sfr in modo alternativo

[mitico_2]

Voglio chiedere a chi è più esperto di me (e ci vuole davvero poco):

Ha senso fare le sfr in questo modo (ho provato oggi): salita con pendenze dal 8% all'12% lunga 4.500 mt , ho alternato 2 minuti con rapporto duro e rpm 40/50 a due minuti a rapporto più agile (50/55 rpm) fino a raggiungere la cima.
Ho fatto in questo modo per non fare avanti e indietro sullo stesso tratto di strada.
Solito defaticamento a 90 rpm per circa 20 min.

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[gangaboy]

Voglio chiedere a chi è più esperto di me (e ci vuole davvero poco):

Ha senso fare le sfr in questo modo (ho provato oggi): salita con pendenze dal 8% all'12% lunga 4.500 mt , ho alternato 2 minuti con rapporto duro e rpm 40/50 a due minuti a rapporto più agile (50/55 rpm) fino a raggiungere la cima.
Ho fatto in questo modo per non fare avanti e indietro sullo stesso tratto di strada.
Solito defaticamento a 90 rpm per circa 20 min.

secondo me no. l'efficacia delle sfr è data proprio dall'alternanza di tratti pedalati a 40 rpm, fc fondo medio, con altri pedalati a 75-80 rpm, fc fondo lungo; e proprio per questo si fanno solitamente su pendenza al 4-6%.
se vuoi fare potenziamento su quelle pendenza, piuttosto proverei a salire mantenendo una fc fondo medio/veloce e un rapporto più duro del solito.

 

[Johan]

secondo me, se ti trovi una salita analoga ma con pedenza costante e leggermente inferiore, facendo sfr così diventano estremamente redditizie. ...ma a questo punto, perchè non fare F&O???

 

[green dolphin]

...a due minuti a rapporto più agile (50/55 rpm) fino a raggiungere la cima.

Beh, adesso, che 50/55 rpm sia da considerarsi agile è tutto da vedere

Ti sfido a sentire differenza di agilità tra andare a 45 o a 50 rpm...intendo con lo stesso rapporto, sia chiaro. Se poi alleggerisci allora è un altro discorso, ma non sei più nell'ambito SFR, perché fai più pedalate, con un rapporto più "leggero" e forse il cuore sale anche rispetto alle SFR

 

[giovagiov]

Voglio chiedere a chi è più esperto di me (e ci vuole davvero poco):

Ha senso fare le sfr in questo modo (ho provato oggi): salita con pendenze dal 8% all'12% lunga 4.500 mt , ho alternato 2 minuti con rapporto duro e rpm 40/50 a due minuti a rapporto più agile (50/55 rpm) fino a raggiungere la cima.
Ho fatto in questo modo per non fare avanti e indietro sullo stesso tratto di strada.

Non ho capito...cioè i 2 minuti a 40rpm dovrebbero essere la serie di SFR e i 2 minuti a 55rpm una specie di recpuero prima dell'altra serie, fatto tutto di seguito per non dover fare su e giù su un unico tratto di strada?

 

[mitico_2]

Non ho capito...cioè i 2 minuti a 40rpm dovrebbero essere la serie di SFR e i 2 minuti a 55rpm una specie di recpuero prima dell'altra serie, fatto tutto di seguito per non dover fare su e giù su un unico tratto di strada?

esattamente

 

[mitico_2]

secondo me, se ti trovi una salita analoga ma con pedenza costante e leggermente inferiore, facendo sfr così diventano estremamente redditizie. ...ma a questo punto, perchè non fare F&O???

perchè ho scoperto solo ora cosa sono!!!

 

[giovagiov]

esattamente

Allora non ha molto senso se vuoi che l'esercizio abbia gli effetti delle SFR, perchè fai un recupero incompleto.
Con questo non voglio dire che sia un esercizio inutile...è utile ma per altre finalità...

