come ti hanno detto è dura finirla, a meno che sei così "portato" per quel tipo di sforzi brevi, ma a quel punto proverei a concentrarmi un pelo di più, dato che sembra interessarti, su sforzi più lunghi...1h30' x3 giorni è già un buon tempo per riuscire a fare una serie di allenamenti fatti bene...tolti 30' di riscaldamento/defaticamento i restanti 50-60' sono buoni per fare tante cose, anche un bel 2x 20-25' al 90%, anche in pianura, poi vedi come e piano piano aumenti la % o aggiungi nel mezzo qualche scatto tipo under/over...per alternare il tipo di lavoro ad esempio io faccio 2x 20-25' al 95% oppure 4x 12' alternando 5' al 90% e 1' al 120%...
più o meno faccio così anche io, mi trovo bene e qualche miglioramento lo vedo, però se dici di avere più difficoltà con gli sforzi lunghi, e a quanto sembra li vuoi migliorare, cercherei di concentrarmi un pò di più su questi, che sia un allenamento in più in settimana (a discapito di altro) o nel week end...