Sono Lento In Pianura!!!!

[ElSante]

Io ho notato che fatico molto di piu' a tenere la soglia in pianura che in salita...per dire 180 battiti li tengo con niente in salita anche per un bel po'di tempo...facciamo un ora...in pianura dopo 10 minuti mi fanno male le gambe...specialmente se sono controvento...eppure la freq cardiaca e' la stessa...

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[Sikhandar]

Vedrò di lavorare un po' anche sulla velocità in pianura allora!

si è tutto esatto... 50x19 è ok.

Psicologicamente è snervante fare 2 ore di solitaria (indicativamente l tuo stato di forma a -15%/-10% della soglia, direi... 32-33 all'ora), però i frutti li da'... dopo un po' ti viene una gamba d'acciaio!

 

[laserpe.z]

si è tutto esatto... 50x19 è ok.

Psicologicamente è snervante fare 2 ore di solitaria (indicativamente l tuo stato di forma a -15%/-10% della soglia, direi... 32-33 all'ora), però i frutti li da'... dopo un po' ti viene una gamba d'acciaio!

due ore di medio non è solo snervante, è una fatica boia!

personalmente, preferisco tenere un ritmo più alto per meno tempo.

 

[VADABRUT]

40 all'ora, al medio, da soli, in pianura...beh sono numeri da pro - mi pare un pò esagerato per degli AMATORI. Se poi al posto di "medio" mettiamo "veloce" allora la cosa cambia...

Quanto vorrei che i diretti interessati intervenissero.....io lo so che ci sono cicloamatori che in pianura a 40 kmh non consumano nulla....sono atleti di un certo livello ma pur sempre cicloamatori....
sto andando O.T.

 

[devilbike]

Io adoro le azioni in solitaria o in 2-3 e basta, pertanto devo assolutamente allenare il ritmo in pianura. Da solo riesco a tenere, alla soglia, più o meno i 40-41 per circa 1 ora (ogni tanto ste prove le faccio, l'ultima volta ho tenuto i 41, ma a inizio stagione faccio i 38)... non devi fare ripetute se vuoi migliorare il puro passo (a quanto mi diceva il mio DS), semplicemente perchè le ripetute servono ad altro... cioè a tenere le ruote in pezzi fuori soglia (in pianura o in salita). Se vuoi migliorare il puro passo devi metterti lì un giorno e fare 2 ore ai 32-33 all'ora fissi (come primo step, poi aumenti la velocità). Usa un rapporto abbastanza agile... tipo il 53x19 (che in realtà puoi spingere fino ai 35 all'ora se vuoi rendere l'esercizio più duro). Dopo un po' il muscolo comincia a farti sentire la fatica, e per le microlesioni del muscolo e per l'acido lattico (ok che siamo in regime aero, ma un po' se ne forma sempre e a lungo andare lo senti). Se continui nella tua azione a passo costante migliori la tolleranza lattacida, che è fon-da-men-ta-le nel passo; in gara ti troverai in fughe ad alta velocità che ti costringeranno ad andare fuori soglia e a mettere rapporti più lunghi, pertanto di acido lattico ne produrrai un bel po'.

Come rapporti una buona tabella che funziona sempre è 53x19<35km/h, 53x17<40km/h, 53x16<43km/h, 53x15<45 km/h, 53x14<48 km/h... non puoi mai permetterti di scendere sotto un tot di pedalate al minuto, altrimenti ti avveleni la gamba!!!

quoto tutto.... anch'io faccio come te, mi alleno quasi sempre da solo e quindi devo trovare qualcosa per far passare il tempo, soprattutto quando sono in pianura, per cui mi invento qualche esercizio.... di solito non curo molto la velocità in termini di km/h perchè è troppo influenzata dalla strada e dal vento; piuttosto mi concentro a tenere una certa cadenza. ad esempio quello che faccio ( quando ne ho voglia) è: 53x19 tengo 100 rpm per una 15na di min, vel. 35km/h esatti; poi scalo a 53x17 per un'altra 15na di minuti, sempre a 100 rpm, vel. 40km/h esatti ( e fin qui tutto bene)q; poi scalo ancora a 53x16 e cerco sempre le 100 pedalate per 7/8 min ( a volte ci riesco, altre volte no), e siamo a circa 43km/h; poi vado di 53x15 per altri 7/8 min e poi finisco con 53x14.... questa mattina gli ultimi 5 minuti ho tenuto i 47-48Km/h. Ovvio che alla fine sei in soglia, con anche qualche fuori per poco tempo. Difficilmente uso 13 e 12 se non sono dietro qualcosa, anche perchè tirarli e far girare le gambe allo stesso tempo è un massacro, almeno per me.

