'

Tutti tranne lo Squat e la Pressa sono a balzo
Mi spieghi come cavolo fa ad essere un lavoro RPE9? Posso anche far finta di credere che sia realistico su squat e pressa, in fondo il recupero non è completo quindi ci sta che le ripetizioni calino da una serie all'altra.
Ma come cavolo fai a dire di lavorare a RPE9 facendo 14-6-14-6-14? A maggior ragione con pausa 1'...
 
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Maglia Rosa
14 Luglio 2017
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Mi spieghi come cavolo fa ad essere un lavoro RPE9? Posso anche far finta di credere che sia realistico su squat e pressa, in fondo il recupero non è completo quindi ci sta che le ripetizioni calino da una serie all'altra.
Ma come cavolo fai a dire di lavorare a RPE9 facendo 14-6-14-6-14? A maggior ragione con pausa 1'...
Lo dico per la 5734958349562952405692305692esima volta (però oh, se vi divertite anche voi a rispondergli poi io mi arrendo).
Stai rispondendo al leader indiscusso dei troll del forum.
Uno che, a vedere le foto su Strava, se mette piede in palestra al massimo lo usano come cubo per fare i balzi.
Poi fate vobis, io ho messo "Ignora" tempo addietro.
 

MaxMarkson

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Lo dico per la 5734958349562952405692305692esima volta (però oh, se vi divertite anche voi a rispondergli poi io mi arrendo).
Stai rispondendo al leader indiscusso dei troll del forum.
Uno che, a vedere le foto su Strava, se mette piede in palestra al massimo lo usano come cubo per fare i balzi.
Poi fate vobis, io ho messo "Ignora" tempo addietro.
Ah ok, mi ero perso sta cosa del troll.
Buono a sapersi
 
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Gregario
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Mi spieghi come cavolo fa ad essere un lavoro RPE9? Posso anche far finta di credere che sia realistico su squat e pressa, in fondo il recupero non è completo quindi ci sta che le ripetizioni calino da una serie all'altra.
Ma come cavolo fai a dire di lavorare a RPE9 facendo 14-6-14-6-14? A maggior ragione con pausa 1'...
Dovrei Chiedere a Liparoti giacchè la scheda che sto seguendo è sua
 

MaxMarkson

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Ieri peso 84,8

In pausa pranzo:
Riscaldamento generico + elastici
Squat 6x62.5kg + 6x77.5kg + 2x6x92.5kg + 2x8x87,5kg
Affondi bulgari 7x6x10+10kg
Spinte manubri 7x6x16+16kg
Plank 3x1'

Post lavoro: 45' rulli

Oggi peso 84,8 e uscita in bici di quasi 2h (35km, 500md+)
 
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Black Mamba 24

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Cinelli nemo disc acciaio
@mauretto e @Il Trattore , non e`per nulla improbabile un aumento di 8 kg "puliti" in un anno. bisogna considerare diversi fattori. prima di tutto vedere da dove si parte in che stato fisico ecc... ora io non lo conosco, ma avendo letto le discussioni datate, il Trattore mi pare un ragazzo molto magro, alto ecc... se mettiamo a gennaio '22 sia partito da una condizione di, vado un po' a occhio, di 75 kg x 190 beh chiaro che di muscolo da costruire c'e ne era un bel po'.... immagino parte alta del corpo molto magra.
aggiungiamoci, mai dimenticarsene, maggiore ritenzione idrica, meno ore di endurance e il gioco e`fatto...
Poi @mauretto, scusami eh non voglio certo farmi i caxxi tuoi, ma lamenti che non metti peso... certo che se tutte le mattine prima di colazione mi fai 2 h di bdc hai voglia poi ...parti gia`col corpo in debito di 700/800 calorie
comunque erano solo considerazioni personali spero nessuno si risenta
 
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@mauretto e @Il Trattore , non e`per nulla improbabile un aumento di 8 kg "puliti" in un anno. bisogna considerare diversi fattori. prima di tutto vedere da dove si parte in che stato fisico ecc... ora io non lo conosco, ma avendo letto le discussioni datate, il Trattore mi pare un ragazzo molto magro, alto ecc... se mettiamo a gennaio '22 sia partito da una condizione di, vado un po' a occhio, di 75 kg x 190 beh chiaro che di muscolo da costruire c'e ne era un bel po'.... immagino parte alta del corpo molto magra.
aggiungiamoci, mai dimenticarsene, maggiore ritenzione idrica, meno ore di endurance e il gioco e`fatto...
Poi @mauretto, scusami eh non voglio certo farmi i caxxi tuoi, ma lamenti che non metti peso... certo che se tutte le mattine prima di colazione mi fai 2 h di bdc hai voglia poi ...parti gia`col corpo in debito di 700/800 calorie
comunque erano solo considerazioni personali spero nessuno si risenta
Corretto. Giusto per correttezza: partivo da 188x73, 81 ora, l'ultima plico (per quanto attendibile) dava 9,6%, il mese prima, fatta dalla stessa persona 9.8%. Se faccio un confronto "fotografico/specchio" non penso che a gennaio stessi all'8% semplicemente perché prima avevo un upper totalmente inesistente.
Aggiungo (ho pur sempre pochissima esperienza a riguardo quindi potrei sbagliare): la chiave nel mio caso è stata, soprattutto da agosto in poi, fare più palestra e meno endurance, non tanto come ore ma proprio come numero di sessioni. 4 allenamenti in palestra? Max 3 di bdc. 5 di palestra? Max 4 di bdc. Mai >3h30' (salvo un'eccezione un paio di settimane fa dove mi sono deliberatamente scassato il giorno del compleanno :mrgreen: ), ma più preferibilmente mai >1h (che se ne dica, ovviamente conta il deficit energetico, ma se continuamente mandi il corpo sotto di 1000/2000 calorie nel giro di 2/3/4 ore lo stimolo anabolico che puoi dargli mangiando dopo non sarà mai lo stesso).