 

[mitico_2]

Allora non ha molto senso se vuoi che l'esercizio abbia gli effetti delle SFR, perchè fai un recupero incompleto.
Con questo non voglio dire che sia un esercizio inutile...è utile ma per altre finalità...

....la domanda mi viene spontanea: per quali finalità?

 

[sunboy]

se fai sfr con il 53-50 sul 12% non credo tu abbia bisogno di forza o non necessariamente, forse mi concentrerei più sulla velocità

 

[Roberto Massa]

Ha senso fare le sfr.

Senza aggiungere altro,
risposta
non molto

 

[giovagiov]

....la domanda mi viene spontanea: per quali finalità?

Sviluppo della capacità di cambiare "ritmo" (inteso come rpm). Devi però effettuare alcune correzioni: intanto la fase a rpm più alte la fai almeno a 65-70 rpm. Inoltre vai sempre ad intensità (cuore/watt) costante, cioè la fase a rpm più alte non deve essere una fase di recupero. Fai una serie di 10-12' e ripeti per 3-4 volte, però con recuperi completi (discesa)

Precisazione: IMHO, l'utilità di un tipo di esercizio o lavoro deve essere valutata non in senso assoluto, ma con riferimento specifico alle capacità e alle lacune dell'atleta. Le SFR fatte a regola d'arte, per esempio, saranno poco utili per un atleta che abbia già molta forza resistente (non dico che non vadano fatte, perché ogni capacità deve essere costantemente allenata o almeno richiamata; dico solo che saranno meno utili, ad esempio, rispetto ad altri tipi di lavori che sviluppino qualità nelle quali l'atleta è carente).

 

[locomotivadellavaldelsa]

da Roberto Massa
Senza aggiungere altro,
risposta
non molto

Ti riferivi alle sfr in generale o a quelle proposte dal collega nel caso specifico?

Secondo me fare sfr su pendenze del 12% non ha senso: in primis perchè su quelle pendenze si dovrebbe andare in agilità e in secundis perchè se uno riesce a tirare un 50 (o 53) x 10/12 su quelle pendenze è un "fenomeno" che ha già un suo bagaglio notevole di potenza. Per la durata a me 2 minuti sembrano pochini. Perlomeno io ho iniziato con 2 minuti (a Novembre) x3 per arrivare a ripetute di 4-5 minuti x5(ripetute) x2 (serie). Concordo con il fatto che tra una ripetuta e l'altra si deve recuperare completamente.

Ne approfitto per porre due domande a Roberto Massa, ma le faccio in pubblico perchè potrebbe interessare a tutti.

1) SFR: vanno fatte solo in fase di preparazione, e si per quanto tempo, e basta o vanno quantomeno richiamate durante la stagione agonistica? E se si come e per quanto tempo?

2) Recupero prima di una gara: è più utile, prima di una gara Domenicale, riposare il Venerdì e fare una sgambatella di 30-40 km il Sabato mattina o fare all'incontrario e cioè sgambata venerdi e riposo sabato?

 

[pantera]

Sviluppo della capacità di cambiare "ritmo" (inteso come rpm). Devi però effettuare alcune correzioni: intanto la fase a rpm più alte la fai almeno a 65-70 rpm. Inoltre vai sempre ad intensità (cuore/watt) costante, cioè la fase a rpm più alte non deve essere una fase di recupero. Fai una serie di 10-12' e ripeti per 3-4 volte, però con recuperi completi (discesa)

Precisazione: IMHO, l'utilità di un tipo di esercizio o lavoro deve essere valutata non in senso assoluto, ma con riferimento specifico alle capacità e alle lacune dell'atleta. Le SFR fatte a regola d'arte, per esempio, saranno poco utili per un atleta che abbia già molta forza resistente (non dico che non vadano fatte, perché ogni capacità deve essere costantemente allenata o almeno richiamata; dico solo che saranno meno utili, ad esempio, rispetto ad altri tipi di lavori che sviluppino qualità nelle quali l'atleta è carente).

le sfr pur essendo utili per sviluppare forza credo che levino tempo ed energie per esercizi più utili,e visto che noi amotari ci alleniamo col contagocce diciamo che è preferibile fare altro

 

[mitico_2]

le sfr pur essendo utili per sviluppare forza credo che levino tempo ed energie per esercizi più utili,e visto che noi amotari ci alleniamo col contagocce diciamo che è preferibile fare altro

che cosa intendi per "è preferibile fare altro"? (ti riferisci ad un altro tipo di allenamento?