 

[FDG]

40 all'ora, al medio, da soli, in pianura...beh sono numeri da pro - mi pare un pò esagerato per degli AMATORI. Se poi al posto di "medio" mettiamo "veloce" allora la cosa cambia...

Uhm non so...cioè io son ben lontano da un pro...però ho 21 anni, faccio bici già da 6 anni, mi alleno e i 40 all'ora li tengo in solitaria, a meno che non ci sia vento forte contro, certo non sono tranquillo, li riesco a tenere per 40 minuti diciamo, però nno è impossibile, nei primi anni ho fatto taaaanta pianura...

 

[Sikhandar]

53x19 tengo 100 rpm per una 15na di min, vel. 35km/h esatti; poi scalo a 53x17 per un'altra 15na di minuti, sempre a 100 rpm, vel. 40km/h esatti ( e fin qui tutto bene)q; poi scalo ancora a 53x16 e cerco sempre le 100 pedalate per 7/8 min ( a volte ci riesco, altre volte no), e siamo a circa 43km/h; poi vado di 53x15 per altri 7/8 min e poi finisco con 53x14....

Ecco questo è il "progressivo" (ovviamente poi ognuno fa le sue variazioni sul tema...), è un altro ottimo esercizio per muoverla in pianura (anche se c'è da stare attenti nel pezzo finale che puoi avvelenare pesantemente le gambe e il giorno dopo potresti risentirne se non hai molto allenamento dietro).

 

[PORFI]

quando ero juniores e mi allenavo per il quartetto 80 km, i primi allenamenti erano sui rulli, ci facevano diventare dei criceti, la durata minima era di 45 minuti (oggi corrisponde a una seduta di spinning) la frequenza di pedalata mai sotto i 90, il 42 (allora non c'era il 39) era sostituito da un 48, quindi la guarnitura era 48 52, i rapporti 13 - 21 scala 1 a 1 (nel 90 era un lusso il 9v). Questa fase la si teneva per un mese (dicembre), possibilmente uscendo anche su strada a fare un pò di salitelle mai a tutta. Dopo questo periodo tranquillo, aumentava tutto, il tempo dai 60 ai 90 minuti, le rpm mai sotto i 95 e se il percorso era piatto si levava il 48 e si teneva solo il 51, e così per due mesi arrivando a marzo, con le prime gare dove si simulava il ritmo con le fughe da lontano, per fortuna non interessava il risultato in queste occasioni. Aprile era il mese che mi piaceva di più, si iniziava ad allenarsi solo all'aperto, possibilmente in pista per sincronizzare i cambi e per non avere problemi di traffico, ma sopratutto per avere dei dati comparabili, e veniva immesso un nuovo dato, la VELOCITA' DI SOGLIA, se a inizio a 40 si era al 90 - 95 %, in questo periodo con la stessa intensità si girava a 45 minimo. Il trucco, da quello che può essere la mia esperienza, è di mulinare le gambe con un giusto rapporto non troppo agile, non troppo duro, e che sopratutto ti permetta di respirare correttamente. Spero di esser e stato di aiuto a qualcuno.... Francesco PORFI Porfilio.

 

[ibiziano]

Secondo me trovare la cadenza giusta della respirazione è estremamente importante..
Esempio, all'inizio andando abbastanza veloce (veloce per me che iniziavo a pedalare) ero meno "sincronizzato" e faticavo di più, ora fino alla zona soglia riesco a tenere un ritmo valido tra respirazione e pedalate..
Secondo me in salita la cosa è più facile, come diceva qualcuno, perchè si pedala più lentamente, si riesce a stare anche oltre soglia senza esplodere, perchè si respira in modo migliore.
Inveca fare i 40 a tutta in pianura ti porta a frullare di più con le gambe, quindi scomporti, lavorare a frequenze che magari fai fatica a sincronizzare col respiro, e soprattutto modifichi la postura a favore dell'aerodinamica ma a sfavore della respirazione..

