Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[Salvo@ing]

però questo non dice molto...cioè dice che tiri ok, ma non dice quanto? magari molto poco. Non è che ti fai condizionare un po' troppo?

Vero, servirebbe un test SRM.
Condizionamento possibile ma il nesso causa-effetto è evidente, ischio e flessori soffrono. I flessosi son più deboli perché in bici si allenano poco, quindi BOOOM.
Resta il fatto che questi arrivano SOLO IN GARA e SOLO in quelle dove c’è un ritmo totalmente irregolare.
D’altronde 5.41 alla MDD l’ho fatto, e con solo una minima avvisaglia di crampi nella falsopiano dopo la discesa del Valparola (e ci può pure stare, ma poi negli ultimi 4h ho tirato come un dannato fisso a >Ftp).


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[marko]

Vero, servirebbe un test SRM.
Condizionamento possibile ma il nesso causa-effetto è evidente, ischio e flessori soffrono. I flessosi son più deboli perché in bici si allenano poco, quindi BOOOM.
Resta il fatto che questi arrivano SOLO IN GARA e SOLO in quelle dove c’è un ritmo totalmente irregolare.
D’altronde 5.41 alla MDD l’ho fatto, e con solo una minima avvisaglia di crampi nella falsopiano dopo la discesa del Valparola (e ci può pure stare, ma poi negli ultimi 4h ho tirato come un dannato fisso a >Ftp).


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anche io soffro di crampi in gara ,mi partono in discesa appena si rilassa un po il muscolo..che ci vuoi fare stringo i denti e pedalo.
il problema e' solo che in gara si fanno ritmi che in allenamento non fai quindi perche' cercare il problema altrove?o vai piu' piano o stringi i denti.
i penso ,anche nel mio caso,se fosse un problema biomeccanico gli avresti anche in allenemanto

 

[tony fish]

Comunque per me il tuo problema non sta nella posizione in bici, ma quanto nella FTP.
Ieri ho fatto le prime due ore, con 1 h di pianura abbastanza sostenuta, tranne i primi 15/20' di riscaldamento, il resto in z3b, poi 4x10' al 100% FTP con recupero incompleto ed ero a 0.81, tu fai due ore blande con qualche allungo ed eri a 0.77, c'è qualcosa che non mi torna.

Domanda sull'argomento IF, a che valori di IF medio (e calcolato su quale periodo) o di singole prestazioni si può pensare di avere l'ftp sottostimata?
Grazie.

 

[senzasosta]

Ossia? Bassa? Se così fosse sarebbe ancora peggio.
Il biomeccanico sostiene che ho un “problema” di errata tecnica di pedalata ricercando ormai come automatismo una pedalata eccessivamente rotonda, specie con arto Sx (difatti spunta Sx inizia a 345º mentre a destra a 0º). Ed è una cosa che sento davvero, mi accorgo proprio di tirare, specie quando son stanco o quando spingo forte.
Dovrei cambiare stile di pedalata, cosa alquanto difficile


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Scusa avevo perso il msg, secondo me leggendo i tuoi allenamenti, butti parecchia qualità, però se alleni Z5 e sopra, ma in realtà sono zone sottostimate, ossia se la tua FTP è 300 w ma tu l'hai tarata a 285, se sempre sotto un 5%. Per me fare un allenamento a spasso come quello che ho fatto oggi è 0.68/0.70, non può essere 0.77.
Poi, può essere anche l'alimentazione, ad esempio ho eliminato quasi tutti i crampi eliminando sali, malto e altri prodotti in borraccia. Il test è stato molto semplice, è bastato usare una borraccia con sola acqua e una con i sali o malto o carbo ecc, oltre ad esempio che alcuni alimenti, vedi il formaggio, se lo mangio in gara/allenamento vado subito in crisi.

 

[senzasosta]

Domanda sull'argomento IF, a che valori di IF medio (e calcolato su quale periodo) o di singole prestazioni si può pensare di avere l'ftp sottostimata?
Grazie.

Il metodo ideale per capirlo è fare il classico test FTP, ad esempio io uso sempre il 2x20' .... e mi trovo bene, poi preferisco tenere una ftp leggermente a sfavore per evitare di allenarmi troppo intensamente e stancarmi. Intanto in gara il PM non lo guardo fatto salvo in pochissime gare, sono sempre del parere che in gara si da tutto poi se salto amen, ma piuttosto che arrivare a casa con i se e i ma, meglio crisi e gara finita.

 

[tony fish]

Il metodo ideale per capirlo è fare il classico test FTP, ad esempio io uso sempre il 2x20' .... e mi trovo bene, poi preferisco tenere una ftp leggermente a sfavore per evitare di allenarmi troppo intensamente e stancarmi. Intanto in gara il PM non lo guardo fatto salvo in pochissime gare, sono sempre del parere che in gara si da tutto poi se salto amen, ma piuttosto che arrivare a casa con i se e i ma, meglio crisi e gara finita.