Comunque, ieri varcato soglia 250 kg di massimale in pressa. Ancora valori infimi ma perlomeno soglia psicologica del 3xBW.
Con le gambe, nonostante siano l'unico distretto che alleno in monofrequenza, sto avendo incrementi decisamente rapidi (e grazie ar ca**o :mrgreen: la memoria muscolare fa qualcosa).
A parte la pressa, 4x10 di LegX con 70 kg seguiti senza recupero (superset) da 20 affondi con due manubri da 15 kg.
Polpacci con 100 kg di bilanciere in tenuta isometrica 5" su una gamba sola, 4x20 in bipodalica con 80 kg di bilanciere.
100 kg di massimale in hip thrust.
Continuo ad avere seri problemi invece nello stacco rumeno. Il movimento ora l'ho coordinato, ma ho difficoltà a "tenere" in mano il bilanciere se alzo il carico e in ogni caso sento comunque un extra lavoro a carico della zona lombare che mi fa proseguire col freno a mano.
Parte alta sempre in miglioramento anche lei, ma se prendiamo i valori "assoluti" parliamo sempre di numeri scadenti.
Arriverà... (ma d'altronde in palestra sono forse l'unico che ha le gambe più grosse delle braccia :))): ).
 

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stacco rumeno
Guarda x esperienza personale, io ti consiglio di non farti prendere troppo dalla fretta di aumentare il carico.
Lo stacco rumeno è un ottimo esercizio, ma già fatto con 50 kg per esempio da i suoi frutti, senza il rischio di farsi male.
in palestra gli infortuni arrivano proprio quando si vuole stra fare, rischiare un'ernia del disco o inguinale per cosa? solo per fare gara a chi ce l'ha più lungo? non ne vale la pena
 
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Il Trattore

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con due ruote
Guarda x esperienza personale, io ti consiglio di non farti prendere troppo dalla fretta di aumentare il carico.
Lo stacco rumeno è un ottimo esercizio, ma già fatto con 50 kg per esempio da i suoi frutti, senza il rischio di farsi male.
in palestra gli infortuni arrivano proprio quando si vuole stra fare, rischiare un'ernia del disco o inguinale per cosa? solo per fare gara a chi ce l'ha più lungo? non ne vale la pena
Al momento sono a 60 kg in 4x8.
In realtà secondo il PT potrei "tranquillamente" mettere 80 kg (massimale 1RM 105 kg) ma ho provato e proprio non mi fido.
Al di là del rischio infortunio (che ovviamente è la prima cosa che voglio e devo evitare), dopo 4 reps devo proprio mollare la presa del bilanciere perché non riesco a tenerlo...
 

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Al momento sono a 60 kg in 4x8.
In realtà secondo il PT potrei "tranquillamente" mettere 80 kg (massimale 1RM 105 kg) ma ho provato e proprio non mi fido.
Al di là del rischio infortunio (che ovviamente è la prima cosa che voglio e devo evitare), dopo 4 reps devo proprio mollare la presa del bilanciere perché non riesco a tenerlo...
sei seguito da un PT, quindi sicuramente sai tu, ma io ho notato che certe volte, un passo indietro poi ti fa fare un bel balzo in avanti ( non quello di Mao Zedonghiana memoria:mrgreen:), ma a parte tutto, prova magari a farli con 45 kg... fai 3x10...poi fai 3x15. e così via. in due tre settimane coi 60 kg che usi adesso non avrai problemi
 
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mauretto

teenage punk
24 Aprile 2009
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Friûl
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un onesto ferro
@mauretto e @Il Trattore , non e`per nulla improbabile un aumento di 8 kg "puliti" in un anno. bisogna considerare diversi fattori. prima di tutto vedere da dove si parte in che stato fisico ecc... ora io non lo conosco, ma avendo letto le discussioni datate, il Trattore mi pare un ragazzo molto magro, alto ecc... se mettiamo a gennaio '22 sia partito da una condizione di, vado un po' a occhio, di 75 kg x 190 beh chiaro che di muscolo da costruire c'e ne era un bel po'.... immagino parte alta del corpo molto magra.
aggiungiamoci, mai dimenticarsene, maggiore ritenzione idrica, meno ore di endurance e il gioco e`fatto...
Poi @mauretto, scusami eh non voglio certo farmi i caxxi tuoi, ma lamenti che non metti peso... certo che se tutte le mattine prima di colazione mi fai 2 h di bdc hai voglia poi ...parti gia`col corpo in debito di 700/800 calorie
comunque erano solo considerazioni personali spero nessuno si risenta

E chi fa due ore di bici tutte le mattine? E chi si lamenta che non mette peso?
Boh. Vabbe che ormai mi pare sia abitudine che la gente sul web parli e sparli senza conoscenze ne cognizione di causa, ma almeno su un forum un minimo serio evitiamo certi svarioni dai...