 

[PORFI]

infatti, qui si è parlato di formule di rapporti ecc, ma forse ci si è dimenticati che se io sono in bici ma non ho un sincronismo fra cuore polmoni e gambe, posso montare appendici, lenticolari o tutto il resto di 'sto mondo, ma i tempi del cronometro non sbagliano (... tranne se i cronometristi.....) Francesco PORFI Porfilio

 

[devilbike]

Ecco questo è il "progressivo" (ovviamente poi ognuno fa le sue variazioni sul tema...), è un altro ottimo esercizio per muoverla in pianura (anche se c'è da stare attenti nel pezzo finale che puoi avvelenare pesantemente le gambe e il giorno dopo potresti risentirne se non hai molto allenamento dietro).

infatti hai ragione, mi ero scordato di dire che questo esercizio lo faccio quando sono allenato e tengo bene frequenza e velocità, e le gambe sembra che girino da sole; in questi casi un picco di fuori soglia alla fine per qualche minuto si recupera senza problemi, anche nel corso della stessa seduta, che è ovvio - ma è sempre meglio aggiungerlo - non termina MAI in questo modo

 

[Mulo]

Scusate l'inserimento!!!
Ho letto la discussione e per curiosità mi sono testato.
MI resta un dubbio. Parlate di medio e mi pare di capire sia il 90% della soglia aerobica, vero?
Grazie mille

 

[Sikhandar]

-20 o -15%; -10% è già un medio/veloce, -5%/soglia è un veloce.

 

[anTONYo]

scusate soglia aerobica o soglia massima???

 

[Sikhandar]

aerobica...! "soglia massima" fa brutto come termine, FCmax sta meglio deh poi chi le fa 2 ore a -20% di FCmax (cioè molto vicino alla soglia aerobica...)? Uno si massacra e basta

 

[Mulo]

-20 o -15%; -10% è già un medio/veloce, -5%/soglia è un veloce.

Io sto utilizzando un metodo molto simile, per allenarmi a migliorare in pianura. Utilizzando 52X21 per circa 20 min. a 35Km/h spaccati al 90%
e altri 10 min scalando e usando 52X19 a 36,5 37Km/h.
Ho notato che la differenza in termini di battiti è minima, infatti nel secondo step i 10min li tengo con 3 battiti in più rispetto ai 35 con 52X21
Il tutto ripetuto tre volte, con pause da 10 min in agilità con 39X17 a circa 32-33Km/h, in cui i battiti mi scendono tantissimo.


Alla fine sono ripetute, ma sto sempre attento a non forzare con dei fuori soglia.
Dopo l'allenamento mi sento sfasciato, e, l'allenamento è più duro dei lunghi infrasettimanali di 95Km!

Mi chiedo, così forzo e non sto allenando la pianura in modo corretto oppure mi ammazzo e basta? Qualche minimo progresso lo noto quando scendo appunto a 33Km/h in cui mi sembra di essere "fermo".

 

[littleboy]

Aiutatemi! Prima pensavo che fosse questione di scarso allenamento, ma adesso che ho fatto un ò di km mi rendo conto di andare piano in pianura. Nel senso che mi risulta assai difficile stare davanti al gruppo a tirare alcuni minuti. Ne esco completamente devastato. Il bello è che in salita vado abbastanza bene. Sono alto circa 1,82 e peso 75 kg.
E' possibile che debba fare allenamenti specifici per la pianura? Se si, quali?
Grazie dei consigli
Ciao

fai delle gare udace.

 

[Sikhandar]

Mi chiedo, così forzo e non sto allenando la pianura in modo corretto oppure mi ammazzo e basta? Qualche minimo progresso lo noto quando scendo appunto a 33Km/h in cui mi sembra di essere "fermo".

imho va benissimo... ma perchè non fai tempi più lunghi ai 36-37 con il19?

 

[Mulo]

imho va benissimo... ma perchè non fai tempi più lunghi ai 36-37 con il19?

In effetti sto aumentando il tempo con che passo tra il medio e il veloce, riducendo il tempo di pausa. Ora sono arrivato a 30' medio-veloce, poi 10 min medio-lento così per tre volte. La prossima settimana sarà la quinta con questo allenamento, fatto settimanalmente una volta.
Servirebbe una settimana di scarico poi riprendere altre tre settimane intensificando con 2 allenamenti a settimana di questo tipo?

Ora siceramente inizio a sentire girare bene la gamba, non vorrei trafare e darmi la classica cotta!

Intanto grazie per i consigli, per la pianura sei ferratissimo Sikhandar

 

[Mulo]

Sikhandar ho un altra domandina:
Con tempi più lunghi con 52X19 quanto intenderesti? Conta che ora faccio circa 10-15 min con 53X21 molto agile a circa 34,5-35 Km/h(170-172 battiti), aumentando fino ad avere l'altro quarto d'ora in fondo veloce ( 173-175 battiti) a 36-37Km/h
Chiaramente i dati lsono in assenza di vento, negli ultimi due allenamenti in pianura fatti.

Come ho detto nel post precedente, questo lo ripeto tre volte.

il mio scopo è reggere 37-39Km/h a fondo veloce per circa un oretta.

Grazie per il consigli