Ah no, io no, vado tranquillo, se spingo in allenamento lo faccio al fine proprio dell'allenamento, mentre su giri lunghi e le poche gf che faccio (mediofondo chiuse a metà classifica senza arrivare cotto) mi serve più per essere conservativo che prestazionale, anche se nel mio caso (scarso come sono) se uso bene il pm sfrutto le forze al meglio per tutto l tempo, mantenendo gli sforzi costanti, invece di rischiare di fare sparate e poi rallentamenti che alla lunga mi segano le gambe.

Chiedevo per l'IF perchè ho visto che dopo aver fatto l'uscita test un mesetto fa in cui mi ha segnato 0,97 di if, tutti i miei allenamenti successivi girano fra 0.85 e 0.90 o più e non è che torni a casa morto, quindi leggendo qui ho pensato potesse essere sottostimata e che l'if potesse essere utilizzato come parametro anche per capire quando fare un test ftp (scusate l'ignoranza sto cercando di imparare cose)

La cosa particolare e strana è che non riesco a replicare in pianura le potenze che esprimo in salita (dove invece forse dovrei avere ancora margine) e allenandomi quasi sempre in pianura la cosa è abbastanza fastidiosa perchè non riesco a tenere i massimali di ftp per le ripetute, insomma non ho ancora capito il motivo e la cosa mi condiziona un po' perchè non so quali riferimenti tenere come massimale per l'allenamento in pianura che, non so se sbaglio, secondo me non dovrebbe essere diverso da quello in salita.

 

[Salvo@ing]

Scusa avevo perso il msg, secondo me leggendo i tuoi allenamenti, butti parecchia qualità, però se alleni Z5 e sopra, ma in realtà sono zone sottostimate, ossia se la tua FTP è 300 w ma tu l'hai tarata a 285, se sempre sotto un 5%. Per me fare un allenamento a spasso come quello che ho fatto oggi è 0.68/0.70, non può essere 0.77.
Poi, può essere anche l'alimentazione, ad esempio ho eliminato quasi tutti i crampi eliminando sali, malto e altri prodotti in borraccia. Il test è stato molto semplice, è bastato usare una borraccia con sola acqua e una con i sali o malto o carbo ecc, oltre ad esempio che alcuni alimenti, vedi il formaggio, se lo mangio in gara/allenamento vado subito in crisi.

Io al momento ho FTP impostata a 270W, sarà anche pochino ma obiettivamente non ho avuto riscontri in gara così gradevoli da pensare di alzarla, né tantomeno test di durata (in allenamento) che mi abbiano convinto ad alzarla.
Riguardo sali, non ne prendo mentre uso le malto prevalentemente in gara. Okay provo ad eliminarle, ma che caspita prendo durante la gara?
Nelle gare/allenamenti entro le 3h normalmente vado di liquidi, per durare maggiori ci metto anche roba solida


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[marko]

se no metti le malto alla 9 colli ti serve un il carretto per portarti dietro i cibi

 

[marperon81]

prova a rifare il test, è probabile che la tua ftp totale sia + alta

 

[senzasosta]

se no metti le malto alla 9 colli ti serve un il carretto per portarti dietro i cibi

Marco io non metto più niente, ne alla IX Colli, ne a Solden, ne a Feltre e mi trovo molto bene.
Mi alimento mediamente 1 volta/ora dalla seconda in poi, le prime due ore sono coperto da colazione e pregara.

 

[senzasosta]

Ah no, io no, vado tranquillo, se spingo in allenamento lo faccio al fine proprio dell'allenamento, mentre su giri lunghi e le poche gf che faccio (mediofondo chiuse a metà classifica senza arrivare cotto) mi serve più per essere conservativo che prestazionale, anche se nel mio caso (scarso come sono) se uso bene il pm sfrutto le forze al meglio per tutto l tempo, mantenendo gli sforzi costanti, invece di rischiare di fare sparate e poi rallentamenti che alla lunga mi segano le gambe.

Chiedevo per l'IF perchè ho visto che dopo aver fatto l'uscita test un mesetto fa in cui mi ha segnato 0,97 di if, tutti i miei allenamenti successivi girano fra 0.85 e 0.90 o più e non è che torni a casa morto, quindi leggendo qui ho pensato potesse essere sottostimata e che l'if potesse essere utilizzato come parametro anche per capire quando fare un test ftp (scusate l'ignoranza sto cercando di imparare cose)

La cosa particolare e strana è che non riesco a replicare in pianura le potenze che esprimo in salita (dove invece forse dovrei avere ancora margine) e allenandomi quasi sempre in pianura la cosa è abbastanza fastidiosa perchè non riesco a tenere i massimali di ftp per le ripetute, insomma non ho ancora capito il motivo e la cosa mi condiziona un po' perchè non so quali riferimenti tenere come massimale per l'allenamento in pianura che, non so se sbaglio, secondo me non dovrebbe essere diverso da quello in salita.

