Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Kicker]

Cristina ti conviene guardala

Penso di essere l'unico che ha la sua firma con dedica sul frontino del casco da MTB

Prodotti bici scontati

 

[LIUL]

Allora il piano comincia con 3x10, poi 4x10, poi passa a 15 min, poi 20 e poi arriva a 3x30 min con un lungo molto impegnativo il sabato di 2 tipi : il primo comincia con endurance, poi 2x20 a ftp e poi 1 ora a 85% per un totale di 5 ore e il secondo con endurance, poi sprint, intervalli da 4 min a 115%, 2x20 a FTP e 5x1 a 135% per un totale di 4.5 ore (è devastante). Questo piano non mi ha mai deluso e mi ha sempre fatto prendere un bel po di watt, l'unica cosa è che devi essere certo del punto di partenza e non fare l'eroe altrimenti non arrivi alla fine

per questo ti chiedevo come e ogni quanto misuri ftp, con un valore sbagliato p un attimo deallenarsi o sovrallenarsi

 

[Kicker]

per questo ti chiedevo come e ogni quanto misuri ftp, con un valore sbagliato p un attimo deallenarsi o sovrallenarsi

essendo sempre a FTP riesco a capire come sono ma a suo tempo mi hanno detto di non modificare la FTP durante il piano ma essere sicuro di partire con quella giusta (io faccio 1 ora a tutta e non il test da 20 min ed inoltre da riposato), inoltre non c'è mai un momento di scarico vero in queste 12 settimane e faresti fatica a fare un test. E' brutale ma paga soprattutto se poi lo fai seguire da un piano focalizzato su vo2max che sara quello che farò io anche questa volta (ne ho uno personalizzato da loro)

 

[Jerome 89]

Buongiorno, dopo un po di mesi che ho ripreso vorrei inserire un’allenamento al vo2max; avevo pensato un 5x5 minuti al 105 % ftp, con recupero anch’esso di 5 minuti fra una ripetuta e l’altra…
Pareri?
Consigli?

 

[canserbero]

Buongiorno, dopo un po di mesi che ho ripreso vorrei inserire un’allenamento al vo2max; avevo pensato un 5x5 minuti al 105 % ftp, con recupero anch’esso di 5 minuti fra una ripetuta e l’altra…
Pareri?
Consigli?

“Adelante, Pedro, con juicio, si puedes” (cit.)
Partirei con più calma, tipo 5x3 recupero 3 così prendi le misure. Alla fine o programmi di tenere quell’allenamento “in tabella” per un po’ e applichi una progressione, altrimenti potrebbe andare a finire che fai 1 o 2 sessioni epiche e massacranti e poi lo abbandoni (quindi benefici marginali).

 

[sepica]

“Adelante, Pedro, con juicio, si puedes” (cit.)
Partirei con più calma, tipo 5x3 recupero 3 così prendi le misure. Alla fine o programmi di tenere quell’allenamento “in tabella” per un po’ e applichi una progressione, altrimenti potrebbe andare a finire che fai 1 o 2 sessioni epiche e massacranti e poi lo abbandoni (quindi benefici marginali).

vedete io partirei con 3x3 per arrivare poi a 5x5 8x3, pero son cose soggettive , sopratutto all'inizio, in latri termini parti con step piccoli appunto da 3x3 e relativo recupero vedi come reagisci dopo 4 5 ripetute.

 

[Jerome 89]

“Adelante, Pedro, con juicio, si puedes” (cit.)
Partirei con più calma, tipo 5x3 recupero 3 così prendi le misure. Alla fine o programmi di tenere quell’allenamento “in tabella” per un po’ e applichi una progressione, altrimenti potrebbe andare a finire che fai 1 o 2 sessioni epiche e massacranti e poi lo abbandoni (quindi benefici marginali).

Grazie, molto utile!!!

 

[Jerome 89]

Comunque io visto che é un’allenamento sui rulli vorrei creare un workout di un’ora; qualche altra idea per completare il tutto?

 

[Kicker]

questo è uno dei miei allenamenti a vo2max


praticamente 6x3 min a 120 con 3 min di recupero e poi 4x2 min a 120 con 4 min di recupero, in pratica cerco di spremere anche le ultime energie riducendo la lunghezza dell'intervallo. Questi sono stati creati da Hunter & Coggan (sperando stavolta di aver scritto correttamente aggiungendo la &) per i miei piani Next level e vo2max successivo

 

[canserbero]

Comunque io visto che é un’allenamento sui rulli vorrei creare un workout di un’ora; qualche altra idea per completare il tutto?