Citazione:
da Roberto Massa
Senza aggiungere altro,
risposta
non molto
Ti riferivi alle sfr in generale o a quelle proposte dal collega nel caso specifico?

mi associo alla richiesta

 

[locomotivadellavaldelsa]

da Pantera
le sfr pur essendo utili per sviluppare forza credo che levino tempo ed energie per esercizi più utili,e visto che noi amotari ci alleniamo col contagocce diciamo che è preferibile fare altro

Be inutili non penso proprio: io da quando le ho iniziate a fare ho visto grossi miglioramenti su tutti i terreni, pianura, salita, falsipiani. Credo che se uno si riesce ad allenare almeno 3 volte a settimana, non dico tutti i giorni come noi "fissati" (il minimo a mio avviso per poter essere un pò competitivo) fare 1 allenamento con sfr non credo che tolga nulla al resto. Poi concordo che non siano tra le esercitazioni più divertenti: preferisco la resistenza alla potenza, o le ripetute di velocità in salita o quelle con la bici da crono, ma sono importanti anche quelle. Ti dirò di più, per me sono le "fondamenta" sulle quale costruire tutto quello che è potenza, al pari del fondo: poi magari Massa che è un tecnico mi smentirà! E poi, ultima cosa, ti abituano alla "sofferenza", e per andare in bici saper soffrire è una dote che fa la differenza: io ho visto ciclisti meno forti di me, ma più predisposti alla sofferenza, ottenere risultati eccellenti.

 

[pantera]

che cosa intendi per "è preferibile fare altro"? (ti riferisci ad un altro tipo di allenamento?

si mi riferisco ad un altro allenamento più utile nel breve termine

 

[mitico_2]

si mi riferisco ad un altro allenamento più utile nel breve termine

cioè?...

 

[pantera]

Be inutili non penso proprio: io da quando le ho iniziate a fare ho visto grossi miglioramenti su tutti i terreni, pianura, salita, falsipiani. Credo che se uno si riesce ad allenare almeno 3 volte a settimana, non dico tutti i giorni come noi "fissati" (il minimo a mio avviso per poter essere un pò competitivo) fare 1 allenamento con sfr non credo che tolga nulla al resto. Poi concordo che non siano tra le esercitazioni più divertenti: preferisco la resistenza alla potenza, o le ripetute di velocità in salita o quelle con la bici da crono, ma sono importanti anche quelle. Ti dirò di più, per me sono le "fondamenta" sulle quale costruire tutto quello che è potenza, al pari del fondo: poi magari Massa che è un tecnico mi smentirà! E poi, ultima cosa, ti abituano alla "sofferenza", e per andare in bici saper soffrire è una dote che fa la differenza: io ho visto ciclisti meno forti di me, ma più predisposti alla sofferenza, ottenere risultati eccellenti.

tutto molto discutibile...specie quando parli di fondamenta,per quanto riguarda l'abitudine alla sofferenza le ripetute se fatte bene servono prorio a quello altro che sfr,dici che hai ottenuto migliramenti su tutti i terreni probabilmente hai iniziato ad andar in bici da poco e quei miglioramenti li avresti ottenuti ugualmente,dubito fortemente che le sfr da sole ti abbiano fatto migliorare su tutti i terreni

 

[pantera]

cioè?...

le ripetute a mio parere sono più utili