L'andare piano o forte secondo me non conta, ho uno strumento che mi consente di allenarmi bene e gestire eventualmente le gare, e cerco di sfruttarlo al 100%, per fare questo devo avere un valore FTP corretto, diversamente ho un insieme di valori che sono validi ai soli fini statistici.

 

[Salvo@ing]

Marco io non metto più niente, ne alla IX Colli, ne a Solden, ne a Feltre e mi trovo molto bene.
Mi alimento mediamente 1 volta/ora dalla seconda in poi, le prime due ore sono coperto da colazione e pregara.

Quindi pappi solo solidi a partire dalla seconda ora?
Come si fanno a gestire 50-60gr per ora con solo solidi? Davvero ci vuole una ruota di pane appresso


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[tony fish]

L'andare piano o forte secondo me non conta, ho uno strumento che mi consente di allenarmi bene e gestire eventualmente le gare, e cerco di sfruttarlo al 100%, per fare questo devo avere un valore FTP corretto, diversamente ho un insieme di valori che sono validi ai soli fini statistici.

Esatto, infatti per quello sto cercando di capire come mai queste differenze di prestazione tra pianura e collina e soprattutto se l'IF può essere un buon indicatore del fatto che ci sia da rifare il test ftp.
Riassumendo, avendo calcolato correttamente l'ftp, secondo voi quali valori di IF dovrebbe generare un allenamento intenso? (comprensivo di riscaldamento e defaticamento)

 

[senzasosta]

Quindi pappi solo solidi a partire dalla seconda ora?
Come si fanno a gestire 50-60gr per ora con solo solidi? Davvero ci vuole una ruota di pane appresso


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Senza alcun problema, non credo di riuscire a coprire interamente in ogni caso quanto consumo, non solo, considerando che sei sempre al 110% in gara affaticare il fisico con un'eccessiva integrazione dal mio punto di vista può essere più deleterio che altro.

 

[senzasosta]

Esatto, infatti per quello sto cercando di capire come mai queste differenze di prestazione tra pianura e collina e soprattutto se l'IF può essere un buon indicatore del fatto che ci sia da rifare il test ftp.
Riassumendo, avendo calcolato correttamente l'ftp, secondo voi quali valori di IF dovrebbe generare un allenamento intenso? (comprensivo di riscaldamento e defaticamento)

Difficile da dire, soprattutto se non dici anche la durata, un allenamento di 4/5 ore a 0.80 è un valore molto alto, su due ore è un buon valore ma non magari sufficiente, poi dipende da cosa intendi per intenso e soprattutto che lavori fai.
Insomma non esistono riferimenti precisi.

 

[tony fish]

Difficile da dire, soprattutto se non dici anche la durata, un allenamento di 4/5 ore a 0.80 è un valore molto alto, su due ore è un buon valore ma non magari sufficiente, poi dipende da cosa intendi per intenso e soprattutto che lavori fai.
Insomma non esistono riferimenti precisi.

Sì dici bene, per esempio quando ho fatto il test e mi ha segnato IF 0.97 era un’uscita di 3 ore in cui ho tirato abbastanza tutte le salite.

Le uscite di allenamento di solito sono in pianura da un’ora e mezza circa con 20 riscaldamento, un’ora di ripetute più o meno in soglia e 10 min di defaticamento e ho sempre if superiore a 80, più spesso superiore a .85

La cosa sempre strana è che le uscite con dislivello anche blande mi danno valori prossimi o oltre il .95
Per assurdo recentemente in un’uscita blanda di due ore è risultato 0.95, a parte un paio di sparate in salita e una tirata in piano ho girato sempre con calma perché ero con un amico meno allenato, 45km con 900 di dislivello e 131 media cardio finale, non poteva proprio essere .95.

Rimane comunque la differenza “prestazionale” tra pianura e collina.
Boh, inizierò col rifare il test magari sia in pianura che in collina per ricalcolare l’ftp e se avete suggerimenti sono molto ben accetti.

 

[armandoc]

Domanda sull'argomento IF, a che valori di IF medio (e calcolato su quale periodo) o di singole prestazioni si può pensare di avere l'ftp sottostimata?
Grazie.

Sapendo che IF=NP/FTP il valore dovrebbe essere sempre inferiore a 1. Se per ipotesi un’uscita ti dà un IF di 0,80 e poi, se comparando le successive uscite sul medesimo percorso l’IF si abbassa a 0,75 o di più, vuol dire che la NP si è abbassata per cui c’è stato un miglioramento. Se al contrario l’IF è uguale a 1 o più vuol dire che la FTP è sottostimata.