Ti scaldi per bene e già così sei sui 25-30’, poi il lavoro (ipotizzando un 5x3 con 3 di recupero) e hai finito. Come riscaldamento solitamente faccio una progressione nella z2, poi degli openers ad intensità crescenti (dalla z4 in su) e durate a scalare, poi z2 blanda. Metto un screenshot di esempio (quel che viene dopo i 30’ è l’inizio del lavoro)

 

[pedalone della bassa]

Ti scaldi per bene e già così sei sui 25-30’, poi il lavoro (ipotizzando un 5x3 con 3 di recupero) e hai finito. Come riscaldamento solitamente faccio una progressione nella z2, poi degli openers ad intensità crescenti (dalla z4 in su) e durate a scalare, poi z2 blanda. Metto un screenshot di esempio (quel che viene dopo i 30’ è l’inizio del lavoro)

a che % di ftp fai quelle ripetute?
se posso chiedere

 

[pedalone della bassa]

Buongiorno, dopo un po di mesi che ho ripreso vorrei inserire un’allenamento al vo2max; avevo pensato un 5x5 minuti al 105 % ftp, con recupero anch’esso di 5 minuti fra una ripetuta e l’altra…
Pareri?
Consigli?

non sò bene come si possano recuperare i messaggi "vecchi", ma un altro utente aveva proposto un allenamento proprio per il vo2max, con ripetute da effettuare con recupero sempre degradante
provato solo una volta....sono collassato letteralmente
c'è da dire che, io, non ho il misuratore di potenza (c'è una cosa spannometrica sulla cyclette in palestra) quindi, li facevo tutto al massimo che potevo

 

[sepica]

questo è uno dei miei allenamenti a vo2max
Vedi l'allegato 478047

praticamente 6x3 min a 120 con 3 min di recupero e poi 4x2 min a 120 con 4 min di recupero, in pratica cerco di spremere anche le ultime energie riducendo la lunghezza dell'intervallo. Questi sono stati creati da Hunter & Coggan (sperando stavolta di aver scritto correttamente aggiungendo la &) per i miei piani Next level e vo2max successivo

io andrei piano a condivider e i tuoi piani...
pero in realta specifica bene sono 6 rip da 3x3 e 4 da 2x4 che mi sembrano ottimali. e parliamo sembre di zona 5 (probabilmente le ultime zona 5 bassa)

 

[Kicker]

io andrei piano a condivider e i tuoi piani...
pero in realta specifica bene sono 6 rip da 3x3 e 4 da 2x4 che mi sembrano ottimali. e parliamo sembre di zona 5 (probabilmente le ultime zona 5 bassa)

120 % di FTP, era solo un esempio, volevo dire che se si vuole renderlo più frizzante basta aggiungere altre ripetute più brevi a vo2max inserendo in mezzo un po di Z2

 

[canserbero]

a che % di ftp fai quelle ripetute?
se posso chiedere

Quali, gli openers del riscaldamento?

 

[ciclettico]

Buongiorno, dopo un po di mesi che ho ripreso vorrei inserire un’allenamento al vo2max; avevo pensato un 5x5 minuti al 105 % ftp, con recupero anch’esso di 5 minuti fra una ripetuta e l’altra…
Pareri?
Consigli?

Gli allenamenti al Vo2max sono molto, molto impegnativi. Se sono le prime volte, devi cercare di essere abbastanza conservativo sia in termini di intensità che di durata, poi progredisci di settimana in settimana.
5 x 5' puo essere già un massacro, quindi inizia con 3 x 3', e recupero uguale alla ripetuta. Ogni settimana aggiungi una ripetuta, oppure le allunghi di 30-60" in modo da aumentare progressivamente il tempo che passi a quella intensità. Lascia invariata l'intensità e aumenta solo la durata complessiva.

L'intensità target non dovrebbe essere inferiore a 110% FTP. Se sei sui rulli, devi tarare l'intensità anche in funzione di questo; è possibile che tu abbia dei valori outdoor che poi sui rulli non riesci a riprodurre. La differenza fra il 105, 110 o 115% FTP è notevole. proprio perché sei al limite della tua capacità aerobica. Quindi le prime volte devi tarare bene l'intensità obiettivo, poi la rifinirai, ma di poco, senza aumentarla (se aumenti progressivamente la durata complessiva sarai anzi tentato di diminuirla...)

 

[canserbero]

non sò bene come si possano recuperare i messaggi "vecchi", ma un altro utente aveva proposto un allenamento proprio per il vo2max, con ripetute da effettuare con recupero sempre degradante
provato solo una volta....sono collassato letteralmente
c'è da dire che, io, non ho il misuratore di potenza (c'è una cosa spannometrica sulla cyclette in palestra) quindi, li facevo tutto al massimo che potevo

Ricordo. All’epoca avevo suggerito una sorta di variante contenuta in questo paper

High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% [Formula: see text]O2peak - PubMed

HIDIT showed the highest T > 90% <math> V ˙ </math>O₂peak, suggesting that it may be a good strategy to increase time close to <math> V ˙ </math> …

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

[pedalone della bassa]

Quali, gli openers del riscaldamento?

no, le ripetute.
che poi, io, se devo farli a casa i rulli, vado proprio finchè ne ho
se li faccio in palestra, una sorta di pm ce l'ho

 

[Kicker]

io diminuisco la lunghezza della fase attiva ma lascio sempre il recupero oppure lo allungo un po. E' devastante comunque

 

[canserbero]

no, le ripetute.
che poi, io, se devo farli a casa i rulli, vado proprio finchè ne ho
se li faccio in palestra, una sorta di pm ce l'ho

A 1.4/1.5. Sono dei 15/15, ma solitamente è il secondo piatto del giorno