 

[gasht]

Sì dici bene, per esempio quando ho fatto il test e mi ha segnato IF 0.97 era un’uscita di 3 ore in cui ho tirato abbastanza tutte le salite.

Le uscite di allenamento di solito sono in pianura da un’ora e mezza circa con 20 riscaldamento, un’ora di ripetute più o meno in soglia e 10 min di defaticamento e ho sempre if superiore a 80, più spesso superiore a .85

La cosa sempre strana è che le uscite con dislivello anche blande mi danno valori prossimi o oltre il .95
Per assurdo recentemente in un’uscita blanda di due ore è risultato 0.95, a parte un paio di sparate in salita e una tirata in piano ho girato sempre con calma perché ero con un amico meno allenato, 45km con 900 di dislivello e 131 media cardio finale, non poteva proprio essere .95.

Rimane comunque la differenza “prestazionale” tra pianura e collina.
Boh, inizierò col rifare il test magari sia in pianura che in collina per ricalcolare l’ftp e se avete suggerimenti sono molto ben accetti.

if con valori di 0.95 vuol dire un'uscita alla morte...vuol dire stare 3 ore a soglia. ossia controllando i battiti medi dovresti essere un 20 % sotto alla tua frequenza massima sull'intero giro.

come vedi un 8 su if dopo lo zero su uscita superiore alle 3 ore (ma anche meno) vuol dire uscita impegnativa. se vedi 0.9 vuol dire che era il tuo giorno fortunato.

se sottostimi ftp sono numeri senza senso.
per la stessa ragione se hai ftp sottostimata ci credo che riesci a fare ripetute a 120 % ftp e ripeterle per più volte. ma in realtà stai facendo ripetute a soglia. e il discorso cambia come dal giorno alla notte.

io ho ftp sull'ora attorno a 340 watt (366 col 2x20' che non è un metodo di calcolo di ftp..)ma il giro più impegnativo di quest'anno lo ho fatto a 295 watt np per 3 ore e mezza. sarei potuto andare leggermente più forte ma non di molto perché probabilmente (probabilmente) sarei saltato.

basta che metta ftp tarata a 320 watt e i numeri di if escono farlocchi.

 

[fabrylama]

Sapendo che IF=NP/FTP il valore dovrebbe essere sempre inferiore a 1. Se per ipotesi un’uscita ti dà un IF di 0,80 e poi, se comparando le successive uscite sul medesimo percorso l’IF si abbassa a 0,75 o di più, vuol dire che la NP si è abbassata per cui c’è stato un miglioramento. Se al contrario l’IF è uguale a 1 o più vuol dire che la FTP è sottostimata.

?? Vuol dire che sei andato più piano o che c'era vento a favore. Al limite se la NP si abbassa vuol dire che sei peggiorato.

Se l'IF aumenta da 0.8 a 0.9, e tutte e due le uscite erano state fatte "a tutta" sullo stesso percorso, allora vuol dire che la FTP è sottostimata e quindi sei migliorato (o era sovrastimata, comunque che è aumentata).

 

[tony fish]

if con valori di 0.95 vuol dire un'uscita alla morte...vuol dire stare 3 ore a soglia. ossia controllando i battiti medi dovresti essere un 20 % sotto alla tua frequenza massima sull'intero giro.

come vedi un 8 su if dopo lo zero su uscita superiore alle 3 ore (ma anche meno) vuol dire uscita impegnativa. se vedi 0.9 vuol dire che era il tuo giorno fortunato.

se sottostimi ftp sono numeri senza senso.
per la stessa ragione se hai ftp sottostimata ci credo che riesci a fare ripetute a 120 % ftp e ripeterle per più volte. ma in realtà stai facendo ripetute a soglia. e il discorso cambia come dal giorno alla notte.

io ho ftp sull'ora attorno a 340 watt (366 col 2x20' che non è un metodo di calcolo di ftp..)ma il giro più impegnativo di quest'anno lo ho fatto a 295 watt np per 3 ore e mezza. sarei potuto andare leggermente più forte ma non di molto perché probabilmente (probabilmente) sarei saltato.

basta che metta ftp tarata a 320 watt e i numeri di if escono farlocchi.

Esatto, anche secondo me ho ftp non calcolato giusto, ho chiesto una spiegazione sui valori IF proprio per questo, per utilizzarlo come riferimento per capire se non dovessi rifare il test e poi averlo come valore attendibile e poterlo utilizzare con i riferimenti giusti, a quanto ho capito, indicativamente quindi lo 0.8 si può considerare come la "soglia" dell'IF?